Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ή χημικός αγγελιοφόρος, που εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες στον οργανισμό σας, από τη ρύθμιση της διάθεσής σας μέχρι την εξασφάλιση της ομαλής πέψης.
Είναι επίσης γνωστή για:
- την προαγωγή του καλού ύπνου βοηθώντας στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού
- τη συμβολή της στη ρύθμιση της όρεξης
- την προώθηση της μάθησης και της μνήμης
- τη συμβολή της στην ενίσχυση των θετικών συναισθημάτων και της κοινωνικής συμπεριφοράς
Εάν έχετε χαμηλή σεροτονίνη, ενδέχεται:
- να αισθάνεστε αγχωμένοι, πεσμένοι ή καταθλιπτικοί
- να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή επιθετικοί
- να έχετε προβλήματα ύπνου ή να αισθάνεστε κουρασμένοι
- να αισθάνεστε παρορμητικοί
- να έχετε μειωμένη όρεξη
- να έχετε ναυτία και πεπτικά προβλήματα
- να επιθυμείτε γλυκά και τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε διάφορους τρόπους για να αυξήσετε τη σεροτονίνη με φυσικό τρόπο.
1. Τροφές
Δεν μπορείτε να λάβετε άμεσα σεροτονίνη από τα τρόφιμα, αλλά μπορείτε να λάβετε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας.
Η τρυπτοφάνη βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα και ο σολομός.
Αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, χάρη σε κάτι που ονομάζεται αιματοεγκεφαλικός φραγμός.
Πρόκειται για ένα προστατευτικό περίβλημα γύρω από τον εγκέφαλό σας που ελέγχει τι μπαίνει και τι βγαίνει από τον εγκέφαλό σας.
Με λίγα λόγια, οι τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι συνήθως ακόμη πιο πλούσιες σε άλλα αμινοξέα.
Επειδή είναι πιο άφθονα, αυτά τα άλλα αμινοξέα είναι πιο πιθανό να περάσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό σε σχέση με την τρυπτοφάνη.
Μπορεί όμως να υπάρχει τρόπος να χακάρετε αυτό το σύστημα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει περισσότερη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλό σας.
Δοκιμάστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη σε συνδυασμό με 25 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ορίστε μερικές ιδέες για σνακ ώστε να ξεκινήσετε:
- ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα ή τυρί
- πλιγούρι βρώμης με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- σολομός με καστανό ρύζι
- δαμάσκηνα ή ανανάς με τα αγαπημένα σας κράκερς
- μπαστουνάκια από κουλούρι με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα
2. Άσκηση
Η άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα άλλων αμινοξέων.
Αυτό δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για να φτάσει περισσότερη τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας.
Η αερόβια άσκηση, σε ένα επίπεδο δυσκολίας με το οποίο σας βολεύει, φαίνεται να έχει το καλύτερο αποτέλεσμα, οπότε ξεθάψτε τα παλιά σας αθλητικά παππούτσια ή δοκιμάστε ένα μάθημα χορού.
Ο στόχος είναι να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς.
Άλλες καλές αερόβιες ασκήσεις είναι οι εξής:
- κολύμπι
- ποδηλασία
- γρήγορο περπάτημα
- τζόκινγκ
- ελαφριά πεζοπορία
3. Έντονο φως
Οι έρευνες δείχνουν ότι η σεροτονίνη είναι συνήθως χαμηλότερη μετά το χειμώνα και υψηλότερη το καλοκαίρι και το φθινόπωρο.
Ο γνωστός αντίκτυπος της σεροτονίνης στη διάθεση βοηθά να στηριχθεί μια σχέση μεταξύ αυτού του ευρήματος και της εμφάνισης της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής και των προβλημάτων ψυχικής υγείας που συνδέονται με τις εποχές.
Η παραμονή στον ήλιο φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και η έρευνα που διεξάγεται και μελετά την άποψη αυτή υποδηλώνει ότι το δέρμα σας μπορεί να είναι σε θέση να συνθέσει σεροτονίνη.
Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα πιθανά οφέλη, στοχεύστε στα εξής:
- να περνάτε τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά έξω κάθε μέρα
- να ασκείστε σε εξωτερικό χώρο για να αυξήσετε την ενίσχυση της σεροτονίνης που προκαλεί η άσκηση – απλώς μην ξεχνάτε να φοράτε αντηλιακό αν θα παραμείνετε έξω για περισσότερο από 15 λεπτά
Εάν ζείτε σε βροχερό κλίμα, δυσκολεύεστε να βγείτε έξω ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος, μπορείτε και πάλι να αυξήσετε τη σεροτονίνη με την έκθεση σε έντονο φως από ένα κουτί φωτοθεραπείας.
Μπορείτε να τα προμηθευτείτε online.
Εάν έχετε διπολική διαταραχή, μιλήστε με τον θεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε ένα κουτί φωτοθεραπείας.
Η λανθασμένη ή πολύωρη χρήση του έχει προκαλέσει μανία σε μερικούς ασθενείς.
4. Συμπληρώματα
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην επανεκκίνηση της παραγωγής και απελευθέρωσης της σεροτονίνης αυξάνοντας την τρυπτοφάνη.
Πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, επικοινωνήστε με τον θεράποντα ιατρό σας.
Φροντίστε να τον ενημερώσετε εάν λαμβάνετε επίσης:
- συνταγογραφούμενα φάρμακα
- φάρμακα που χορηγούνται χωρίς συνταγή
- βιταμίνες και συμπληρώματα
- φυτικές θεραπείες
Επιλέξτε συμπληρώματα που παρασκευάζονται από έναν κατασκευαστή που είναι γνωστός και μπορεί να ερευνηθεί για αναφορές σχετικά με την ποιότητα και την αγνότητα των προϊόντων του.
Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της σεροτονίνης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης:
- Καθαρή τρυπτοφάνη
Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης περιέχουν πολύ περισσότερη τρυπτοφάνη από ό,τι οι διατροφικές πηγές, γεγονός που καθιστά ενδεχομένως πιο πιθανό να φτάσει στον εγκέφαλό σας.
Μια μικρή μελέτη του 2006 δείχνει ότι τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορεί να έχουν αντικαταθλιπτική δράση στις γυναίκες, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
- SAMe (S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη)
Η SAMe φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση της σεροτονίνης και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά μην τη λαμβάνετε μαζί με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών και αντιψυχωσικών.
- 5-HTP
Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί εύκολα να εισέλθει στον εγκέφαλό σας και να παράγει σεροτονίνη.
Μια μικρή μελέτη του 2013 δείχνει ότι λειτούργησε εξίσου αποτελεσματικά με τα αντικαταθλιπτικά για όσους είχαν πρώιμα συμπτώματα κατάθλιψης.
Ωστόσο, άλλες έρευνες σχετικά με το 5-HTP για την αύξηση της σεροτονίνης και τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα.
- Βαλσαμόχορτο
Παρόλο που αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης για ορισμένους ανθρώπους, η έρευνα δεν έχει δείξει σταθερά αποτελέσματα.
Μπορεί επίσης να μην είναι ιδανικό για μακροχρόνια χρήση.
Σημειώστε ότι το βαλσαμόχορτο μπορεί να κάνει ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων κατά του καρκίνου και του ορμονικού ελέγχου των γεννήσεων, λιγότερο αποτελεσματικά.
Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την πήξη του αίματος, δεν πρέπει να λαμβάνουν βαλσαμόχορτο καθώς παρεμβαίνει στην αποτελεσματικότητα του φαρμάκου.
Επίσης, δεν πρέπει να το παίρνετε με φάρμακα, ιδιαίτερα αντικαταθλιπτικά, που αυξάνουν τη σεροτονίνη.
- Προβιοτικά
Σύμφωνα με έρευνες, η πρόσληψη περισσότερων προβιοτικών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την τρυπτοφάνη στο αίμα σας, βοηθώντας να φτάσει περισσότερη από αυτήν απευθείας στον εγκέφαλό σας.
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα προβιοτικών, που διατίθενται στο διαδίκτυο, ή να φάτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι, και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τουρσί.
5. Μασάζ
Η θεραπεία μασάζ βοηθά στην αύξηση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη διάθεση.
Βοηθά επίσης στη μείωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγει το σώμα σας όταν είναι στρεσαρισμένο.
Παρόλο που μπορείτε να επισκεφθείτε έναν αδειούχο μασέρ, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο.
Μια μελέτη του 2004 εξέτασε 84 έγκυες γυναίκες με κατάθλιψη.
Οι γυναίκες που έλαβαν 20 λεπτά θεραπείας μασάζ από έναν σύντροφο δύο φορές την εβδομάδα δήλωσαν ότι ένιωθαν λιγότερο αγχωμένες και καταθλιπτικές και είχαν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης μετά από 16 εβδομάδες.
Δοκιμάστε να κάνετε 20 λεπτά μασάζ με έναν σύντροφο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο.
6. Επαγωγή της διάθεσης
Η πολύ λίγη σεροτονίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, αλλά θα μπορούσε μια καλή διάθεση να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης;
Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι είναι πιθανό.
Το να σκέφτεστε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε καλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προώθηση μιας βελτιωμένης διάθεσης γενικά.
Δοκιμάστε τα παρακάτω:
- Οραματιστείτε μια ευτυχισμένη στιγμή από τις αναμνήσεις σας
- Σκεφτείτε μια θετική εμπειρία που είχατε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο
- Κοιτάξτε φωτογραφίες με πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως το κατοικίδιό σας, ένα αγαπημένο μέρος ή στενούς φίλους
Λάβετε υπόψη σας ότι η διάθεση είναι πολύπλοκη και δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να αλλάξετε τη διάθεσή σας.
Αλλά μερικές φορές και μόνο η ενασχόληση με τη διαδικασία της προσπάθειας να κατευθύνετε τις σκέψεις σας προς ένα θετικό πεδίο μπορεί να βοηθήσει.
