Το αβοκάντο είναι ο καρπός του δέντρου αβοκάντο.
Το αβοκάντο είναι ένα αγαπημένο τρόφιμο στις Ηνωμένες Πολιτείες και όχι μόνο, το οποίο απολαμβάνεται σε διάφορες συνταγές και μαγειρικές.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, χαλκό, βιταμίνη Κ, κάλιο και βιταμίνη Β5.
Είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και σε φυτικές ίνες.
Τι είναι το αβοκάντο;
Το αβοκάντο είναι ο καρπός του δέντρου αβοκάντο (Persea americana), που κατάγεται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική.
Τα δέντρα αβοκάντο ανήκουν στην οικογένεια Lauraceae, ή δάφνες, στην οποία ανήκουν η δάφνη και η κανέλα. Ο καρπός του αβοκάντο μπορεί να κυμαίνεται από έντονο πράσινο έως σκούρο μωβ, ενώ η εσωτερική σάρκα του είναι πρασινοκίτρινη.
Βιολογικά, ο καρπός του αβοκάντο θεωρείται μούρο, το οποίο ωριμάζει από το δέντρο μέσω της παραγωγής αερίου αιθυλενίου – μια διαδικασία παρόμοια με την ωρίμανση της μπανάνας.
Τα αβοκάντο περιέχουν ένα μεγάλο κουκούτσι, το οποίο συνήθως απορρίπτεται πριν από την κατανάλωση ή μερικές φορές χρησιμοποιείται για την καλλιέργεια άλλων δέντρων αβοκάντο.
Τα αβοκάντο Hass αποτελούν τουλάχιστον το 90% των αβοκάντο που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς και το μεγαλύτερο μέρος των αβοκάντο που καταναλώνονται παγκοσμίως.
Τα αβοκάντο Hass έχουν κρεμώδη και λεία υφή όταν είναι ώριμα και είναι πλούσια σε ελαϊκό οξύ, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικές ουσίες.
Οι μελέτες και τα οφέλη που διερευνώνται παρακάτω αφορούν τα αβοκάντο Hass.
Ποια είναι τα οφέλη του αβοκάντο;
Μειώνουν τη φλεγμονή
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα έναντι μιας αντίστοιχης μερίδας ενός τροφίμου αναφοράς.
Μετά από 12 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα στην ομάδα του αβοκάντο είχαν σημαντικά χαμηλότερα κυκλοφορούντα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν το τρόφιμο μάρτυρα.
Η CRP είναι ένας καλά μελετημένος δείκτης της συνολικής σωματικής φλεγμονής.
Φαίνεται να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αβοκάντο σε συνδυασμό με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και των χαμηλότερων επιπέδων του παράγοντα νέκρωσης όγκων (TNF).
Ο TNF είναι ένας ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, σε ορισμένα άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις, μπορεί να δημιουργήσει υπερβολική φλεγμονή στο σώμα.
Βελτιωμένη καρδιακή υγεία
Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι όταν υποκαθιστούν άλλες πηγές λίπους ή προστίθενται σε μια υπάρχουσα δίαιτα τα αβοκάντο έχουν μέτρια ευεργετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σε λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) (που θεωρούνται κακή χοληστερόλη).
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση ενός μέρους της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων με ένα ολόκληρο ή μισό αβοκάντο βελτίωσε διάφορες μετρήσεις που αφορούν την καρδιαγγειακή φλεγμονή, όπως
- Η ροή του αίματος
- Τα ολικά τριγλυκερίδια
- Η ολική χοληστερόλη
Βελτίωση της γνωστικής ικανότητας
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού μεσαίου αβοκάντο για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα προσοχής σε ενήλικες.
Η κατανάλωση ενός αβοκάντο κάθε μέρα αύξησε επίσης τα επίπεδα λουτεΐνης που κυκλοφορούν στο αίμα.
Τα αυξημένα επίπεδα λουτεΐνης σχετίζονται με:
- Βελτιωμένη όραση
- Γνωστική ευελιξία
- Οπτική μνήμη
- Συνολική γνωστική υγεία
Βελτιωμένο μικροβίωμα του εντέρου
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση περίπου ενός ολόκληρου, μεσαίου αβοκάντο την ημέρα βελτίωσε το μικροβίωμα του εντέρου των συμμετεχόντων στην έρευνα.
Ειδικότερα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο οδήγησε σε μεγαλύτερη παραγωγή λιπαρών οξέων μονής αλυσίδας (SCFAs).
Τα SCFAs έχουν πολλά γνωστά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση σημαντικών νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση.
Θρεπτική Αξία
Η σάρκα του αβοκάντο είναι διατροφικά πυκνή, με διάφορα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Η μέση κατανάλωση είναι περίπου μισό αβοκάντο (περίπου 68 γραμμάρια).
Ωστόσο, το ένα τρίτο ενός μεσαίου αβοκάντο Hass (50 γραμμάρια) είναι η επίσημη απλή μερίδα.
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες περιέχονται σε μία μόνο μερίδα αβοκάντο.
Διατροφικά στοιχεία αβοκάντο
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
- 80 θερμίδες
- 1 g πρωτεΐνης
- 4 g συνολικών υδατανθράκων
- 3,4 g φυτικές ίνες (11% ημερήσια αξία)
- 0 g χοληστερόλης
- 1 g κορεσμένων λιπαρών (5% ημερήσια δόση)
- 4,9 g μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA)
- 1 g πολυακόρεστου λιπαρού οξέος (PUFA)
Κατανομή μικροθρεπτικών συστατικών
- 44,5 mcg φυλλικό οξύ (10% DV)
- 0,73 mg βιταμίνης b5 (15% DV)
- 85 mcg χαλκού (10% DV)
- 10,5 mcg βιταμίνης Κ (10% DV)
- 254 mg κάλιο (7,5% DV)2
Τα αβοκάντο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ, γνωστό ως ελαϊκό οξύ.
Το ελαϊκό οξύ βρίσκεται επίσης συνήθως στις ελιές και πιστεύεται ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων για ενήλικες.
Τα αβοκάντο αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών και διαλυτών φυτικών ινών.
Οι πρεβιοτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν την πέψη, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γνωστική λειτουργία και μειώνουν ακόμη και τη χοληστερόλη.
Πώς προετοιμάζεται το αβοκάντο;
Η κομμένη σάρκα του καρπού αβοκάντο είναι δημοφιλής σκέτη ή ως μέρος ενός γεύματος, σάντουιτς ή σαλάτας.
Αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος του γουακαμόλε και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε επιδόρπια.
Υπάρχουν πολλές συνταγές και διάφορες δημιουργικές παρασκευές.
Το αβοκάντο έχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έρευνες έχουν δείξει ότι το αβοκάντο ενισχύει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τη σάλτσα λόγω αυτών των καλών λιπαρών.
Αυτό καθιστά το αβοκάντο μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και άλλα πιάτα λαχανικών.
Τα αβοκάντο θα ωριμάσουν μετά τη συλλογή τους. Θεωρούνται ώριμα όταν φαίνονται σκουροπράσινα και υποχωρούν σε ελαφριά πίεση όταν τα κρατάτε.
