Είναι συνηθισμένο να ακούμε για τους κινδύνους που εγκυμονεί για την υγεία η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος, αλλά και το χαμηλό βάρος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Λιποβαρής σημαίνει ότι έχετε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5 και αυτό ενδέχεται να οδηγήσει σε υπογονιμότητα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα ύπνου.
Μπορεί επίσης να είναι ένας φαύλος κύκλος: Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 1 και ο υπερθυρεοειδισμός, ενδέχεται να σας αναγκάσουν να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Αλλά από την άλλη, το να είστε λιποβαρείς αποτελεί παράγοντα κινδύνου για επιπλέον προβλήματα υγείας.
Ορισμένες συνήθειες και καταστάσεις που αφορούν τον τρόπο ζωής μπορεί να σας κάνουν να χρειάζεστε προτάσεις για σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως αν χάσατε βάρος κατά τη διάρκεια μιας μακράς παραμονής σε νοσοκομείο ή αν καίτε πολλές θερμίδες στη δουλειά σας ή αν γυμνάζεστε συχνά. Και μερικές φορές, είναι απλά η κληρονομικότητα: Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με έναν υψηλό ρυθμό μεταβολισμού.
Όποια περίπτωση και αν ισχύει, αν ο γιατρός σας ανησυχεί ότι είστε λιποβαρής, μπορεί να σας συστήσει μια δίαιτα με πολλές θερμίδες και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσει να πάρετε επιπλέον κιλά.
Υγιεινά, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με πολλές θερμίδες
Ας ξεκινήσουμε συζητώντας για το τι δεν πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Δηλαδή, μην στρέφεστε στο πρόχειρο φαγητό. Η κατανάλωση τσιπς, ζαχαρούχων αναψυκτικών, ντόνατς και γλυκών θα σας προσθέσει κιλά, αλλά δεν θα αποτελέσει την αφετηρία μιας υγιούς αύξησης βάρους.
Αυτό το βάρος θα καταλήξει κυρίως γύρω από την κοιλιά σας, γεγονός που σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Αντ’ αυτού, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες οι οποίες χτίζουν μυς.
Η βασική φιλοσοφία της αύξησης του βάρους είναι ότι πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας.
Είναι προτιμότερο για το σώμα σας να παίρνει βάρος αργά παρά να παίρνει βάρος γρήγορα, οπότε για να πάρετε βάρος αργά, να καταναλώνετε επιπλέον 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα. Επίσης να τρώτε μικρά γεύματα κάθε τρεις έως πέντε ώρες και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικά χορτάτοι.
Αλλά τι ακριβώς πρέπει να τσιμπολογάτε; Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των υπόλοιπων οφελών για την υγεία. Δύο μεγάλες μελέτες για την υγεία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 150 γραμμάρια ή περισσότερο ξηρούς καρπούς κάθε εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 50%.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά στους ξηρούς καρπούς είναι το “καλό” λίπος που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη σας, και μόνο μια μερίδα 30 γραμμαρίων έχει περίπου 160 έως 200 θερμίδες. Αυτό καθιστά τους ξηρούς καρπούς – συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των φιστικιών και των καρυδιών – μια καλή (και νόστιμη) επιλογή όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, είτε τσιμπολογάτε ξηρούς καρπούς μεμονωμένα, είτε τους προσθέτετε σε μια σαλάτα είτε τους συνδυάζετε με αποξηραμένα φρούτα.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αυξήσετε την πρόσληψη επιπλέον ζάχαρης και αλατιού, προτιμήστε απλούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή φτιάξτε το δικό σας μείγμα μπαχαρικών γι’ αυτούς.
Βούτυρο ξηρών καρπών
Μην ξεχνάτε τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς! Έχουν πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με τους ίδιους τους ξηρούς καρπούς, αλλά είναι ένα εξαιρετικά εύχρηστο συστατικό σε διάφορα πιάτα και σνακ.
Απλά προσέξτε τα πρόσθετα σάκχαρα και λιπαρά. Το μόνο που χρειάζεστε σε ένα βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων είναι οι ίδιοι οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι.
Ένα από τα πιο γρήγορα και εύκολα σνακ είναι να προσθέσετε απλωμένα 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών) πάνω σε ένα κομμένο μήλο ή μπανάνα. Νόστιμο! Και ένα μάφιν με μια κουταλιά της σούπας φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών της επιλογής σας θα προσθέσει συνήθως περίπου 250 θερμίδες στη διατροφή σας.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι στραγγίζεται για να δημιουργήσει μια πλούσια, κρεμώδη υφή. Έχει περίπου δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κλασικό γιαούρτι και πολύ περισσότερες θερμίδες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου (για γερά οστά) και προβιοτικών (για ένα υγιές έντερο).
Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική βάση διατροφής, ειδικά όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελληνικό γιαούρτι από πλήρες γάλα για επιπλέον θερμίδες και λιπαρά.
Αυγά
Ένα αυγό σας δίνει 78 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης σχετικά φθηνά και προσιτά. Τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μιας πληθώρας θρεπτικών συστατικών.
Τα ασπράδια αυγών είναι ασφαλές να τα τρώτε όσο συχνά θέλετε, αλλά όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, οι κρόκοι αυγών μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (“κακής”) χοληστερόλης σας. Αν έχετε καρδιαγγειακές παθήσεις ή υψηλή χοληστερόλη, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση κρόκου αυγού σε μόλις τέσσερις φορές την εβδομάδα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
Σκόνη πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης δεν διαθέτει την ίδια θρεπτική αξία με τις πλήρεις τροφές, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και να προσθέσει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.
Ο ορός γάλακτος, η κάνναβη, το ρύζι ή το μπιζέλι είναι όλες καλές επιλογές πρωτεΐνης σε σκόνη. Απλά φροντίστε να αναζητήσετε μια μορφή που δεν είναι γεμάτη με τεχνητά γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα.
Τυρί Cottage
Το τυρί cottage έχει ήπια γεύση και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, το οποίο είναι ιδανικό για τα οστά σας, και είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο τρόφιμο: Χρησιμοποιήστε το ως ντιπ, βάλτε λίγο πάνω από το τοστ ή βάλτε το σε τηγανίτες και muffins για να τα κάνετε ιδιαίτερα αφράτα.
Το τυρί cottage κυκλοφορεί σε άπαχες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1% ή 2%) ή ολικής αλέσεως ποικιλίες, ενώ το τυρί cottage με πλήρη λιπαρά έχει 1,5 γραμμάριο περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από ό,τι το τυρί cottage 2%.
Για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος, ένα τυρί cottage με χαμηλότερα λιπαρά είναι μια πολύ καλή επιλογή, αλλά όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, επιδιώξτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage με πλήρη λιπαρά.
Αβοκάντο
Περίπου τα τρία τέταρτα των θερμίδων στο αβοκάντο προέρχονται από μονοακόρεστα λιπαρά και είναι γεμάτα βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το φρούτο (ξέρατε ότι τα αβοκάντο δεν είναι λαχανικά;!) είναι τόσο εύχρηστο που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στα πάντα, από σνακ και σαλάτες μέχρι smoothies και γλυκά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο για να αντικαταστήσετε άλλα λιπαρά, μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά και επίσης να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
