Η καλή διατροφή είναι πάντα σημαντική. Αλλά όταν είστε έγκυος, αυτό που τρώτε επηρεάζει κάτι περισσότερο από την υγεία σας. Οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν επίσης να ευνοήσουν την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Και ορισμένα άλλα τρόφιμα και ροφήματα θα μπορούσαν να ενέχουν σοβαρούς κινδύνους.
Ενδεχομένως να είναι πολλά αυτά που πρέπει να σκεφτείτε.
Φάτε αυτό. Αποφύγετε αυτό.
Μην κάνετε δίαιτα. Αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε την αύξηση του βάρους σας υπό έλεγχο.
Και όλα αυτά ενώ αντιμετωπίζετε τις διάφορες επιπτώσεις της εγκυμοσύνης στο σώμα σας.
Το καταλαβαίνουμε. Δεν είναι εύκολο.
Παρόλα αυτά, η υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική. Διότι μπορεί να σας εξασφαλίσει την κατάλληλη διατροφή και, το ξαναλέμε, να ενισχύσει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Έτσι, το να γνωρίζετε ποια είναι η υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη είναι σημαντικό.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι τόσο απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ώστε συνιστάται σε όλες τις εγκύους να λαμβάνουν καθημερινά μια προγεννητική βιταμίνη για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν ορισμένες ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μέταλλα. Αλλά οι προγεννητικές βιταμίνες από μόνες τους δεν αρκούν. Εξίσου σημαντικό είναι να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και να ευνοήσετε τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Κατευθυντήριες οδηγίες για την καθημερινή διατροφή: Τι πρέπει να τρώνε οι έγκυες
Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιή εγκυμοσύνη και ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα.
Ασβέστιο
Συνιστώμενη πρόσληψη: 1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Το ασβέστιο βοηθά το σώμα σας να χτίσει γερά οστά και δόντια. Το ασβέστιο επιτρέπει επίσης στο αίμα σας να πήζει κανονικά, στα νεύρα σας να λειτουργούν όπως πρέπει και στην καρδιά σας να χτυπάει σωστά. Και αυτά τα οφέλη μεταδίδονται και στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου, αλλά ακόμη και οι έγκυες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά ή που δεν τρώνε πολλά γαλακτοκομικά μπορούν να πάρουν αρκετό ασβέστιο. Είναι απλώς θέμα επιλογής των σωστών τροφών.
Επιδιώξτε να τρώτε ή να πίνετε τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως:
- Παστεριωμένο τυρί.
- Γάλα (συμπεριλαμβανομένων των μη γαλακτοκομικών εναλλακτικών λύσεων, όπως το γάλα αμυγδάλου).
- Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά.
- Εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. (Τα επίπεδα υδραργύρου είναι σημαντικά κατά την επιλογή ψαριών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Περισσότερα για αυτό σε λίγο).
- Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού.
- Αμύγδαλα.
- Σουσάμι.
Φολικό οξύ (σε συμπληρώματα διατροφής με τη συνθετική, σταθερή του μορφή – φυλλικό οξύ)
Συνιστώμενη πρόσληψη: 600 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως ή περισσότερο.
Το φυλλικό οξύ χρησιμοποιείται για την παραγωγή του επιπλέον αίματος που χρειάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το φολικό οξύ συμβάλλει στην ενίσχυση της υγιούς ανάπτυξης του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και του νωτιαίου μυελού του εμβρύου. Ο οργανισμός March of Dimes υποστηρίζει ότι το 70% των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα κατά την εμβρυϊκή ανάπτυξη μπορεί να αποφευχθεί με την κατάλληλη πρόσληψη φυλλικού οξέος. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα συνδέονται με καταστάσεις όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία.
Το φυλλικό οξύ είναι ένα σημαντικό συστατικό των προγεννητικών βιταμινών και η δική σας δόση θα πρέπει να περιλαμβάνει τα 400 mcg που συνιστώνται για τις περισσότερες υγιείς εγκυμοσύνες. Ο γιατρός σας ή ένας γενετικός σύμβουλος μπορεί να σας συστήσει πρόσθετο φολικό οξύ εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται οι έγκυες που έχουν οικογενειακό ιστορικό δισχιδούς ράχης ή ανήκετε σε αυτήν αν παίρνετε φάρμακα κατά των σπασμών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το φολικό οξύ προστίθεται επίσης ως συμπλήρωμα σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το εμπλουτισμένο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το αλεύρι. Και βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως:
- Φακές.
- Φασόλια.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο και το μπρόκολο).
- Εσπεριδοειδή.
- Ξηροί καρποί.
- Φασόλια.
Σίδηρος
Συνιστώμενη πρόσληψη: 27 mg ημερησίως.
Ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό μέρος της υγιούς ανάπτυξης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα σας, καθώς και στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ο σίδηρος θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντίσταση στο στρες και στις ασθένειες, καθώς και να αποφύγετε την κούραση, την αδυναμία, την ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη.
Οι καλές πηγές σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι οι εξής:
- Προϊόντα ολικής άλεσης.
- Άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας.
- Αποξηραμένα φρούτα.
- Φασόλια.
- Σαρδέλες.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
H έλλειψη σιδήρου στην εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες ασυνήθιστες λιγούρες. Εάν επιθυμείτε να φάτε μη φαγώσιμα αντικείμενα, όπως πάγο, απορρυπαντικό πλυντηρίου, χώμα, πηλό, στάχτη ή κομμάτια μπογιάς, μπορεί να έχετε μια κατάσταση γνωστή ως αλλοτριοφαγία ή αλλοφαγία. Μην τρώτε μη φαγώσιμα αντικείμενα και συζητήστε αμέσως αυτές τις λιγούρες με το γιατρό σας.
Βιταμίνη D
Συνιστώμενη πρόσληψη: 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα.
Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για την υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης του εμβρύου – ιδιαίτερα για την ανάπτυξη των δοντιών, των οστών, του υγιούς δέρματος και της όρασης.
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι το γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Η έκθεση στο ηλιακό φως μετατρέπει επίσης μια χημική ουσία στο δέρμα σας σε βιταμίνη D. (Αλλά, όπως πάντα, φροντίστε να φοράτε το αντηλιακό σας!)
DHA
Συνιστώμενη πρόσληψη: 200 mg την ημέρα, συν τις προγεννητικές βιταμίνες.
Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ένα ισχυρό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που υποστηρίζει την ανάπτυξη υγιούς εγκεφάλου, ματιών και νευρικού συστήματος.
Ο γιατρός σας θα σας συστήσει τη λήψη μιας προγεννητικής βιταμίνης που περιέχει DHA ή ένα ξεχωριστό ημερήσιο συμπλήρωμα DHA. Και συνιστάται να λαμβάνετε επιπλέον 200 mg DHA κάθε μέρα από τις τροφές που τρώτε. Οι καλές πηγές DHA στη διατροφή σας είναι οι ακόλουθες:
- Λιπαρά ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
- Μαγειρεμένα οστρακοειδή.
- Αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.
- Καρύδια.
- Σπόροι Chia.
Πρωτεΐνη
Συνιστώμενη πρόσληψη: Το βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη , σε γραμμάρια. (Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζύγιζε 75 κιλά πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να στοχεύει σε 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη και την πρόοδο του οργανισμού. Δίνει στο σώμα σας ενέργεια και συμβάλλει στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση του εγκεφάλου, των μυών και του αίματος.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η λήψη πρόσθετης πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης και εξέλιξης του εμβρύου.
Επιλέξτε μια πληθώρα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως:
- Μαγειρεμένα θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
- Άπαχο κρέας και πουλερικά.
- Αυγά.
- Φασόλια.
- Μπιζέλια.
- Προϊόντα σόγιας.
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μπορείτε να ελέγξετε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα για να προσδιορίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης προσφέρει κάθε τρόφιμο.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Καθώς προσπαθείτε να αυξήσετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας κατά την εγκυμοσύνη, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για εσάς και το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αλκοόλ
Ας είμαστε απολύτως σαφείς εδώ. Καμία ποσότητα αλκοόλ δεν είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καμία. Μηδέν.
Τα έμβρυα δεν μπορούν να διασπάσουν το αλκοόλ με τον τρόπο που το διασπούν οι ενήλικες. Το αλκοόλ παραμένει στον οργανισμό τους περισσότερο και παρεμβαίνει με επικίνδυνο τρόπο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Η χρήση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης και διαταραχές του φάσματος του εμβρυϊκού αλκοολικού συνδρόμου. Πρόκειται για μόνιμες καταστάσεις που προκαλούν διανοητικές και σωματικές ανωμαλίες στα παιδιά που εκτέθηκαν στο αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Εάν είστε έγκυος και αντιμετωπίζετε διαταραχή της χρήσης αλκοόλ ή δυσκολεύεστε να σταματήσετε να πίνετε, μιλήστε με τον γιατρό σας και ζητήστε βοήθεια. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και για μια υγιή εγκυμοσύνη.
Κίνδυνοι από λιστέρια
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ορμονικές αλλαγές που συντελούνται μπορεί να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθείτε από τροφογενείς ασθένειες (ή αλλιώς τροφική δηλητηρίαση). Και ενώ κανείς δεν θέλει να αντιμετωπίσει τις συνέπειες μιας τροφικής δηλητηρίασης, ο κίνδυνος μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για την ακρίβεια, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχετε 20 φορές περισσότερες πιθανότητες να προσβληθείτε από την τροφογενή ασθένεια λιστέρια, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, αποβολής και ακόμη και θανάτου του εμβρύου.
Οι πιο συνηθισμένες αιτίες της λιστέριας στην εγκυμοσύνη είναι τα τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά, άψητες πρωτεΐνες, επεξεργασμένα κρέατα και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, συνιστάται η αποφυγή αυτών των τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σε αυτά περιλαμβάνονται:
- Σούσι.
- Ωμά ή μισοψημένα κρέατα και πουλερικά και βοδινό κρέας.
- Κατεψυγμένα και ωμά αυγά.
- Ντρέσινγκ για τη σαλάτα του Καίσαρα.
- Μαγιονέζα.
- Κρύα αλλαντικά, όπως γαλοπούλα, ζαμπόν, λουκάνικο ή σαλάμι.
- Ζυμωμένα ή αποξηραμένα λουκάνικα.
- Κρύα χοτ ντογκ.
- Μη παστεριωμένος χυμός – λέξεις όπως “φυσικός” ή “φρεσκοστυμμένος” είναι ενδείξεις ότι δεν έχουν παστεριωθεί.
- Μαλακά τυριά, όπως η φέτα, το queso blanco, το queso fresco, το brie, το Camembert, το blue-veined ή το panela (queso panela). Τρώτε μόνο τυριά που φέρουν την ένδειξη “παρασκευάζονται με παστεριωμένο γάλα”.
Πατέ ή αλείμματα κρέατος που διατηρούνται στο ψυγείο. Οι κονσέρβες ή τα κονσερβοποιημένα πατέ και τα κρεατοσκευάσματα είναι ασφαλή για κατανάλωση. Φροντίστε όμως να τα διατηρείτε στο ψυγείο μετά το άνοιγμά τους.
