Αν έχετε περάσει έστω και μια νύχτα στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι, ξέρετε ήδη πώς θα αισθάνεστε την επόμενη μέρα – κουρασμένοι, δύστροποι και εκτός εαυτού.
Αλλά το να στερείστε τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, δεν σας κάνει μόνο να αισθάνεστε σκυθρωποί και γκρινιάρηδες.
Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου είναι υπαρκτές.
Η στέρηση ή η έλλειψη ύπνου εξαντλεί τις διανοητικές σας ικανότητες και θέτει σε πραγματικό κίνδυνο τη σωματική σας υγεία.
Η επιστήμη έχει συνδέσει τον κακό ύπνο με μια σειρά από προβλήματα υγείας, από την αύξηση του σωματικού βάρους έως την εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τις αιτίες της στέρησης ύπνου και πώς ακριβώς επηρεάζει συγκεκριμένες λειτουργίες και συστήματα του οργανισμού.
Αιτίες της στέρησης ύπνου
Με λίγα λόγια, η στέρηση ύπνου προκαλείται από τη συνεχή έλλειψη ύπνου ή τη μειωμένη ποιότητα του ύπνου.
Το να κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες σε τακτική βάση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε συνέπειες για την υγεία που επηρεάζουν ολόκληρο τον οργανισμό σας. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλείται από μια υποκείμενη διαταραχή του ύπνου.
Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο, όπως ακριβώς χρειάζεται αέρα και τροφή για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας αυτοθεραπεύεται και αποκαθιστά τη χημική του ισορροπία.
Ο εγκέφαλός σας διαμορφώνει νέες νοητικές συνδέσεις και βοηθά στη διατήρηση της μνήμης.
Δίχως αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλος και τα συστήματα του οργανισμού σας δεν λειτουργούν κανονικά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να μειώσει δραματικά την ποιότητα της ζωής σας.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2010 διαπίστωσε ότι ο πολύ λίγος νυχτερινός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Τα αισθητά σημάδια της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- υπερβολική υπνηλία
- συχνό χασμουρητό
- ευερεθιστότητα
- κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Τα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, δεν αρκούν για να παρακάμψουν τη βαθιά ανάγκη του σώματός σας για ύπνο.
Στην πραγματικότητα, αυτά μπορούν να επιδεινώσουν τη στέρηση ύπνου, καθώς δυσκολεύουν το να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.
Το γεγονός αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο νυχτερινής αϋπνίας που ακολουθείται από κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για την καταπολέμηση της κούρασης που προκαλείται από τις χαμένες ώρες ύπνου.
Στο παρασκήνιο, η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα εσωτερικά συστήματα του οργανισμού σας και να προκαλέσει πολλά περισσότερα από τα αρχικά σημεία και συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω.
Κεντρικό νευρικό σύστημα
Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα είναι η κύρια οδός πληροφοριών του σώματός σας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του, αλλά η χρόνια αϋπνία μπορεί να διαταράξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας συνήθως στέλνει και επεξεργάζεται πληροφορίες.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, σχηματίζονται οδοί μεταξύ των νευρικών κυττάρων (νευρώνων) στον εγκέφαλό σας που σας βοηθούν να θυμάστε τις νέες πληροφορίες που έχετε μάθει.
Η στέρηση ύπνου εξαντλεί τον εγκέφαλό σας, οπότε δεν μπορεί να εκτελέσει τα καθήκοντά του όπως πρέπει.
Μπορεί επίσης να δυσκολεύεστε περισσότερο να συγκεντρωθείτε ή να μάθετε νέα πράγματα.
Τα σήματα που στέλνει το σώμα σας μπορεί επίσης να καθυστερήσουν, μειώνοντας τον συντονισμό σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο ατυχημάτων.
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει επίσης αρνητικά τις διανοητικές σας ικανότητες και τη συναισθηματική σας κατάσταση.
Μπορεί να αισθάνεστε πιο ανυπόμονοι ή επιρρεπείς σε εναλλαγές της διάθεσης. Μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων και τη δημιουργικότητα του ατόμου.
Αν η στέρηση ύπνου συνεχιστεί για αρκετό χρονικό διάστημα, μπορεί να αρχίσετε να έχετε παραισθήσεις – να βλέπετε ή να ακούτε πράγματα που δεν υπάρχουν στην πραγματικότητα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει μανία σε άτομα που πάσχουν από διπολική διαταραχή της διάθεσης. Άλλοι ψυχολογικοί κίνδυνοι είναι οι εξής:
- παρορμητική συμπεριφορά
- άγχος
- κατάθλιψη
- παράνοια
- αυτοκτονικές σκέψεις
Μπορεί επίσης να καταλήξετε να έχετε επεισόδια μικροΰπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτών των επεισοδίων, θα αποκοιμηθείτε για λίγα έως αρκετά δευτερόλεπτα χωρίς να το καταλάβετε.
Ο μικροΰπνος είναι εκτός του ελέγχου σας και μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνος εάν οδηγείτε. Μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς αν χειρίζεστε βαριά μηχανήματα στην εργασία σας και έχετε ένα επεισόδιο μικροΰπνου.
Ανοσοποιητικό σύστημα
Ενώ κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα παράγει προστατευτικές ουσίες που καταπολεμούν τις λοιμώξεις, όπως αντισώματα και κυτοκίνες.
Χρησιμοποιεί αυτές τις ουσίες για να καταπολεμήσει ξένους εισβολείς, όπως είναι τα βακτήρια και οι ιοί.
Ορισμένες κυτοκίνες σας βοηθούν επίσης να κοιμηθείτε, παρέχοντας στο ανοσοποιητικό σας σύστημα μεγαλύτερη ικανότητα να υπερασπιστεί τον οργανισμό σας ενάντια στις ασθένειες.
Η στέρηση ύπνου εμποδίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να αναπτύξει τις δυνάμεις του. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να αποκρούσει τους εισβολείς και μπορεί επίσης να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε από μία ασθένεια.
Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αναπνευστικό σύστημα
Η σχέση μεταξύ ύπνου και αναπνευστικού συστήματος είναι αμφίδρομη. Μια νυχτερινή αναπνευστική διαταραχή που ονομάζεται αποφρακτική υπνική άπνοια μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να υποβαθμίσει την ποιότητα του ύπνου.
Δεδομένου ότι ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, το γεγονός αυτό ενδέχεται να προκαλέσει στέρηση ύπνου, η οποία σας καθιστά πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη.
Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις υπάρχουσες αναπνευστικές παθήσεις, όπως η χρόνια πνευμονοπάθεια.
Πεπτικό σύστημα
Μαζί με την υπερβολική κατανάλωση φαγητού και την έλλειψη άσκησης, η στέρηση ύπνου είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας.
Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και της πληρότητας.
Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει αρκετά. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός σας μειώνει τη λεπτίνη και αυξάνει τη γκρελίνη, η οποία είναι ένα διεγερτικό της όρεξης.
Η ροή αυτών των ορμονών θα μπορούσε να εξηγήσει το νυχτερινό τσιμπολόγημα ή γιατί κάποιος μπορεί να υπερτρώει αργότερα μέσα στη νύχτα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε.
Με την πάροδο του χρόνου, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος, επειδή δεν καίτε αρκετές θερμίδες και δεν χτίζετε μυϊκή μάζα.
Η στέρηση ύπνου αναγκάζει επίσης τον οργανισμό σας να απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη μετά το φαγητό.
Η ινσουλίνη βοηθά στη μείωση του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα σας.
Η στέρηση ύπνου μειώνει επίσης την ανοχή του οργανισμού στη γλυκόζη και σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αυτές οι διαταραχές μπορεί να οδηγήσουν σε σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Ο ύπνος επηρεάζει τις λειτουργίες που διατηρούν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα φλεγμονής.
Παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να θεραπεύει και να αποκαθιστά τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.
Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μια ανάλυση συνέδεσε την αϋπνία με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ενδοκρινικό σύστημα
Η παραγωγή ορμονών εξαρτάται από τον ύπνο σας. Για την παραγωγή τεστοστερόνης, χρειάζεστε τουλάχιστον 3 ώρες αδιάλειπτου ύπνου, που είναι περίπου ο χρόνος του πρώτου επεισοδίου R.E.M..
Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών.
Αυτή η διακοπή μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, ιδιαίτερα στα παιδιά και τους εφήβους.
Αυτές οι ορμόνες βοηθούν το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα και να επιδιορθώσει κύτταρα και ιστούς, παράλληλα με άλλες αναπτυξιακές λειτουργίες.
Η υπόφυση απελευθερώνει αυξητική ορμόνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο επαρκής ύπνος και η άσκηση βοηθούν επίσης στην απελευθέρωση αυτής της ορμόνης.
Αποτροπή στέρησης του ύπνου
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη στέρηση ύπνου είναι να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς.
Ακολουθήστε τις συνιστώμενες οδηγίες για την ηλικιακή σας ομάδα, οι οποίες είναι 7 έως 9 ώρες για τους περισσότερους ενήλικες ηλικίας από 18 έως 64 ετών.
Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επανέλθετε σε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου είναι οι παρακάτω:
- περιορισμός των ημερήσιων μεσημεριανών ύπνων (ή αποφυγή τους εντελώς)
- αποχή από την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή τουλάχιστον λίγες ώρες πριν από την ώρα του ύπνου
- να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
- να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί
- τήρηση του προγράμματος ύπνου κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων και των διακοπών
- αφιερώνοντας μια ώρα πριν από τον ύπνο σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα, διαλογισμό ή μπάνιο
- αποφεύγοντας τα βαριά γεύματα λίγες ώρες πριν από τον ύπνο
- να αποφεύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών ακριβώς πριν από τον ύπνο
- να γυμνάζεστε τακτικά, αλλά όχι τις βραδινές ώρες κοντά στην ώρα του ύπνου
- μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ
Εάν συνεχίζετε να έχετε προβλήματα με τον νυχτερινό ύπνο και αντιμετωπίζετε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με το γιατρό σας.
Αυτός μπορεί να σας εξετάσει για υποκείμενες παθήσεις της υγείας σας που μπορεί να εμποδίζουν το πρόγραμμα του ύπνου σας.
