Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.
Στην πραγματικότητα, θα αρχίσετε να βλέπετε και να αισθάνεστε πολύ γρήγορα τα οφέλη που μπορεί να έχει η συνεπής σωματική δραστηριότητα στον οργανισμό και την ευεξία σας.
Ωστόσο, προκειμένου να εντάξετε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα, χρειάζεται μεγάλη αποφασιστικότητα και η μακροχρόνια τήρησή του απαιτεί πειθαρχία.
Αν σκέφτεστε να αρχίσετε να γυμνάζεστε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και να επιμείνετε σε αυτό.
Γιατί να γυμνάζεστε;
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας .
Τα κύρια οφέλη που προσφέρει είναι μεταξύ άλλων ότι σας βοηθά να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και μυϊκή μάζα και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσει ακόμη και τη σεξουαλική σας ζωή.
Και δεν είναι μόνο αυτό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα ενέργειας.
Εν ολίγοις, η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη ζωή σας.
Συνήθεις τύποι άσκησης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονται οι εξής:
- Αερόβια. Ο πυρήνας κάθε προγράμματος γυμναστικής πρέπει να περιλαμβάνει κάποια μορφή συνεχούς κίνησης. Παραδείγματα αποτελούν το κολύμπι, το τρέξιμο και ο χορός.
- Ενδυνάμωση. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της ισχύος. Παραδείγματα αποτελούν η προπόνηση αντίστασης, η πλειομετρική άσκηση (προπόνηση με άλματα), η άρση βαρών και το σπριντ.
- Καλλισθενική γυμναστική. Αυτές οι κινήσεις εκτελούνται συνήθως χωρίς εξοπλισμό γυμναστηρίου χρησιμοποιώντας μεγάλες μυϊκές ομάδες. Γίνονται σε έναν μεσαίο αερόβιο ρυθμό. Παραδείγματα αποτελούν τα lunges, τα situps, τα pushups και τα pullups (κάμψεις και έλξεις).
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει επαναλήψεις σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από ασκήσεις χαμηλής έντασης ή περιόδους ανάπαυσης.
- Ισορροπία ή σταθερότητα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ενδυνάμωση των μυών και τη βελτίωση του συντονισμού του σώματος. Παραδείγματα αποτελούν το Pilates, οι στάσεις tai chi και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού.
- Ευελιξία. Αυτού του είδους οι ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, στη διατήρηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη των τραυματισμών. Παραδείγματα αποτελούν η γιόγκα ή οι μεμονωμένες κινήσεις διάτασης των μυών.
Πώς να ξεκινήσετε
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας μερικά πράγματα πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης.
- Ελέγξτε την υγεία σας
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να κάνετε μια φυσική ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους είναι αρχάριοι σε επίπονες και έντονες σωματικές δραστηριότητες.
Ένας έγκαιρος έλεγχος μπορεί να εντοπίσει τυχόν προβλήματα υγείας ή καταστάσεις που θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας, διευκολύνοντας εσάς και τον προσωπικό σας γυμναστή, εφόσον επιλέξετε να συνεργαστείτε με κάποιον, να κατανοήσετε τους περιορισμούς σας και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
- 2. Καταστρώστε ένα σχέδιο και θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Μόλις αποφασίσετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε τακτικά, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που να περιλαμβάνει εφικτά βήματα και στόχους.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο εύκολων βημάτων που μπορείτε να ακολουθήσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε πάνω σε αυτό καθώς βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε ένα δρόμο 5 χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα σχέδιο που περιλαμβάνει συντομότερες διαδρομές.
Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε αυτές τις σύντομες διαδρομές, αυξήστε την απόσταση μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε ολόκληρα τα 5 χιλιόμετρα σε μία μόνο προπόνηση.
Ξεκινώντας με μικρούς εφικτούς στόχους θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας και θα έχετε κίνητρο σε κάθε σας βήμα.
- 3. Κάντε το συνήθεια
Ένα άλλο βασικό συστατικό της επιτυχίας της άσκησης είναι να επιμείνετε στο πρόγραμμά σας.
Φαίνεται ότι είναι πιο εύκολο για τους ανθρώπους να διατηρήσουν μια ρουτίνα άσκησης μακροπρόθεσμα αν την κάνουν συνήθεια και την κάνουν τακτικά .
Μια ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση μιας ανθυγιεινής συμπεριφοράς με μια νέα πιο υγιεινή συνήθεια είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για τη διατήρησή της μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, η θέσπιση ενός προγράμματος ή η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι καλοί τρόποι για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας και να την κάνετε να διαρκέσει.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση συνήθεια προγραμματίζοντας να γυμνάζεστε κάθε μέρα αμέσως μετά τη δουλειά ή πρωί πρωί. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια ώρα που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς.
Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης 1 εβδομάδας
Ακολουθεί ένα εύκολο πρόγραμμα άσκησης 1 εβδομάδας που δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα σας πάρει μόνο 30-45 λεπτά την ημέρα για να το ολοκληρώσετε.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να γίνει όσο απαιτητικό θέλετε.
- Δευτέρα: 40 λεπτά τζόκινγκ μέτριου ρυθμού ή γρήγορο περπάτημα.
- Τρίτη: Ημέρα ξεκούρασης.
- Τετάρτη: Περπατήστε γρήγορα για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα ακόλουθα σετ, με ανάπαυση 1 λεπτό μετά από κάθε σετ, αλλά όχι μεταξύ των ασκήσεων. Κάντε διατάσεις μετά.
- Κύκλος #1: 3 σετ εναλλάξ 10 βυθίσματα για κάθε πόδι, 10 κάμψεις, 10 καθίσματα.
- Κύκλος #2: 3 σετ εναλλάξ 10 βυθίσεις σε καρέκλα, 10 άλματα, 10 καθίσματα στον αέρα
- Πέμπτη: Ημέρα ξεκούρασης.
- Παρασκευή: 30 λεπτά ποδηλασία ή τζόκινγκ μέτριου ρυθμού.
- Σάββατο: Ημέρα ξεκούρασης.
- Κυριακή: Τρέξτε, κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε για 40 λεπτά.
Μερικές συμβουλές για αρχάριους
- Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης.
Η αναπλήρωση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης, ειδικά όταν ασκείστε σε υψηλές θερμοκρασίες.
Επιπλέον, η ενυδάτωση μετά την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας.
- 2. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας
Φροντίστε να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Όλες οι κατηγορίες τροφίμων είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ενέργειας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς σας πριν από την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και τη βοήθεια στην απορρόφηση των αμινοξέων από τους μύες σας κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την άσκηση, στην αποκατάσταση των βλαβών των ιστών και στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
Τέλος, η τακτική κατανάλωση υγιεινών λιπών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση των μυϊκών καυσίμων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, κάνοντας την ενέργειά σας να διαρκεί περισσότερο.
- 3. Προθέρμανση
Είναι σημαντικό να προθερμαίνεστε πριν από την προπόνησή σας. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να αποτρέψετε τους τραυματισμούς και να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.
Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να μειώσετε τον πόνο μετά την προπόνησή σας.
Απλά ξεκινήστε την προπόνησή σας με μερικές αερόβιες ασκήσεις, όπως ταλαντεύσεις χεριών, κλωτσιές ποδιών και διασκελισμούς.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας εύκολες κινήσεις της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε. Για παράδειγμα, περπατήστε πριν τρέξετε.
- 4. Χαλάρωση
Η χαλάρωση είναι επίσης σημαντική επειδή βοηθά το σώμα σας να επανέλθει στην κανονική του κατάσταση.
Το να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να χαλαρώσετε μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα αναπνοής και να μειώσετε ακόμη και την πιθανότητα μυϊκού πόνου .
Ορισμένες ιδέες για χαλάρωση είναι το ελαφρύ περπάτημα μετά την αερόβια άσκηση ή οι διατάσεις μετά την προπόνηση με αντιστάσεις.
- 5. Ακούστε το σώμα σας
Αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε καθημερινά, να λαμβάνετε υπόψη σας τα όριά σας.
Αν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε. Το να πιέζετε τον εαυτό σας παρά τον πόνο δεν είναι καλή ιδέα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Επίσης, να θυμάστε ότι το να γυμνάζεστε πιο σκληρά και πιο γρήγορα δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
