7 ροφήματα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Όταν η αρτηριακή πίεση παραμένει ανεξέλεγκτη, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Μια από τις πρώτες γραμμές άμυνας κατά της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση) είναι η διατροφή σας.

Η υιοθέτηση μιας δίαιτας φιλικής προς την αρτηριακή πίεση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση εντός ενός υγιούς πλαισίου χωρίς τις παρενέργειες που προκαλούν τα φάρμακα.

Εκτός από ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, ορισμένα είδη ποτών μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμα.

Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού ντομάτας την ημέρα μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Σε μια μελέτη του 2019, Ιάπωνες ερευνητές αξιολόγησαν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης κατά μέσο όρο ενός φλιτζανιού χυμού ντομάτας την ημέρα μεταξύ συμμετεχόντων που είχαν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο χυμός ντομάτας βελτίωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, καθώς και τη χοληστερόλη LDL.

Άλλες πρόσφατες μελέτες έχουν αναφέρει παρόμοια αποτελέσματα μεταξύ ατόμων με υπέρταση σταδίου 1 και εγκύων γυναικών.

Η ντομάτα περιέχει μια ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων, όπως καροτενοειδή, βιταμίνη Α, ασβέστιο και γ-αμινοβουτυρικό οξύ, τα οποία μπορεί να παίζουν ρόλο στη διατήρηση της σωματικής και ψυχολογικής υγείας, καθώς και στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου.

Πάνω απ’ όλα, το λυκοπένιο είναι γνωστό για την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση και την αναστολή της οξείδωσης της LDL, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην έναρξη και την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν υποδείξει ότι το λυκοπένιο θα μπορούσε να συμβάλει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Για να αποφύγετε το περιττό αλάτι, το οποίο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στην αρτηριακή πίεση, φροντίστε να αγοράζετε ανάλατο χυμό ντομάτας.

Αυτά τα ζωηρόχρωμα, χαμηλής θερμιδικής αξίας λαχανικά δεν περιέχουν μόνο πλήθος βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι ο χυμός τόσο των ωμών όσο και των μαγειρεμένων παντζαριών βελτίωσε την αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, ο χυμός από ωμά παντζάρια είχε μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην αρτηριακή πίεση.

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε διατροφικά νιτρικά άλατα, μια ένωση που είναι γνωστό ότι έχει επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια ανασκόπηση του 2017 οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα οφέλη αυτά ήταν μεγαλύτερα από τις επιδράσεις των νιτρικών από μόνα τους.

Με άλλα λόγια, είναι πιθανό να παίζουν ρόλο και άλλες φιλικές προς την καρδιά ενώσεις.

Δοκιμάστε αυτή την απλή συνταγή χυμού παντζαριού για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι από καιρό γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Αλλά ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη του χυμού δαμάσκηνου για την υγεία είναι ότι μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση.

Αυτό το αποτέλεσμα αναφέρθηκε σε μια μελέτη του 2010: Οι ερευνητές συνέκριναν τρεις ομάδες: μια ομάδα έτρωγε τρία δαμάσκηνα την ημέρα, μια δεύτερη ομάδα έτρωγε έξι δαμάσκηνα την ημέρα και μια τρίτη ομάδα δεν έτρωγε καθόλου δαμάσκηνα.

Οι ερευνητές ανέφεραν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των ατόμων που έτρωγαν μία μόνο δόση τριών δαμάσκηνων την ημέρα.

Τα άτομα που έτρωγαν έξι δαμάσκηνα την ημέρα παρουσίασαν πρόσθετη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι τόσο οι δόσεις των τριών όσο και των έξι δαμάσκηνων μείωσαν επίσης την LDL χοληστερόλη.

Για να επωφεληθείτε από αυτές τις δράσεις, πιείτε ένα ποτήρι 100% χυμό δαμάσκηνου ή φτιάξτε τον δικό σας με την ανάμειξη μουλιασμένων δαμάσκηνων.

Τα ρόδια δεν είναι μόνο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C, αλλά διαθέτουν και ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες.

Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, το γεγονός ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να συμβάλει σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή.

Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2016 σε οκτώ τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Οι επιδράσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση ήταν ανεξάρτητες από το πόσο καιρό οι συμμετέχοντες κατανάλωναν χυμό ροδιού και πόσο.

Οι ερευνητές συνιστούν μια δόση τουλάχιστον 240 χιλιοστόλιτρων για τη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Πιθανοί μηχανισμοί που ευνοούν τη μείωση της ΑΠ μετά την κατανάλωση ροδιού μπορεί να σχετίζονται με τις ευεργετικές αγγειακές επιδράσεις των φλαβονοειδών που περιέχονται στο ρόδι.

Από την άποψη αυτή, υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία ότι τα απομονωμένα φαινολικά καθώς και τα πλούσια σε φλαβονοειδή τρόφιμα μπορούν να ασκήσουν ευεργετικές επιδράσεις στο οξειδωτικό στρες, την ενδοθηλιακή λειτουργία και το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης.

Αν αποφασίσετε να προσθέσετε χυμό ροδιού στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για χυμό 100 % χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Όπως και τα ρόδια, τα μούρα – ιδίως τα βατόμουρα – είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

Ωστόσο, λιγότερα είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην καρδιά.

Μια ανασκόπηση του 2020 ανέφερε ότι η κατανάλωση χυμού κράνμπερι ή κερασιού μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.

Μια άλλη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nature το 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μούρων μείωσε τόσο τη συστολική αρτηριακή πίεση όσο και την LDL χοληστερόλη.

Και στις δύο περιπτώσεις, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα μούρα έχουν πιθανώς καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες για να αποσαφηνιστεί ο ρόλος τους στην πρόληψη και τον έλεγχο των καρδιακών παθήσεων.

Οι ακριβείς μηχανισμοί που ευθύνονται για τις εικαζόμενες λιπομειωτικές ιδιότητες των μούρων δεν έχουν διερευνηθεί πλήρως.

Ωστόσο, η αναστολή της πρωτεΐνης μεταφοράς χοληστερυλεστέρα και η καταστολή της οξείδωσης της LDL, καθώς και η βελτίωση της δραστηριότητας της παραοξονάσης 1 που σχετίζεται με την HDL θεωρούνται η πιθανότερη οδός.

Επιπλέον, οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα μούρα έδειξαν επίσης παρόμοιες ευεργετικές ιδιότητες in vitro μέσω της προώθησης της εκροής χοληστερόλης από τα μακροφάγα, γεγονός που μπορεί επίσης να συμβάλλει στις ευεργετικές τους επιδράσεις στα λιπιδαιμικά προφίλ.

Αν επιλέξετε χυμό μούρων που αγοράζετε στο κατάστημα, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι, αποτελούν βασικό συστατικό των Διατροφικών Στρατηγικών για τη Διακοπή της Υπέρτασης, ενός επιστημονικά τεκμηριωμένου συνόλου συστάσεων για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2011, στην οποία συμμετείχαν 45.000 ενήλικες, οι ερευνητές εξέτασαν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πώς το καθένα από αυτά επηρέασε την αρτηριακή πίεση.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γάλακτος χαμηλών λιπαρών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών την ημέρα.

Μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι με τα γεύματά σας ή να το προσθέσετε στα δημητριακά ή σε ένα smoothie. Το αποβουτυρωμένο γάλα στον ατμό αποτελεί επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στον καφέ.

Σε ό,τι αφορά την αρτηριακή πίεση, δεν είναι όλα τα τσάγια ίδια.

Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2014 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών συνέκρινε τις επιδράσεις της κατανάλωσης μαύρου και πράσινου τσαγιού στην αρτηριακή πίεση.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η μακροχρόνια κατανάλωση και των δύο τύπων τσαγιού μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, η μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν πιο σημαντική στην περίπτωση του πράσινου τσαγιού.

Τόσο ο καφές όσο και το αλκοόλ μπορούν να έχουν ποικίλες επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση.

Καφές

Η επίδραση του καφέ στην αρτηριακή πίεση αποτελεί μακροχρόνια πηγή διαμάχης στην επιστημονική κοινότητα.

Η καφεΐνη φαίνεται να δημιουργεί μια προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Όμως η επίδραση αυτή μπορεί να είναι λιγότερο έντονη μεταξύ των ατόμων που πίνουν τακτικά καφέ.

Ορισμένες παλαιότερες έρευνες έχουν υποδείξει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.

Αλλά σύμφωνα με μια βιβλιογραφική ανασκόπηση 34 μελετών του 2017, η μέτρια κατανάλωση καφέ είναι ασφαλής και ίσως ακόμη και ευεργετική τόσο για τους υγιείς ανθρώπους όσο και για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αλκοόλ

Όπως και με τον καφέ, η επίδραση του αλκοόλ στην αρτηριακή πίεση είναι περίπλοκη.

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ -δηλαδή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο την ημέρα για τους άνδρες- θεωρούνταν κάποτε ότι μείωνε την αρτηριακή πίεση.

Αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και το αλκοόλ δεν συνδυάζονται.

Όσον αφορά την κατανάλωση αλκοόλ, η σύσταση πιθανότατα δεν είναι η ίδια για όλους.

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποιο θεωρείται ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ για εσάς.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, πιθανώς δεν χρειάζεται να κόψετε τον καφέ.

Με αυτό το δεδομένο, ίσως να μην είναι η καλύτερη στιγμή να αρχίσετε να πίνετε καφέ, αν δεν το κάνετε ήδη.

Εκτός από την προσθήκη ροφημάτων που μειώνουν την υπέρταση στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα για να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης:

• Κινηθείτε. Η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με ορισμένα φάρμακα. Η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας.
  
• Χάστε τα περιττά κιλά. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η καρδιά σας πρέπει να εργάζεται σκληρότερα για να διοχετεύσει το αίμα σε όλο το σώμα σας. Ακόμη και η απώλεια λίγων κιλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
  
• Ενημερωθείτε για τη δίαιτα DASH. Η δίαιτα DASH, η οποία σχεδιάστηκε ειδικά για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης, δίνει έμφαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις άπαχες πρωτεΐνες.
  
• Σταματήστε το κάπνισμα. Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε προκαλεί μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Μακροπρόθεσμα, η χρήση καπνού μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
  

Περιορίστε το άγχος. Το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες όταν μπορείτε και προσπαθήστε να βρείτε υγιείς τρόπους διαχείρισης του άγχους σας.

Αν και δεν μπορούν να εξαλειφθούν όλες οι πηγές στρες, το να διαθέτετε χρόνο για χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό σας και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.