Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει νικοτίνη, μια εξαιρετικά εθιστική ουσία που παράγεται από το φυτό του καπνού.
Οι επιπτώσεις της στέρησης της νικοτίνης καθιστούν συχνά δύσκολη τη διακοπή του καπνίσματος.
Παρά τις δυσκολίες που υπάρχουν στη διακοπή του καπνίσματος, οι περισσότεροι ενήλικες καπνιστές τσιγάρων θέλουν να το κόψουν.
Το 2015, το 68% των ενηλίκων καπνιστών ήθελε να το κόψει. Πάνω από το 50% των ενηλίκων καπνιστών έκαναν μια προσπάθεια να σταματήσουν το κάπνισμα το προηγούμενο έτος.
Το 2018, το 55,1% των ενηλίκων καπνιστών δήλωσε ότι επιχείρησε να το κόψει το προηγούμενο έτος, αλλά λιγότερο από το 10% των ενηλίκων καπνιστών κατάφερε τελικά να το κόψει.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης, όπως επιθυμία για κάπνισμα, άγχος, κατάθλιψη και αύξηση του σωματικού βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι η συμβουλευτική υποστήριξη και η φαρμακευτική αγωγή βοηθούν τους καπνιστές να σταματήσουν το κάπνισμα.
Λόγοι για να κόψετε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος είναι το τέλειο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Βελτιώνει τη συνολική σας ευεξία με τρόπους που δεν μπορείτε να φανταστείτε.
Μερικοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να σκεφτείτε να κόψετε το κάπνισμα μεταξύ άλλων είναι οι εξής:
- Μπορείτε να απολαμβάνετε καλύτερα το φαγητό σας, επειδή η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης ενδέχεται να βελτιωθεί.
- Η γυμναστική για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση γίνεται ευκολότερη.
- Δεν θα χρειάζεται πλέον να γυροφέρνετε για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετά τσιγάρα.
- Θα μυρίζετε καλύτερα
- Ανεξάρτητα από το φύλο σας, τα επίπεδα γονιμότητάς σας θα βελτιωθούν και αν είστε εσείς το πρόσωπο που θα κυοφορήσει θα έχετε περισσότερες πιθανότητες για μια υγιή εγκυμοσύνη.
- Θα εξοικονομήσετε χρήματα που κανονικά θα ξοδεύατε για το κάπνισμα, για άλλα πράγματα.
- Δεν θα θέτετε πλέον σε κίνδυνο τη ζωή και την υγεία των ανθρώπων γύρω σας μέσω του παθητικού καπνίσματος.
- Τα παιδιά σας θα έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αναπνευστικές διαταραχές, όπως βρογχίτιδα, πνευμονία και άσθμα.
- Θα έχετε µειωµένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου του πνεύµονα και καρκίνου του στόµατος, του φάρυγγα, του οισοφάγου και της ουροδόχου κύστης.
Όχι και άσχημα.
Τι να περιμένετε κατά την προσπάθεια που καταβάλετε να διακόψετε το κάπνισμα
Εκατομμύρια άνθρωποι γνωρίζουν από προσωπική εμπειρία ότι το κάπνισμα είναι μια συνήθεια που δύσκολα κόβεται. Ο λόγος είναι ότι η νικοτίνη προκαλεί εθισμό.
Παρόλο που ο επιδράσεις της νικοτίνης δεν είναι τόσο δραματικές όσο της κοκαΐνης ή της ηρωίνης, η ουσία αυτή είναι εξίσου εθιστική με αυτά τα παράνομα ναρκωτικά.
Και το στερητικό σύνδρομο από τη νικοτίνη είναι απολύτως υπαρκτό.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί καπνιστές προσπαθούν επανειλημμένα να κόψουν το κάπνισμα πριν το κόψουν οριστικά.
Η νικοτίνη επηρεάζει όλες τις περιοχές του σώματός σας, από την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μέχρι τις ορμόνες, τον μεταβολισμό και τον εγκέφαλό σας.
Όταν δεν την λαμβάνετε πια, υποφέρετε από στερητικό σύνδρομο.
Θα επιθυμείτε σωματικά τη δόση νικοτίνης και θα γίνετε ευερέθιστοι αν δεν μπορείτε να την αποκτήσετε.
Η στέρηση της νικοτίνης διαρκεί συνήθως μόνο ένα μήνα περίπου, ωστόσο η πνευματική μάχη ενάντια στο τσιγάρο μπορεί να σας απασχολήσει για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς λειτουργεί η στέρηση της νικοτίνης
Ανάλογα με το πόσο καιρό καπνίζατε και πόσα τσιγάρα καταναλώνατε την ημέρα, τα συμπτώματα της στέρησης νικοτίνης μπορεί να διαρκέσουν από αρκετές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες.
Η στέρηση της νικοτίνης περιλαμβάνει σωματικά, πνευματικά και συναισθηματικά συμπτώματα.
Η πρώτη εβδομάδα, ιδίως οι πρώτες 3-5 ημέρες, είναι πάντα η χειρότερη.
Τότε είναι που η νικοτίνη έχει επιτέλους καθαρίσει από το σώμα σας και θα αρχίσετε να έχετε πονοκεφάλους, λιγούρες και αϋπνία.
Οι περισσότερες υποτροπές συμβαίνουν μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες από τη διακοπή του καπνίσματος.
Αν καταφέρετε να ξεπεράσετε αυτό το στάδιο, τα σωματικά συμπτώματα θα αρχίσουν να υποχωρούν – αλλά θα εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πνευματικές και συναισθηματικές προκλήσεις, όπως άγχος, κατάθλιψη και ευερεθιστότητα.
Αυτά θα υποχωρήσουν επίσης μετά από μερικές εβδομάδες.
- Σωματικά συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης
Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και τα συμπτώματα στέρησης εξαρτώνται από πολλά πράγματα, όπως το πόσο καιρό και πόσα πακέτα την ημέρα καπνίζατε.
Αλλά ως επί το πλείστον, μπορείτε να αναμένετε να παρουσιάσετε αυτά τα συνήθη σωματικά προβλήματα όταν κόψετε το κάπνισμα:
- Όρεξη. Μέσα σε μια μέρα περίπου από το τελευταίο σας τσιγάρο, η όρεξή σας θα αυξηθεί για λίγο. Τα τσιγάρα συνδέονται με υποδοχείς στον εγκέφαλο, οι οποίοι αυξάνουν την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
Αυτές οι δύο χημικές ουσίες μειώνουν την πείνα, οπότε όταν τα επίπεδά του στον οργανισμό σας πέσουν θα θέλετε να φάτε περισσότερο.
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι τρώνε για να συμπληρώσουν την ώρα που κάπνιζαν.
Και δυστυχώς, μπορεί να σας ανοίξει η όρεξη για περισσότερους υδατάνθρακες και γλυκά.
Οι πρώτες 2 εβδομάδες είναι οι χειρότερες — οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περίπου 5 έως 10 κιλά καθώς προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα. - Σφοδρή επιθυμία για ένα τσιγάρο. Η επιθυμία για νικοτίνη είναι το σύμπτωμα που θα αντιμετωπίσετε περισσότερο και μπορεί να ξεκινήσει μόλις 30 λεπτά μετά το τελευταίο σας τσιγάρο.
Κάθε τέτοιο επεισόδιο θα διαρκεί μόνο περίπου 15 έως 20 λεπτά, αλλά θα εξακολουθήσουν να επανέρχονται.
Θα πρέπει να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε τους εκλυτικούς παράγοντες της όρεξης για τσιγάρο (όπως η κατανάλωση αλκοόλ ή η συναναστροφή με ανθρώπους που καπνίζουν) και να βρείτε τρόπους για να ξεπεράσετε την κάθε λαχτάρα για την επιβλαβή συνήθεια που προσπαθείτε να αφήσετε πίσω σας. - Βήχας. Το αναπνευστικό σας σύστημα δεν μπορεί να αυτοκαθαριστεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο όταν υπάρχει νικοτίνη.
Καθώς ο οργανισμός σας επεξεργάζεται την νέα κατάσταση, πιθανόν να έχετε βήχα που μπορεί να διαρκέσει για μερικές εβδομάδες. - Πονοκέφαλοι και ζάλη. Αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως ήπια και συχνά είναι τα πρώτα συμπτώματα στέρησης που εμφανίζονται και τα πρώτα που υποχωρούν.
- Κόπωση. Η νικοτίνη είναι διεγερτική ουσία και σας φτιάχνει τη διάθεση, οπότε πιθανότατα θα αισθάνεστε κουρασμένοι χωρίς αυτήν.
Αλλά θα είστε επίσης ανήσυχοι και μπορεί να έχετε αϋπνίες. - Δυσκοιλιότητα. Για τον πρώτο μήνα, η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι μια άλλη δυσάρεστη παρενέργεια.
- Πνευματικά, συναισθηματικά συμπτώματα και συμπτώματα που σχετίζονται με τη συμπεριφορά
Όπως και τα σωματικά συμπτώματα, το πόσο επηρεάζεστε πνευματικά και συναισθηματικά όταν κόβετε το κάπνισμα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Ας υποθέσουμε όμως ότι θα αντιμετωπίσετε μερικά ή όλα από τα παρακάτω συμπτώματα στέρησης:
- Άγχος. Το κάπνισμα ανακουφίζει από το άγχος, οπότε το άγχος σας μπορεί να εκτοξευτεί στα ύψη όταν το κόψετε.
Τείνει να κάνει την εμφάνισή του γύρω στις 3 ημέρες μετά τη διακοπή και μπορεί να διαρκέσει μερικές εβδομάδες. - Κατάθλιψη. Μπορεί να ξεκινήσει από την πρώτη μέρα που θα κόψετε το κάπνισμα, αλλά γενικά εξαφανίζεται μέσα σε ένα μήνα.
Αν όμως έχετε ιστορικό άγχους ή/και κατάθλιψης, η δική σας κατάσταση μπορεί να διαρκέσει περισσότερο και μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον βοήθεια από το γιατρό σας για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. - Ευερεθιστότητα. Ενδεχομένως να είστε οξύθυμοι – ακόμη και να είστε συνεχώς εκνευρισμένοι – από καιρό σε καιρό, καθώς αντιμετωπίζετε τα σωματικά συμπτώματα της στέρησης.
Πρόκειται για κάτι φυσιολογικό και θα περάσει. - Πνευματική θολούρα. Πιθανόν να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε καθώς η νικοτίνη εξαντλείται και αποβάλλεται από τον οργανισμό σας.
Χρονοδιάγραμμα απεξάρτησης από τη νικοτίνη
Παρακάτω θα διαβάσετε τι μπορείτε να περιμένετε μετά την ολοκλήρωση του τελευταίου σας τσιγάρου:
- 30 λεπτά έως 4 ώρες μετά: Η επίδραση της νικοτίνης θα εξασθενήσει και θα αρχίσετε να επιθυμείτε άλλο ένα τσιγάρο.
- 10 ώρες μετά: Θα είστε πολύ ανήσυχοι, θα επιθυμείτε σωματικά ένα τσιγάρο και θα αναρωτιέστε πώς να γεμίσετε την ώρα σας. Μπορεί να αισθάνεστε θλιμμένοι και απελπισμένοι.
- 24 ώρες μετά: Η ευερεθιστότητα ξεκινά και η όρεξή σας αυξάνεται.
- 2 ημέρες μετά: Θα έχετε πονοκεφάλους καθώς η νικοτίνη εγκαταλείπει τον οργανισμό σας.
- 3 ημέρες μετά: Η νικοτίνη θα πρέπει να έχει πλέον απομακρυνθεί. Η επιθυμία σας για κάπνισμα θα μειωθεί, αλλά το άγχος θα αρχίσει να αυξάνεται.
- 1 εβδομάδα μετά: Τα καταφέρατε για μια εβδομάδα. Δώστε συγχαρητήρια στον εαυτό σας, ξεπεράσατε τα χειρότερα. Συνεχίστε να αποφεύγετε αυτά τα εκλυτικά ερεθίσματα.
- 2 έως 4 εβδομάδες μετά: Εξακολουθείτε να μην έχετε πολλή ενέργεια, αλλά η θολούρα του εγκεφάλου θα καθαρίσει και η όρεξή σας θα σταθεροποιηθεί. Ο βήχας, η κατάθλιψη και το άγχος σας θα βελτιωθούν επίσης.
- Μετά από 5 εβδομάδες: Η πρόκληση τώρα είναι να φανείτε δυνατοί και να μην υποχωρήσετε στον οποιοδήποτε πειρασμό
Καταστρώνοντας το σχέδιο
Πριν προσπαθήσετε να κόψετε το κάπνισμα, πρέπει να έχετε ένα σχέδιο. Για να είναι επιτυχημένο το σχέδιό σας, θα πρέπει:
- Να περιλαμβάνει πρακτικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να είστε συγκεντρωμένοι και εμψυχωμένοι στο να κόψετε το κάπνισμα
- Να επισημαίνει τις προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε, συμπεριλαμβανομένου και του τρόπου επίλυσής τους
- Να διασφαλίζει ότι θα πετύχετε τον τελικό σας στόχο, που είναι η διακοπή του καπνίσματος
Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να καταστρώσετε εύκολα το προσωπικό σας πλάνο διακοπής του καπνίσματος.
Καταγράψτε τους λόγους για τους οποίους επιβάλλεται να το κόψετε
Οι προσωπικοί σας λόγοι για τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι διαφορετικοί από τους λόγους κάποιου άλλου ανθρώπου.
Η κατάρτιση ενός καταλόγου θα σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να το κόψετε.
Βεβαιωθείτε ότι ο κατάλογος βρίσκεται σε ένα μέρος όπου τον βλέπετε συνεχώς.
Κάθε φορά που αισθάνεστε την επιθυμία να καπνίσετε, ελέγξτε τη λίστα σας για να αντλήσετε κίνητρα.
Επιλέξτε μια συγκεκριμένη ημέρα για να σταματήσετε το κάπνισμα
Προσπαθήστε να μην παρατείνετε τη στοχευμένη ημέρα διακοπής του καπνίσματος.
Ορισμένοι καπνιστές επιλέγουν μια ημερομηνία εντός δύο εβδομάδων για να κόψουν το κάπνισμα.
Αυτό σας δίνει αρκετό περιθώριο για να προετοιμαστείτε.
Πριν επιλέξετε μια ημερομηνία, βεβαιωθείτε ότι είναι μια μέρα που δεν θα είστε αγχωμένοι σε βαθμό που θα θέλατε να καπνίσετε.
Όταν έχετε επιλέξει αυτή την ημέρα, γράψτε την και κολλήστε την κάπου που θα τη βλέπετε συχνά.
Προετοιμαστείτε για την Μεγάλη Ημέρα διακοπής του καπνίσματος
Ενημερώστε τους στενούς σας φίλους και την οικογένειά σας για την απόφασή σας να σταματήσετε το κάπνισμα.
Ενημερώστε τους για τους τρόπους με τους οποίους μπορούν να σας βοηθήσουν αν το χρειαστείτε.
Πετάξτε τα πράγματα που σας θυμίζουν ότι καπνίζετε, όπως τσιγάρα, σπίρτα, σταχτοδοχεία και αναπτήρες.
Επίσης, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρείτε το σπίτι, το αυτοκίνητο ή το γραφείο σας καθαρά, ώστε να μην αντιλαμβάνεστε τη μυρωδιά του τσιγάρου.
Ακολουθήστε το πλάνο σας με ευλάβια
Το να επιμείνετε στο σχέδιο που δημιουργήσατε μπορεί να είναι λίγο δύσκολο, αν λάβουμε υπόψη την ύπαρξη της νικοτίνης.
Ωστόσο, τα φάρμακα και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτή τη φάση.
Μπορείτε να βρείτε πολλά φάρμακα για τη διακοπή του καπνίσματος στο φαρμακείο.
Είναι καλύτερα να τα έχετε στα χέρια σας πριν ξεκινήσετε την προσπάθειά σας για διακοπή του καπνίσματος.
Παρ’ όλα αυτά, η δοκιμή άλλων στρατηγικών βοηθάει γιατί δεν μπορείτε να βασίζεστε μόνο στα φάρμακα.
Διαχείριση του στερητικού συνδρόμου
Τα συμπτώματα από τη στέρησης της νικοτίνης είναι ο απόλυτος εφιάλτης για έναν πρώην καπνιστή (ή για κάποιον που τουλάχιστο προσπαθεί να γίνει «πρώην»).
Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να τηρήσει το αρχικό σχέδιο:
- Φέρνετε συνεχώς στο μυαλό σας τους λόγους που σας έκαναν να σκεφτείτε να το κόψετε εξαρχής.
- Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με θετικά πράγματα.
- Κάντε παρέα με στενούς φίλους και συγγενείς για να αποσπάσετε την προσοχή σας από το κάπνισμα.
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για τη διαχείριση του στερητικού συνδρόμου, και μία από αυτές τις μεθόδους είναι η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
Θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης είναι η αλλαγή του τσιγάρου με άλλα υποκατάστατα νικοτίνης, όπως τσίχλες νικοτίνης, αυτοκόλλητα ή παστίλιες.
Αυτό που πετυχαίνει η θεραπεία αυτή είναι η ανακούφιση από τα συμπτώματα στέρησης και η απελευθέρωση μικρών και σταθερών ποσοτήτων νικοτίνης στον οργανισμό σας χωρίς άλλες τοξίνες.
Αυτό σας βοηθά να καταπολεμήσετε την έντονη επιθυμία για τσιγάρο και τα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης.
