Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα παραδοσιακό πρωινό και ένας θαυμάσιος τρόπος για να εντάξετε ένα υγιεινό δημητριακό ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Αλλά να ποια είναι η αλήθεια: Η βρώμη δεν είναι το ΜΟΝΑΔΙΚΟ δημητριακό που αξίζει να τρώτε αν θέλετε να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα σας.
Πολλά άλλα υπέροχα δημητριακά συγκομίζονται από τα χωράφια σε όλο τον κόσμο. Απλώς δεν λαμβάνουν το ίδιο επίπεδο προσοχής με την κραταιά και κλασική βρώμη.
Έτσι, αν είστε ανοιχτοί σε πειραματισμούς, τα παρακάτω επτά δημητριακά είναι ένα καλό ξεκίνημα.
Κινόα
Αυτός ο αρχαίος υπερσπόρος με γεύση ξηρού καρπού προέρχεται από τα βουνά των Άνδεων της Βολιβίας και του Περού. Συχνά, οι άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι η κινόα μπορεί να μαγειρευτεί ως ζεστό δημητριακό, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ δημοφιλής.
Πώς να την προετοιμάσετε: Ξεπλύνετε 1 φλιτζάνι κινόα. Τοποθετήστε την σε μια μικρή κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό. Αφήστε το να πάρει βράση, στη συνέχεια καλύψτε το και σιγοβράστε για 15 λεπτά. Σερβίρουμε δύο άτομα.
Γιατί να το δοκιμάσετε: Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, η κινόα αποτελεί μία διατροφική υπερδύναμη (η κινόα είναι ένα από τα λίγα φυτά που περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη). Αυτός ο σπόρος δεν περιέχει επίσης γλουτένη και είναι καλή πηγή σιδήρου.
Αμάρανθος
Εδώ κλέβουμε λίγο, επειδή αυτό το “ψευδοδημητριακό” είναι τυπικά ένας σπόρος σε αντίθεση με ένα πραγματικό δημητριακό. Ήταν όμως βασική τροφή των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων.
Πώς να το προετοιμάσετε: Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι αμάρανθο και 1 1/2 φλιτζάνι νερό σε μια κατσαρόλα και αφήστε το να πάρει βράση. Χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 20 λεπτά. Σερβίρεται σε δύο άτομα.
Γιατί να το δοκιμάσετε; Αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τον φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Επίσης, δεν περιέχει γλουτένη.
Πολέντα
Πολέντα είναι αυτό που οι Ιταλοί, οι Γάλλοι και οι Ελβετοί αποκαλούν ένα απλό βρασμένο αλεύρι καλαμποκιού (στην Ελλάδα, με ορισμένες παραλλαγές ως προς την προετοιμασία θα μπορούσε να είναι η δική μας «μπομπότα»).
Είναι επίσης ένα πολύπλευρο και ευπροσάρμοστο πιάτο. Μπορεί να καταναλωθεί ζεστή ή να την αφήσετε να κρυώσει και στη συνέχεια να την κόψετε σε φέτες, να την ψήσετε ή να την ψήσετε στη σχάρα.
Πώς να την προετοιμάσετε: Δοκιμάστε αυτή τη μέθοδο. Βάλτε 2 φλιτζάνια νερό να βράσουν σε μια μικρή κατσαρόλα. Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι πολέντα και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ανακατεύετε συχνά και χαμηλώστε τη φωτιά. Σιγοβράστε, ανακατεύοντας συχνά, για περίπου 30 λεπτά. Προσθέστε περισσότερο νερό αν στεγνώσει. Σερβίρεται σε δύο άτομα.
Γιατί να το δοκιμάσετε: Η πολέντα από βιολογικό καλαμπόκι είναι καλή πηγή βιταμίνης C και ενός ζεύγους αντιοξειδωτικών καροτενοειδών (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη). Και αποτελεί μια ακόμη επιλογή χωρίς γλουτένη!
Kamut
Ο θρύλος λέει ότι αυτό το αρχαίο σιτάρι βρέθηκε σε αιγυπτιακούς τάφους. Φτιαγμένο από το σιτάρι Khorasan, οι κόκκοι είναι αρκετά βαρείς (τουλάχιστον όσον αφορά τα δημητριακά) και διπλάσιοι από το μέγεθος ενός βασικού κόκκου σιταριού. (Το Kamut® είναι στην πραγματικότητα η εμπορική ονομασία).
Πώς να το προετοιμάσετε: Μουλιάστε 1/2 φλιτζάνι Kamut όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό. Στραγγίστε, ξεπλύνετε και βάλτε το σε μια μικρή κατσαρόλα. Καλύψτε με 5 εκατοστά νερό και αφήστε το να πάρει βράση. Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για τουλάχιστον 25 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
Γιατί να το δοκιμάσετε; Αυτό το αρχαίο σιτάρι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες, σελήνιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο από το σύγχρονο σιτάρι.
Κεχρί
Μισό λεπτό … το κεχρί δεν είναι σπόρος για πουλιά; Ναι, είναι – αλλά είναι και κατάλληλο για τους ανθρώπους. Στην Αρχαία Ρώμη, το χρησιμοποιούσαν για χυλό, ενώ στην Ινδία και την Αιθιοπία παραδοσιακά αλέθονταν και χρησιμοποιούνταν για την παρασκευή ψωμιού. Αξίζει να το δοκιμάσετε και σήμερα.
Πώς να το προετοιμάσετε: Φρυγανίστε ελαφρά 1/2 φλιτζάνι κεχρί σε μια μικρή κατσαρόλα για δύο με τρία λεπτά (ή μέχρι να βγάλει άρωμα). Προσθέστε 1 1/2 φλιτζάνια νερό ή χυμό πορτοκαλιού και αφήστε το να πάρει βράση. Σιγοβράστε για 15 λεπτά. Σερβίρεται σε δύο άτομα.
Γιατί να το δοκιμάσετε: Το κεχρί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο, ενώ δεν περιέχει γλουτένη.
Φαγόπυρο
Άλλο ένα μη γνήσιο δημητριακό, το φαγόπυρο είναι ένας τριγωνικός σπόρος που συγγενεύει με το ραβέντι. Το ψημένο πλιγούρι του (kasha) είναι ένα ανατολικοευρωπαϊκό βασικό προϊόν που τρώγεται με γάλα ή σοταρισμένα μανιτάρια και κρεμμύδια.
Πώς να το προετοιμάσετε: Ξεπλύνετε 1 φλιτζάνι πλιγούρι φαγόπυρου σε ζεστό νερό. Τοποθετήστε το σε μια μικρή κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό. Φέρτε σε βρασμό, στη συνέχεια σκεπάστε και σιγοβράστε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
Γιατί να το δοκιμάσετε: Θα λάβετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης και της αργινίνης. Επιπλέον, το φαγόπυρο είναι μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, ενώ περιέχει επίσης άφθονες ποσότητες χαλκού, μαγνησίου, φυτικών ινών και φωσφόρου. Και το φαγόπυρο στην πραγματικότητα δεν περιέχει σιτάρι και γλουτένη!
Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι ένα φθηνό βασικό τρόφιμο που πολλοί από εμάς έχουμε στο ντουλάπι μας αλλά συνηθίζουμε να το ξεχνάμε. (Μην το αφήσετε όμως να ξεχαστεί για πολύ καιρό: το καστανό ρύζι αλλοιώνεται πιο γρήγορα από άλλα είδη ρυζιού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε έλαια).
Πώς να το προετοιμάσετε: Τοποθετήστε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι και 1 φλιτζάνι νερό σε μια μικρή κατσαρόλα. Αφήστε το να πάρει μια βράση. Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 7 έως 8 λεπτά μέχρι να σφίξει. Στη συνέχεια, προσθέστε … ό,τι σας φαίνεται καλό. Το καστανό ρύζι για πρωινό είναι ιδανικό για να αξιοποιήσετε τα περισσεύματα από το φαγητό που σας έχει μείνει!
Γιατί να το δοκιμάσετε: Το καστανό ρύζι είναι μια σημαντική πηγή μαγγανίου, καθώς και σεληνίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγνησίου και νιασίνης.
Προσθήκη νόστιμων, υγιεινών γαρνιτούρων
Θέλετε να προσθέσετε το κάτι παραπάνω στα δημητριακά του πρωινού σας; Οι επιλογές είναι ατελείωτες! Για να πάρετε μερικές ιδέες, αναμείξτε και συνδυάστε οποιαδήποτε από τα παρακάτω και δεν θα έχετε ποτέ παράπονο πια για το πρωινό σας!
- Γάλα. Ρίξτε λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά ή προτιμήστε το φυτικό γάλα με γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή σόγιας.
- Φρούτα. Βατόμουρα; Τέλεια. Σμέουρα; Και αυτά κάνουν δουλειά. Βατόμουρα, μάνγκο, μπανάνα, φράουλες, σταφίδες, χουρμάδες ή σύκα; Όλα είναι καλά! Βασικά, χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας φρούτο και απολαύστε το.
- Ξηροί καρποί. Αν έχετε όρεξη για ξηρούς καρπούς, ρίξτε μέσα μερικά φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα ή ό,τι άλλο μπορεί να διεγείρει τους γευστικούς σας κάλυκες.
- Μπαχαρικά. Ανοίξτε το ντουλάπι με τα μπαχαρικά και χρησιμοποιήστε την κανέλα, το κάρδαμο, το μοσχοκάρυδο, το μπαχάρι ή τη βανίλια.
