Διατροφικό λίπος. Σε καμία περίπτωση αυτό δεν ακούγεται υγιεινό, σωστά; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο μυαλό πολλών ανθρώπων, η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων σημαίνει ότι θα πάρουν κιλά.
Αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι τα πράγματα.
Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους στα τρόφιμα και αυτά δεν είναι όλα ίδια.
Σίγουρα, υπάρχουν “κακά” λιπαρά που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας, όπως η αύξηση του σωματικού βάρους, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή χοληστερόλη.
Υπάρχουν όμως και “καλά” λιπαρά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σας και μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σας.
Ένα πρόσθετο μπόνους; Αυτά τα καλά λιπαρά είναι δυνατόν να σας βοηθήσουν επίσης να ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας – εφόσον καταναλώνονται στις σωστές ποσότητες.
Ποια λίπη είναι καλά για την υγεία σας;
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι το είδος του διατροφικού λίπους που θέλετε στο πιάτο σας την ώρα του γεύματος.
Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται συνήθως σε δύο μεγάλες κατηγορίες τροφίμων – τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι) και τα λιπαρά ψάρια.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει:
- Να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη, μειώνοντας παράλληλα την κακή χοληστερόλη στο αίμα σας.
- Να διατηρήσετε την υγεία των κυττάρων του σώματός σας και του εγκεφάλου σας.
- Να βελτιώσετε την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K.
- Να καταπολεμήσετε τις φλεγμονές.
- Να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου. (Αυτό από μόνο του αποτελεί ένα εξαιρετικά σημαντικό όφελος, έτσι δεν είναι;)
Τα ακόρεστα λίπη προκαλούν επίσης την αίσθηση ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο και κορεσμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της επιθυμίας για σνακ που προσθέτουν θερμίδες.
Τα λιπαρά αυτά είναι πραγματικά συμπυκνωμένες πηγές θερμίδων. Μια μικρή ποσότητα φτάνει σε μεγάλο βαθμό για να μην πεινάτε.
Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών, με τη διαφορά να εντοπίζεται στον μοριακό δεσμό. Οι δύο τύποι είναι οι εξής:
- Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα πλήρη ή μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης χρησιμεύουν συνήθως ως οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών. Οι σωστές επιλογές είναι οι ακόλουθες:
- Αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και φιστίκια.
- Ελιές και ελαιόλαδο.
- Φυστίκια και φυστικοβούτυρο.
- Σπόροι όπως κολοκυθόσποροι, σουσάμι και ηλιόσποροι.
- Πολυακόρεστα λιπαρά
Αναμφίβολα έχετε ακούσει τους ανθρώπους να εκστασιάζονται για τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο μεγάλος σταρ στο σύμπαν των πολυακόρεστων λιπαρών.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας, να ενισχύσουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και να βοηθήσουν την όρασή σας.
Το θρεπτικό αυτό συστατικό με τις υψηλές επιδόσεις καταπολεμά επίσης τις φλεγμονές και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την πέψη και τη γονιμότητα.
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια. Για όσους δεν αρέσκονται στα θαλασσινά, τροφές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3.
Όσο για τα ωμέγα-6, έχουν ένα καλό ιστορικό που συμπεριλαμβάνει ένα θετικό ρόλο για την υγεία του εγκεφάλου και τη συνολική ανάπτυξη και εξέλιξη.
Το θέμα όμως είναι το εξής: Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε ήδη μια αρκετά καλή δόση ωμέγα-6 με τη συνήθη διατροφή μας χωρίς καν να προσπαθούμε.
Επιλέξτε περισσότερα ωμέγα-3 και λιγότερα ωμέγα-6 για να συμβάλλετε στην εξισορρόπηση της διατροφής σας και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία.
(Παρεμπιπτόντως, τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε αφθονία στα έλαια κανόλας, σόγιας και ηλίανθου).
Ποια λίπη είναι κακά για την υγεία σας;
Ποια λίπη λοιπόν θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφεύγετε; Ας ξεκινήσουμε με τα κορεσμένα λίπη, τα οποία πιθανότατα βρίσκονται σε ΠΟΛΛΑ από τα τρόφιμα που έχετε στο ψυγείο σας.
Αυτό ισχύει και για τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα λιπαρά κομμάτια βοδινού και χοιρινού κρέατος ή τα πουλερικά με δέρμα.
Επίσης, ισχύει για τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (τυρί, παγωτό και βούτυρο).
Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά:
- Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με την καρδιά.
- Αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
- Προκαλεί φλεγμονή.
Και δεν είναι απλώς ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι βαριά για τον οργανισμό σας – είναι επίσης πολύ βαριά και για το σωματικό σας βάρος.
Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη συνήθως καταλήγουν να αποτελούν μια γιγαντιαία πηγή περίσσειας θερμίδων που προσθέτει επιπλέον κιλά με την πάροδο του χρόνου.
Αποφύγετε επίσης τα τρανς λιπαρά
Όσο κακά και αν είναι τα κορεσμένα λίπη, τα τεχνητά τρανς λιπαρά μπορεί αναμφισβήτητα να είναι χειρότερα, γεγονός που πιθανώς εξηγεί τον λόγο για τον οποίο ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) τα απαγόρευσε το 2018. (Πριν από αυτήν την εξέλιξη, τα συνθετικά τρανς λιπαρά βρίσκονταν κάποτε σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα).
Είναι πιθανό να έχετε ακόμα κάποια παλαιότερα προϊόντα στο ντουλάπι σας που περιέχουν τρανς λιπαρά.
Ελέγξτε τις ετικέτες για μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, στα οποία συνήθως κρύβονται τα συνθετικά τρανς λιπαρά.
Πόσο λίπος πρέπει να περιέχεται στη διατροφή σας;
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: Η ονομασία “καλά” λιπαρά δεν αποτελεί πράσινο φως για να τρώτε όσα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα μπορείτε.
Και τα “κακά” λιπαρά δεν χρειάζεται να αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή σας. (Εκτός από τα συνθετικά τρανς λιπαρά, φυσικά. Αλήθεια … μείνετε μακριά από αυτά).
Τα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, με το μεγαλύτερο μέρος αυτών να είναι ακόρεστα λίπη.
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 5% έως 6% των συνολικών θερμίδων σας.
Συνολικά, αυτό που πρέπει να επιδιώκετε να επιτύχετε στη διατροφή σας είναι το μέτρο και η ισορροπία.
Πολύ συχνά, υποκύπτουμε στην άποψη ότι τα λίπη είναι κακά.
Ωστόσο, χρειαζόμαστε ορισμένα λίπη και στη διατροφή σας υπάρχει θέση για μικρές ποσότητες αυτών των τροφών.
