Το να διατηρείτε το έντερό σας υγιές και ικανοποιημένο συχνά εξαρτάται από το τι του δίνετε. Η δίαιτα και η διατροφή μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά σε ό,τι αφορά τη διαχείριση των γαστρεντερικών προβλημάτων που σας κάνουν να αισθάνεστε χάλια.
Το καλό είναι πως το να βρείτε τροφές που επιτρέπουν στο έντερό σας να ευημερήσει είναι μία αρκετά απλή διαδικασία.
Γιατί η υγεία του πεπτικού είναι σημαντική
“Πες μου τι τρως, να σου πω ποιος είσαι”. Αυτό το παλιό ρητό χρονολογείται από το 1825 – και είναι τόσο αληθινό σήμερα όσο και όταν ο Γάλλος Jean Anthelme Brillat-Savarin έγραψε το αξίωμα στο διάσημο γαστρονομικό βιβλίο του “Η φυσιολογία της γεύσης”.
Δύο αιώνες ερευνών έχουν απλώς ισχυροποιήσει την παραπάνω ιδέα. Μια υγιεινή διατροφή βοηθά στην οικοδόμηση ενός υγιούς εντέρου, το οποίο είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, την τόνωση της ψυχικής υγείας και την αίσθηση ότι όλα πάνε καλά.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών ενισχύει το πολύπλοκο μικροβίωμα του εντέρου σας και τα τρισεκατομμύρια μικρόβια – συμπεριλαμβανομένων των “καλών” βακτηρίων – που το θεωρούν σπίτι τους. Είναι απαραίτητο για την υγεία σας να διατηρείτε μια καλή ισορροπία στα βακτήρια του εντέρου.
Ενδείξεις ότι η υγεία του εντέρου σας είναι προβληματική
Τι συμβαίνει λοιπόν όταν το έντερό σας διαταράσσεται; Τα συμπτώματα της κακής υγείας του εντέρου είναι τα εξής:
- Καούρες.
- Εντερικά αέρια.
- Φούσκωμα.
- Δυσκοιλιότητα.
- Διάρροια.
- Κόπωση.
- Δερματικά εξανθήματα.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε αυτά τα συμπτώματα, ιδίως όταν δείχνουν να συνοδεύουν κατά πόδας τα γεύματά σας. Όλα τα παραπάνω είναι ενδείξεις ότι ίσως πρέπει να επιδιώξετε να προβείτε σε αλλαγές στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το έντερό σας.
Πώς να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας
Σε ό,τι αφορά την επιλογή των κατάλληλων τροφίμων για να βοηθήσετε το έντερό σας να παραμείνει σε άριστη κατάσταση, έχετε πολλές επιλογές. Για την ακρίβεια, είναι προτιμότερο για το σώμα σας να τρώτε μια ευρεία γκάμα υγιεινών τροφών.
Η διατροφική ποικιλομορφία οδηγεί σε ένα πιο υγιές μικροβίωμα με περισσότερα είδη “καλών” βακτηρίων. Αυτός ο διευρυμένος πληθυσμός μικροβίων καθιστά το έντερό σας ικανό να χειριστεί οποιαδήποτε κατάσταση προκύψει.
Φρούτα και λαχανικά
Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη και διατηρούν την ομαλή κινητικότητα του εντέρου σας. (Η τακτική κένωση του εντέρου σας είναι κάτι που ικανοποιεί τον οργανισμό σας).
Στόχος σας είναι να καταναλώνετε πέντε έως επτά μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Να είστε τολμηροί και να είστε και δημιουργικοί κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.
Βάλτε πολλά διαφορετικά χρώματα στο πιάτο σας – πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα. Ένα είδος διατροφής που μοιάζει με ουράνιο τόξο θα προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας.
Τα φρέσκα προϊόντα είναι καλύτερα, αλλά τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να προσφέρουν επιπλέον ευκολία. (Προσπαθήστε να αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα προϊόντα με πρόσθετο αλάτι ή αυτά που είναι πνιγμένα σε ζαχαρούχο σιρόπι. Προσέξτε επίσης την επιπλέον ζάχαρη στις καταψυγμένες τροφές).
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Ένας άλλος τρόπος για να είστε “τακτικοί” όσον αφορά την τουαλέτα είναι να τρώτε φαγητό από δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Βρώμη.
- Κριθάρι.
- Σίκαλη.
- Κεχρί.
- Κινόα.
- Καφέ ρύζι.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία διατηρούν περισσότερη φυσική αξία σε σύγκριση με τα αλεσμένα ή επεξεργασμένα δημητριακά από τα οποία έχουν αφαιρεθεί θρεπτικά στρώματα.
Όταν ψωνίζετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ή δημητριακά, βεβαιωθείτε ότι οι λέξεις “δημητριακά ολικής άλεσης” εμφανίζονται μεταξύ των πρώτων συστατικών που αναγράφονται. Προσπαθήστε να επιλέγετε προϊόντα με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Υπάρχει κάτι ιδιαίτερο στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση … και αυτό το κάτι είναι ζωντανό. (Μην τρομάζετε, πρόκειται στην πραγματικότητα για κάτι καλό).
Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς που μπορεί να είναι ευεργετικοί για την υγεία του γαστρεντερικού σας συστήματος. Αυτές οι τροφές προσφέρουν περισσότερα καλά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν ένα είδος προβιοτικού. Παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων είναι τα εξής:
Γιαούρτι.
- Κεφίρ (ένα ρόφημα που μοιάζει με γιαούρτι).
- Κομπούτσα (τσάι που έχει υποστεί ζύμωση).
- Ξινολάχανο.
- Τουρσιά.
Προβιοτικά έναντι πρεβιοτικών
Αφού αναφερθήκαμε στα προβιοτικά, είναι σωστό να αναφέρουμε και τα πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά λειτουργούν σε συνδυασμό με τα προβιοτικά προκειμένου το έντερό σας και το μικροβίωμά του να λειτουργούν στη μέγιστη δυνατή απόδοση.
Με απλές λέξεις, τα πρεβιοτικά δρουν ως πηγή τροφής για την υποστήριξη των καλών βακτηρίων στο έντερό σας, ενώ τα προβιοτικά αυξάνουν τον πληθυσμό των καλών βακτηρίων.
Παραδείγματα πρεβιοτικών είναι το σκόρδο, το κρεμμύδι, οι αγκινάρες, οι μπανάνες, τα μήλα και η βρώμη ολικής αλέσεως.
Τρόφιμα που δεν είναι φιλικά προς το έντερο
Τα τρόφιμα σε αυτή τη λίστα δεν θα σας εκπλήξουν. Το πιθανότερο είναι ότι έχετε αισθανθεί λίγο πόνο στην κοιλιά μετά από υπερβολική κατανάλωση ενός ή περισσότερων από τα παρακάτω προϊόντα. Το σώμα σας έχει τον τρόπο του να σας στέλνει μήνυμα.
Τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε είναι αυτά που υποψιάζεστε:
Τα αλμυρά, υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είδη. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο – τσιπς, κρέας συσκευασμένο και πολλά έτοιμα φαγητά, για παράδειγμα – μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να οδηγήσει σε φούσκωμα.
Επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα συντηρητικά που προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα δυσκολεύουν πραγματικά το πεπτικό σας σύστημα. Επιβραδύνουν την κινητικότητά του και επιτρέπουν τη συσσώρευση κακών βακτηρίων.
Τηγανητά φαγητά. Το μαγείρεμα των τροφίμων σε έλαια γεμάτα κορεσμένα λίπη πολύ απλά δεν οδηγεί σε ένα τελικό προϊόν που να σας κάθεται καλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, αέρια και διάρροια.
Τεχνητά γλυκαντικά. Ας πούμε απλά ότι οποιοδήποτε τρόφιμο χαρακτηρίζεται ως “τεχνητό” πιθανώς να είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό σας να το επεξεργαστεί.
Κόκκινο κρέας. Η αντίδραση (και οι δυσκολίες) του εντέρου σας με το κόκκινο κρέας έχει συσχετιστεί με την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις μερίδες κόκκινου κρέατος σε όχι περισσότερες από 100 γραμμάρια δύο φορές την εβδομάδα.
