Τα λευκά φασόλια, είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο που συνδέεται με την υγιεινή διατροφή.
Αποτελούν δημοφιλές βασικό συστατικό σε χορτοφαγικές δίαιτες και για όσους θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωσή τους σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Στην Ελλάδα χρησιμοποιούνται πολλά είδη φασολιού, χλωρά και ξηρά, αλλά το απλό λευκό φασόλι που αποτελεί τη βάση ενός εθνικού πιάτου όπως είναι η φασολάδα, είναι ιδιαίτερα αγαπημένο και προτιμάται πολύ.
Η φασολάδα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πλούσια σε πρωτεΐνες.
Μελέτες δείχνουν επίσης πολυάριθμα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται άμεσα με την υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που βρίσκονται στα λευκά φασόλια.
Διατροφικά στοιχεία των λευκών φασολιών (φασολάδα)
Οι ακόλουθες πληροφορίες αφορούν μια μερίδα μισού φλιτζανιού μαγειρεμένα φασόλια (βρασμένα χωρίς αλάτι).
- Θερμίδες: 128
- Λιπαρά: 0,6g
- Νάτριο: 0mg
- Υδατάνθρακες: 23.7g
- Φυτικές ίνες: 9.6g
- Σάκχαρα: 0.3g
- Πρωτεΐνη: 7.5g
- Κάλιο: 354mg
Αν τα φασόλια μαγειρευτούν ως σούπα στην κλασική συνταγή της φασολάδας (που βεβαίως επιβαρύνεται με τη χρήση λαδιού και του τσιγαρίσματος που προηγείται), οι διατροφική τους αξία ανά 100 γραμμάρια έχει ως εξής:
- Ενέργεια 123 θερμίδες
- Πρωτεΐνη 3,5 γρ.
- Ολικά Λιπαρά 6,8 γρ.
- Κορεσμένα 1,1 γρ.
- Μονοακόρεστα 5,2
- Πολυακόρεστα 0,6
- Υδατάνθρακες 8,0
Υδατάνθρακες
Μια μερίδα μισού φλιτζανιού φασόλια περιέχει 23,7 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, 9,6 γραμμάρια φυτικών ινών και ίχνη σακχάρων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινοί σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα λευκά φασόλια χωνεύονται πιο αργά από τον οργανισμό για να διατηρείται η ενέργεια.
Τα λευκά φασόλια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) που κυμαίνεται μεταξύ 29 και 39,3.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται στα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα και πόσο έντονα αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) τείνουν να απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν γρήγορα γλυκόζη.
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ συνήθως ευνοούν την απώλεια βάρους, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ βοηθούν στην ανάκτηση ενέργειας μετά την άσκηση ή στην αντιστάθμιση της υπογλυκαιμίας (ή της ανεπαρκούς γλυκαιμίας).
Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων συνηθίζουν να προτιμούν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα άτομα με προ- ή πλήρη διαβήτη θα πρέπει να επικεντρωθούν σε τροφές με χαμηλό ΓΔ.
Γιατί; Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 δεν μπορούν να παράγουν επαρκείς ποσότητες ινσουλίνης και τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Και με τους δύο τύπους διαβήτη, η ταχύτερη απελευθέρωση γλυκόζης από τρόφιμα με υψηλό ΓΔ οδηγεί σε αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η αργή και σταθερή απελευθέρωση της γλυκόζης στα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθά στη διατήρηση του καλού ελέγχου της γλυκόζης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των λευκών φασολιών είναι μικρός.
Λίπη
Τα άσπρα φασόλια έχουν ίχνη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών σε λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά μερίδα μισού φλιτζανιού.
Τα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία προέρχονται από φυτικές πηγές και λιπαρά ψάρια, θεωρούνται υγιεινά λιπαρά.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά το 20% έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λίπος, με το μεγαλύτερο μέρος αυτών να προέρχεται από ακόρεστες πηγές λίπους.
Η προετοιμασία των φασολιών χωρίς προσθήκη λαδιού ή βουτύρου τα καθιστά πρακτικά απαλλαγμένα από λιπαρά.
Πρωτεΐνες
Περιέχονται 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μισής κούπας μαγειρεμένων φασολιών. Υπάρχουν δύο μορφές πρωτεΐνης: η πλήρης και η ατελής.
Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης -συμπεριλαμβανομένων των φασολιών – περιέχουν ατελείς πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι τους λείπουν μερικά από τα αμινοξέα των πλήρων πρωτεϊνών (που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα).
Ωστόσο, μια δίαιτα που περιλαμβάνει ποικιλία φυτικών τροφίμων ικανοποιεί τις απαιτήσεις σε αμινοξέα για την κάλυψη των αναγκών σε πλήρη πρωτεΐνη.
Τα λευκά φασόλια περιέχουν επίσης μια ικανοποιητική ποσότητα λυσίνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να λείπει από τις φυτικές δίαιτες, εκτός αν σε αυτές περιλαμβάνονται φασόλια ή όσπρια.
Η λυσίνη είναι σημαντική για την ανθρώπινη ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών και παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Βιταμίνες και μέταλλα
Τα φασόλια αποτελούν πλούσια πηγή πολλών σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Μια μερίδα φασολιών παρέχει επίσης περίπου το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) σε κάλιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Οφέλη για την υγεία
Όπως και τα άλλα όσπρια, τα λευκά φασόλια έχουν εξαιρετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Αυτό τα καθιστά πολύτιμη προσθήκη στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη
Τα φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), οπότε χωνεύονται αργά.
Το γεγονός ότι τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι αυτό που επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό συμβάλλει στη μείωση των εκτινάξεων του σακχάρου στο αίμα, όπως αυτές που συμβαίνουν μετά την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των άσπρων φασολιών, συνδέονται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Καλύτερη πεπτική λειτουργία
Τα άπρα φασόλια περιέχουν σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού.
Αυτές οι φυτικές ίνες είναι τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες, καθεμία από τις οποίες παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιεινή διατροφή και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στο παχύ έντερο, η οποία βοηθά στην πέψη.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, οπότε προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην αποβολή των περιττωμάτων από τον γαστρεντερικό σωλήνα.
Καλύτερη υγεία του εντέρου
Τα λευκά φασόλια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο.
Αυτό σημαίνει ότι ταξιδεύει άπεπτο μέχρι το παχύ έντερο, όπου οι ίνες ζυμώνονται και δρουν σαν πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια του εντέρου με αποτέλεσμα τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Αυτή η αργή διαδικασία χώνεψης στο παχύ έντερο φαίνεται να προκαλεί λιγότερα αέρια και φούσκωμα σε σύγκριση με άλλες φυτικές ίνες.
Το ανθεκτικό άμυλο δεν αυξάνει επίσης τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, επειδή παρακάμπτει την πέψη στο λεπτό έντερο.
Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα λευκά φασόλια μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Η υγιής αναλογία HDL προς LDL μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο στα φασόλια προστατεύουν επίσης την καρδιά.
Το φυλλικό οξύ μειώνει την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο αίμα και το οποίο, σε αυξημένα επίπεδα, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού παλμού και της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Καλύτερη μνήμη και γνωστική ικανότητα
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Πολυάριθμες μελέτες συνδέουν το φυλλικό οξύ με τη βελτίωση της μνήμης και των γνωστικών επιδόσεων και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Ενισχυμένη ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
Τα φασόλια αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.
Αυτά τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την αναδόμηση των μυών.
Η πρωταρχική λειτουργία της πρωτεΐνης είναι η οικοδόμηση και η επισκευή των κυττάρων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η λυσίνη είναι ένα από τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και υπάρχουν 473 mg αυτού του αμινοξέος σε μισή μερίδα του φλιτζανιού φασόλια ναυτικού.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα άσπρα φασόλια βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη των μυών.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης σταθερή ενέργεια για την υποστήριξη των προπονήσεων μυϊκής δόμησης.
Αναπληρώστε τις αποθήκες γλυκογόνου με θρεπτικές τροφές (όπως τα φασόλια) μετά την προπόνηση για να αποτρέψετε τη διάσπαση των πρωτεϊνών και να ενισχύσετε τη σύνθεση των μυών.
Ενίσχυση της απώλειας βάρους
Τα φασόλια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα για την απώλεια βάρους.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρέχει αίσθημα κορεσμού, οπότε υπάρχει η τάση να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το ανθεκτικό άμυλο που βρίσκεται στα φασόλια παρέχει το ίδιο όφελος.
Αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, ώστε οι άνθρωποι έχουν την τάση να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου
Η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι τα φυτοχημικά που περιέχονται στα φασόλια συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος και πολυπόδων του παχέος εντέρου.
Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα υγείας προτείνουν επιπλέον ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει φασόλια μπορεί επίσης να αποτελεί σημαντικό μέρος της θεραπείας του καρκίνου.
Βελτίωση του μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύνολο παθήσεων που μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν την κοιλιακή παχυσαρκία, τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τη χαμηλή HDL (καλή) χοληστερόλη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης νηστείας.
Όλα αυτά μπορούν να βελτιωθούν με την κατανάλωση 2 έως 5 φλιτζανιών φασολιών την εβδομάδα για μια περίοδο 12 εβδομάδων.
Τα φασόλια εξασφαλίζουν αυτό το όφελος μειώνοντας τη θερμιδική πρόσληψη, την περιφέρεια της κοιλιάς και την αρτηριακή πίεση, ενώ, ταυτόχρονα, αυξάνουν την HDL χοληστερόλη.
Ο καλύτερος έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη συσχετίστηκαν επίσης με την κατανάλωση φασολιών.
Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος
Τα φασόλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου και χαλκού, τα οποία βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας των ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι απαραίτητα για την κυκλοφορία του αίματος.
Ο χαλκός είναι ένα άλλο μέταλλο που βοηθά στο σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο, διευκολύνοντας τη διατήρηση υγιών επιπέδων σιδήρου για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Παραδοσιακή χυλωμένη φασολάδα
Υλικά:
- 400γρ. φασόλια μέτρια
- 2 κρεμμύδια μέτρια, ξερά
- 3-4 καρότα, σε μικρές ροδέλες
- 3-4 κλωνάρια σέλινο
- 250ml χυμό ντομάτας
- 1 κύβος λαχανικών
- 100ml ελαιόλαδο
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 πρέζα μπούκοβο (προαιρετικά)
- αλάτι, πιπέρι
Από το προηγούμενο βράδυ βάζετε τα φασόλια σε κρύο νερό να φουσκώσουν και να μαλακώσουν για 12 ώρες τουλάχιστον.
Την επομένη τα στραγγίζετε καλά.
Τα βάζετε σε μια κατσαρόλα με μπόλικο φρέσκο νερό και μόλις πάρουν βράση τα στραγγίζετε πάλι και πετάτε το νερό(αυτή η διαδικασία βοηθάει στο να γίνει το γεύμα μας πιο ελαφρύ).
Ρίχνετε 1 λίτρο νερό στην κατσαρόλα και βάζετε μέσα τα φασόλια, τα κρεμμύδια, το σέλινο, τη δάφνη και το καρότο και τα αφήνετε να σιγοβράσουν σε χαμηλή φωτιά για 40-50 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν αρκετά τα φασόλια.
Προσθέτετε το ελαιόλαδο, το χυμό ντομάτας, το μείγμα λαχανικών, αλατοπιπερώνετε και αφήνετε τη φασολάδα να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά, μέχρι να χυλώσει ελαφρά.
Σερβίρετε ρίχνοντας την ποσότητα μπούκοβου που επιθυμείτε.
