Νιώθετε πεσμένοι; Ενδεχομένως να υποφέρετε από χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης.
Η ντοπαμίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που παίζει ζωτικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός μας επικοινωνεί με το σώμα μας και έχει βρεθεί ότι επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη διάθεσή μας, ιδιαίτερα τα συναισθήματα ανταμοιβής και ευχαρίστησης.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένα φάρμακα και κάποιοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο – επηρεάζοντας θετικά τη διάθεση – αλλά η έρευνα σχετικά με τα φυσικά συμπληρώματα ντοπαμίνης δεν είναι και τόσο ολοκληρωμένη.
Παρακάτω, οι ειδικοί εξετάζουν τι είναι η ντοπαμίνη – και αν τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων αυτού του σημαντικού νευροδιαβιβαστή.
Τι είναι η ντοπαμίνη – και πώς επηρεάζει τη διάθεσή σας;
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος βασίζεται σε χημικά μηνύματα που αποστέλλονται από μικροσκοπικά αλλά ισχυρά μόρια που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές για την εκτέλεση διαφόρων λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης, της ρύθμισης των συναισθημάτων, του ύπνου και της κίνησης.
Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ή “χημική ουσία που προκαλεί ευεξία“, που χρησιμεύει ως αγγελιοφόρος μεταξύ των νευρώνων και των κυττάρων του εγκεφάλου.
Η ντοπαμίνη εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου, .
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ντοπαμίνη παίζει ρόλο στα εξής:
- Στη δημιουργία κινήτρων
- Στη γνωστική λειτουργία
- Στην ανταμοιβή (επιβράβευση)
- Στις αναπαραγωγικές συμπεριφορές
- Στη μητρική συμπεριφορά
- Στην Κίνηση
Ένας από τους πιο αξιοσημείωτους ρόλους της είναι στο σύστημα επιβράβευσης του εγκεφάλου μας. Και, ίσως αναμενόμενα, δεδομένου ότι το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και η ψυχική διάθεση πάνε χέρι-χέρι, η ντοπαμίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανύψωση της διάθεσης ή στην δημιουργία του αισθήματος της ευτυχίας.
Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας ντοπαμίνης έχει συσχετιστεί με τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, μια πολύ συχνή διαταραχή της διάθεσης που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας, αίσθημα αχρηστίας, διαταραχές του ύπνου, αλλαγές στην όρεξη, κακή συγκέντρωση και πολλά άλλα.
Ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής, εκτός από την καταθλιπτική διάθεση, είναι η ανηδονία.
Η ανηδονία, η οποία είναι η αδυναμία ή η μειωμένη ικανότητα να βιώνει κανείς ευχαρίστηση, έχει συνδεθεί με τη δυσλειτουργία του συστήματος ντοπαμίνης του εγκεφάλου.
Είναι τα συμπληρώματα αποτελεσματικά για την αύξηση της ντοπαμίνης;
Ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, όπως οι αναστολείς επαναπρόσληψης της νορεπινεφρίνης και της ντοπαμίνης (NDRIs) είναι αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο (αλλά απαιτούν συνταγή και προσεκτική παρακολούθηση από γιατρό).
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά, όπως τονίζουν οι ερευνητές, απαιτείται περαιτέρω έρευνα προτού κατανοήσουμε πλήρως την αποτελεσματικότητα ορισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων που ενισχύουν την ντοπαμίνη.
Ενώ φάρμακα όπως τα NDRIs εμποδίζουν την επαναπρόσληψη ή επαναρρόφηση της νορεπινεφρίνης και της ντοπαμίνης, αυξάνοντας έτσι τη δραστηριότητά τους στον εγκέφαλο, τα συμπληρώματα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης μέσω διαφορετικών μηχανισμών, όπως με τη μείωση του οξειδωτικού στρες ή δρώντας ως φυσικοί αναστολείς των ενζύμων που διασπούν τον νευροδιαβιβαστή.
Για παράδειγμα, η τυροσίνη -ένα από τα 20 έως 22 αμινοξέα που χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών- απαιτείται για την παραγωγή της ντοπαμίνης.
Κάποιος μπορεί λοιπόν να σκεφτεί: “Αν καταναλώσω περισσότερη τυροσίνη, μπορώ να παράγω περισσότερη ντοπαμίνη ή να την παράγω γρηγορότερα, και τότε η διάθεσή μου θα βελτιωθεί”.
Αλλά πολύ απλά δεν έχουμε αρκετές καλά σχεδιασμένες, επιστημονικά αυστηρές μελέτες για να υποστηρίξουμε αυτού του είδους τα φαινομενικά γραμμικά συμπεράσματα.
5 Συμπληρώματα για την ενίσχυση της ντοπαμίνης
- Καφές και τσάι με καφεΐνη
Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν εντοπίσει μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης -που συνήθως βρίσκεται φυσικά στον καφέ και στο μαύρο και πράσινο τσάι- και των αλλαγών στις οδούς της ντοπαμίνης.
Με άλλα λόγια, ενώ ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, άλλες διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις ντοπαμίνης, ειδικά στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι γνωστό ότι μας βοηθούν να παραμένουμε σε εγρήγορση και να είμαστε προσεκτικοί.
- Σοκολάτα
Θυμάστε το αμινοξύ τυροσίνη που αναφέραμε νωρίτερα και το οποίο απαιτείται για την παραγωγή ντοπαμίνης; Η σοκολάτα το περιέχει.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα ιδιαίτερα εύγευστα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση – ενδεχομένως να προκαλέσουν ακόμη και αισθήματα ευφορίας.
Με αυτό το δεδομένο πάντως, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα ευρήματα γύρω από τη σοκολάτα και τη ντοπαμίνη είναι ανάμεικτα.
- Προβιοτικά
Λαμβάνοντας υπόψη ότι μελέτες έχουν εντοπίσει μια ισχυρή σχέση μεταξύ του μικροβιώματος στο έντερο και της απελευθέρωσης ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, είναι κατανοητό ότι η συμπληρωματική χορήγηση προβιοτικών-ζωντανών βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών-μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών.
Μελέτες σε ζώα, για παράδειγμα, έχουν διαπιστώσει ότι η συμπληρωματική χορήγηση ορισμένων στελεχών προβιοτικών μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση ντοπαμίνης στον οργανισμό.
- Κουρκουμάς
Ορισμένες έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η κουρκουμίνη -μια αντιοξειδωτική ένωση που βρίσκεται στο φυτό Curcuma longa, πιο γνωστό ως κουρκουμάς- έχει προστατευτικές επιδράσεις στους ντοπαμινεργικούς νευρώνες, γεγονός που υποδηλώνει ότι η τακτική κατανάλωση του χρυσόχρωμου μπαχαρικού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας ντοπαμίνης.
Πιο συγκεκριμένα, μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον μετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου.
- Ginkgo
Ως ένα από τα αρχαιότερα είδη δέντρων στον κόσμο, το δέντρο ginkgo χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια για διάφορες εφαρμογές στον τομέα της υγείας και της ευεξίας.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα από τα φύλλα του δέντρου γκίνγκο προστατεύουν τους ντοπαμινεργικούς νευρώνες, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης
Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή και τα συμπληρώματα, υπάρχουν και άλλοι γνωστοί τρόποι για την ενίσχυση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο – πολλοί από τους οποίους διαθέτουν πολλαπλές οδούς για τη βελτίωση της διάθεσης και της ευεξίας, μεταξύ των οποίων και η πιθανή αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης.
- Κινηθείτε
Αφιερώστε λίγο χρόνο στην καθημερινή σας ρουτίνα για έναν περίπατο ή γυμναστική. Έχει επισημανθεί πολλές φορές στο παρελθόν, αλλά αξίζει να το επαναλάβουμε: Το να επιδιώκετε καθημερινά 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας έχει οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την απελευθέρωση πολλών νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης.
- Επικεντρωθείτε στον ύπνο σας
Θέστε ως προτεραιότητα τη συμπλήρωση των συνιστώμενων επτά ωρών ύπνου ανά νύχτα. Το να διασφαλίζουμε ότι κοιμόμαστε τακτικά και επαρκώς για να ξεκουραζόμαστε, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής διάθεσης.
Ο αντίκτυπος του κακού ύπνου στην ψυχική υγεία, τη γνωστική λειτουργία (όπως η μνήμη και η εστίαση) και τα επίπεδα καθημερινού στρες δεν μπορεί να υποτιμηθεί.
