Το να ακολουθείς μια φυτική διατροφή γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.

Ενώ αυτό θεωρείται ευρέως ως μια υγιεινή επιλογή, κυκλοφορούν πολλοί μύθοι.

Μέχρι πρόσφατα, η χορτοφαγία θεωρούνταν γενικά μια περιθωριακή επιλογή τρόπου ζωής στις Ηνωμένες Πολιτείες και ο βιγκανισμός ακόμη περισσότερο.

Οτιδήποτε στο περιθώριο της κοινωνίας τείνει να ενθαρρύνει μύθους και παρεξηγήσεις.

Επίσης, αποφασίζοντας να αποφύγετε την κατανάλωση ζωικών προϊόντων προκαλεί οργή σε μερικούς ανθρώπους.

Αυτός ο θυμός εκδηλώνεται για διάφορους λόγους, οι οποίοι δεν εμπίπτουν στο πεδίο αυτού του άρθρου και συζητούνται πλήρως εδώ.

Αρκεί να πούμε ότι αν μια αρκετά μεγάλη ομάδα του πληθυσμού είναι ενάντια σε κάτι, οι συνθήκες είναι ιδανικές για μύθους και μισές αλήθειες.

Γενικά, η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός παρεξηγούνται.

Εφόσον σήμερα (1η Nοεμβρίου) είναι η Παγκόσμια Ημέρα Vegan, φαίνεται η κατάλληλη στιγμή για την αντιμετώπιση ορισμένων από τους πιο κοινούς μύθους.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πάντα υγιεινές

Τις τελευταίες δεκαετίες, ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έδειξε συνδέσεις μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και των επιπτώσεων στην υγεία.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος σχετίζεται με καρκίνο του παχέος εντέρου, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι μια δίαιτα χωρίς κρέας είναι καλύτερη για το σώμα. Όμως, όπως όλα τα κρέατα δεν είναι κόκκινα, δεν είναι υγιεινές όλες οι χορτοφαγικές ή βίγκαν δίαιτες.

Για να χρησιμοποιήσετε ένα ακραίο παράδειγμα, εάν ένα άτομο έτρωγε μόνο πατατάκια, θα ήταν βίγκαν, αλλά σίγουρα δεν θα γεμίσει με ζωτικότητα, ενέργεια και υγεία.

Όπως και με οποιαδήποτε άλλη διατροφή, εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το τι καταναλώνει ένα άτομο.

Επιπλέον, το άπαχο λευκό κρέας και τα ψάρια δεν σχετίζονται με τα ίδια προβλήματα υγείας με τα επεξεργασμένα και τα κόκκινα κρέατα.

Και ορισμένα προϊόντα υποκατάστατου κρέατος μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Το 2018, η Action on Salt, μια «ομάδα που ασχολείται με το αλάτι και τις επιπτώσεις της στην υγεία», διενήργησε μια έρευνα για τα υποκατάστατα κρέατος.

Διερεύνησαν προϊόντα από διάφορους μεγάλους λιανοπωλητές στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Όταν εξέτασαν τα μπιφτέκια, διαπίστωσαν ότι η μέση περιεκτικότητα σε αλάτι των μπιφτέκια βοδινού κρέατος ήταν 0,75 γραμμάρια (g), σε σύγκριση με 0,89 γραμμάρια για χορτοφάγους μπιφτέκια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών.

Σύμφωνα με τα ευρήματά τους, ένα χορτοφάγο μπιφτέκι έχει «περισσότερο αλάτι από ένα μεγάλο μέρος των πατατών της McDonald’s.»

Η χορτοφαγία εγγυάται την απώλεια βάρους

Δυστυχώς όχι. Όπως καταδεικνύει η παραπάνω ενότητα, δεν είναι εξίσου υγιεινές όλες οι δίαιτες για χορτοφάγους και βίγκαν.

Είναι απίστευτα εύκολο να καταναλώνετε χιλιάδες θερμίδες κάθε μέρα χωρίς καμία από αυτές να σχετίζεται με ζώα.

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση και δεν απαιτεί την αποφυγή ζωικών προϊόντων.

Αξίζει ακόμη να σημειωθεί, ωστόσο, η απόδειξη ότι η φυτική διατροφή σχετίζεται με την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο Translational Psychiatry εξηγεί: «Βρήκαμε ισχυρές ενδείξεις για βραχυπρόθεσμα έως μεσοπρόθεσμα ευεργετικά αποτελέσματα των φυτικών διαιτών σε σχέση με τις συμβατικές δίαιτες […] στην κατάσταση βάρους, στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη συστηματική φλεγμονή.»

Αυτό το εύρημα ισχύει για υγιείς συμμετέχοντες, άτομα με παχυσαρκία και άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Για να δώσω ένα άλλο παράδειγμα, μια άλλη κριτική, που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Diabetes Research and Care, εξέτασε τον αντίκτυπο της φυτικής δίαιτας στα άτομα με διαβήτη.

Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι αυτές οι δίαιτες συσχετίστηκαν με μια «σημαντική βελτίωση» στο βάρος.

Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν δεν μπορούν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη

Αυτός είναι ίσως ο πιο κοινός από όλους τους μύθους που καλύπτουμε σήμερα. Αλλά εξακολουθεί να είναι μύθος.

Στον κόσμο των τροφίμων, οι πρωτεΐνες αφθονούν.

Για τα άτομα που τα τρώνε, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι βίγκαν έχουν επίσης μια σειρά από επιλογές, όπως σετάν, τόφου, φακές, ρεβίθια, πολλούς τύπους φασολιών, όλυρα, σπιρουλίνα, κινόα, βρώμη, άγριο ρύζι, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Ακόμα και ορισμένα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, όπως σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο, αγκινάρες, πατάτες, μπιζέλια, λαχανάκια, και γλυκοπατάτες.

Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς κρέας

Αυτός ο μύθος προκύπτει από τον παραπάνω μύθο πρωτεΐνης.

Εν ολίγοις, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών είναι η πρωτεΐνη, η οποία μπορεί εύκολα να βρεθεί σε αφθονία πέρα ​​από το ζωικό βασίλειο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για ισχυρά οστά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι απαραίτητα για ισχυρά οστά, αλλά το ασβέστιο είναι.

Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο είναι σημαντικό για μια σειρά σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης, της συστολής των μυών, της μετάδοσης σημάτων κατά μήκος των νεύρων και της πήξης του αίματος.

Οι βίγκαν, επομένως, πρέπει να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από φυτικές πηγές.

Όπως και με τις πρωτεΐνες, υπάρχουν πολλά μέρη για να μαζέψετε ασβέστιο, όπως τρόφιμα με βάση τη σόγια, φασόλια, φακές, μπιζέλια, σπανάκι, γογγύλια, σύκα, λινάρι, τσία, σουσάμι, φύκια και μερικά ξηρούς καρπούς – ιδίως αμύγδαλα.

Δεν μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Β12 από μια χορτοφαγική διατροφή

Αυτός είναι ένας μύθος.

Ενώ οι χορτοφάγοι συχνά λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 για να διασφαλίσουν ότι έχουν επαρκή επίπεδα, οι χορτοφάγοι έχουν πολλές επιλογές.

Μπορούν να αντλήσουν Β12 από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού.

Εν τω μεταξύ, μια ποικιλία από φαγητά που είναι φιλικά προς τους βίγκαν εμπλουτίζονται με Β12, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών, τόφου και άλλων μη-γαλακτοκομικά προϊόντα.

Β12:Οι αγελάδες χρειάζονται επίσης βιταμίνη Β12 και βασίζονται σε βακτήρια του εντέρου για να το παράγουν.

Για την παραγωγή Β12, τα βακτήρια του εντέρου χρειάζονται κοβάλτιο, το οποίο συνήθως προέρχεται από τη βόσκηση.

Ωστόσο, πολλές αγελάδες που προορίζονται να γίνουν κρέας σπάνια, αν ποτέ, περνούν χρόνο σε βοσκότοπους και αντίθετα τείνουν να τρέφονται με σιτηρά.

Λόγω αυτής της αφύσικης διατροφής, τα βακτήρια του εντέρου τους δεν λαμβάνουν κοβάλτιο και δεν μπορούν να παράγουν Β12.

Ωστόσο, η αγελάδα χρειάζεται ακόμη το Β12 για να ευδοκιμήσει, οπότε οι αγρότες πρέπει να τους παρέχουν είτε συμπληρώματα κοβαλτίου είτε Β12.

Έτσι, ακόμη και ένας φανατικός καταναλωτής κόκκινου κρέατος είναι πιθανό να αντλήσει το Β12 από συμπληρώματα – αλλά στην περίπτωσή του, είναι μέσω της αγελάδας.)

Η σόγια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Ως έχει, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η κατανάλωση τροφίμων με βάση τη σόγια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στον άνθρωπο.

Αυτή η παρεξήγηση μπορεί να προέρχεται από προηγούμενες μελέτες σε τρωκτικά.

Οι επιστήμονες έδειξαν ότι όταν αυτά τα ζώα έλαβαν μεγάλες ποσότητες ενώσεων σόγιας που ονομάζονται ισοφλαβόνες, είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.

Ωστόσο, οι άνθρωποι επεξεργάζονται τη σόγια διαφορετικά από τα τρωκτικά.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2020 έψαχνε για συσχετίσεις μεταξύ της σόγιας, της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και του κινδύνου καρκίνου του μαστού.

Οι επιστήμονες ακολούθησαν 52.795 γυναίκες χωρίς καρκίνο στις ΗΠΑ για 7,9 χρόνια κατά μέσο όρο.

Δεν βρήκαν σαφή σχέση μεταξύ της πρόσληψης σόγιας και του καρκίνου του μαστού, αλλά διαπίστωσαν τη σχέση μεταξύ του γάλακτος και του καρκίνου του μαστού.

Ωστόσο, η πλήρης εικόνα είναι, ίσως, λίγο πιο περίπλοκη.

Ορισμένες γυναίκες χρησιμοποιούν συμπληρώματα με βάση τη σόγια ως φυσική εναλλακτική λύση έναντι της ορμονικής θεραπείας κατά την εμμηνόπαυση.

Μια μεγάλη μελέτη διερεύνησε εάν αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να σχετίζονται με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Οι ερευνητές δεν βρήκαν «καμία σχέση μεταξύ προηγούμενης χρήσης συμπληρωμάτων σόγιας και καρκίνου του μαστού».

Διαπίστωσαν επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων σόγιας, για ορισμένες γυναίκες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα για εκείνες με οικογενειακό ιστορικό.

Συνολικά, όπως εξηγεί η American Cancer Society: «Τα στοιχεία δεν δείχνουν κανέναν κίνδυνο από την κατανάλωση σόγιας σε ανθρώπους και τα οφέλη για την υγεία φαίνεται να υπερτερούν των πιθανών κινδύνων.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η κατανάλωση παραδοσιακών τροφών σόγιας […] μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ειδικά στις ασιατικές γυναίκες. “

Οι έγκυες χρειάζονται κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα αναπτυσσόμενο μωρό.

Όμως, όπως έχουμε δει στην πορεία, τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν τη συντριπτική πλειονότητα αυτών.

Κάποιος που είναι χορτοφάγος ή βίγκαν μπορεί να χρειαστεί να κάνει λίγο επιπλέον προγραμματισμό για να βεβαιωθεί ότι έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης.

Όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12, μέσω συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφίμων, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Η American Dietetic Association προτείνει συμπλήρωση βιταμίνης Β12 καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για άτομα με βίγκαν ή χορτοφαγικές δίαιτες.

Όπως εξηγούν οι συγγραφείς μιας επισκόπησης της έρευνας σχετικά με φυτικές δίαιτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, «Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές και βίγκαν δίαιτες μπορεί να θεωρηθούν ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, αλλά απαιτούν ισχυρή ευαισθητοποίηση για μια ισορροπημένη πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών.

“Για άτομα που σκέφτονται να ακολουθήσουν μια δίαιτα με βάση τα φυτά, το Medical News Today έχει δημοσιεύσει χρήσιμους οδηγούς για χορτοφάγους και βίγκαν. Για όσους έχουν προϋπάρχουσα δίαιτα, ίσως αξίζει να συζητήσετε την αλλαγή με έναν γιατρό.