Η ιστορία της διαλειμματικής νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία ως μέθοδος απώλειας βάρους υπάρχει σε διάφορες μορφές εδώ και αιώνες, αλλά έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής το 2012 από το τηλεοπτικό ντοκιμαντέρ “Eat Fast, Live Longer” του δημοσιογράφου του BBC Dr. Michael Mosley και το βιβλίο του “The Fast Diet”, ενώ ακολούθησε το βιβλίο “The 5:2 Diet” της δημοσιογράφου Kate Harrison, βασισμένο στη δική της εμπειρία, και στη συνέχεια το μπεστ σέλερ “The Obesity Code” του Dr. Jason Fung το 2016. Η διαλειμματική νηστεία δημιούργησε έναν σταθερά θετικό ντόρο, καθώς πολλαπλασιάστηκαν τα περιστατικά που αφορούσαν την αποτελεσματικότητά της.
Στον Κώδικα Παχυσαρκίας, ο Fung συνδυάζει με επιτυχία άφθονες έρευνες, την κλινική του εμπειρία και λογικές συμβουλές διατροφής, ενώ ασχολείται και με τις κοινωνικοοικονομικές δυνάμεις που συνωμοτούν για να μας παχύνουν. Είναι πολύ ξεκάθαρος ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, φυτικές ίνες, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη και να αποφεύγουμε τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και, προς Θεού, να σταματήσουμε το τσιμπολόγημα.
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι δύσκολη… αλλά ίσως δεν είναι απαραίτητο να είναι
Οι αρχικές μελέτες σε ανθρώπους που συνέκριναν τη νηστεία κάθε δεύτερη μέρα με την κατανάλωση λιγότερου φαγητού κάθε μέρα έδειξαν ότι και οι δύο λειτούργησαν περίπου στον ίδιο βαθμό στην απώλεια βάρους, αν και οι άνθρωποι δυσκολεύονταν με τις ημέρες νηστείας. Έτσι, είναι πολύ λογικό να επιλέξετε μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες φυτικής προέλευσης, μεσογειακού τύπου. Όμως, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι όλες οι προσεγγίσεις της διαλειμματικής νηστείας το ίδιο, και ότι ορισμένες δίαιτες διαλειμματικής νηστείας είναι πράγματι αποτελεσματικές και βιώσιμες, ειδικά όταν συνδυάζονται με μια θρεπτική διατροφή με βάση τα λαχανικά και τα φρούτα.
Έχουμε εξελιχθεί ώστε να είμαστε συγχρονισμένοι με τον κύκλο ημέρας/νύχτας, δηλαδή με έναν κιρκάδιο ρυθμό. Ο μεταβολισμός μας έχει προσαρμοστεί στην ημερήσια τροφή και στον νυχτερινό ύπνο. Το νυχτερινό φαγητό είναι καλά συνδεδεμένο με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και διαβήτη.
Με βάση αυτό το δεδομένο, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα διεξήγαγαν μια μελέτη με μια μικρή ομάδα παχύσαρκων ανδρών με προδιαβήτη. Συνέκριναν μια μορφή διαλειμματικής νηστείας που ονομάζεται “πρώιμη χρονικά περιορισμένη σίτιση”, όπου όλα τα γεύματα χωρούσαν σε ένα αρχικό οκτάωρο της ημέρας (7 π.μ. έως 3 μ.μ.) ή κατανέμονταν σε 12 ώρες (μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ.). Και οι δύο ομάδες διατήρησαν το βάρος τους (δεν πήραν ούτε έχασαν), αλλά μετά από πέντε εβδομάδες, η ομάδα των οκτώ ωρών είχε δραματικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντικά βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Το κυριότερο; Η ομάδα των οκτώ ωρών είχε επίσης σημαντικά μειωμένη όρεξη. Δεν πέθαιναν της πείνας.
Απλά η αλλαγή του χρόνου των γευμάτων, τρώγοντας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και παρατείνοντας τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας, ωφέλησε σημαντικά το μεταβολισμό ακόμη και σε άτομα που δεν έχασαν ούτε ένα κιλό.
Γιατί μπορεί να βοηθήσει η αλλαγή του χρονοδιαγράμματος;
Γιατί όμως η απλή αλλαγή του χρόνου των γευμάτων μας για να επιτρέψουμε τη νηστεία κάνει τη διαφορά στον οργανισμό μας; Μια εμπεριστατωμένη ανασκόπηση των επιστημονικών στοιχείων που αφορούν την διαλειμματική νηστεία, η οποία δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο New England Journal of Medicine, ρίχνει λίγο φως. Η νηστεία είναι εξελικτικά ενσωματωμένη στη φυσιολογία μας, ενεργοποιώντας διάφορες βασικές κυτταρικές λειτουργίες.
Το γύρισμα του διακόπτη από την κατάσταση σίτισης στη νηστεία δεν μας βοηθάει μόνο να κάψουμε θερμίδες και να χάσουμε βάρος. Οι ερευνητές ξεψάχνισαν δεκάδες μελέτες σε ζώα και ανθρώπους για να εξηγήσουν τον τρόπο με τον οποίο η απλή νηστεία βελτιώνει τον μεταβολισμό, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα- μειώνει τη φλεγμονή, η οποία βελτιώνει μια σειρά από προβλήματα υγείας, από τους αρθριτικούς πόνους μέχρι το άσθμα- και ακόμη βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και των κατεστραμμένων κυττάρων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο και ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Είναι λοιπόν η διαλειμματική νηστεία τόσο καλή όσο ακούγεται;
Σύμφωνα με την ειδική σε θέματα μεταβολισμού Dr. Deborah Wexler, διευθύντρια του Κέντρου Διαβήτη του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης και αναπληρώτρια καθηγήτρια της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, “υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η μέθοδος της νηστείας με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό, κατά την οποία τα γεύματα περιορίζονται σε μια περίοδο 8 έως 10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι αποτελεσματική”. Αλλά και πάλι συνιστά στους ανθρώπους “να χρησιμοποιούν μια διατροφική προσέγγιση που τους ταιριάζει και είναι βιώσιμη γι’ αυτούς”.
Έτσι, λοιπόν, τα πράγματα έχουν ως εξής. Υπάρχουν κάποια αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία που υποδεικνύουν ότι η νηστεία με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό, όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, ειδικά για τα άτομα που κινδυνεύουν από διαβήτη.
(Ωστόσο, τα άτομα με προχωρημένο διαβήτη ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα για τον διαβήτη, τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία και η βουλιμία και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να προσπαθούν να εφαρμόσουν τη διαλειμματική νηστεία, εκτός αν βρίσκονται υπό τη στενή επίβλεψη ενός γιατρού που μπορεί να τους παρακολουθεί).
4 τρόποι να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για μια καλύτερη υγεία
- Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Αντ’ αυτού, καταναλώστε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη (μια λογική, φυτική, μεσογειακού τύπου διατροφή).
- Αφήστε το σώμα σας να κάψει λίπος μεταξύ των γευμάτων. Μην τσιμπολογάτε. Να είστε δραστήριοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας. Χτίστε μυϊκό τόνο.
- Εξετάστε μια απλή μορφή διαλειμματικής νηστείας. Περιορίστε τις ώρες της ημέρας κατά τις οποίες τρώτε, και για καλύτερο αποτέλεσμα, κάντε το νωρίτερα μέσα στην ημέρα (μεταξύ 7 π.μ. και 3 μ.μ., ή ακόμα και 10 π.μ. και 6 μ.μ., αλλά σίγουρα όχι το βράδυ πριν τον ύπνο).
- Αποφύγετε το τσιμπολόγημα ή το φαγητό τη νύχτα, πάντα.
10 αποδεδειγμένα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία
1. Αλλάζει τη λειτουργία των ορμονών, των κυττάρων και των γονιδίων.
Όταν δεν τρώτε για κάποιο χρονικό διάστημα, συμβαίνουν διάφορα πράγματα στο σώμα σας.
Για παράδειγμα, το σώμα σας αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών για να κάνει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό και ξεκινά σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης.
Ακολουθούν μερικές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της νηστείας:
- Επίπεδα ινσουλίνης. Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα πέφτουν σημαντικά, γεγονός που διευκολύνει την καύση του λίπους .
- Τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH). Τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) στο αίμα μπορεί να αυξηθούν δραματικά. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης διευκολύνουν την καύση λίπους και την αύξηση των μυών και έχουν πολλά άλλα οφέλη.
- Κυτταρική επιδιόρθωση. Ο οργανισμός ενεργοποιεί σημαντικές διαδικασίες κυτταρικής επιδιόρθωσης, όπως η απομάκρυνση των άχρηστων υλικών από τα κύτταρα.
- Γονιδιακή έκφραση. Υπάρχουν ευεργετικές αλλαγές σε διάφορα γονίδια και μόρια που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες.
2. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος
3. Μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
4. Μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα
5. Μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολυάριθμους παράγοντες κινδύνου, μεταξύ των οποίων είναι οι εξής:
- επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- αρτηριακή πίεση
- τριγλυκερίδια αίματος
- ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη
- δείκτες φλεγμονής
