Η ζάχαρη είναι υπέροχη. Είναι η πιο καθαρή μορφή ενέργειας που έχουμε στη διάθεσή μας και – σε αντίθεση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες – μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Η ζάχαρη κυριολεκτικά τρέφει τον εγκέφαλό σας. Και έχει επίσης υπέροχη γεύση!
Χρειαζόμαστε τη ζάχαρη για να ζήσουμε. Αλλά αυτό που σίγουρα δεν χρειαζόμαστε είναι η πρόσθετη ζάχαρη.
Ωστόσο, ορισμένοι από εμάς νιώθουμε ότι χρειαζόμαστε ζάχαρη. Απεγνωσμένα. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ζάχαρη μειώνει τη διαθεσιμότητα τόσο των υποδοχέων οπιοειδών όσο και της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας.
Με απλά λόγια, η ζάχαρη ενεργοποιεί τα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου μας με τον ίδιο τρόπο με τον οποίο το επιτυγχάνουν οι εξαρτησιογόνες ουσίες.
Δεν είναι περίεργο που καταναλώνουμε τόσο μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει κάπου μεταξύ 22 και 30 κουταλιών του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα.
Οι γυναίκες και τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) ζάχαρης την ημέρα- η πρόσληψη των ανδρών θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερη, στα 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια). Εννέα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη μπορεί να ακούγονται πολλά (και είναι), αλλά είναι επίσης η ίδια ποσότητα που θα καταναλώσετε πίνοντας ένα συνηθισμένο κουτάκι αναψυκτικού.
Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης αποτελεί ένα θετικό βήμα προς τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας. Μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα του πεπτικού συστήματος, όπως το ευερέθιστο έντερο και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης μπορεί επίσης να βελτιώσει το άγχος και το στρες, να μειώσει την κόπωση, να απαλύνει τον πόνο στις αρθρώσεις και να μειώσει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, 8 στους 10 ενήλικες προσπαθούν να μειώσουν την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουν, αλλά κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολο. Για τους ανθρώπους που έχουν αποκτήσει χημική εξάρτηση από τη ζάχαρη, είναι ακόμη πιο δύσκολο.
Τι είναι ο εθισμός στη ζάχαρη;
Πολλοί άνθρωποι έχουν αδυναμία στα γλυκά, αλλά πώς μπορείτε να γνωρίζετε αν είστε εθισμένοι στη ζάχαρη; Υπάρχει ένα ακαθόριστο κατώφλι που υπερβαίνετε στην καθημερινή σας κατανάλωση ζάχαρης;
Δεν μπορεί να διαγνωστεί εθισμός στη ζάχαρη, τουλάχιστον όχι ακόμα. Αλλά η αυτοκριτική και η ειλικρινής συζήτηση με έναν γιατρό είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το πρόβλημα.
Τα βασικά χαρακτηριστικά του εθισμού στη ζάχαρη είναι η ποσότητα, η συχνότητα και τα συναισθήματα.
Κάντε στον εαυτό σας τις εξής ερωτήσεις:
- Νιώθετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο της ποσότητας ζάχαρης που τρώτε;
- Σκέφτεστε τη ζάχαρη όλη μέρα;
- Τρώτε ζάχαρη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ή αισθάνεστε ότι τρώτε περισσότερη ζάχαρη απ’ όση θα έπρεπε;
- Τρώτε τόση ζάχαρη ώστε να σας προκαλεί ναυτία στο στομάχι;
- Τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα που δεν σας αρέσουν καν, μόνο και μόνο για να τονωθείτε;
Αν η απάντησή σας είναι “ναι”, οι πιθανότητες είναι ότι έχετε πρόβλημα εξάρτησης.
Αυτό είναι ακόμη πιο πιθανό αν προσπαθείτε να γίνετε ή να παραμείνετε νηφάλιοι σε άλλους τομείς της ζωής σας.
Οι άνθρωποι που έχουν δώσει μάχη με τον εθισμό στο αλκοόλ, για παράδειγμα, συχνά στρέφονται στα γλυκά για να το αντικαταστήσουν. Συνεπώς, ο εθισμός στη ζάχαρη αποτελεί στην πραγματικότητα μια χημική ανισορροπία.
Από εξελικτική άποψη, είναι προς το συμφέρον των ανθρώπων να έχουν μια έμφυτη επιθυμία για τροφή με σκοπό την επιβίωση. Ωστόσο, αυτή η επιθυμία μπορεί να παρεκτραπεί και ορισμένοι άνθρωποι, μεταξύ των οποίων και ορισμένοι παχύσαρκοι και βουλιμικοί ασθενείς ειδικότερα, μπορεί να αναπτύξουν μια ανθυγιεινή εξάρτηση από τα εύγευστα τρόφιμα η οποία παρεμβαίνει στην καλή υγεία τους.
Αν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί, οι μακροπρόθεσμες συνέπειές της, λέει ο Czerwony, μπορεί να συνεπάγονται αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:
- Διαβήτη τύπου 2.
- Παχυσαρκίας.
- Λιπώδους ηπατικής νόσου.
- Χρόνιας φλεγμονής.
- Καρδιακών παθήσεων.
- Εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Παγκρεατίτιδας.
Σε αντίθεση με πολλές άλλες διαταραχές χρήσης ουσιών, το σώμα σας χρειάζεται τη ζάχαρη. Απλώς δεν χρειάζεται πρόσθετη ζάχαρη. Το γεγονός αυτό καθιστά τη διαχείριση της εξάρτησής σας από τη ζάχαρη λίγο δύσκολη – η αποχή από τη ζάχαρη είναι αδύνατη.
Βήματα που θα πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από τον εθισμό στη ζάχαρη
Σε ό,τι αφορά τη ρήξη με τον εθισμό στη ζάχαρη, δεν υπάρχει κάποια εύκολη λύση. Πραγματοποιείτε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας και θα χρειαστεί χρόνος και προσπάθεια. Συντάξαμε έναν κατάλογο με τις ψυχικές, σωματικές και διατροφικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την επιθυμία για ζάχαρη και να διαχειριστείτε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής
Μερικές φορές, η καλύτερη συμβουλή είναι και η πιο προφανής.
Αν καταναλώνετε τις συνιστώμενες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τις πρωτεΐνες και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Καθώς οικοδομείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα που παραμονεύουν στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας τέτοιου είδους τρόφιμα ενδέχεται να καταναλώνετε πολύ περισσότερη ζάχαρη απ’ ό,τι συνειδητοποιείτε.
Μην παραλείπετε γεύματα
Είτε πρόκειται για μια παράπλευρη συνέπεια μιας πολυάσχολης ζωής είτε για μια συνειδητή επιλογή, η παράλειψη γευμάτων ανοίγει την πόρτα στην επιθυμία για ζάχαρη.
Συμβαίνει σε όλους μας κατά καιρούς. Αν δεν τρώτε όλη την ημέρα επειδή είστε απασχολημένοι ή δεν πεινάτε, θα πεινάσετε πολύ περισσότερο από ό,τι πρέπει μέχρι να γυρίσετε σπίτι. Θα καταλήξετε να φάτε ένα τεράστιο γεύμα λίγο πριν κοιμηθείτε ή να σταματήσετε σε ένα φαστφουντάδικο.
Η σταθερή κατανάλωση θρεπτικών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας σας αποτρέπει από το να πεινάσετε υπερβολικά, γεγονός που σας επιτρέπει να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Σχεδιάστε και προετοιμαστείτε
Ο αυτοσχεδιασμός δεν βοηθάει και πολύ όσους από εμάς έχουμε μια μανιώδη επιθυμία για γλυκό, είτε βρισκόμαστε στο σούπερ μάρκετ είτε μπροστά στο ψυγείο.
Δεν είμαστε όλοι σεφ και ούτε μεταμορφωνόμαστε σε ιδιοφυείς μάγειρες στην κουζίνα μας, και αυτό δεν πειράζει καθόλου. Αλλά είναι σημαντικό να επενδύσετε το χρόνο για να σχεδιάσετε μια λίστα με είδη διατροφής, να αγοράσετε τρόφιμα που είναι κατάλληλα για προετοιμασία γεύματος και υγιεινά σνακ και να ξέρετε τι θα φάτε κάθε μέρα της εβδομάδας – το θέμα είναι να μπείτε σε αυτό το μοτίβο.
Βρείτε χρόνο για γυμναστική
Οι ορμόνες του στρες παίζουν μεγάλο ρόλο στην επιθυμία για ζάχαρη. Η άσκηση είναι ένας αποδεδειγμένος αγχολυτικός παράγοντας που μειώνει το στρες και ένας πολύ καλός τρόπος για να κατευνάσετε την επιθυμία για γλυκά.
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της γκρελίνης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κουραστείτε περισσότερο, να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι λίγο περισσότερο, γεγονός που επίσης μειώνει τις λιγούρες.
Επίσης, η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να είναι ωφέλιμη.
Το επίπεδο αθλητικότητας και η ανοχή στον πόνο είναι διαφορετικά για τον καθένα. Αν έχετε ινομυαλγία, για παράδειγμα, και δεν μπορείτε να τρέξετε, ας κάνετε μερικές ασκήσεις καθιστοί ή ας πάτε έναν μικρό περίπατο.
Κοιμηθείτε καλά
Γνωρίζουμε ήδη ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Αλλά ελάχιστοι από εμάς συνειδητοποιούμε πόσο συνδεδεμένες είναι οι συνήθειες του ύπνου μας με την επιθυμία μας για ζάχαρη.
Έχουμε δύο ορμόνες στο στομάχι μας: τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η λεπτίνη σηματοδοτεί στον εγκέφαλό μας ότι είμαστε χορτάτοι. Η γκρελίνη, από την άλλη μεριά, στέλνει το μήνυμα ότι πεινάμε.
Τα επίπεδα της γκρελίνης σας αυξάνονται όταν δεν κοιμάστε καλά.
Είναι πιο δύσκολο να κάνετε σωστές επιλογές όταν είστε κουρασμένοι και ακόμη πιο δύσκολο να παραλείψετε τη βραχυπρόθεσμη ενεργειακή ώθηση που προσφέρουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αν είστε ξεκούραστοι, θα περιορίσετε τις λιγούρες σας για ζάχαρη και – όταν αυτές εκδηλώνονται – θα είναι πιο εύκολο να τις αγνοήσετε.
Πιείτε πολύ νερό
Μερικές φορές νομίζουμε ότι πεινάμε … και στην πραγματικότητα διψάμε.
Η ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια της ζάχαρης. Αν έχουμε συμπυκνωμένη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός μας μπορούμε να την αραιώσουμε πίνοντας νερό. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα, το οποίο, με τη σειρά του, βοηθάει στη διαχείριση της λιγούρας.
Χρειάζεται να “αποτοξινωθείτε” από τη ζάχαρη;
Αχ, αυτό το internet. Έχει τόσες πολλές πληροφορίες και συμβουλές να προσφέρει – και πολλές από αυτές είναι αντιφατικές. Η αξία της αποτοξίνωσης από τη ζάχαρη είναι ένα από αυτά τα ζητήματα.
Ας ξεκινήσουμε με την διασαφήνιση των όρων που χρησιμοποιούμε. Η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη συνεπάγεται την κατάργηση όλων των πρόσθετων σακχάρων από τη διατροφή σας για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, από μία εβδομάδα έως και ένα μήνα. Η προϋπόθεση είναι ότι, μετά από μια αρχική περίοδο “στέρησης”, δεν θα επιθυμείτε πλέον τα γλυκά όπως τώρα.
Η προσέγγιση αυτή πιάνει σε κάποιους (τυχερούς) ανθρώπους, αλλά δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους από εμάς. Η αποτοξίνωση έχει νόημα αν έχετε εθισμό σε μια επικίνδυνη ουσία, αλλά καταναλώνουμε καθημερινά ζάχαρη με τη μία ή την άλλη μορφή, επομένως ποτέ δεν την βγάζετε πραγματικά από τη διατροφή σας. Απλώς μειώνετε δραστικά την κατανάλωσή της.
Πηγές
Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake Nicole M. Avena, Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
The Truth About Sugar Addiction https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-sugar-addiction
How to break the sugar habit-and help your health in the process https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-break-the-sugar-habit-and-help-your-health-in-the-process
The sour side of a sweet tooth https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-psychology/sugar-cravings
Kicking your sugar addiction will lead to better health https://www.uclahealth.org/news/kicking-your-sugar-addiction-will-lead-to-better-health
