Από τότε που η πανδημία του κοροναϊού έβαλε λουκέτο σε πολλά γραφεία το 2020, η εργασία από το σπίτι έχει γίνει κομμάτι της νέας κανονικότητας για ορισμένους. Η εργονομία – η επιστήμη που αποσκοπεί στο να καταστήσει το περιβάλλον εργασίας σας ασφαλές, άνετο και αποτελεσματικό – δεν αποτελεί πάντα τον κανόνα στα περιβάλλοντα που βρίσκονται εκτός γραφείου.
Εάν ο τρόπος με τον οποίο εργάζεστε στο σπίτι σας προκαλεί πόνο στην πλάτη ή τον αυχένα σας, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παραγωγικοί και απαλλαγμένοι από πόνους ενώ εργάζεστε από το σπίτι.
Το γραφείο σας στο σπίτι μπορεί να επιβαρύνει τον αυχένα και την πλάτη σας
Η εργασία από το σπίτι έχει πλεονεκτήματα: Δεν υπάρχει μετακίνηση και μπορείτε να ντυθείτε χαλαρά. Μπορείτε να χαϊδέψετε το σκύλο σας και να διατηρείτε το χώρο εργασίας σας όσο ζεστό ή δροσερό θέλετε.
Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα: Αν εργάζεστε σκυφτοί στον καναπέ αντί να κάθεστε σε ένα γραφείο σε μια εργονομική καρέκλα, μπορεί να υποφέρετε από πόνους στην πλάτη και τον αυχένα. Μπορεί να υπάρχουν πολλαπλοί παράγοντες που καθιστούν τον οικιακό σας χώρο εργασίας καθόλου ιδανικό για την υγεία σας, όπως
- Η σταθερότητα και ο τύπος της καρέκλας σας και η τυχόν ύπαρξη οσφυϊκής στήριξης
- Το ύψος της καρέκλας σας σε σχέση με το γραφείο σας
- Η θέση του υπολογιστή και των οθονών σας στο γραφείο σας.
- Το πόσο συχνά κάνετε διαλείμματα από το καθισιό
Οι παραπάνω αλλά και άλλοι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη και τον αυχένα ενώ εργάζεστε από το σπίτι.
Πώς να αποφύγετε ή να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη ή τον αυχένα όταν εργάζεστε από το σπίτι
Ξεκουράστε την πλάτη σας: Μην σταματάτε να κινείστε
Ακόμα και με μια εργονομική διάταξη γραφείου, η εργασία σε μια μόνο θέση χωρίς διαλείμματα αποτελεί σημαντική αιτία πόνου στην πλάτη και τον αυχένα. Αυτό είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα μεταξύ εκείνων που δεν εργάζονται πλέον στο γραφείο.
Προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά, ακόμη και αν είναι μόνο για να τεντωθείτε και να ξεκολλήσετε από αυτή τη θέση με το κεφάλι προς τα εμπρός, στην οποία βρίσκονται πολλοί άνθρωποι καθώς εργάζονται πάνω σε έγγραφα και παρακολουθούν καθιστοί τις συσκέψεις στο Zoom.
Ακόμα και αν αυτό διακόπτει τον ειρμό της σκέψης σας, μια βόλτα στην κουζίνα για καφέ ή νερό ή μια γρήγορη βόλτα στην αυλή μπορεί να βοηθήσει. Το να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.
Μη διστάσετε να δοκιμάσετε ένα όρθιο γραφείο
Οι θεραπευτές συμβουλεύουν συχνά τους ασθενείς να αλλάζουν θέση κάθε 30 λεπτά έως μία ώρα όταν εργάζονται, αλλά επειδή αυτό μπορεί να είναι δύσκολο σε εργασιακά περιβάλλοντα όπου οι άνθρωποι έχουν την τάση να μην θέλουν να διακόψουν το βαθμό ενασχόλησής τους με μια συγκεκριμένη εργασία, το όρθιο γραφείο είναι ένας ιδανικός συμβιβασμός.
- Πώς να επιλέξετε ένα όρθιο γραφείο
Λάβετε υπόψη τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, συμπεριλαμβανομένου του χώρου και του προϋπολογισμού σας, που είναι και τα δύο σημαντικά. Εάν δεν είστε πεπεισμένοι ότι χρειάζεστε ένα όρθιο γραφείο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενός μετατροπέα που είναι ημιμόνιμος και μπορεί να ταιριάξει με τον υπάρχοντα χώρο εργασίας σας.
Άλλες πτυχές όταν επιλέγετε τη λύση του όρθιου γραφείου:
- Ευκολία εγκατάστασης. Διαβάστε τις κριτικές των πελατών, καθώς αυτό που φαίνεται απλό δεν ισχύει πάντα.
- Ύψος. Πόσο “ψηλά” πρέπει να πάτε; Οι ρυθμίσεις ύψους δεν είναι φίξ, επομένως ελέγξτε το εύρος του κάθε αξεσουάρ για να βεβαιωθείτε ότι ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
- Ηλεκτρικό έναντι χειροκίνητου. Οι τύποι που ρυθμίζονται χειροκίνητα μπορεί να είναι πολύ πιο οικονομικοί για τον προϋπολογισμό σας.
- Προσαρμοστικότητα και αξεσουάρ. Αναλογιστείτε αν είναι σημαντικά για εσάς τα επιπλέον εξαρτήματα, όπως οι ρόδες, τα πρόσθετα ράφια ή ο αριστερός/δεξιός προσανατολισμός.
- Πώς να χρησιμοποιήσετε το γραφείο ορθοστασίας
Εάν χρησιμοποιείτε ένα γραφείο ορθοστασίας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας, ακολουθούν μερικές συμβουλές.
Η διάταξη του όρθιου γραφείου πρέπει να ακολουθεί όλες τις άλλες εργονομικές βασικές αρχές, όπως το να κρατάτε τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Και θα πρέπει ακόμα να προσπαθείτε να αλλάζετε τη θέση σας κάθε 30 λεπτά έως μία ώρα.
Καθώς στέκεστε στο γραφείο, η μετατόπιση του βάρους σας από το ένα πόδι στο άλλο είναι φυσιολογική. Ωστόσο, το ζητούμενο είναι να ενεργοποιούμε τους μύες μας όταν κάνουμε κάτι τέτοιο – ιδιαίτερα τους γλουτιαίους.
Πολύ συχνά βασιζόμαστε στους παθητικούς ιστούς (οστά και αρθρώσεις) για να μας στηρίξουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να ενεργοποιούμε τους μύες μας για να μας κρατήσουν όρθιους κόντρα στη βαρύτητα.
Επενδύστε στην αγορά μιας εργονομικής καρέκλας
Ένα κρεβάτι, μια πολυθρόνα ή ένας καναπές είναι ιδανικά για χαλάρωση, αλλά μπορεί να μην είναι ιδανικά για να περνάτε ώρες σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή σας. Η διαμόρφωση ενός χώρου εργασίας με τραπέζι ή γραφείο μπορεί να σας εξασφαλίσει μια καλύτερη θέση για την εργασιακή σας καθημερινότητα.
Όσον αφορά τις ώρες που βρίσκεστε μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, η επένδυση σε μια καλή καρέκλα μπορεί να υποστηρίξει τη στάση του σώματός σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πόνους στην πλάτη.
Θέλετε ρυθμιζόμενα μπράτσα που κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, όχι μόνο προς τα πάνω και προς τα κάτω. Όταν κάθεστε στην καρέκλα, θα πρέπει οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών, ώστε να μην απλώνετε το χέρι σας.
Η στήριξη της οσφυϊκής μοίρας της πλάτης είναι σημαντική. Η καρέκλα θα πρέπει να διαθέτει ρύθμιση για να προσαρμόζεται το κάτω μέρος της πλάτης και να βρίσκεται σε ύψος που να επιτρέπει στα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Εάν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, μπορεί να βοηθήσει το να τοποθετήσετε κάτι κάτω από τα πόδια σας.
Φροντίστε και άλλα πράγματα πέρα από την πλάτη
Όραση. Σε έναν βαθμό η καταπόνηση της πλάτης και του αυχένα μπορεί να ξεκινάει από την όρασή σας.
Η οφθαλμολογική εξέταση μπορεί να είναι μία από τις επισκέψεις που ακυρώσατε ή αναβάλατε λόγω της πανδημίας COVID. Αλλά η εργασία στο σπίτι με φορητούς υπολογιστές και μικρότερες οθόνες προκαλεί καταπόνηση των ματιών, επιβαρύνοντας τον αυχένα και την πλάτη καθώς προσπαθείτε να δείτε καλύτερα. Η αύξηση του μεγέθους της γραμματοσειράς στις οθόνες σας μπορεί να είναι ένα απλό πρώτο βήμα.
Οι μύες του κορμού υποστηρίζουν την πλάτη και τον αυχένα σας. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε ξανά τους μύες που απενεργοποιούνται όταν βρίσκεστε σε μια συγκεκριμένη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η άσκηση των εν τω βάθει κοιλιακών και γλουτιαίων μυών μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και στην πρόληψη της επιβάρυνσής της.
Πέλματα και πόδια. Για όσους εργάζονται σε όρθιο γραφείο, τα άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια είναι απαραίτητα, καθώς το στρες (καταπόνηση) που προκαλεί η ορθοστασία και το περπάτημα επηρεάζει ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.
Κεφάλι. Μια πιο άνετη εργάσιμη ημέρα στο σπίτι ξεκινά με μια καλή νύχτα ξεκούρασης. Εάν το μαξιλάρι σας είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, μπορεί να επιβαρύνει τον αυχένα σας όταν κοιμάστε, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσκαμψία στον αυχένα και τους ώμους σας και να θέτετε τις βάσεις για μια επώδυνη ημέρα εργασίας στο σπίτι. Το αργό ανασήκωμα των ώμων σας ή η εφαρμογή θερμότητας μπορεί να ανακουφίσει την περιστασιακή δυσφορία, αλλά ίσως χρειάζεστε ένα νέο μαξιλάρι αν ξυπνάτε συνεχώς πιασμένοι. Αν και τα μαξιλάρια έχουν γίνει πολύ εξειδικευμένα ( με τις ανάλογες τιμές), κάθε μαξιλάρι που σας βοηθά να κοιμάστε ήσυχα και να ξυπνάτε ξεκούραστα και χωρίς πόνο είναι κατάλληλο για εσάς.
