Ιδέες για ένα υγιεινό πρωινό

Ιατρική Ομάδα Medbox
Από Ιατρική Ομάδα Medbox
13 Λεπτά

Το πρωινό αποκαλείται συχνά “το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας“, και δικαιολογημένα.

Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, το πρωινό διακόπτει την ολονύκτια περίοδο νηστείας.

Αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκόζης για να ενισχύσει τα επίπεδα της ενέργειας και της εγρήγορσής σας, ενώ παράλληλα παρέχει και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή υγεία σας.

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης πρωινού.

Βραχυπρόθεσμα το πρωινό βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και την ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Παρά τα οφέλη του πρωινού για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού, πολλοί άνθρωποι συχνά το παραλείπουν, για διάφορους λόγους.

Το θετικό είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταφέρετε ευκολότερα να εντάξετε το πρωινό στην καθημερινότητά σας.

Ιδέες για ένα υγιεινό πρωινό

Γιατί το πρωινό είναι τόσο σημαντικό

Όταν ξυπνάτε από τον νυχτερινό σας ύπνο, μπορεί να έχετε να φάτε έως και 10 ώρες. Το πρωινό αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας.

Ενέργεια

Η πηγή ενέργειας του οργανισμού είναι η γλυκόζη.

Η γλυκόζη προέρχεται από τη διάσπαση και την απορρόφηση των υδατανθράκων που καταναλώνετε.

Το σώμα αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του ως λίπος.

Αλλά το σώμα σας αποθηκεύει επίσης κάποια ποσότητα γλυκόζης ως γλυκογόνο, το μεγαλύτερο μέρος της οποίας βρίσκεται στο ήπαρ και μικρότερες ποσότητες στους μύες του σώματος.

Κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας ( κατά τις οποίες δεν τρώτε), όπως κατά τη διάρκεια της νύχτας, το συκώτι διασπά το γλυκογόνο και το απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον εγκέφαλο, ο οποίος βασίζεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στη γλυκόζη για την παροχή ενέργειας.

Το πρωί, αφού έχετε μείνει χωρίς φαγητό για 12 ώρες, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλά.

Μόλις εξαντληθεί όλη η ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου, το σώμα σας αρχίζει να διασπά τα λιπαρά οξέα για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται.

Αλλά χωρίς υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται μόνο εν μέρει, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Η κατανάλωση πρωινού ενισχύει τα επίπεδα της ενέργειας και αποκαθιστά τα επίπεδα γλυκογόνου έτσι ώστε να είναι έτοιμο να διατηρήσει το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας.


Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να φαντάζει ως ένας καλός τρόπος για να μειωθεί η συνολική πρόσληψη ενέργειας.

Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι, ακόμη και αν η πρόσληψη ενέργειας είναι υψηλότερη, όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να είναι σωματικά πιο δραστήριοι το πρωί από εκείνους που τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Βασικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά

Οι τροφές που καταναλώνονται στο πρωινό είναι πλούσιες σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.

Το πρωινό παρέχει μεγάλο μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων από ό,τι οι άνθρωποι που δεν τρώνε.

Οι βασικές βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν μόνο από την τροφή, οπότε, παρόλο που το σώμα σας μπορεί συνήθως να εξασφαλίσει αρκετή ενέργεια για να αντέξει μέχρι το επόμενο γεύμα, δεν παύει να απαιτείται η αναπλήρωση των επιπέδων βιταμινών και μετάλλων για τη διατήρηση της υγείας και της ζωτικότητας του οργανισμού σας.

Το πρωινό σας βοηθά να ελέγξετε το βάρος σας

Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη ως προς το γιατί συμβαίνει αυτό. Πιστεύεται ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας επειδή:

  • αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, βοηθώντας σας να ελέγχετε την όρεξή σας
  • το πρωινό σας χορταίνει προτού πεινάσετε πραγματικά, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να καταβροχθίσετε ό,τι φαγητό βρίσκεται κοντά σας όταν σας πιάσει πραγματικά η πείνα (για παράδειγμα, τρόφιμα υψηλής ενέργειας, πλούσια σε λιπαρά με πρόσθετα σάκχαρα ή αλάτι).

Το πρωινό ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία

Αν δεν έχετε φάει πρωινό, μπορεί να νιώθετε λίγο νωθροί και να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός δεν έχει λάβει την ενέργεια (γλυκόζη) που χρειάζεται για να πάρει μπροστά.

Μελέτες δείχνουν ότι η μη λήψη πρωινού επηρεάζει τις πνευματικές επιδόσεις όπως την προσοχή, την ικανότητα συγκέντρωσης και τη μνήμη σας.

Το γεγονός αυτό μπορεί να κάνει ορισμένες καθημερινές δραστηριότητες να φαίνονται πιο δύσκολες από ό,τι θα ήταν κανονικά.

Τα παιδιά και οι έφηβοι που τρώνε τακτικά πρωινό τείνουν επίσης να έχουν καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις σε σύγκριση με εκείνους που παραλείπουν το πρωινό.

Επίσης αισθάνονται μεγαλύτερο βαθμό εγγύτητας με τους δασκάλους και άλλους ενήλικες στο σχολείο τους, γεγονός που οδηγεί σε περαιτέρω θετικά αποτελέσματα για την υγεία και την ακαδημαϊκή τους πορεία.

Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νόσησης

Σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν τρώνε πρωινό, όσοι τρώνε τακτικά πρωινό τείνουν να αντιμετωπίζουν μικρότερο κίνδυνο τόσο παχυσαρκίας όσο και διαβήτη τύπου 2.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Το πρωινό σας βοηθά να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν γενικά πιο υγιεινή διατροφή, έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες και είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνονται την ανάγκη για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό.

Τα παιδιά που λαμβάνουν ανεπαρκές πρωινό είναι πιο πιθανό να κάνουν κακές διατροφικές επιλογές όχι μόνο για το υπόλοιπο της ημέρας, αλλά και μακροπρόθεσμα.

Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό έχουν την τάση να τσιμπολογούν σνακ κατά τη διάρκεια του πρωινού ή του απογεύματος.

Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα εάν τα σνακ αυτά είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά υψηλά σε λιπαρά και αλάτι.

Χωρίς την επιπλέον ενέργεια που μπορεί να προσφέρει το πρωινό, ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται ληθαργικοί και στρέφονται σε τρόφιμα και ποτά υψηλής ενέργειας για να βγάλουν τη μέρα. 

Αν παραλείψετε το πρωινό, δοκιμάστε ένα θρεπτικό σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, γιαούρτι, μπαστουνάκια λαχανικών και χόμους, ή ένα σάντουιτς ολικής άλεσης για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την πρωινή πείνα.

Παράλειψη του πρωινού 

Εκείνοι που είναι πιο πιθανό να παραλείψουν το πρωινό είναι οι μεγαλύτερες γυναίκες και τα άτομα που:

  • είναι λιποβαρείς ή υπέρβαροι
  • έχουν κακή διατροφή
  • παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
  • δεν κοιμούνται αρκετά
  • προέρχονται από μονογονεϊκές οικογένειες ή νοικοκυριά με χαμηλότερο εισόδημα.

Μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για την παράλειψη του πρωινού περιλαμβάνουν:

  • το να μην υπάρχει αρκετός χρόνος ή το να θέλει κανείς να περάσει τον επιπλέον χρόνο στο κρεβάτι
  • προσπάθεια απώλειας βάρους
  • υπερβολική κούραση για να ασχοληθεί κανείς
  • να βαριέται κανείς τις ίδιες τροφές για πρωινό
  • το να μην αισθάνεται κανείς πεινασμένος το πρωί
  • δεν υπάρχουν άμεσα διαθέσιμες τροφές για πρωινό στο σπίτι
  • το κόστος αγοράς τροφίμων για πρωινό
  • πολιτιστικοί λόγοι.

Αν και δεν συνιστάται να παραλείπετε το πρωινό, η σωστή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε κάθε μέρα.

Εάν δεν τρώτε πρωινό, επιδιώξτε να αναπληρώσετε το διατροφικό περιεχόμενο που χάσατε στο πρωινό με το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα.

Ιδέες για ένα υγιεινό πρωινό

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι μαθητές είναι πιο πιθανό να τρώνε πρωινό, αν στο σπίτι υπάρχουν εύκολα διαθέσιμα τρόφιμα για πρωινό.

Ορισμένες πρακτικές προτάσεις είναι οι εξής:

  • κουάκερ από βρώμη – όταν επιλέγετε βρώμη για γρήγορη κατανάλωση, προτιμήστε την απλή ποικιλία και προσθέστε τα δικά σας φρούτα στη συνέχεια, καθώς οι εμπλουτισμένες ποικιλίες τείνουν να έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
  • δημητριακά ολικής άλεσης (όπως φρυγανισμένα μούσλι, δημητριακά πίτουρου ή μπισκότα ολικής άλεσης) με γάλα, φυσικό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα
  • φρέσκα φρούτα και ωμοί ξηροί καρποί
  • τοστ από δημητριακά ολικής άλεσης με προζύμι, ή αγγλικά μάφινς ή κρέπες με ψητά φασόλια, αυγά ποσέ ή βραστά, ντομάτες, μανιτάρια, σπανάκι, σολομό, τυρί, αβοκάντο ή μερικά κουταλάκια του γλυκού με αλείμματα, όπως hommus ή 100% πάστες ξηρών καρπών (όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου)
  • smoothies από φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, φυσικό γιαούρτι και γάλα
  • φυσικό γιαούρτι με προσθήκη φρέσκων φρούτων για επιπλέον γλυκύτητα και μερικών ωμών ξηρών καρπών για τραγανότητα.

Αν δεν έχετε χρόνο, έχετε και πάλι τη δυνατότητα να φάτε πρωινό

Το πολύ πρωινό ξύπνημα, οι μακρινές μετακινήσεις και τα πολυάσχολα πρωινά προγράμματα σημαίνουν ότι πολλοί από εμάς δεν προλαβαίνουμε να πάρουμε πρωινό πριν ξεκινήσουμε την ημέρα μας.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος που δεν έχετε χρόνο το πρωί, υπάρχουν ακόμα τρόποι για να προλάβετε να φάτε πρωινό.

Ορισμένες ιδέες είναι οι εξής:

  • Ετοιμάστε μερικά γρήγορα και υγιεινά προγεύματα το προηγούμενο βράδυ ή το Σαββατοκύριακο, όπως υγιεινά μάφινς ή βρώμη μουλιασμένη σε γάλα κατά τη διάρκεια της νύχτας στο ψυγείο – απλά προσθέστε φρούτα/ ξηρούς καρπούς και σερβίρετε. Ένα προπαρασκευασμένο πρωινό σημαίνει ότι μπορείτε να το πάρετε και να το φάτε στο σπίτι, στο δρόμο για τη δουλειά ή μόλις φτάσετε στον προορισμό σας.
  • Φυλάξτε κάποια τρόφιμα για πρωινό στη δουλειά (αν επιτρέπεται) για να τα απολαύσετε μόλις φτάσετε.
  • Συνηθίστε να βάζετε το ξυπνητήρι σας 10 με 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο, ώστε να έχετε χρόνο να φάτε πρωινό στο σπίτι.
  • Αντικαταστήστε τυχόν συνήθειες που σπαταλούν χρόνο το πρωί (όπως ο έλεγχος των emails σας ή η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης) και χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για πρωινό.
  • Προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα το προηγούμενο βράδυ για να ελευθερώσετε χρόνο το πρωί για να πάρετε πρωινό.

Δεν μπορείτε να αντέξετε στη θέα του φαγητού το πρωί;

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αντέξουν το φαγητό το πρωί – ίσως επειδή τρώνε το τελευταίο γεύμα της ημέρας αρκετά αργά το βράδυ ή επειδή δεν βρίσκουν ελκυστικά τα τυπικά πρωινά φαγητά ή επειδή το φαγητό το πρωί τους ανακατεύει το στομάχι.

Αν σας είναι δύσκολο να τρώτε το πρωί, μπορείτε να δοκιμάσετε:

  • να μειώσετε το μέγεθος των γευμάτων σας το βράδυ και να τα τρώτε νωρίτερα, ώστε να πεινάτε το πρωί
  • να ερευνήσετε μερικές νέες συνταγές και να γεμίσετε τα ντουλάπια σας με μερικά διαφορετικά είδη τροφίμων για να αυξήσετε την όρεξή σας για πρωινό
  • να μεταθέσετε το πρωινό σας στην ώρα του πρωινού ροφήματος ή του ενδιάμεσου σνακ – ίσως δοκιμάσετε μερικές από τις ιδέες για πρωινό που μπορείτε να έχετε μαζί σας, ώστε να έχετε έτοιμες υγιεινές επιλογές όταν νιώθετε έτοιμοι για το πρωινό σας το πρωί.
Μοιραστείτε το Άρθρο
Κάθε χρόνο, βοηθάμε χιλιάδες ανθρώπους να βρουν απαντήσεις σε σημαντικές ερωτήσεις για την υγεία τους με τα άρθρα μας που έχουν γραφτεί από ειδικούς, ιατρικά αναθεωρημένα σε εκατοντάδες θέματα υγείας.