Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο προσιτές και βολικές μορφές γυμναστικής. Αλλά καθώς τρέχετε (σε μια διαδρομή στο γυμναστήριο, στη γειτονιά σας, σε ένα μονοπάτι στο πάρκο, σε ένα διάδρομο στο σπίτι), ενδεχομένως να αναρωτιέστε αν καταστρέφετε τις αρθρώσεις σας. Όλη αυτή η επιβάρυνση και η κίνηση – μήπως μπορεί να προκαλέσει αρθρίτιδα στα γόνατά σας;
Όχι ακριβώς.
Το τρέξιμο είναι σίγουρα ένα άθλημα που επιβαρύνει το σώμα σας. Αλλά είναι μύθος ότι κάνει κακό στις αρθρώσεις σας. Υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να δείχνουν ότι το τρέξιμο προκαλεί αρθρίτιδα στα γόνατα.
Το τρέξιμο δεν είναι κατ’ εξοχήν κακό για τα γόνατά σας – αλλά σίγουρα τα επηρεάζει.
Πώς επηρεάζει το τρέξιμο τα γόνατά σας;
Το τρέξιμο προκαλεί μεταβολές στους χόνδρους και στο υγρό στα γόνατά σας. Αλλά αυτές οι αλλαγές είναι προσωρινές. Ο χόνδρος μπορεί να ανακάμψει από αυτές τις μεταβολές μεταξύ των τρεξιμάτων και το σώμα σας προσαρμόζεται στο τρέξιμο με την πάροδο του χρόνου.
Το συμπέρασμα είναι το εξής: Το τρέξιμο δεν προκαλεί αρθρίτιδα και όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας – και τα γόνατά σας – ανακάμπτουν από τις επιπτώσεις του τρεξίματος. Μια πρόσφατη μελέτη το επιβεβαιώνει αυτό. Σε μια μεγάλη έρευνα σε μαραθωνοδρόμους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το παραπάνω τρέξιμο δεν αύξησε τον κίνδυνο αρθρίτιδας.
Το τρέξιμο μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο αρθρίτιδας. Καθώς τα γόνατά σας συμπιέζονται όταν τρέχετε, περισσότερα υγρά κυκλοφορούν στις αρθρώσεις σας για να τις διατηρούν λιπασμένες. Αυτό σημαίνει ότι το τρέξιμο μπορεί να ωφελήσει τις αρθρώσεις σας (εκτός από τη συνολική βελτίωση της υγείας σας).
Το τρέξιμο είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση. Είναι βολικό επειδή δεν χρειάζεστε εξοπλισμό εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Μπορείτε να ανοίξετε την εξώπορτά σας και απλά να ξεκινήσετε.
Αλλά το μέρος στο οποίο τρέχετε μπορεί να κάνει τη διαφορά όσον αφορά την υγεία των αρθρώσεών σας.
Έχει σημασία η επιφάνεια στην οποία τρέχετε;
Ο τύπος της επιφάνειας στην οποία τρέχετε έχει σημασία, επειδή διαφοροποιεί τον αντίκτυπο που έχει στο σώμα σας το τρέξιμο.
Σκεφθείτε μια μπάλα του τεννις που αναπηδά σε διαφορετικές επιφάνειες. Η μπάλα αναπηδά διαφορετικά ανάλογα με το πόσο σκληρή είναι η επιφάνεια. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις σας. Όσο πιο σκληρή είναι η επιφάνεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίπτωση στις αρθρώσεις σας. Το πιο μαλακό έδαφος συνεπάγεται λιγότερη επιβάρυνση.
Ένα μαλακό μονοπάτι στο δάσος μπορεί να μοιάζει καλύτερο, αλλά κρύβει πιθανά προβλήματα. Αν και το μαλακότερο, αντικραδασμικό έδαφος, όπως το γρασίδι ή τα χωμάτινα μονοπάτια, προσφέρει ένα πιο ήπιο τρέξιμο που μειώνει τους κραδασμούς, πρέπει να προσέχετε το ανώμαλο έδαφος, τα ολισθηρά σημεία και τα αντικείμενα στα οποία μπορεί να σκοντάψετε.
Γνωρίζουμε ότι οι τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο αυξάνουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας και βλάβης των αρθρώσεων.
Το τρέξιμο σε διάδρομο κάνει κακό στα γόνατά σας;
Όχι, ο διάδρομος δεν κάνει κακό στα γόνατά σας. Ο διάδρομος είναι αρκετά ήπιος για τις αρθρώσεις σας, επειδή είναι επίπεδος, μαλακός και χωρίς εμπόδια.
Ένας διάδρομος μπορεί να είναι εξαιρετικός γιατί μπορείτε να τρέχετε όταν ο καιρός είναι κακός ή δεν έχετε πρόσβαση σε μια καλή εξωτερική διαδρομή. Μπορείτε επίσης να ελέγχετε τον ρυθμό και την κλίση της διαδρομής σας. Αλλά οι διάδρομοι ενδέχεται να είναι βαρετοί επειδή δεν υπάρχει αλλαγή σκηνικού.
Αν προπονείστε για έναν αγώνα, ο διάδρομος δεν είναι καλή επιλογή. Είναι καλύτερο να προπονείστε στην επιφάνεια στην οποία θα αγωνιστείτε, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτήν.
Το τρέξιμο στο τσιμέντο ή στην άσφαλτο κάνει κακό στα γόνατά σας;
Η άσφαλτος και το σκυρόδεμα είναι συμπαγή και προβλέψιμα. Και αυτές οι επιφάνειες βρίσκονται παντού, επομένως είναι βολικές. Αλλά είναι πολύ σκληρές, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις σας και πιθανό τραυματισμό λόγω αυτών των δυνάμεων.
Καλό είναι να εξασφαλίζετε περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των διαδρομών σε πολύ σκληρές επιφάνειες, επιτρέποντας στον χόνδρο του γόνατός σας να ανακάμψει. Κάποιος που είναι νεότερος μπορεί να είναι σε θέση να τρέξει συνεχόμενες ημέρες σε τσιμέντο και να μην αισθάνεται πόνο. Αλλά κάποιος που είναι μεγαλύτερος ή έχει αρθρίτιδα μπορεί να διαπιστώσει ότι χρειάζεται περισσότερες ημέρες ξεκούρασης.
Κάνει κακό στα γόνατά σας το καθημερινό τρέξιμο;
Εξαρτάται πραγματικά από εσάς και την κατάσταση των αρθρώσεων και του σώματός σας. Το καθημερινό τρέξιμο δεν είναι κακό αν οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς και δεν προσπαθείτε να ξεπεράσετε τυχόν τραυματισμούς. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να ακολουθεί ένα αυστηρό πρόγραμμα τρεξίματος.
Πώς να προστατεύετε τα γόνατά σας όταν τρέχετε
Είτε προπονείστε για έναν μαραθώνιο είτε μόλις ξεκινήσατε το τρέξιμο, λάβετε μέτρα για να δώσετε στα γόνατά σας λίγη επιπλέον προσοχή.
1. Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Τα παπούτσια τρεξίματος είναι το πιο σημαντικό κομμάτι εξοπλισμού για την προστασία των οστών και των αρθρώσεών σας. Τα παπούτσια σας λειτουργούν ως αμορτισέρ για το σώμα σας, αλλά με την πάροδο του χρόνου φθείρονται και χάνουν την ικανότητά τους να απορροφούν τις κρούσεις που προκαλεί το τρέξιμο.
Συνήθως συστήνεται στον κόσμο να αντικαθιστά τα παπούτσια τρεξίματος κάθε 300 με 500 χιλιόμετρα. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε τον σωστό τύπο παπουτσιού. Καλό θα ήταν να πάτε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για αθλητικά παπούτσια για να λάβετε βοήθεια από ειδικούς.
2. Ξεκουραστείτε και ανακάμψτε μεταξύ των διαδρομών
Οι δρομείς που πάσχουν από αρθρίτιδα χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να μπορέσει να επανέλθει ο χόνδρος του γόνατος. Έτσι, αν έχετε ήδη αρθρίτιδα και δεν ξεκουράζεστε αρκετά ανάμεσα στα τρεξίματα, μπορεί να θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για περισσότερο πόνο στις αρθρώσεις και περισσότερες βλάβες.
Ακόμα και αν είστε σε εξαιρετική κατάσταση, χωρίς τραυματισμούς και χωρίς αρθρίτιδα, οι ημέρες ξεκούρασης βοηθούν στην πρόληψη προβλημάτων στο μέλλον. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε αρκετά – τότε είναι που το σώμα σας πραγματοποιεί τις επισκευές.
3. Δοκιμάστε νάρθηκες γόνατος (επιγονατιδικός κηδεμόνας)
Σε όσους πάσχουν από αρθρίτιδα στα γόνατα, συνιστάται να δοκιμάσουν κάποιους ελαφρούς νάρθηκες για τα γόνατα. Τα στηρίγματα μπορεί να σας επιτρέψουν να ανεχτείτε περισσότερο τρέξιμο και να μειώσετε ακόμη και τον χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση μεταξύ των διαδρομών.
Ένας γιατρός αθλητιατρικής ή ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τον κατάλληλο τύπο νάρθηκα γόνατος (επιγονατιδικός κηδεμόνας).
4. Μην προσπαθείτε πολύ σκληρά και μην τρέχετε πολύ γρήγορα.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα ή την έντασή του τρεξίματος σας πολύ γρήγορα. Περιορίστε την αύξηση της απόστασης και της διάρκειας σε ποσοστό όχι μεγαλύτερο από 10% την εβδομάδα.
Μη μεταβαίνετε πολύ γρήγορα από τον διάδρομο στο υπαίθριο τρέξιμο. Προχωρήστε αργά και δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις διαφορετικές επιφάνειες.
5. Τροφοδοτήστε επαρκώς τον οργανισμό σας με καύσιμα
Πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας τη σωστή διατροφή για να εκτελείτε ασκήσεις όπως το τρέξιμο. Αν είστε ένας σοβαρός δρομέας, συνιστάται ανεπιφύλακτα να συνεργαστείτε με έναν αθλητικό διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν το σώμα και τις αρθρώσεις σας να ανακάμψουν.
6. Επικεντρωθείτε στην ευλυγισία και τη δύναμη
Η βελτίωση της ευλυγισίας και της δύναμής σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Αλλά αν τραυματιστείτε, μην ξεκουράζεστε απλώς.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συνεργάζεστε με έναν ειδικό σε θέματα αθλητιατρικής για να διορθώσετε την αιτία που προκάλεσε τον τραυματισμό. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να διορθώσετε μια μυϊκή αδυναμία, να μειώσετε το μυϊκό σφίξιμο ή να βελτιώσετε τη φόρμα σας.
Δοκιμάστε προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα ή άλλες δραστηριότητες τις ημέρες ξεκούρασης. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο αρθρίτιδας. Και δοκιμάστε ασκήσεις και διατάσεις για να απαλύνετε τον πόνο στο γόνατο (γόνατο του δρομέα).
