Η ζωή είναι γεμάτη επιλογές – ειδικά όταν στέκεστε στο διάδρομο του σούπερ μάρκετ και προσπαθείτε να αποφασίσετε τι να βάλετε στο καλάθι σας. Ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο; Πατάτες ή γλυκοπατάτες; Κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής ή εκτροφείου;
Επιθυμείτε να επιλέξετε την πιο υγιεινή λύση, αλλά είναι δύσκολο να ξέρετε ποια μπορεί να είναι αυτή. Είναι πολλές οι διατροφικές πληροφορίες που πρέπει να… χωνέψετε.
Δεν είναι τόσο δύσκολο, όμως, αν ξέρετε τι ψάχνετε.
Τι καθιστά ένα τρόφιμο υγιεινό;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση δεν είναι η ίδια για όλους (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω), αλλά υπάρχουν μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές που μπορούν να οδηγήσουν σε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Σε αυτές ανήκουν τα εξής:
- Η ελαχιστοποίηση των κορεσμένων λιπαρών. Τα εν λόγω λιπαρά που φράζουν τις αρτηρίες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τα κορεσμένα λίπη να μην αντιπροσωπεύουν παραπάνω από το 5% έως 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
- Ο περιορισμός του νατρίου (αλάτι). Το υπερβολικό νάτριο στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και κατεστραμμένες αρτηρίες οι οποίες επιβαρύνουν την καρδιά σας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα – ουσιαστικά, ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Οι φυσικές και βιολογικές επιλογές. Τα φρέσκα τρόφιμα είναι σχεδόν πάντα καλύτερα από τα επεξεργασμένα προϊόντα.
Αφιερώστε επίσης χρόνο για να διαβάσετε τις διατροφικές επισημάνσεις των τροφίμων: Θα σας πάρει λίγο παραπάνω χρόνο στο σούπερ μάρκετ, αλλά θα σας δώσει επίσης τη δυνατότητα να ξέρετε με τι έχετε να κάνετε.
Επικεντρωθείτε στις προσωπικές σας διατροφικές ανάγκες
Οι διατροφικές ανάγκες του καθενός δεν είναι απαραιτήτως μονοσήμαντες. Οι επιλογές μπορεί να εξαρτώνται από την ύπαρξη παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή οι τροφικές αλλεργίες, για παράδειγμα. Οι πολιτιστικές παραδόσεις μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στο περιεχόμενο των ντουλαπιών της κουζίνας σας.
Ηλιέλαιο έναντι ελαιολάδου
Προσέξτε την καρδιά σας. Αυτή η συμβουλή ισχύει φυσικά για τον έρωτα, αλλά είναι επίσης κατάλληλη για την επιλογή του μαγειρικού λαδιού.
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λάδι καρύδας και χρησιμοποιείται κυρίως σε ντρέσινγκ, σάλτσες, ντιπ και μαρινάδες. Φροντίστε να το κρατάτε μακριά από τη θερμότητα, το φως και τον αέρα για να διατηρήσετε την ποιότητά του. Το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο έχει πιο ουδέτερη γεύση και είναι καλύτερο για όλες τις χρήσεις στο μαγείρεμα, αλλά περιέχει λιγότερα αντιοξειδωτικά.
Το ηλιέλαιο κατατάσσεται γενικά στα κορεσμένα λιπαρά – το είδος του λίπους που είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων – αλλά οι νέες έρευνες συνεχίζουν να επαναπροσδιορίζουν το ρόλο του στη διατροφή και να αναδεικνύουν τα ποικίλα οφέλη του για την υγεία.
Εν ολίγοις, το ελαιόλαδο είναι καλύτερο για τους ακόλουθους λόγους:
- Είναι πλήρως μελετημένο με πολλά αποδεικτικά επιστημονικά στοιχεία.
- Μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως η μεσογειακή διατροφή, μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.
- Έχει υψηλότερο σημείο καπνισμού από το λάδι καρύδας, επομένως μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τηγάνισμα ή ακόμη και για φριτέζα.
Ψάρια που εκτρέφονται σε ιχθυοτροφεία ή ψάρια που αλιεύονται στη φύση
Η διατροφική αξία των ψαριών που αλιεύονται στην φύση θεωρείται ότι είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη των ψαριών που εκτρέφονται σε ιχθυοτροφεία. Γιατί; Λοιπόν, καταρχάς, τα άγρια ψάρια βρίσκονται στη φύση, όπου καταναλώνουν ένα ευρύ φάσμα τροφών οι οποίες δημιουργούν ένα πλούσιο μείγμα θρεπτικών συστατικών μέχρι τη στιγμή που θα προμηθευτούμε τα ψάρια.
Τα ψάρια που εκτρέφονται σε ιχθυοτροφεία τρέφονται γενικά με τις ίδιες τροφές κάθε μέρα, και ζουν σε ένα περιορισμένο περιβάλλον χωρίς πρόσβαση στην ποικιλομορφία της άγριας πανίδας που υπάρχει στην άγρια φύση. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει ένα ξεχωριστό εύρος πλεονεκτημάτων που σχετίζονται με την κατανάλωση ψαριών εκτροφής, ανάλογα με το τι χρειάζεστε στη διατροφή σας.
Τα ψάρια που εκτρέφονται σε ιχθυοτροφεία υπόκεινται γενικά σε μερικές αρκετά ζοφερές γαστρονομικές επιλογές, καθώς ο πρωταρχικός στόχος είναι να παχύνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Λόγω του ότι αυτά τα ψάρια δεν λαμβάνουν την καλύτερη τροφή ή την πιο πολυποίκιλη, η περιεκτικότητα σε λίπος των ψαριών εκτροφής είναι συνήθως υψηλότερη από τα ψάρια που αλιεύονται στη φύση.
Τα ψάρια που ζουν στην άγρια φύση είναι υπεύθυνα για την αναζήτηση της τροφής τους και έχουν την ικανότητα να κολυμπούν μεγάλες αποστάσεις κατά τη διάρκεια της ζωής τους στη θάλασσα. Για το λόγο αυτό, τα ψάρια που αλιεύονται στην φύση είναι συνήθως πιο άπαχα.
Γενικώς τα άγρια ψάρια αξίζουν την υψηλότερη τιμή τους, τόσο όσον αφορά το θρεπτικό τους περιεχόμενο όσο και για τη γεύση τους.
Καστανό ρύζι vs. λευκό ρύζι
Τα πλήρη δημητριακά, όπως το ρύζι, μπορούν να χωριστούν σε τρία κύρια μέρη – το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο – τα οποία διαθέτουν θρεπτική αξία.
Το καστανό ρύζι είναι ένα πλήρες δημητριακό που περιέχει και τα τρία συστατικά. Το λευκό ρύζι; Όχι και τόσο. Κατά την επεξεργασία αφαιρούνται το φύτρο και το πίτουρο, με αποτέλεσμα να μένει ένα τρόφιμο που στερείται κάπως τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
Το καστανό ρύζι υπερτερεί του λευκού ρυζιού σε:
- φυτικές ίνες.
- μαγγάνιο.
- μαγνήσιο.
- νιασίνη.
- φώσφορο.
- Βιταμίνες Β1 (θειαμίνη) και Β6 (πυριδοξίνη).
Είναι επίσης ένας σύνθετος υδατάνθρακας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη σας και να χάσετε βάρος. Το καστανό ρύζι θα σας κάνει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, κάτι που βοηθάει όταν παρακολουθείτε την ποσότητα που τρώτε.
Η ετυμηγορία: Το καστανό ρύζι είναι ο ξεκάθαρος νικητής, αν και μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή αν έχετε συγκεκριμένες παθήσεις.
Κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής έναντι κρέατος εκτροφείων
Πρώτον, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας την τροφή και τη μεταχείριση των ζώων που τελικά καταναλώνετε. Τα ζώα που προέρχονται από εγκαταστάσεις εκτροφής δεν ζουν μόνο σε κακές συνθήκες, αλλά είναι επίσης πιο επιρρεπή σε ασθένειες που εξαπλώνονται από ζωοτροφές οι οποίες είναι γεμάτες αντιβιοτικά για να βοηθήσουν στην αύξηση του λίπους στο σώμα. Επιπλέον, πολλές από αυτές τις φάρμες συμβάλλουν στην κλιματική αλλαγή με τη χρήση λιπασμάτων και χημικών που μολύνουν τόσο τη γη όσο και τους υδάτινους πόρους.
Το κρέας που προέρχεται από ζώα βοσκής είναι διατροφικά τόσο ανώτερο από το κρέας που προέρχεται από ζώα που εκτρέφονται, ώστε ουσιαστικά αποτελεί διαφορετική τροφή.
Σε μια μελέτη του 2015 που διεξήχθη από το Consumer Reports και συνέκρινε 300 δείγματα κρέατος συμβατικής και χορτοφαγικής εκτροφής, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι “το 18% των συμβατικών δειγμάτων βοείου κρέατος ήταν μολυσμένα με υπερβακτήρια – τα επικίνδυνα βακτήρια που είναι ανθεκτικά σε τρεις ή περισσότερες κατηγορίες αντιβιοτικών – σε σύγκριση με μόλις το 6% των δειγμάτων βοείου κρέατος χορτοφαγικής εκτροφής και το 9% των δειγμάτων που ήταν βιολογικά ή είχαν εκτραφεί χωρίς αντιβιοτικά”.
Μαύρη σοκολάτα vs. σοκολάτα γάλακτος vs. λευκή σοκολάτα
Η σοκολάτα παράγεται από κόκκους κακάο, οι οποίοι – για καλή μας τύχη – περιέχουν φλαβονοειδή που είναι υγιεινά για την καρδιά. Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ένα αντιοξειδωτικό που προσφέρει ένα σωρό θετικά πράγματα στο σώμα σας, ενώ το προστατεύει από βλάβες και ασθένειες.
Η μαύρη σοκολάτα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 35% κακάο για να ονομάζεται μαύρη. Το υπόλοιπο αποτελείται από βούτυρο κακάο (το φυσικό λίπος του κόκκου κακάο), ζάχαρη, γαλακτωματοποιητή (αυτό που συγκρατεί τα συστατικά ενωμένα) και βανίλια ή άλλα αρωματικά. Μπορεί να προστεθεί γάλα για να μαλακώσει η υφή της.
Λευκή σοκολάτα. Παράγωγο της σοκολάτας, αποτελείται από 20% (ή περισσότερο) βούτυρο κακάο και έως και 55% ζάχαρη, καθώς και στερεά συστατικά γάλακτος, λεκιθίνη, βανίλια και άλλα αρωματικά. Αποφύγετε ή καταναλώστε την σε πολύ περιορισμένες ποσότητες!
Διατροφική αξία: Όχι και πολλά! Κυρίως ζάχαρη και λίπος.
Ωστόσο, δεν προσφέρουν όλες οι σοκολάτες την ίδια πληθώρα φλαβονοειδών. Η μαύρη σοκολάτα έχει τις περισσότερες, καθώς έχει υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία. Η σοκολάτα γάλακτος έχει λιγότερα και η λευκή σοκολάτα έχει μεγάλη έλλειψη.
Η ετυμηγορία: Η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη … αλλά δεν παύει να είναι σοκολάτα. Φροντίστε να είστε συγκρατημένοι.
