Τα αυγά είναι ένα δημοφιλές και ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και λιπαρά.
Σε μέρη του κόσμου όπου τα αυγά είναι φθηνά και εύκολα προσβάσιμα, πολλοί άνθρωποι τα τρώνε τακτικά ή και καθημερινά.
Κάποια στιγμή, ίσως να έχετε ακούσει ότι η χοληστερόλη που περιέχεται στα αυγά συμβάλλει στις καρδιακές παθήσεις – την κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο.
Για χρόνια, αυτή η πεποίθηση διαιωνιζόταν από τους αρμόδιους στον τομέα της υγείας και τις ιατρικές και διαιτολογικές ενώσεις, οδηγώντας ορισμένους ανθρώπους στο να αποφεύγουν να τρώνε αυγά.
Τα αυγά είναι αναμφίβολα υψηλότερα σε χοληστερόλη από πολλά άλλα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, είναι επίσης γεμάτα με ευεργετικές βιοδραστικές ενώσεις και άλλα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρή όσο πίστευαν κάποτε – αν και εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη συζήτηση επί του θέματος.
Πολλές οδηγίες και συστάσεις για την υγεία έχουν μειώσει τους περιορισμούς που κάποτε έθεταν σχετικά με την κατανάλωση αυγών.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ανησυχούν ότι τα αυγά θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία της καρδιάς τους.
Αυξάνουν τα αυγά τα επίπεδα χοληστερόλης;
Πρόσφατες μελέτες παρατήρησης και μετα-αναλύσεις διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να μην αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή τους παράγοντες κινδύνου της, όπως η φλεγμονή, η σκλήρυνση των αρτηριών και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Μερικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές – το κορυφαίο επιστημονικό εργαλείο για τη μειωμένη μεροληψία – σημειώνουν παρόμοια ευρήματα, αν και συνήθως σε μικρότερες ομάδες μελέτης αποτελούμενες από 20 έως 50 υγιείς ενήλικες.
Για παράδειγμα, μια μικρή έρευνα διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με ένα πρωινό χωρίς αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση 2 αυγών ή 1/2 φλιτζανιού (118 ml) υγρών αυγών για πρωινό δεν είχε σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Οι μελέτες σε άτομα με διαβήτη διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 6-12 αυγών την εβδομάδα δεν επηρέασε αρνητικά τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.
Αντίθετα, αύξησε τη χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL).
Η χοληστερόλη HDL είναι γνωστή ως καλή χοληστερόλη. Απομακρύνει άλλους τύπους χοληστερόλης από το αίμα, οπότε τα υψηλότερα επίπεδα HDL είναι ευεργετικά.
Αντίθετα, η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) συχνά χαρακτηρίζεται ως ο κακός τύπος χοληστερόλης, επειδή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι δοκιμές που συνέκριναν τα πρωινά με βάση το αυγό και τα γεύματα χωρίς αυγό σημείωσαν ότι η χοληστερόλη όντως αυξήθηκε στις ομάδες που κατανάλωναν πρωινό με αυγό.
Ωστόσο, ο λόγος LDL προς HDL – ένας βιοδείκτης που χρησιμοποιείται συνήθως για την εκτίμηση του κινδύνου καρδιακής νόσου – παρέμεινε αμετάβλητος
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν παρατηρήσει σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών, των επιπέδων χοληστερόλης και του υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και θανάτου.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση 17 ερευνητικών δοκιμών διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πολλά αυγά για μεγάλο χρονικό διάστημα τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που τρώνε λιγότερα αυγά.
Εντούτοις, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν επίσης ότι οι αρνητικές συνδέσεις της κατανάλωσης αυγών μπορεί να είναι πιο αξιοσημείωτες εάν καταναλώνονται μαζί με άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Εκτός από τα αυγά, τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι το γιαούρτι, το τυρί, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τηγανητά.
Συνολικά, εξακολουθούν να υπάρχουν διαφωνίες σχετικά με τον ακριβή τρόπο με τον οποίο τα αυγά επηρεάζουν τη χοληστερόλη και τον συνολικό ρόλο που διαδραματίζουν στον κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου.
Πολλοί εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για την καλύτερη προσέγγιση αυτών των ερωτημάτων.
Πόσα αυγά είναι ασφαλές να τρώμε την ημέρα;
Καθώς συνεχίζουμε να ανακαλύπτουμε τον τρόπο με τον οποίο τα αυγά αλληλεπιδρούν με τη χοληστερόλη και τις χρόνιες ασθένειες, γίνεται όλο και πιο σαφές ότι ο κίνδυνος που συνδέεται με την κατανάλωση πολλών αυγών διαφέρει μεταξύ των διαφόρων ατόμων.
Παράγοντες όπως η γενετική, το οικογενειακό ιστορικό σας, ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε τα αυγά σας, η συνολική σας διατροφή, ακόμη και ο τόπος διαμονής σας, θα μπορούσαν να επηρεάσουν το πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια την ημέρα.
Επίσης, λάβετε υπόψη την ποσότητα της συνολικής χοληστερόλης στη διατροφή σας από τρόφιμα εκτός από τα αυγά.
Εάν η διατροφή σας είναι σχετικά χαμηλή σε χοληστερόλη, μπορεί να έχετε μεγαλύτερο περιθώριο για τα αυγά.
Ωστόσο, εάν η διατροφή σας είναι υψηλότερη σε χοληστερόλη, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση αυγών.
Για έναν υγιή ενήλικα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και χωρίς σημαντικούς υποκείμενους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι 1-2 αυγά την ημέρα μπορεί να είναι ασφαλή.
Μπορεί ακόμη και να είναι υγιεινά και να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας.
Μια μικρή μελέτη σε 38 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι 3 αυγά την ημέρα βελτίωσαν τα επίπεδα της LDL και της HDL και τον λόγο LDL προς HDL.
Ωστόσο, οι ειδικοί ενδεχομένως να αποφεύγουν να προτείνουν περισσότερα από 2 αυγά την ημέρα, ενώ πολλοί εξακολουθούν να προτείνουν να μείνετε στο 1.
Μια μελέτη σε Κορεάτες ενήλικες παρατήρησε επιπλέον ότι η κατανάλωση 2-7 αυγών την εβδομάδα βοήθησε στη διατήρηση υψηλών επιπέδων HDL χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.
Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση 2 ή περισσότερων αυγών την ημέρα δεν είχε τα ίδια προστατευτικά αποτελέσματα.
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παθήσεων που συμπεριλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα, καθώς και αύξηση βάρους γύρω από τη μέση.
Από κοινού, συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Ο κίνδυνος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις διάφορες ομάδες πληθυσμού
Αν και διαφαίνεται ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες έρευνες εξακολουθούν να υποδεικνύουν το αντίθετο – ιδίως για ορισμένες ομάδες πληθυσμού.
Μια μελέτη σε σχεδόν 200.000 βετεράνους των ΗΠΑ συσχέτισε την κατανάλωση μόλις 1 αυγού την ημέρα με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Η επίδραση ήταν ισχυρότερη σε όσους είχαν διαβήτη ή ήταν υπέρβαροι, γεγονός που υποδηλώνει ότι η συνολική κατάσταση της υγείας επηρεάζει το πόσα αυγά είναι ασφαλές να τρώτε.
Παρομοίως, σε Ευρωπαίους και Κορεάτες ενήλικες, η κατανάλωση 2-4 αυγών κάθε εβδομάδα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ιδίως σε άτομα με διαβήτη.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε ένα δείγμα περισσότερων από 100.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ και διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έτρωγαν περισσότερα από 5-6 αυγά την εβδομάδα είχαν 30% αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ωστόσο, δεν είναι σίγουρο ότι ο αυξημένος κίνδυνος οφείλεται μόνο στα αυγά.
Ανεξάρτητα από την κατανάλωση αυγών, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε λόγω μεταβολών όπως η συσσώρευση λίπους και η δυσκαμψία των αρτηριών.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη σας τη συνολική εικόνα και την κατάσταση της υγείας σας όταν αποφασίζετε πόσα αυγά είναι ασφαλές να τρώτε.
Εάν έχετε υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης, είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, πάσχετε από κάποια χρόνια ασθένεια όπως ο διαβήτης ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου, ίσως είναι καλύτερο να μην τρώτε περισσότερο από 1 αυγό την ημέρα ή 4-5 αυγά την εβδομάδα.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αξιολογήσετε μόνοι σας τόσους πολλούς διαφορετικούς παράγοντες κινδύνου.
Ως εκ τούτου, η άμεση συνεργασία με έναν γιατρό, διαιτολόγο ή εκπαιδευμένο επαγγελματία υγείας μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφασίσετε πόσα αυγά είναι ασφαλές να τρώτε κάθε μέρα ή εβδομάδα.
Είναι καλύτερα να τρώτε μόνο ασπράδια αυγών;
Κατά μέσο όρο, 1 μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης.
Η χοληστερόλη συγκεντρώνεται στον κρόκο.
Ως εκ τούτου, ορισμένοι άνθρωποι τρώνε μόνο τα ασπράδια των αυγών για να μειώσουν την πρόσληψη χοληστερόλης, ενώ παράλληλα λαμβάνουν μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης.
Ωστόσο, δεν πρέπει να απορρίπτετε εντελώς τον κρόκο λόγω της περιεκτικότητάς του σε χοληστερόλη.
Ο κρόκος είναι επίσης το μέρος του αυγού που είναι γεμάτο με σίδηρο, βιταμίνη D, καροτενοειδή και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυτά τα βιοενεργά θρεπτικά συστατικά θεωρούνται υπεύθυνα για πολλές από τις ιδιότητες των αυγών που προάγουν την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής, η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL και η βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 37 ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που περιελάμβανε 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα για 12 εβδομάδες είχαν βελτιωμένους δείκτες φλεγμονής και ισορροπίας της χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ένα υποκατάστατο αυγού χωρίς κρόκο.
Προς το παρόν, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν την κατανάλωση αποκλειστικά του ασπραδιού αυγού σε υγιή άτομα.
Στην πραγματικότητα, αποφεύγοντας τον κρόκο, μπορεί να χάνετε πολλά από τα οφέλη για την υγεία που έχουν να προσφέρουν τα αυγά.
Από την άλλη πλευρά, αν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή έχετε ήδη υψηλή χοληστερόλη, το να δίνετε προτεραιότητα στα ασπράδια αυγών και να μετριάζετε την ποσότητα του κρόκου αυγού που τρώτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την περαιτέρω αύξηση της χοληστερόλης σας.
Αυγά, χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις
Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης, κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα – ιδιαίτερα την LDL χοληστερόλη, η οποία στη συνέχεια αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούσαν κάποτε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 200-300 mg χοληστερόλης την ημέρα, ανάλογα με τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου. Ένα πρωινό με 2-3 αυγά θα μπορούσε εύκολα να ξεπεράσει αυτό το όριο.
Ωστόσο, η σύσταση αυτή έχει έκτοτε επαναδιατυπωθεί.
Τώρα, οι ίδιες οδηγίες δεν θέτουν κανένα όριο στην ημερήσια ποσότητα χοληστερόλης στη διατροφή σας.
Αντ’ αυτού, προτείνουν τον περιορισμό της κατανάλωσής για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας εντός των φυσιολογικών ορίων, τα οποία αποτελούν έναν ατομικό δείκτη.
Αν και η διατροφική χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διατροφική χοληστερόλη είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ όσον αφορά την αξιολόγηση του συνολικού κινδύνου ενός ατόμου για καρδιακές παθήσεις.
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά δεν είναι η μόνη τροφή που επηρεάζει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα μιας διατροφής που χαρακτηρίζεται από:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα, τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ειδικά σε σύγκριση με τα ακόρεστα λίπη.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά. Αν και ορισμένες μορφές τρανς λιπαρών απαντώνται στη φύση, είναι συνήθως τεχνητά παρασκευασμένα και βρίσκονται σε fast food, αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένες μαργαρίνες και λίπη.
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα φασόλια, ο αρακάς, οι σπόροι και τα φρούτα, στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στη μείωση του συνολικού κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
- Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για ορισμένους ανθρώπους, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων – και ιδιαίτερα των θερμίδων που προέρχονται από λιπαρά – έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης .
Έτσι, όταν προσπαθείτε να αποφασίσετε πόσα αυγά είναι ασφαλές να τρώτε κάθε μέρα ή εβδομάδα, είναι σημαντικό να εξετάσετε το σύνολο της διατροφής σας.
Εάν δεν τρώτε πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογικό να τρώτε περισσότερα αυγά.
Ωστόσο, αν τρώτε συχνά αυγά μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη, όπως μπέικον, λουκάνικα ή βούτυρο, είναι πιθανότατα καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη αυγών.
Τα οφέλη των αυγών για την υγεία
Τα αυγά είναι φθηνά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, αποτελούν εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και είναι εύκολα στην προετοιμασία.
Προσφέρουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία που ξεφεύγουν από τη συζήτηση γύρω από την περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη.
Ειδικότερα, τα αυγά είναι:
- Γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Ειδικά χολίνη, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
- Πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του σώματός σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και τις σχετικές χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
- Πιστεύεται ότι βελτιώνουν ορισμένους βιοδείκτες των καρδιακών παθήσεων. Σε αυτούς περιλαμβάνονται φλεγμονώδεις βιοδείκτες όπως τα επίπεδα της ιντερλευκίνης-6 και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα.
- Είναι χορταστικά και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε άπαχη πρωτεΐνη, τα αυγά μπορεί να είναι πιο χορταστικά από τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, γεγονός που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τέλος, τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν νόστιμα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Μπορείτε να τα απολαύσετε σε ομελέτες γεμάτες λαχανικά, φριτάτες και μπουρίτος πρωινού.
Μπορείτε επίσης απλά να τα βράσετε, να τα κάνετε ομελέτα, να τα τηγανίσετε ή να τα κάνετε ποσέ. Ή, μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε αρτοσκευάσματα, σάλτσες, σάλτσες σαλάτας και πολλά άλλα.
Σε ό,τι αφορά την προετοιμασία των αυγών, τα μόνα όρια είναι η φαντασία σας και οι γευστικοί σας κάλυκες.
