Το ψωμί δεν έχει ακριβώς τη φήμη ότι αδυνατίζει -ή, για την ακρίβεια, ότι είναι υγιεινό γενικά. Λαμβάνοντας υπόψη τη δημοφιλία των διαιτών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χωρίς γλουτένη, ίσως δυσκολεύεστε να δείτε το ψωμί με θετικό τρόπο όσον αφορά την υγεία.
Όμως, παρά τις επικρίσεις ότι παχαίνει ή ότι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σωστό είδος ψωμιού μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μια εξαιρετικά υγιεινή τροφή. Εξάλλου, πολλά ψωμιά περιέχουν έναν απλούστατο κατάλογο συστατικών που αρχίζει με τα δημητριακά ολικής αλέσεως -και η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με χαμηλότερο βάρος και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Η ένταξη του ψωμιού σε μια υγιεινή διατροφή έγκειται στην επιλογή ποικιλιών με την καλύτερη θρεπτική αξία (επειδή όλα τα ψωμιά σίγουρα δεν είναι ίδια).
Για να ξεκαθαρίσετε ποια είναι τα πιο υγιεινά είδη, αξιολογούμε διάφορα είδη με βάση την ποσότητα των φυτικών ινών, της πρωτεΐνης, των μικροθρεπτικών συστατικών και των συνολικών θερμίδων, καθώς και με βάση το τι λένε οι έρευνες για τα οφέλη τους στην υγεία.
Ψωμί 100% ολικής άλεσης
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το ψωμί 100% ολικής αλέσεως περιέχει άφθονες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά – και είναι μία από τις επιλογές μας για την πιο υγιεινή ποικιλία.
Μια μέση φέτα ψωμί φτιαγμένη από αλεύρι ολικής άλεσης παρέχει 80 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνης, 0 g λίπους, 20 g υδατανθράκων και 3 g φυτικών ινών.
Τα 100% ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης διάφορες ποσότητες βασικών μετάλλων, όπως σελήνιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, θειαμίνη και φώσφορο.
Η κάλυψη των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά είναι γενικά μια χαρά, αλλά ο τελικός στόχος της καλής διατροφής είναι, φυσικά, τα πραγματικά αποτελέσματα για την υγεία. Το ψωμί ολικής άλεσης σίγουρα ανταποκρίνεται σε αυτόν τον τομέα.
Η αύξηση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής άλεσης (όπως αυτά που περιέχονται στο ψωμί 100% ολικής άλεσης) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει τις θετικές επιδράσεις των δημητριακών ολικής άλεσης στον έλεγχο του βάρους. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι όταν οι ενήλικες αντικατέστησαν το επεξεργασμένο σιτάρι με σιτάρι ολικής αλέσεως στη διατροφή τους, παρουσίασαν σημαντική απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Πολύσπορο ψωμί
Το σιτάρι δεν είναι ο μόνος σπόρος που δικαιούται να λάβει όλη τη δόξα όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, ο αμάραντος, το φαγόπυρο, το κριθάρι και το κεχρί, μπορούν να μπουν σε ψωμιά με πολλά δημητριακά για επιπλέον φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Και πάλι, η προσθήκη μιας ποικιλίας δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως τα παραπάνω, είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, η αναζήτηση ενός υγιεινού πολύσπορου ψωμιού μπορεί να είναι κάπως δύσκολη. Όταν τα ψωμιά χαρακτηρίζονται ως πολύσπορα, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε αν οι κόκκοι που μπήκαν σε αυτά ήταν πραγματικά ολόκληροι ή έχουν υποστεί επεξεργασία. Αναζητήστε ένα πολύσπορο ψωμί με την ένδειξη “100% ολικής άλεσης”.
Ψωμί από φύτρα δημητριακών
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καταρχήν υγιεινά, αλλά η συγκομιδή τους στο σημείο της βλάστησης – δηλαδή όταν βλαστάνουν – αυξάνει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.
Τα φύτρα δημητριακών περιέχουν υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, βιταμίνη C, ψευδάργυρο και μαγνήσιο, καθιστώντας τα ένα ακόμη υγιεινό δομικό στοιχείο για το ψωμί.
Εκτός από την αύξηση των μικροθρεπτικών συστατικών του ψωμιού, οι φυτρωμένοι σπόροι έχουν επίδραση και στα μακροθρεπτικά συστατικά. Τα φύτρα δημητριακών έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (δίνοντας ενδεχομένως μία ώθηση στον έλεγχο του σωματικού βάρους).
Εν τω μεταξύ, αν προσπαθείτε να κρατήσετε τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο, τα βλαστημένα δημητριακά μπορούν να σας βοηθήσουν. Τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς η διαδικασία βλάστησης διασπά το άμυλο.
Με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα ψωμιά από φύτρα δημητριακών έχουν επίσης σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας τόσο γρήγορα όσο κάποια άλλα ψωμιά, όπως το λευκό ψωμί, το οποίο έχει γλυκαιμικό δείκτη 75,6
Ψωμί βρώμης
Η βρώμη δεν χρησιμοποιείται μόνο για το πλιγούρι βρώμης! Οι ολικής άλεσης σπόροι μπορούν να συμπληρώσουν το σιτάρι ολικής άλεσης σε υγιεινά ψωμιά. Η βρώμη περιέχει έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να υπερηφανεύεται για οφέλη όπως η μείωση της κακής χοληστερόλης, η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας.
Ψωμί με λιναρόσπορο
Ο λιναρόσπορος δεν είναι δημητριακό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και υγιεινά πολυακόρεστα λιπαρά. Η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένα είδη καρκίνου, καθώς και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Επιπλέον, οι συγκεκριμένοι σπόροι είναι φυσικά απαλλαγμένοι από γλουτένη, επομένως τα ψωμιά που φτιάχνονται με αυτούς (αντί για σιτάρι) μπορεί να αποτελέσουν μια καλή επιλογή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Η άλεση των σπόρων λιναριού τους μετατρέπει σε ένα γεύμα που μπορεί να χρησιμεύσει ως βάση για ένα νόστιμο, υγιεινό ψωμί. Ορισμένα ψωμιά που παρασκευάζονται στο εμπόριο χρησιμοποιούν λινάρι σε συνδυασμό με σιτάρι, αλλά για μια φρατζόλα φτιαγμένη εξ ολοκλήρου με λιναρόσπορο (και χωρίς σιτάρι) ίσως χρειαστεί να φτιάξετε τη δική σας.
Ψωμί με προζύμι
Το ψωμί με προζύμι δεν είναι απλώς νόστιμο – στην πραγματικότητα κρύβει και πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία. Το ψωμί με προζύμι παρασκευάζεται μέσω μιας διαδικασίας ζύμωσης η οποία προσθέτει υγιεινά προβιοτικά στο τελικό προϊόν.
Μια διατροφή πλούσια σε προβιοτικά από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχει συνδεθεί με ένα σωρό θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως η βελτιωμένη πέψη και η καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Και δεδομένου ότι πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε προβιοτικά από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα, το προζύμι μπορεί να προσθέσει στην ημερήσια δόση σας.
Για να έχετε το υγιέστερο ψωμί με προζύμι, επιλέξτε μια ποικιλία που παρασκευάζεται με αλεύρι ολικής αλέσεως. Όχι μόνο θα απορροφήσετε τα φυσικά προβιοτικά του ψωμιού, αλλά θα πάρετε και επιπλέον φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας ψωμί από προζύμι στο σπίτι. Είναι πιο εύκολο από ό,τι φαντάζεστε και σας επιτρέπει να ελέγχετε ορισμένα από τα συστατικά.
