Ποιες αποφάσεις σχετικά με την υγεία σας πήρατε πρόσφατα; Να κόψετε τη ζάχαρη; Να κόψετε τους υδατάνθρακες; Να στοχοποιήσετε το λίπος στην κοιλιά σας με καθημερινούς κοιλιακούς;
Λοιπόν, ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Η αυξανόμενη εμμονή της κοινωνίας με την επιδίωξη της “ευεξίας” μας οδηγεί κατευθείαν στην αγκαλιά κάποιων πολύ αμφίβολων αντιλήψεων και τάσεων ευεξίας. Το Global Wellness Institute εκτιμά σήμερα ότι η βιομηχανία της ευεξίας και της ευζωίας έχει αξία 4,2 τρισεκατομμυρίων δολαρίων.
Η σκληρή πραγματικότητα είναι ότι πολλές από τις σημερινές τάσεις που αφορούν την ευεξία είναι επιστημονικά ατεκμηρίωτες (ή ακόμα χειρότερα, έχει αποδειχθεί ότι είναι επιστημονικά αναληθείς), αλλά εξακολουθούν να επιμένουν.
Συχνά υποστηριζόμενες από influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή διασημότητες με αμφισβητήσιμα διατροφικά ή αθλητικά διαπιστευτήρια, αυτές οι μόδες παραμένουν εξαιρετικά ελκυστικές, καθώς εδράζονται σε κόκκους αλήθειας και χρυσοποίκιλτες προτάσεις για καλύτερη υγεία/δέρμα/ζωή.
Εξάλλου, ποιος από εμάς δεν αναζητά μια γρήγορη λύση που υπόσχεται λαμπερό δέρμα ή απεριόριστη ενέργεια; Δεν είναι ωραίο (και εύκολο) να έχουμε έναν εχθρό για να κατηγορήσουμε, μια ομάδα τροφίμων που πρέπει να κόψουμε, αντί να ακολουθούμε τις συνεπείς, βαρετές, εγκεκριμένες συμβουλές υγείας να τρώμε περισσότερα λαχανικά, να κάνουμε περισσότερη άσκηση και να κατανοήσουμε ότι το σώμα και ο μεταβολισμός μας είναι διαφορετικοί μεταξύ τους (και αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής μας).
Η διατροφή χωρίς γλουτένη είναι καλύτερη για την υγεία σας
Αν και η αυστηρή αποφυγή της γλουτένης είναι απαραίτητη για τους πάσχοντες από κοιλιοκάκη (περίπου το 1% του πληθυσμού), το “χωρίς γλουτένη” έχει γίνει μια δημοφιλής διατροφική μόδα σε όλο τον δυτικό κόσμο, με ένα ποσοστό της τάξης του 10% των Αμερικανών να έχει πλέον εξαλείψει ή μειώσει την κατανάλωση γλουτένης, παρά το γεγονός ότι ποτέ δεν έχουν διαγνωστεί με την πάθηση. Εκτός από εκείνους που βγάζουν (πολλά) λεφτά από τη δίαιτα (η αγορά χωρίς γλουτένη προβλέπεται να αποτιμηθεί σε 7,59 δισεκατομμύρια δολάρια ΗΠΑ έως το 2024 (δεν είναι περίεργο, αφού σύμφωνα με τον Alan Levinovitz, συγγραφέα του βιβλίου The Gluten Lie, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι κατά μέσο όρο 242% ακριβότερα από τις εκδοχές τους που περιέχουν γλουτένη), φαίνεται ότι ελάχιστα μπορεί να κερδίσει κανείς από την απαλλαγή από τη γλουτένη.
Οι υποσχέσεις για την υγεία σχετικά με την απώλεια βάρους, την αύξηση της ενέργειας, την “επούλωση του εντέρου” και ακόμη και τη θεραπεία του αυτισμού, φαίνονται αβάσιμες – τροφοδοτούμενες μόνο από το μάρκετινγκ, τις διασημότητες και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Περίπου το 6% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει ευαισθησία στη γλουτένη (βιώνει μια αυτοάνοση αντίδραση με συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια, απώλεια βάρους ή κοιλιακές κράμπες μετά την κατανάλωση γλουτένης ή σιταριού), ωστόσο αυτή η μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας του 2015 διαπίστωσε ότι το 86% των ατόμων που πίστευαν ότι είχαν ευαισθησία στη γλουτένη δεν είχαν.
Αν δεν είστε σίγουροι, τότε δοκιμάστε να αποκλείσετε τη γλουτένη για μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια να την επαναφέρετε αργά στη διατροφή σας – το σώμα σας θα σας ενημερώσει άμεσα. Έχετε όμως κατά νου ότι σύμφωνα με το British Medical Journal του 2017, η αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γλουτένη είναι συνήθως συνδυασμένη με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες και άλλα φυτικά θρεπτικά συστατικά ( όπως για παράδειγμα το ψωμί ολικής άλεσης ή το κριθάρι).
Οι καθαρμοί και η αποτοξίνωση με χυμούς είναι ένας αδιάσειστος τρόπος για την αποτοξίνωση του σώματος
Παρ’ όλη τη διαφημιστική εκστρατεία και τη δημοτικότητα, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η “αποτοξίνωση” θα απομακρύνει τις τοξίνες ή θα σας κάνει πιο υγιείς.
Πείτε το αυτό στις 5.861 επιχειρήσεις χυμών και smoothie που λειτουργούν σήμερα στις ΗΠΑ. Αν και η παραγωγή χυμών έγινε για πρώτη φορά δημοφιλής τη δεκαετία του 1970, την τελευταία δεκαετία είδε την επικράτησή της, η οποία προπαγανδίστηκε εν μέρει από τις λεπτές, δροσερές διασημότητες και bloggers.
Προβλέπεται ότι θα είναι μια αγορά 250 δισεκατομμυρίων δολαρίων ΗΠΑ μέχρι το 2025. Η αποτοξίνωση με χυμούς λέγεται ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, απομακρύνει τις τοξίνες, βοηθά στη βελτίωση της πέψης και θεραπεύει ακόμη και τον καρκίνο.
Ωστόσο, εκτός από την πιθανή αύξηση της ποσότητας του υγιούς μικροβιώματος του εντέρου (όπως διαπιστώθηκε από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports), τα περισσότερα υποτιθέμενα οφέλη έχουν βρεθεί ότι είναι αβάσιμα και ανεκδοτολογικά.
Ένας φρέσκος χυμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, αλλά οι “αποτοξινώσεις” είναι φτωχές σε θερμίδες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει.
Το συκώτι και τα νεφρά μας κάνουν εξαιρετική δουλειά στον καθαρισμό του συστήματός μας από μόνα τους.
Πράγματι, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι οι επικίνδυνες τοξίνες συσσωρεύονται σε κατά τα άλλα υγιή συκώτια χωρίς συγκεκριμένη έκθεση σε πολύ μεγάλες ποσότητες χημικών ουσιών ή τοξινών (π.χ. αλκοόλ) και μάλιστα μια αναφορά του 2013 στο The American Journal of Medicine έδειξε ότι ο καθαρισμός με χυμούς μπορεί να είναι επιβλαβής για τα νεφρά. Μια καλύτερη διαδικασία καθαρισμού θα ήταν να κάνετε ένα διάλειμμα από την αφομοίωση πιο δύσκολων ουσιών, όπως το αλκοόλ, τα ναρκωτικά, το κρέας και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Παρά τις πολυάριθμες μελέτες, μεταξύ των οποίων και μία το 2014 στο περιοδικό Nephrology Dialysis Transplantation, που καταρρίπτει πλήρως αυτόν τον μύθο για την υγεία, εξακολουθεί να επιμένει.
Η πηγή αυτής της πεποίθησης μπορεί να είναι ένα άρθρο του 1945 από το Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών, το οποίο σημείωνε ότι η “κατάλληλη ποσότητα” νερού για τους ενήλικες είναι 2,5 λίτρα την ημέρα, με την τελευταία πρόταση να σημειώνει ότι ένα μεγάλο μέρος αυτού του νερού περιέχεται ήδη στις τροφές που τρώμε.
Αν αγνοηθεί η τελευταία, καθοριστική πρόταση, η δήλωση θα μπορούσε να ερμηνευτεί ως οδηγία να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Είναι σημαντικό να πίνουμε αρκετά υγρά, αλλά οι απαιτήσεις μας μπορούν να καλυφθούν από χυμούς και τσάι από βότανα/πράσινα τσάγια.
Αν πίνουμε περισσότερο τσάι ή καφέ από το συνηθισμένο, τότε η καφεΐνη θα συμπεριφερθεί ως διουρητικό, αλλά κατά τα άλλα χτίζουμε μια “ανοχή” στην καφεΐνη που επιτρέπει στα καφεϊνούχα ποτά να συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών.
Η κατανάλωση υδατανθράκων σας παχαίνει
Ενώ γνωρίζουμε ότι η πλήρης διακοπή των υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η πραγματικότητα είναι ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν σας παχαίνουν. Πρόκειται για μια λανθασμένη εμμονή.
Κανένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό ή ομάδα τροφίμων δεν μπορεί να σας παχύνει. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι περίπου το 77% του βάρους μας μπορεί να ερμηνευτεί από τη γενετική (περίπου το ίδιο ποσοστό με αυτό που αντιπροσωπεύει το ύψος μας).
Αυτός ο μύθος βασίζεται στην υπόθεση ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν ή ανεβάζουν την ινσουλίνη και η ινσουλίνη (ως “ορμόνη αποθήκευσης λίπους”) μας κάνει να αποθηκεύουμε τις θερμίδες ως λίπος. Με την κατάλληλη ποσότητα επιστημονικοφάνειας για να ακούγεται αρκετά επιστημονικός, έχει παράξει εκατομμύρια πρωτοσέλιδα και διάσημες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Αλλά όπως δείχνει αυτή η μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας του 2015, είναι λανθασμένη – παχαίνουμε όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε, πολύ απλά.
Φυσικά οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν βάρος με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς ο περιορισμός των υδατανθράκων μειώνει τις θερμίδες περιορίζοντας τις επιλογές τροφίμων (όχι πίτσα ή γλυκά!).
Και βέβαια, αν και δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και η κατανάλωση ορισμένων τύπων έχει αποδειχθεί ότι πράγματι βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τέλος, μελέτες που δημοσιεύτηκαν πέρυσι στο The Lancet Public Health και στο National Institute of Health έδειξαν ότι ούτε η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες ούτε η δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες είναι ιδανική αν προσπαθείτε να έχετε μια μακρά και υγιή ζωή. Έτσι, όπως πάντα, η απάντηση είναι η ισορροπία.
Η ζάχαρη είναι ο πραγματικός εχθρός
Η ζάχαρη είναι σήμερα ο υπ’ αριθμόν ένα διατροφικός εχθρός, με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα βιβλία ευεξίας να είναι γεμάτα από ψευδοεπιστημονικές απόψεις για το πόσο τοξική είναι για το σώμα και το μυαλό.
Μας λένε ότι είμαστε εθισμένοι στη ζάχαρη, ότι μας παχαίνει, ότι προκαλεί υπερκινητικότητα, διαβήτη, ακόμη και καρκίνο. Η πραγματικότητα είναι ότι κανένας από αυτούς τους ισχυρισμούς δεν φαίνεται να υποστηρίζεται από ιδιαίτερη επιστημονική τεκμηρίωση – .
Σχεδόν κάθε υδατάνθρακας που καταναλώνουμε – είτε προέρχεται από βρώμη, κινόα, φασόλια, μπανάνες ή γλυκοπατάτες, διασπάται σε γλυκόζη. Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιπλέον, για το σώμα σας, όλες οι πηγές ζάχαρης είναι ίδιες και διασπώνται με τον ίδιο τρόπο. Και ενώ τα ελάχιστα επεξεργασμένα γλυκαντικά, όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα πολύ επεξεργασμένα, όπως η λευκή ζάχαρη, οι ποσότητες είναι τόσο μικρές που είναι απίθανο να έχουν μετρήσιμο αντίκτυπο στην υγεία σας.
Ενώ μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί φυσικά να σας θέσει σε κίνδυνο περιττής αύξησης βάρους. Αλλά το ίδιο μπορεί να συμβεί και με την κατανάλωση υπερβολικής πίτσας, ή τυριών, ή ακόμα και κινόας.
Όπως δείχνει αυτό το ερωτηματολόγιο του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας του 2012 σχετικά με τις “τοξικές” επιπτώσεις της ζάχαρης, η κοινωνία μας έχει απαράμιλλα εύκολη πρόσβαση στη ζάχαρη σε σύγκριση με τις προηγούμενες γενιές, και υπάρχουν αναμφισβήτητα ορισμένα άτομα που θα ωφελούνταν από την κατανάλωση λιγότερης ποσότητας.
Αλλά μην τρομάζετε από τη ζάχαρη. Προσέξτε την πρόσληψή σας – μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και προσέξτε το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και τα κρυφά πρόσθετα σάκχαρα σε προϊόντα όπως το γιαούρτι και το ψωμί. Όπως πάντα, όλα με μέτρο.
Όλοι μας πρέπει να παίρνουμε πολυβιταμίνες για να παραμείνουμε υγιείς
Περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς ενήλικες παίρνουν κάποιο είδος καθημερινής βιταμίνης, αλλά ενδεχομένως σπαταλούν τα χρήματά τους, καθώς δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να στηρίζουν την πεποίθηση ότι η λήψη τους σας κάνει πιο υγιείς, αν ήδη τρέφεστε καλά. Σε γενικές γραμμές, οι βιταμίνες είναι μια ομάδα ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, την ανάπτυξη και την εξέλιξη.
Υπάρχουν συνολικά 13: βιταμίνες A, C, D, E, K, B1, B2, B3, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη, B6, B12 και φυλλικό οξύ. Αλλά οι περισσότερες από αυτές λαμβάνονται εύκολα μέσω των τροφίμων, και αν έχετε πραγματικά έλλειψη σε μια βιταμίνη είναι πιθανό να έχετε συμπτώματα – η έλλειψη βιταμίνης Β12, για παράδειγμα, εμφανίζεται ως κόπωση, μυρμήγκιασμα στα χέρια/πόδια, σύγχυση και απώλεια μνήμης. Εκτός αν κάποιος κάνει περιοριστική δίαιτα ή πάσχει από διαταραχές δυσαπορρόφησης, συνήθως δεν υπάρχει ανάγκη να παίρνει πολυβιταμίνες.
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες συνιστώνται συμπληρώματα βιταμινών: πολυβιταμίνες για άτομα άνω των 60 ετών, Β12 για χορτοφάγους και vegan, φυλλικό οξύ για γυναίκες που είναι έγκυες ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες και βιταμίνη D το χειμώνα για όσους ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη. Ιδανικά λαμβάνετε τις βιταμίνες σας από τα τρόφιμα, ωστόσο, αν η διατροφή σας είναι ελλιπής, τότε για ορισμένους μια πολυβιταμίνη μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να αναπληρώσουν τις διατροφικές τους ελλείψεις.
Το ζεστό νερό με λεμόνι “ξυπνάει” το πεπτικό σας σύστημα
Η πιο αγαπημένη πρωινή ρουτίνα για κάθε μπλόγκερ του “wellness” κλάδου, ψευτο-διατροφολόγο και υγιή διασημότητα δεν έχει καμία απολύτως επιστημονική τεκμηρίωση. Τα ισχυριζόμενα οφέλη κυμαίνονται από την τόνωση των οργάνων σας, την αφύπνιση του πεπτικού σας συστήματος, την εξισορρόπηση του pH στο σώμα σας και, φυσικά, την απώλεια βάρους και την “αποτοξίνωση”. Αλλά, όπως εξηγούν οι ειδικοί, δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στο ζεστό νερό με λεμόνι. Αν σας αρέσει η γεύση του ή αν σας ωθεί να πίνετε περισσότερα υγρά, κάντε το. Αλλά καμία από τις διαφημίσεις που το συνοδεύουν δεν είναι αληθινή. Φυσικά το να πίνετε νερό είναι καλό για εσάς και η προσθήκη μιας φυσικής γεύσης (με τα πρόσθετα διατροφικά μπόνους της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και του καλίου) όπως το λεμόνι μπορεί να σας κάνει να πίνετε πιο συχνά, αλλά οποιοδήποτε νερό, ζεστό ή κρύο, βοηθά στην ενυδάτωση και βοηθά στην πέψη. Επιπλέον, το ζεστό νερό με λεμόνι μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πρόβλημα στα δόντια σας, ειδικά όταν το πίνετε πρωί-πρωί, καθώς φθείρει το σμάλτο.
Θα πρέπει να τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Από τη δηµοτικότητα της δίαιτας Άτκινς στις αρχές της δεκαετίας του 2000, η εµµονή του πλούσιου δυτικού κόσµου µε τις πρωτεΐνες (η άλλη πλευρά του νοµίσµατος της εµµονής µας παράλληλα µε τους χαµηλούς υδατάνθρακες) δεν έχει δείξει σηµάδια υποχώρησης.
Ενώ η τάση αυτή ξεκίνησε αρχικά από τους bodybuilders, η λατρεία των διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει πλέον εδραιωθεί στα social media, τα περιοδικά, τα εστιατόρια και τα σούπερ μάρκετ, με τα πάντα, από σοκολάτες μέχρι ψωμί, να είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του οργανισμού (γι’ αυτό και συνιστάται μετά την άσκηση) και τη γενική γενική υγεία, ωστόσο η υπερβολή φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις, με ορισμένες μελέτες να υποδεικνύουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου από τα οστά, να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην έκβαση της εγκυμοσύνης και να είναι τοξική για άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο.
