Για τα άτομα με χρόνιο πόνο – είτε πρόκειται για πόνο στην πλάτη, ινομυαλγία είτε για τον πόνο που προκαλεί η θεραπεία του καρκίνου – τα προβλήματα ύπνου είναι ιδιαίτερα συχνά και ο πόνος είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας. Έως και τα 2/3 των ασθενών με χρόνιες παθήσεις πόνου εμφανίζουν επίσης διαταραχές ύπνου.
Ο πόνος επιδεινώνει τις συνήθειες του ύπνου και οι διαταραχές του ύπνου επιδεινώνουν τον πόνο. Πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να κυμαίνονται από τη δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς μέχρι τη δυσκολία να παραμείνει κοιμισμένος. Και χωρίς έναν καλό ύπνο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο και επιδείνωση του ύπνου.
Η αντιμετώπιση της αϋπνίας μπορεί να βοηθήσει τον χρόνιο πόνο σας να υποχωρήσει. Αλλά πριν από τη θεραπεία της αϋπνίας, είναι σημαντικό να αποκλείσετε άλλα θέματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τις δυσκολίες στον ύπνο σας.
Μερικές φορές, αφότου λάβουν μια νέα διάγνωση, είναι σύνηθες φαινόμενο οι άνθρωποι να ταλαιπωρούνται με άλλες διαταραχές που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως η κατάθλιψη ή η διαταραχή μετατραυματικού στρες.
Εάν υποφέρετε από αϋπνία, αυτή μπορεί επίσης να προκαλείται από μια ιατρική κατάσταση που σχετίζεται με τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια. Όταν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, ο πόνος σας επιδεινώνεται. Κατά καιρούς, βλέπουμε ασθενείς με διάγνωση πόνου που στην πραγματικότητα έχουν μια ιατρική πάθηση όπως η υπνική άπνοια. Όταν αντιμετωπίζεται η υπνική άπνοια, μειώνεται και ο πόνος τους.
Αυτές είναι οι απλές περιπτώσεις. Αλλά πιο συχνά, η αντιμετώπιση του πόνου και της αϋπνίας απαιτεί μια ομαδική προσέγγιση με τη βοήθεια διαφορετικών εξειδικευμένων ιατρών. Γνωρίζουμε ότι ορισμένα φάρμακα κατά του πόνου μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο και αυτά συνταγογραφούνται σε όσους έχουν και διαταραχή του ύπνου και συγκεκριμένη διαταραχή του πόνου. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τα οπιοειδή φάρμακα κατά του πόνου, τα οποία μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να εμποδίσουν τους ασθενείς να εισέλθουν σε βαθύ ύπνο μετά από μόλις μία δόση. Τα οπιοειδή μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαταραχές της αναπνοής που σχετίζονται με τον ύπνο.
Μόλις διακοπούν οι εύκολα αναστρέψιμες αιτίες – από την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης έως τη χρήση οπιοειδών -, η συμπεριφορική θεραπεία είναι συχνά η επόμενη θεραπεία εκλογής.
Πρώτον: Κατανοώντας την αϋπνία
Για να καταλάβετε πώς ο χρόνιος πόνος μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο, είναι χρήσιμο να αναλογιστείτε τη ρουτίνα του ύπνου σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι εξαλείφουν τους αντιπερισπασμούς προκειμένου να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν, μεταξύ άλλων πράγματα όπως το σβήσιμο των φώτων, η ησυχία και η άνεση.
Αλλά αυτό το ήσυχο περιβάλλον μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει προβλήματα αν πάσχετε από χρόνιο πόνο επειδή τότε το μόνο πράγμα στο οποίο μπορείτε να επικεντρωθείτε είναι ο πόνος σας. Δυστυχώς, χωρίς άλλους περισπασμούς, ο πόνος μοιάζει να γίνεται πιο “δυνατός” και σε πολλές περιπτώσεις, η αντίληψη του πόνου – όχι απαραίτητα ο πραγματικός πόνος – αυξάνεται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Ύπνος και κεντρική ευαισθητοποίηση: Μια αμφίδρομη αλληλεπίδραση
Η κεντρική ευαισθητοποίηση συνεπάγεται αυξημένη νευρωνική απόκριση σε ερεθίσματα του κεντρικού νευρικού συστήματος (δηλαδή, κεντρική υπερδιεγερσιμότητα). Αν και η έννοια της κεντρικής ευαισθητοποίησης έχει προέλευση κυρίως εργαστηριακή, γίνεται ολοένα και περισσότερο αντιληπτό ότι θα πρέπει να αποτελέσει μέρος της κλινικής μας σκέψης στην καθημερινή πρακτική. Υπάρχει στενή αλληλεπίδραση μεταξύ της κεντρικής ευαισθητοποίησης και των διαταραχών του ύπνου σε άτομα με χρόνιο πόνο.
Έχει αποδειχθεί ότι μία μόνο νύχτα ολικής στέρησης ύπνου προκαλεί γενικευμένη υπεραλγησία και αυξάνει το άγχος σε υγιή άτομα. Ομοίως, η περιστολή του ύπνου εξασθενεί την ενδογενή νοσηρή-ανασταλτική λειτουργία και αυξάνει τον αυθόρμητο πόνο σε υγιή άτομα. Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι οι διαταραχές του ύπνου μπορεί όχι μόνο να διαιωνίζουν την υπερευαισθησία του κεντρικού νευρικού συστήματος σε άτομα που υποφέρουν από χρόνιο πόνο, αλλά και να λειτουργούν ως αιτιολογικός παράγοντας. Αυτό μπορεί με τη σειρά του να συνεπάγεται έναν φαύλο κύκλο: ο κακός ύπνος μειώνει τα κατώτατα όρια του πόνου, γεγονός που στη συνέχεια συμβάλλει στην υπεραλγησία και στην επακόλουθη αυξημένη συχνότητα και/ή σοβαρότητα της αϋπνίας.
Η σχέση μεταξύ κεντρικής ευαισθητοποίησης και αϋπνίας υπογραμμίζεται από διάφορα ερευνητικά ευρήματα. Τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος έχουν μεγαλύτερη κεντρική ευαισθητοποίηση όταν έχουν συνυπάρχουσα αϋπνία. Η ίδια μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα που έχουν μειωμένη απόδοση του ύπνου και υψηλότερη καταστροφολογία παρουσιάζουν περισσότερα σημάδια κεντρικής ευαισθητοποίησης.
Ομοίως, σε ένα μεγάλο δείγμα 961 ατόμων με χρόνιο πόνο, η διαταραχή του ύπνου που σχετίζεται με τον πόνο συσχετίστηκε σημαντικά με την υπερευαισθησία του πόνου, όπως μετρήθηκε με ποσοτικές αισθητηριακές δοκιμασίες, αλλά όχι με την υπερευαισθησία της σπονδυλικής στήλης, όπως συνήθως αξιολογείται μέσω της ηλεκτρομυογραφικής απόκρισης σε ένα ηλεκτρικό ερέθισμα (νοσηρό αντανακλαστικό απόσυρσης).
Η υπερευαισθησία του πόνου αξιολογήθηκε με τη χρήση του κατώτατου ορίου πόνου σε ηλεκτρική διέγερση. Επιπλέον, το μέγεθος της σχετιζόμενης με τον πόνο παρεμβολής στον ύπνο συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο υπερευαισθησίας στον πόνο σε άτομα με χρόνιο πόνο. H βελτίωση του ύπνου και της ποιότητας του ύπνου μπορεί να είναι σημαντική για τη διαχείριση της υπερευαισθησίας στον πόνο, οδηγώντας ενδεχομένως σε μείωση του πόνου.
Δεύτερον: Κατανόηση της θεραπείας
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) περιλαμβάνει έναν αριθμό στρατηγικών που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας και να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που παρεμποδίζουν τον ύπνο. Αυτός ο τύπος θεραπείας συχνά προτιμάται έναντι των φαρμάκων, επειδή δεν έχει παρενέργειες και αποτελεί πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη λύση.
Ένας από τους κύριους στόχους της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι να σας βοηθήσει να ελέγξετε ή να εξαλείψετε τις αρνητικές σκέψεις και τις έγνοιες που σας κρατούν ξύπνιους. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία σας βοηθά να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων που σχετίζονται με τον ύπνο. Μόλις ελεγχθούν, αυτές οι σκέψεις έχουν την τάση να ελαττώνονται και σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε.
Μια άλλη στρατηγική για την αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι η εκπαίδευση στη χαλάρωση, η οποία μειώνει ή εξαλείφει τη μυϊκή ένταση και σας αποσπά την προσοχή από τις αγωνιώδεις σκέψεις. Οι τεχνικές περιλαμβάνουν τη χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, την καθοδηγούμενη απεικόνιση και το διαλογισμό.
Ανεξάρτητα από τον τύπο της στρατηγικής για τη χαλάρωση που χρησιμοποιείται, η θεραπεία προϋποθέτει επαγγελματική καθοδήγηση και διδασκαλία αυτών των δεξιοτήτων σε έναν αριθμό συνεδριών.
Το θετικό είναι ότι η CBT για την αϋπνία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στο 70 έως 80% των ασθενών που επιζητούν αυτή τη θεραπεία.
Τρίτον: Κατανόηση της καλής υγιεινής του ύπνου
Για να αποδώσουν αυτές οι στρατηγικές, πρέπει επίσης να ακολουθείτε καλή υγιεινή ύπνου.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξ. Αποφύγετε συμπεριφορές ασύμβατες με τον ύπνο στο κρεβάτι, όπως το διάβασμα, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή το να ανησυχείτε.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε.
- Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 15-20 λεπτά από τη στιγμή που θα μπείτε στο κρεβάτι, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξετε ξανά. (Επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο).
- Διατηρήστε μια κανονική ώρα αφύπνισης, ανεξάρτητα από την διάρκεια του ύπνου εκείνης της νύχτας.
- Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Προσέξτε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
- Ασκηθείτε, αλλά μην το κάνετε εντός μερικών ωρών από την ώρα του ύπνου.
