Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα, και αποτελεί περίπου το ένα τρίτο της συνολικής περιεκτικότητας του σώματος σε πρωτεΐνες.
Χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο για διάφορα μέρη του σώματός σας, όπως το δέρμα, τα οστά, οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι. Μερικές φορές μάλιστα χαρακτηρίζεται ως ένα είδος “κόλλας” που κρατάει το σώμα σας ενωμένο, αλλά αυτό είναι υπερβολή.
Αν και το σώμα σας παράγει με φυσικό τρόπο κολλαγόνο, η παραγωγή του έχει την τάση να μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας και την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία.
Για να αποφύγετε τις ελλείψεις σε κολλαγόνο, η κατανάλωση μιας διατροφής γεμάτης τρόφιμα πλούσια σε κολλαγόνο μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε σωστά ώστε να προστατεύετε το δέρμα, τους μύες και τους συνδέσμους σας.
Η προσθήκη ενός συμπληρώματος κολλαγόνου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει, αλλά μπορείτε επίσης να καταναλώνετε κολλαγόνο επιλέγοντας τις σωστές τροφές.
Ζωμός από κόκαλα
Τα οστά των ζώων είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή κολλαγόνου. Η αργή διαδικασία βρασμού των οστών και των συνδετικών ιστών στο νερό επιτρέπει στο κολλαγόνο των οστών να διασπαστεί σε ζελατίνη, η οποία μπορεί να απορροφηθεί ευκολότερα από το σώμα σας. Εκτός από το κολλαγόνο, ο ζωμός από κόκαλα παρέχει επίσης απαραίτητα αμινοξέα και μέταλλα, καθιστώντας τον μια θρεπτική προσθήκη σε κάθε δίαιτα που επιδιώκει να αυξήσει τα επίπεδα κολλαγόνου.
Σημειώστε ότι ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι παρόλο που ο ζωμός οστών παρέχει βασικά αμινοξέα για τη σύνθεση του κολλαγόνου, ορισμένα συμπληρώματα ενδέχεται να εξακολουθούν να είναι η καλύτερη δυνατή πηγή τους.
Ψάρια και οστρακοειδή
Τα ψάρια, ιδίως το δέρμα και τα λέπια τους, αποτελούν εξαιρετική πηγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο που προέρχεται από ψάρια, γνωστό ως θαλασσινό κολλαγόνο, έχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται από τον οργανισμό πιο αποτελεσματικά από το κολλαγόνο που προέρχεται από άλλες πηγές.
Επιπλέον, το θαλασσινό κολλαγόνο αποτελείται κυρίως από κολλαγόνο τύπου Ι, το οποίο προάγει την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος, των οστών, των τενόντων και άλλων ιστών. Για όσους ακολουθούν μια ιχθυοχορτοφαγική ή ημι-χορτοφαγική διατροφή, τα ψάρια προσφέρουν μια βιώσιμη επιλογή για την πρόσληψη κολλαγόνου με φυσικό τρόπο, παρέχοντας μια καλή εναλλακτική λύση στο μοσχάρι ή το κοτόπουλο. Έτσι, την επόμενη φορά που θα απολαύσετε ένα δείπνο σούσι, συμπεριλάβετε και ένα ρολό με δέρμα σολομού για την ενίσχυση του κολλαγόνου στο γεύμα σας.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο, και συγκεκριμένα ο χόνδρος του κοτόπουλου, είναι μια φυσική πηγή κολλαγόνου. Είναι πλούσιο σε κολλαγόνο τύπου ΙΙ, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία των αρθρώσεων και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.
Μοσχάρι
Το βοδινό κρέας, συγκεκριμένα το δέρμα και τα οστά των βοοειδών, είναι πλούσια πηγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο που προέρχεται από το βοδινό κρέας, το οποίο συχνά αποκαλείται κολλαγόνο βοοειδών, αποτελείται κυρίως από κολλαγόνο τύπου Ι και ΙΙΙ. Αυτοί οι τύποι κολλαγόνου είναι απαραίτητοι για την υγεία και την αντοχή του δέρματος, των οστών, των τενόντων, του ινώδους χόνδρου, του συνδετικού ιστού και των δοντιών.
Η μπριζόλα, ιδίως τα κομμάτια που περιλαμβάνουν συνδετικό ιστό, περιέχουν επίσης κολλαγόνο. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι το κολλαγόνο στην μπριζόλα δεν είναι τόσο εύκολα προσβάσιμο όσο είναι σε κομμάτια που περιέχουν περισσότερο τενοντώδες κρέας, όπως τα παϊδάκια.
Ασπράδια αυγών
Τα ασπράδια αυγών είναι πηγή προλίνης, ενός από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.
Και παρόλο που οι κρόκοι δεν περιέχουν συγκεκριμένα κολλαγόνο, είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα.
Τα αυγά μπορούν να απολαμβάνονται με διάφορους τρόπους, όπως ομελέτα, σκληρά μαγειρεμένα και ποσέ. Αποτελούν μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που καθιστά εύκολη την ενσωμάτωση πρόσθετων θρεπτικών συστατικών σε μια δίαιτα.
Εσπεριδοειδή
Μολονότι τα εσπεριδοειδή δεν περιέχουν από μόνα τους κολλαγόνο, φρούτα όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο. Η βιταμίνη C διαδραματίζει αναπόσπαστο ρόλο στη σύνθεση του προ-κολλαγόνου, της πρόδρομης ουσίας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή κολλαγόνου.
Μούρα
Όπως και τα εσπεριδοειδή, τα μούρα αποτελούν φυσική πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C, επιτρέπει στο σώμα να σχηματίσει κολλαγόνο και να το χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά. Έτσι, παρότι τα μούρα δεν έχουν κολλαγόνο από μόνα τους, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να το παράγει με φυσικό τρόπο.
Σκόρδο
Το σκόρδο δεν περιέχει το ίδιο κολλαγόνο, αλλά συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα σας. Το σκόρδο είναι πλούσιο σε θείο, το οποίο πιθανόν να παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου και στην παρεμπόδιση της διάσπασης του κολλαγόνου στο σώμα σας.
Το σκόρδο περιέχει επίσης ταυρίνη και λιπιδικό οξύ, ενώσεις που βοηθούν στην ανοικοδόμηση των κατεστραμμένων ινών κολλαγόνου. Έτσι, η ενσωμάτωση του σκόρδου στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε και να ενισχύσετε τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου από το σώμα σας.
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, μπορούν επίσης να υποστηρίξουν έμμεσα την παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα σας. Αν και δεν περιέχουν τα ίδια κολλαγόνο, είναι πλούσια σε δύο απαραίτητα αμινοξέα, την προλίνη και τη γλυκίνη, που αποτελούν βασικά συστατικά των μορίων κολλαγόνου.
Τα συγκεκριμένα αμινοξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, στην ενίσχυση των οστών και στην προαγωγή της υγείας των αρθρώσεων. Επιπλέον, άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά, λειτουργούν συνεργικά για να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία και ανάπτυξη των οστών.
Κάσιους
Τα κάσιους, αν και δεν περιέχουν απευθείας κολλαγόνο, παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υποβοήθηση της παραγωγής κολλαγόνου. Είναι γεμάτα με χαλκό, ένα μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Η ελαστίνη, όπως και το κολλαγόνο, χαρίζει δύναμη και ελαστικότητα στο δέρμα και ο χαλκός είναι απαραίτητος για την παραγωγή του. Επιπλέον, τα κάσιους αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου, ενός ακόμη ιχνοστοιχείου ζωτικής σημασίας για την ικανότητα του οργανισμού να αυτοεπιδιορθώνεται και να δημιουργεί κολλαγόνο.
Τσιπς από χοιρινό δέρμα (Pork Rinds)
Τα τσιπς από χοιρινό δέρμα, που συχνά παραβλέπονται, είναι μια εκπληκτική αλλά αποτελεσματική πηγή διαιτητικού κολλαγόνου. Φτιάχνονται από δέρμα χοίρου, το οποίο περιέχει σημαντική ποσότητα φυσικού κολλαγόνου. Όταν καταναλώνεται, αυτό το κολλαγόνο διασπάται σε αμινοξέα στο σώμα μας, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την ανοικοδόμηση του δικού μας κολλαγόνου.
Επιπλέον, τα χοιρινά τσιπς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και γλυκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση του κολλαγόνου.
Στρείδια
Τα στρείδια, αν και λιγότερο συνηθισμένα στις συζητήσεις για το κολλαγόνο, παίζουν ζωτικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου. Με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, μερικά μόνο στρείδια μπορούν να παρέχουν περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυτού του βασικού μετάλλου.
Ο ψευδάργυρος αποτελεί σημαντικό συστατικό για τη δημιουργία και την επισκευή του κολλαγόνου, προάγοντας την υγεία και την επούλωση του δέρματος. Επιπλέον, τα στρείδια είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως η γλυκίνη και η προλίνη, τα κύρια δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών κολλαγόνου.
Είναι τα τρόφιμα με κολλαγόνο καλύτερα από τα συμπληρώματα κολλαγόνου;
Ενώ τόσο το διατροφικό κολλαγόνο όσο και τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να συμβάλουν στα επίπεδα κολλαγόνου του οργανισμού, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορεί να καταστήσουν το ένα προτιμότερο από το άλλο.
Το διατροφικό κολλαγόνο, που λαμβάνεται από πηγές τροφίμων όπως τα κάσιους, το χοιρινό δέρμα και τα στρείδια, διαθέτει το πλεονέκτημα ότι βρίσκεται στην πιο φυσική του μορφή. Η κατανάλωση κολλαγόνου μέσω μιας πολύπλευρης διατροφής βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, τα οποία βοηθούν περαιτέρω την παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό και τη συνολική του υγεία.
Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να αποτελέσουν μια βολική και εστιασμένη λύση για τις ελλείψεις κολλαγόνου. Συνήθως προέρχονται από βοοειδή ή θαλάσσιες πηγές και μπορεί να είναι βολικά για άτομα που έχουν διατροφικούς περιορισμούς ή δεν έχουν πρόσβαση σε πολυποίκιλες πηγές τροφίμων.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του κολλαγόνου, είτε πρόκειται για διατροφικές πηγές είτε για συμπληρώματα, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενική κατάσταση της υγείας σας, την ηλικία και τον μεταβολικό σας ρυθμό. Επομένως, ενώ και οι δύο μορφές μπορούν να υποστηρίξουν την παραγωγή κολλαγόνου από τον οργανισμό, καλό είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσετε την πιο αποτελεσματική λύση για τις δικές σας ανάγκες.
