Οι ειδικοί συνιστούν σε όλους μας τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα. Σε αυτήν περιλαμβάνεται ένας συνδυασμός αερόβιας (καρδιοαναπνευστικής) άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης.
Το πότε και πώς θα κάνετε αυτή τη γυμναστική εξαρτάται από εσάς.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μίνι προπονήσεις που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις εκτενέστερες. Aυτό είναι πολύ ευχάριστο για τους ανθρώπους που εργάζονται σε ένα γραφείο 40 (ή περισσότερες) ώρες την εβδομάδα.
Το να μένετε καθιστοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν συνιστά ποτέ καλή ιδέα – θα ζήσετε περισσότερο αν σηκώνεστε και κινείστε.
Αλλά αν είστε καθηλωμένοι σε ένα γραφείο κατά το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας, ένας μεσημεριανός περίπατος δεν αποτελεί τη μοναδική σας επιλογή για άσκηση.
Αερόβιες ασκήσεις γυμναστικής στο γραφείο
Οι έρευνες δείχνουν ότι σύντομες περίοδοι (κάτω των 10 λεπτών) σωματικής δραστηριότητας υψηλότερης έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν θετικά το βάρος.
Κάθε λεπτό άσκησης υψηλής έντασης σε καθημερινή βάση μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας.
Αν πρέπει να εργάζεστε σε γραφείο, υπάρχουν τρόποι να μετατρέψετε το γραφείο σας σε κατάλληλο χώρο που θα λειτουργήσει υπέρ της ευεξίας σας.
Τα γραφεία που απαιτούν ο εργαζόμενος να είναι όρθιος βοηθούν στην επαναφορά της στάσης του σώματός σας, αλλά ορισμένα γραφεία και ο αντίστοιχος εξοπλισμός προσφέρουν και δυνατότητες καρδιοαναπνευστικής (αερόβιας) γυμναστικής.
Τα μηχανήματα γυμναστικής που απευθύνονται ειδικά σε εργαζόμενους γραφείου μπορεί να είναι λίγο απαιτητικά και προβληματικά στη χρήση εφόσον εργάζεστε σε έναν ανοιχτό χώρο γραφείου ή πραγματοποιείτε βιντεοκλήσεις όλη την ημέρα, αλλά μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους εργάζονται από το σπίτι ή τουλάχιστον έχουν ένα ιδιωτικό γραφείο (ή το δικό τους χώρο σε μία εταιρεία).
- Γραφεία με στατικό ποδήλατο γυμναστικής: Αυτά τα σταθερά ποδήλατα διαθέτουν μια επιφάνεια εργασίας στη θέση του τιμονιού. Μπορούν να αποτελέσουν έναν βολικό τρόπο για να εντάξετε την αεροβική γυμναστική στην εργασία σας, ειδικά αν πραγματοποιείτε πολλές τηλεδιασκέψεις.
- Γραφεία με διάδρομο: Η εργασία ενώ περπατάτε μπορεί να είναι προβληματική, αλλά είναι εξαιρετική ενώ παρακολουθείτε εκπαιδευτικά βίντεο ή διεξάγετε μια έρευνα. Ορισμένοι φορητοί διάδρομοι αναδιπλώνονται και απομακρύνονται εκτός οπτικού πεδίου όταν δεν τους χρησιμοποιείτε.
- Ποδήλατα και ελλειπτικά όργανα κάτω από το γραφείο: Ο φορητός εξοπλισμός ο οποίος τοποθετείται κάτω από το γραφείο κινητοποιεί τα πόδια σας (και την καρδιά σας) ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.
6 ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας
Μπορείτε να ασκείστε στο γραφείο σας ακόμα και αν δεν έχετε την ιδιωτικότητα, το χώρο ή τον προϋπολογισμό για ένα gadget κάτω από το γραφείο.
Οι παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το βάρος του σώματός σας.
Και η ανάπτυξη μυϊκής δύναμης σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς, να κάψετε θερμίδες και να ελέγξετε τη διάθεσή σας.
1. Ισομετρική μυϊκή ενδυνάμωση
Η ισομετρική ενδυνάμωση αφορά τη σύσπαση (συμπίεση) και τη χαλάρωση των μυών ενός κάθε φορά. Και είναι ο πιο “σιωπηρός” τρόπος για να γυμναστείτε στη δουλειά, αφού κανείς δεν θα καταλάβει ότι το κάνετε.
Επικεντρωθείτε σε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά, συσπάστε την και κρατήστε την σε αυτήν την κατάσταση για 3 έως 10 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης). Συνεχίστε να γυμνάζεστε σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Σφίξιμο γλουτών (γλουτιαίοι): Σφίξτε τους γλουτιαίους μυς σας (γλουτούς) όσο πιο δυνατά μπορείτε και κρατήστε τους. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είτε καθιστοί είτε όρθιοι.
- Σπρώξιμο του γραφείου (πυρήνας): Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι ή γραφείο. Προσπαθήστε να σπρώξετε την επιφάνεια προς το έδαφος. Θα πρέπει να νιώσετε πως ενεργοποιείται ολόκληρος ο πυρήνας σας.
- Πίεση χεριών (άνω μέρος του σώματος): Καθισμένοι στο γραφείο σας, πιέστε τις παλάμες σας ενωμένες μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες σας τεντωμένους στο πλάι. Σπρώξτε τις παλάμες σας τη μία μέσα στην άλλη και κρατήστε τις. Αυτό γυμνάζει τους δικέφαλους, το στήθος και τους τρικέφαλους.
- Πίεση μηρών (κάτω μέρος του σώματος): Καθισμένοι στην καρέκλα σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην εξωτερική πλευρά των γονάτων σας. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τις παλάμες σας, προσπαθώντας να ανοίξετε τα πόδια σας.
2. Οβελιαία συστροφή
Οι λοξές συστροφές ενισχύουν τους μύες που διατρέχουν τις δύο πλευρές της κοιλιάς σας. Οι ισχυρές οβελιαίες στροφές βοηθούν στην καύση λίπους, υποστηρίζουν την πλάτη σας και συμβάλλουν στη δημιουργία καλής στάσης του σώματος.
Πώς να κάνετε μια λοξή συστροφή:
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας του γραφείου σας με τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και γείρετε προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών.
- Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθώς στρίβετε αργά προς τα δεξιά, διατηρώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τον κορμό σας.
- Κάντε παύση και κρατηθείτε.
- Τώρα στρίψτε προς την αριστερή πλευρά.
- Κάντε παύση και κρατηθείτε.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Αυτή είναι μία επανάληψη (rep).
Κάντε το πιο δύσκολο κρατώντας κάτι στα χέρια σας (ένα βάρος, ένα μπουκάλι νερό ή κάτι άλλο) ή σηκώστε τα γόνατά σας ώστε τα πόδια σας να μην ακουμπούν στο πάτωμα καθώς περιστρέφεστε.
3. Κάμψεις και “σανίδες” στο γραφείο
Οι κάμψεις και οι σανιδώσεις γυμνάζουν ταυτόχρονα τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας. Κάντε μία σανίδωση ή μερικά πους απς κάθε φορά που σηκώνεστε από το γραφείο σας – έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερα πους απς μπορείτε να κάνετε, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πώς να κάνετε σανίδα και κάμψεις:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας στην άκρη του γραφείου σας. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν τοίχο αντί για το γραφείο.
- Μετακινείστε τα πόδια σας προς τα πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός, μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα πόδια.
- Για να κάνετε μια σανίδα, κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτά, ενώ κρατάτε τη συγκεκριμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Για να κάνετε ένα pushup, χαμηλώστε το σώμα σας προς το γραφείο μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε μακριά μέχρι οι βραχίονές σας να είναι και πάλι ίσιοι. Στόχος σας είναι οι 10 επαναλήψεις.
4. Έκταση ποδιών σε καθιστή θέση
Οι τετρακέφαλοί σας (μηροί) είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας – και μπορείτε να τους δυναμώσετε χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου σας.
Πώς να κάνετε μια έκταση των ποδιών σε καθιστή θέση:
- Καθίστε στην καρέκλα σας, φροντίζοντας οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος αν χρειάζεται).
- Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια και την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε αργά το δεξί σας πόδι και κρατήστε το πέλμα σας λυγισμένο. Μην κλειδώνετε το γόνατό σας.
- Στόχος είναι να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να πονέσετε.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε 10 ασκήσεις σε κάθε πλευρά.
Μπορείτε να έχετε κάποια βάρη για τον αστράγαλο στο γραφείο σας,, για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη όταν δυναμώσετε.
5. Ανυψώσεις της γάμπας στην καρέκλα
Οι γάμπες σας σας βοηθούν να τρέχετε, να περπατάτε, να πηδάτε και να ισορροπείτε. Οι ανυψώσεις της γάμπας τις ενδυναμώνουν.
Ξεκινήστε κάνοντας ανυψώσεις γάμπας ενώ κάθεστε. Καθώς δυναμώνετε, βάλτε κάτι βαρύ στην αγκαλιά σας για να προσθέσετε βάρος ή εκτελέστε ασκήσεις ανύψωσης της γάμπας ενώ στέκεστε πίσω από την καρέκλα σας.
Πώς να κάνετε ανυψώσεις της γάμπας από την καρέκλα σας:
- Καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας, με την πλάτη σας να μην υποστηρίζεται και τα πόδια σας να ανοίγουν στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας σαν να είστε στις μύτες των ποδιών σας και κρατήστε τις.
- Απελευθερώστε και κατεβάστε τις φτέρνες σας ξανά στο έδαφος. Κάντε 10 επαναλήψεις.
6. Καθίσματα σε καρέκλα
Οι αποδυναμωμένοι γλουτιαίοι και οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου μπορεί να οδηγήσουν στο σύνδρομο μουδιασμένων γλουτών (ή σύνδρομο νεκρών γλουτών) – μούδιασμα και πόνο στους γλουτούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης που σχετίζονται με το πολύ καθισιό.
Το να κάνετε καθίσματα πριν καθίσετε στο γραφείο σας μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση αυτών των περιοχών.
Πώς να κάνετε καθίσματα με τη βοήθεια της καρέκλας του γραφείου σας:
- Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα σας με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Κρατώντας το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά, λυγίστε τα γόνατά σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε στην καρέκλα.
- Σταματήστε ακριβώς πάνω από την καρέκλα και σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Επιδιώξτε να πραγματοποιήσετε 10 επαναλήψεις.
