1. Η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί διαβήτη
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης από μόνη της δεν προκαλεί διαβήτη, αλλά μπορεί να συμβάλλει ως παράγοντας σε ορισμένες περιπτώσεις.
Ο διαβήτης τύπου 1 προκαλείται συνήθως όταν ένα περιβαλλοντικό ερέθισμα προκαλεί την έκφραση μιας γενετικής προδιάθεσης για τη δημιουργία διαβήτη.
Ο διαβήτης τύπου 2 συχνά πυροδοτείται από διάφορους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της κληρονομικότητας και ορισμένων επιλογών που αφορούν τον τρόπο ζωής του ασθενούς.
Ορισμένοι άλλοι παράγοντες κινδύνου που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2 είναι οι παρακάτω:
- υπερβολικό βάρος
- υψηλή αρτηριακή πίεση
- καθιστική ζωή
- ηλικία, ιδίως άνω των 45 ετών
Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, είναι πλούσια σε άχρηστες θερμίδες και πρόσφατες μελέτες τα έχουν συνδέσει με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Για να συμβάλλετε στην πρόληψη του διαβήτη, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την αποφυγή τους κατά το δυνατόν.
2. Οι υδατάνθρακες (carbs) είναι ο εχθρός
Οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν τον πραγματικό σας εχθρό.
Δεν είναι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες, αλλά ο τύπος υδατάνθρακα και η ποσότητα υδατάνθρακα που τρώτε αυτό που είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Αυτοί που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτελούν καλύτερη επιλογή από εκείνους που έχουν υψηλό ΓΔ.
Ορισμένοι παράγοντες που υπεισέρχονται στην απόφαση για το ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό ή υψηλό ΓΔ είναι οι ακόλουθοι
- το διατροφικό προφίλ
- η ωριμότητα
- ο βαθμός επεξεργασίας
Παραδείγματα υδατανθράκων με χαμηλό ΓΔ είναι τα εξής:
- πλιγούρι βρώμης
- ψωμί ολικής άλεσης
- αποξηραμένα φασόλια και όσπρια
- λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και οι ντομάτες
Είναι επίσης καλή ιδέα να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο ( ΓΦ). Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ανάλογο με τον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά ενσωματώνει στον υπολογισμό και το μέγεθος της μερίδας.
Θεωρείται μια πιο ακριβής εκτίμηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα θα επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή γλυκαιμικό φορτίο, ο συνδυασμός τους με τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του γεύματός σας.
Μόλις επιλέξετε πιο ισορροπημένους υδατάνθρακες, θα πρέπει ακόμα να διαχειριστείτε τη μερίδα των υδατανθράκων, καθώς οι πολλοί υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τηρείτε τον προσωπικό σας στόχο για τους υδατάνθρακες όταν τους υπολογίζετε. Αν δεν έχετε θέσει κάποιον στόχο, ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας ποιος είναι ο καλύτερος. Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο του πιάτου για τον έλεγχο των μερίδων, περιορίστε τους υδατάνθρακες στο ένα τέταρτο του πιάτου.
3. Τα αμυλούχα τρόφιμα απαγορεύονται
Τα αμυλούχα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Εκτός από τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, τα αμυλούχα τρόφιμα συμπεριλαμβάνουν επίσης και τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα φασόλια και οι φακές.
Παρόλο που τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, είναι επίσης πλούσια και σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμα διατροφής σας με μέτρο.
Εάν υπολογίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που σας αναλογεί.
Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο του πιάτου, τα αμυλούχα τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας.
Θα πρέπει επίσης να επιλέγετε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε και παράλληλα να διαχειρίζεστε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.
4. Δεν θα ξαναφάτε ποτέ επιδόρπιο ή γλυκό
Το να απολαμβάνετε περιστασιακά ένα κομμάτι κέικ ή ένα μπισκότο δεν θα αποδειχθεί επιζήμιο για τους περισσότερους ανθρώπους, ακόμη και για εκείνους με διαβήτη. Το κλειδί είναι το μέτρο και ο έλεγχος των μερίδων.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο υπερβολικός περιορισμός του εαυτού σας μπορεί να οδηγήσει σε αδηφαγία ή υπερκατανάλωση τροφής.
Προσοχή στη νοοτροπία “όλα ή τίποτα”. Μη διστάσετε να ενδώσετε σε μια μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό σε ειδικές περιστάσεις.
Απλά φροντίστε να περιορίσετε τους άλλους υδατάνθρακες στο γεύμα σας για να επιτύχετε μια ασφαλή ισορροπία και να τηρήσετε τον προσωπικό σας στόχο για τους προσλαμβανόμενους υδατάνθρακες.
Η Αμερικανική Ένωση για τον Διαβήτη αναφέρει ότι μια γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι περίπου 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα.
Μπορείτε να ανακαλύψετε πιο υγιεινές, χαμηλές σε υδατάνθρακες εκδοχές πολλών γλυκών, εξερευνώντας την πληθώρα των συνταγών που διατίθενται στο διαδίκτυο.
5. Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε με κρασί
Το αλκοόλ με μέτρο είναι αποδεκτό αν ο διαβήτης σας είναι καλά διαχειρίσιμος. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στις γυναίκες να μην πίνουν περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα και στους άνδρες να μην ξεπερνούν τα δύο.
Ένα ποτό ορίζεται ως 140 ml κρασί, 330 ml μπύρα ή 50 ml αποσταγμένα οινοπνευματώδη ποτά.
Καλό είναι επίσης να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για 24 ώρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ.
Το αλκοόλ μπορεί δυνητικά να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, να επηρεάσει τα φάρμακά σας και να εμποδίσει το συκώτι σας να παράγει γλυκόζη (κάτι που γίνεται ως απάντηση στην πτώση του σακχάρου στο αίμα).
Εάν αποφασίσετε να πιείτε, προσπαθήστε να επιλέγετε αλκοολούχα ποτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη, όποτε είναι δυνατόν -όπως κρασί, ελαφριά μπύρα ή λικέρ- και περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ανάμεικτων ποτών, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
6. Τα φρούτα κάνουν κακό
Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φρούτα σε ένα πρόγραμμα διατροφής φιλικό προς τον διαβήτη. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων φρούτων μπορεί πράγματι να συνδέεται με βελτιωμένα επίπεδα ινσουλίνης και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά ολόκληρα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ιδανικά, επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα μούρα, τα μήλα και το γκρέιπφρουτ.
Ωστόσο, αν και είναι αλήθεια ότι ορισμένα φρούτα περιέχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα από άλλα, μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε από αυτά, αν τηρείτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας.
7. Ενώ παίρνετε φάρμακα, μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε.
Η λήψη φαρμάκων για τον διαβήτη δεν αποτελεί το εισιτήριο για να τρώτε ό,τι θέλετε, όσο συχνά θέλετε.
Η λήψη των φαρμάκων σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού είναι σημαντική, αλλά το ίδιο ισχύει και για την τήρηση μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή η τήρηση μιας διατροφής που είναι πλούσια σε λαχανικά, άπαχο κρέας και σύνθετους υδατάνθρακες όχι μόνο σας βοηθάει να διαχειριστείτε μακροπρόθεσμα τον διαβήτη σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε άλλες χρόνιες παθήσεις που μπορεί να εμφανιστούν μαζί με τον διαβήτη, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ένα διατροφικό πρόγραμμα φιλικό προς τον διαβήτη μοιάζει με άλλα εξειδικευμένα διατροφικά προγράμματα, δεδομένου ότι ορισμένα τρόφιμα υποστηρίζουν τους στόχους σας, ενώ άλλα μπορεί να τους δυσχεραίνουν.
Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή η κατανάλωση μεγάλων μερίδων μπορεί να εμποδίσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής σας, καθώς και να παρεμποδίσει τη διαδικασία οικοδόμησης πιο φιλικών προς τον διαβήτη συνηθειών.
8. Τα λίπη δεν έχουν σημασία
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο διαβήτης τύπου 2 αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μέρος αυτής της σχέσης οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι με διαβήτη ζουν επίσης με επιπλέον βάρος και συχνά έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, αποφύγετε τα τρανς λιπαρά όταν είναι δυνατόν και περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας.
Η κατανάλωση πολλών τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα τηγανητά φαγητά, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σύμφωνα με τις τελευταίες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο και τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10 % των ημερήσιων θερμίδων σας.
9. Τα συνθετικά γλυκαντικά είναι ασφαλή και υγιεινά
Περιηγηθείτε σχεδόν σε οποιονδήποτε διάδρομο παντοπωλείου και θα βρείτε μια ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς ζάχαρη.
Αλλά μόνο και μόνο επειδή ένα προϊόν φέρει την ένδειξη “χωρίς ζάχαρη” δεν σημαίνει ότι είναι και καλύτερο για εσάς. Μπορεί να εξακολουθεί να περιέχει πολλούς απλούς υδατάνθρακες, λίπος ή θερμίδες.
Σύμφωνα με ορισμένες πρόδρομες μελέτες σε ζώα, ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάνοντας πιο δύσκολο για τον οργανισμό σας να διατηρήσει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Επιπλέον, αν και πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι οι υπηρεσίες Τροφίμων και Φαρμάκων ανά χώρα ρυθμίζουν αυστηρά τα τεχνητά γλυκαντικά, πολλά πρόσθετα τροφίμων εισέρχονται στην αγορά χωρίς καμία επίβλεψη.
Παρά τη διαμάχη γύρω από την ασφάλεια ορισμένων τεχνητών γλυκαντικών ουσιών, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων της Αμερικής έχει κρίνει ότι οι ακόλουθες γλυκαντικές ουσίες είναι ασφαλείς για κατανάλωση υπό ορισμένες προϋποθέσεις:
- σακχαρίνη
- ασπαρτάμη, την οποία πρέπει να αποφεύγετε εάν πάσχετε από φαινυλκετονουρία
- ακετοσουλφαμικό κάλιο
- σουκραλόζη
- νεοτάμη
- στέβια
- αλκοόλες ζάχαρης
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η χρήση τεχνητών γλυκαντικών στη θέση της ζάχαρης για να γλυκάνετε τα τρόφιμα χωρίς να προσθέτετε πολλούς υδατάνθρακες κάθε τόσο είναι πιθανότατα αποδεκτή.
Αλλά προειδοποιούν επίσης ότι δεν υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης θα βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ή στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας σας σε μακροπρόθεσμη βάση.
Επιπλέον, ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά εξακολουθούν να προσθέτουν ένα μικρό αριθμό υδατανθράκων στη διατροφή σας, οπότε θα πρέπει να παρακολουθείτε τις ποσότητες που χρησιμοποιείτε.
