Η λέξη “υπερτροφές” είναι μια λέξη που χρησιμοποιείται σε πολλά τρόφιμα, με την έννοια ότι μπορούν να προσφέρουν εκπληκτικά πράγματα για την υγεία σας. Και ενώ τα superfoods δεν έχουν υπερδυνάμεις, συνήθως έχουν ένα αρκετά πλούσιο διατροφικό προφίλ.
Σύμφωνα με το λεξικό Merriam-Webster, μια υπερτροφή είναι “ένα τρόφιμο που είναι πλούσιο σε ενώσεις (όπως αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες ή λιπαρά οξέα) που θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία ενός ατόμου “.
Πολλά superfoods συνήθως συνοδεύονται από μια υψηλή τιμή, γεγονός που καθιστά την ιδέα να συμπεριληφθούν αυτά τα γεμάτα θρεπτικά συστατικά τρόφιμα απρόσιτη για πολλούς ανθρώπους. Αν όμως εστιάζετε στο να συμπεριλάβετε πιο προσιτές υπερτροφές στη διατροφή σας και ταυτόχρονα να είστε φειδωλοί με το πορτοφόλι σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για τις πιο προσιτές υπερτροφές της αγοράς.
1. Όσπρια
Τα όσπρια είναι οι βρώσιμοι σπόροι όπως ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια. Είναι γεμάτοι με φυτικές πρωτεΐνες και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που πολλοί δεν καταναλώνουν επαρκώς, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Τα ρεβίθια, ειδικότερα, έχουν σημαντικές ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων, εκτός από τα αμινοξέα που περιέχουν θείο, τα οποία μπορούν να συμπληρωθούν με την προσθήκη δημητριακών στην καθημερινή διατροφή. Ορισμένα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση ρεβιθιών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.
2. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια οικονομική προσθήκη στο φαγητό που θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα χωρίς να κάνετε συμβιβασμούς στη γεύση. Δεδομένου ότι τα μανιτάρια προσφέρουν μια ιδιαίτερη γεύση και μια κρεατώδη συνοχή, μπορούν να αποτελέσουν ένα εκπληκτικό “υποκατάστατο” για τα πιο ακριβά κρέατα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το μισό μοσχαρίσιο κιμά σας με ψιλοκομμένα μανιτάρια για ένα “μείγμα” που βοηθά στην ενίσχυση του θρεπτικού προφίλ των σάλτσων κρέατος, των μπιφτεκιών και άλλων πιάτων.
Τα μανιτάρια είναι μια ισχυρή πηγή ενέργειας στον τομέα της διατροφής, καθώς αποτελούν σημαντική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως το σελήνιο και η νιασίνη. Και όταν τα μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδες φως, γίνονται η μόνη επιλογή προϊόντος που αποτελεί πηγή βιταμίνης D.
Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα χαρακτηριστικά των μανιταριών είναι ότι παρέχουν ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται εργοθειονίνη (ή αλλιώς ergo, για συντομία). Μια μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα εργοθειονίνης στο αίμα των ανθρώπων μειώνονται με την ηλικία και μειώνονται ταχύτερα σε άτομα με νοητική εξασθένιση. Άλλα δεδομένα έδειξαν ότι τα επίπεδα ergo ήταν χαμηλότερα σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον σε σχέση με άτομα που δεν έπασχαν από τη νόσο.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι μια πρωτεϊνική υπερδύναμη, προσφέροντας 6 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αλλά τα αυγά δεν είναι μόνο πηγή του συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού που ενισχύει τη μυϊκή μάζα.
Τα αυγά (ιδίως οι κρόκοι) είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας σας με πολλούς τρόπους, όπως η χολίνη, το ιώδιο και η λουτεΐνη. Και αν εστιάζετε στην υγεία της καρδιάς σας, τότε μπορείτε να αισθανθείτε ευτυχείς γνωρίζοντας ότι τα αυγά δεν θεωρούνται πλέον παράγοντας κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
4. Χοιρινό
Το άπαχο χοιρινό κρέας είναι προσιτό και θρεπτικό. Για την ακρίβεια, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ένα μοντέλο βελτίωσης της διατροφής του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας επέλεξε το φρέσκο άπαχο χοιρινό κρέας προκειμένου να καταλήξει στο οικονομικότερο σχέδιο υγιεινής διατροφής που ικανοποιούσε όλες τις θρεπτικές απαιτήσεις, ακολουθούσε τις διατροφικές οδηγίες και σεβόταν τις υπάρχουσες διατροφικές συνήθειες, μειώνοντας παράλληλα το εβδομαδιαίο κόστος των τροφίμων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το φρέσκο χοιρινό κρέας είναι μια προσιτή πρωτεΐνη.
Το φρέσκο άπαχο χοιρινό κρέας βοηθά πολλούς ανθρώπους να προσθέσουν περισσότερες ομάδες τροφίμων (όπως τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) και θρεπτικά συστατικά (όπως η χολίνη, ο σίδηρος και το κάλιο) στο διατροφικό τους μοντέλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι η απόλυτη τροφή-φορέας για καλή υγεία. Στο πλαίσιο των διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών για τους Αμερικανούς, όταν ένα τρόφιμο-φορέας βρίσκεται στο πιάτο ή στο μπολ, θα μπορούσε να βοηθήσει να τρώνε περισσότερες από τις ομάδες τροφίμων και τα θρεπτικά συστατικά που πολλοί χρειάζονται περισσότερο για καλύτερη υγεία.
Για παράδειγμα, πρόσφατες αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι οι καταναλωτές όλων των τύπων χοιρινού κρέατος (συμπεριλαμβανομένου του φρέσκου άπαχου χοιρινού κρέατος) -από παιδιά, εφήβους έως ενήλικες και ηλικιωμένους- είχαν υψηλότερη πρόσληψη χαλκού, καλίου, σεληνίου, νατρίου, ψευδαργύρου, θειαμίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και χολίνης, και ένα μεγαλύτερο ποσοστό πληρούσε τις ημερήσιες συστάσεις θρεπτικών συστατικών για χαλκό, κάλιο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και χολίνη σε σύγκριση με τους μη καταναλωτές χοιρινού κρέατος.
5. Νεροκάρδαμο
Το νεροκάρδαμο θεωρήθηκε το πιο υγιεινό λαχανικό στον κόσμο από μια μελέτη των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αυτό το υδρόβιο λαχανικό συγκέντρωσε τέλεια βαθμολογία 100% στην κλίμακα των ισχυρότερων φρούτων και λαχανικών.
Το νεροκάρδαμο έχει ορισμένα αξιοσημείωτα χαρακτηριστικά που αξίζει να αναφερθούν, όπως ότι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται ισοθειοκυανικό φαινυλο (PEITC). Αυτή η ένωση έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου και την εξέλιξη ορισμένων συγκεκριμένων όγκων.
Το νεροκάρδαμο περιέχει επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας των οστών και της ικανότητας του σώματός σας να πήζει το αίμα.
6. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι ένα φρούτο που μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας διατροφής γεμάτης υπερτροφές και φιλικής προς τον προϋπολογισμό για πολλούς λόγους. Δεδομένα που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια δαμάσκηνα κάθε μέρα για έξι μήνες (περίπου 4-6 δαμάσκηνα) απέτρεψαν την απώλεια της οστικής πυκνότητας του ισχίου.
Ένας λόγος για τον οποίο τα δαμάσκηνα είναι μια ελκυστική υπερτροφή είναι ότι έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής – τα αποξηραμένα έξι μήνες για την ακρίβεια, η οποία είναι πολύ μεγαλύτερη από τη διάρκεια ζωής των φρέσκων δαμάσκηνων. (Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα παρασκευάζονται με αφυδάτωση συγκεκριμένων ποικιλιών δαμάσκηνων). Το να έχετε μια υπερτροφή με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής μπορεί να συμβάλει στη μείωση της σπατάλης τροφίμων και θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρημάτων.
7. Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι μια επεξεργασμένη πηγή υδατανθράκων που, χάρη στην πρωτεϊνική δομή τους, χωνεύονται πιο αργά και οδηγούν σε χαμηλότερη απόκριση της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, η πατάτα ή το ρύζι. Και παρασκευάζονται από δύο μόνο συστατικά: εμπλουτισμένο αλεύρι σκληρού σιμιγδαλιού και νερό. Εξαιτίας του γεγονότος αυτού, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλες πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Ενώ πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα ζυμαρικά ως “απλά έναν υδατάνθρακα”, στην πραγματικότητα είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό, καθώς παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα.
8. Καρότα
Τα τραγανά καρότα έχουν χαμηλή τιμή και παρέχουν μια γευστική και διατροφική τόνωση. Τα καρότα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Τα καρότα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, από το να προστεθούν σε μαγειρευτά και σούπες μέχρι απλά να τα απολαύσετε ωμά μόνα τους.
9. Σόργο
Σε περίπτωση που δεν το γνωρίζετε, το σόργο είναι ένα αρχαίο σιτάρι που είναι μία από τις πέντε μεγαλύτερες καλλιέργειες δημητριακών στον κόσμο.
Το σόργο ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική πηγή 12 βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6 και σίδηρο, που προσθέτει μια πλούσια, καρυδάτη γεύση στις συνταγές. Αυτό το σιτάρι είναι πλούσιο σε βιοδραστικές φαινολικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και αντιδιαβητικών ιδιοτήτων.
Προσθέστε σόργο ολικής άλεσης σε σαλάτες, μαγειρεμένα πιάτα, σνακ και άλλα για να καλύψετε τις ημερήσιες μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης. Εκτός από το ισχυρό διατροφικό προφίλ, το σόργο είναι επίσης εκ φύσεως απαλλαγμένο από γλουτένη και ασφαλές για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
10. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο, που καταναλώνεται με μέτρο, είναι πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λίπη, πρωτεΐνες και μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε. Απλώς φροντίστε να επιλέγετε φυστικοβούτυρο που δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Το φυστικοβούτυρο είναι θρεπτικό και οικονομικό, καθιστώντας το μια αποδοτική επιλογή για το ψυγείο σας. Ένα βάζο φυστικοβούτυρο μπορεί να προσφέρει πολλαπλές μερίδες, ιδανικό για γρήγορα σάντουιτς, smoothies ή μια πρωτεϊνούχα προσθήκη σε βρώμη και άλλα πιάτα. Η μεγάλη διάρκεια ζωής και η ευπροσάρμοστη φύση του φυστικοβούτυρου το καθιστούν μια επιλογή φιλική προς το πορτοφόλι για όσους αναζητούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που δεν θα χαλάσουν τον προϋπολογισμό.
11. Τόνος σε κονσέρβα
Το φρέσκο ψάρι μπορεί να είναι επιβαρυντικό για το πορτοφόλι, ακόμη και αν είναι γεμάτο με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Η λύση; Ο τόνος σε κονσέρβα.
Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, διαθέτοντας σημαντική ποσότητα ανά μερίδα. Επιπλέον, ο τόνος σε κονσέρβα είναι πλούσιος σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι βασικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, ο τόνος σε κονσέρβα προσφέρει μια καλή δόση βασικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη D και η Β12. Ωστόσο, ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
12. Πορτοκάλια
Ο χυμός από τα πορτοκάλια είναι γνωστό ότι αποτελεί υψηλή πηγή βιταμίνης C. Αλλά είναι επίσης πηγή θειαμίνης, φυλλικού οξέος και μιας φυτικής ένωσης που ονομάζεται εσπεριδίνη. Η πρόσληψη εσπεριδίνης έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition.
Η περιεκτικότητα των πορτοκαλιών σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους της κοιλιάς ή αλλιώς του σπλαχνικού λίπους. Τα πορτοκάλια περιέχουν φλαβονοειδή, μια ένωση με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συμβάλλει στη μείωση της μάζας του λίπους.
