Καθώς διαβάζετε αυτό το κείμενο, καίτε θερμίδες. Και αν στη σκέψη αυτής της “προπόνησης” καγχάσατε λιγάκι – ε, τότε κάψατε ακόμα περισσότερες θερμίδες. (Αυτό το φαινομενικά γελοίο γεγονός είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο).
Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας ΠΟΤΕ δεν σταματά να καίει θερμίδες. Αυτή η θερμιδική φλόγα μπορεί να μοιάζει με μια πυρκαγιά σε ορισμένες στιγμές της ημέρας, όπως όταν γυμνάζεστε, αλλά η φλόγα είναι πάντα αναμμένη.
Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, η φυσική καύση θερμίδων του σώματός σας χωρίς καμία δραστηριότητα μπορεί να κυμαίνεται από 1.300 έως περισσότερες από 2.000, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας (περισσότερα σε λίγο).
Πώς και γιατί, λοιπόν, καίτε θερμίδες διαβάζοντας, κοιμώμενοι ή ‘λιώνοντας’ στον καναπέ; Ας βάλουμε κάτω τα μαθηματικά μας.
Γιατί το σώμα σας καίει θερμίδες
Καθώς γίνεται τόσος λόγος για την “καύση θερμίδων” που εστιάζει στην απώλεια βάρους, ο πραγματικός λόγος πίσω από τις ανάγκες του σώματός σας σε θερμίδες συχνά παραβλέπεται. Δεν έχει να κάνει με τους αριθμούς στη ζυγαριά. Πρόκειται για την ίδια την επιβίωση.
Για να ζήσετε, πρέπει να καίτε θερμίδες. Το σώμα σας καίει θερμίδες για να χτυπάει η καρδιά σας, για να αναπνέετε, για να σκέφτεστε … για να κάνετε τα πάντα.
Αυτή η συνεχής καύση προκειμένου να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία είναι γνωστή ως μεταβολισμός. Για να γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) αφορά τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.
Έτσι, καθώς δεν κάνετε τίποτα, το σώμα σας εξακολουθεί να είναι απασχολημένο και να καίει θερμίδες για να κρατήσει όλα τα συστήματα σε λειτουργία.
Υπολογισμός του μεταβολικού σας ρυθμού
Τώρα εδώ τα πράγματα αποκτούν ενδιαφέρον.
Ενώ όλοι έχουμε ένα μεταβολικό ρυθμό, δεν έχουμε όλοι τον ίδιο. Δεν πρόκειται για κάποιον τυποποιημένο τύπο όπως το Πυθαγόρειο θεώρημα.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με παράγοντες όπως οι εξής:
- Ηλικία.
- Ύψος.
- Βάρος.
- Φύλο.
- Αναλογία μυών προς λίπος.
- Γονίδια.
Πολυάριθμοι online υπολογιστές BMR χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris-Benedict για να παρέχουν μια χονδρική εκτίμηση της βασικής καύσης θερμίδων του σώματός σας. Τα smartwatches που παρακολουθούν τη φυσική σας κατάσταση χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο για να υπολογίζουν τους ημερήσιους αριθμούς καύσης θερμίδων.
Εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται
Μετά από αυτές τις διευκρινίσεις σχετικά με την ημερήσια εκτίμηση της καύσης θερμίδων που είναι δύσκολο να προσδιοριστεί, ας προσπαθήσουμε να καταλήξουμε σε μερικούς γενικούς αριθμούς ούτως ή άλλως. (Γι’ αυτό αρχίσατε να διαβάζετε αυτό το άρθρο, σωστά;)
Ας δούμε, λοιπόν, τον μεταβολικό ρυθμό ενός μέσου μεγέθους ενήλικου άνδρα και μιας ενήλικης γυναίκας σε διαφορετικές ηλικίες. Τα δεδομένα για το μέγεθος προέρχονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Ο μέσος ενήλικας άνδρας στις ΗΠΑ έχει ύψος 175 εκατοστά και ζυγίζει 90,5 κιλά. Για τις Αμερικανίδες, ο μέσος όρος είναι 157 εκατοστά και 77,4 κιλά.
Βάλτε αυτές τις μετρήσεις σε μια εφαρμογή υπολογισμού του BMR και ιδού οι βασικές τιμές καύσης θερμίδων του μεταβολισμού ανά ηλικία, αν περνάτε την ημέρα σας χαλαρώνοντας:
20 ετών: 2.020 θερμίδες (άνδρες)/1.559 θερμίδες (γυναίκες).
30 ετών: 1.964 θερμίδες (άνδρες)/1.516 θερμίδες (γυναίκες).
40 ετών: 1.907 θερμίδες (άνδρες)/1.473 θερμίδες (γυναίκες).
50: 1.850 θερμίδες (άνδρες)/1.429 θερμίδες (γυναίκες).
60 ετών: 1.793 θερμίδες (άνδρες)/1.386 θερμίδες (γυναίκες).
70: 1.737 θερμίδες (άνδρες)/1.343 θερμίδες (γυναίκες).
80: 1.680 θερμίδες (άνδρες)/1.300 θερμίδες (γυναίκες).
Βασικά, καίτε περίπου μια θερμίδα το λεπτό μόνο και μόνο επειδή είστε ο εαυτός σας. Με αυτόν τον ρυθμό, θα πρέπει να σημειωθεί ότι έχετε κάψει περίπου 2 θερμίδες διαβάζοντας μέχρι αυτό το σημείο!
Στους περισσότερους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας αντιπροσωπεύει περίπου το 60% έως 70% των ημερήσιων θερμίδων που καίτε. Οι υπόλοιπες θερμίδες χρησιμοποιούνται όταν αρχίζετε πραγματικά να κινείστε και να κάνετε ό,τι κάνουν οι άνθρωποι καθημερινά.
Τώρα, αν ασκείστε, αυτό θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά δεν θα επηρεάσει ουσιαστικά τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
Μπορείτε να αλλάξετε τον μεταβολικό σας ρυθμό;
Ναι, μπορείτε – και ο τρόπος για να το κάνετε είναι αρκετά απλός: Προσθέστε μυς, οι οποίοι αποδεικνύεται ότι είναι αρκετά απαιτητικοί όσον αφορά τις θερμίδες.
Η μυϊκή μάζα απαιτεί από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια ακόμη και όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Σκεφτείτε το σαν να ανεβάζετε τη θερμοκρασία στην καύση θερμίδων. Αν χτίσετε μυς, αυξάνετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό.
Έτσι, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε κιλά. Η απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και τη βασική καύση θερμίδων – κάτι που είναι το αντίθετο από εκείνο που προσπαθείτε να επιτύχετε.
Θα πρέπει να εστιάσετε στον μεταβολικό σας ρυθμό;
Έχει ενδιαφέρον το να μιλάτε για το μεταβολισμό και την καύση θερμίδων; Σίγουρα! Αλλά δεν είναι κάτι στο οποίο πρέπει να επιμένετε καθημερινά, ενώ προσπαθείτε να χτίσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Αντ’ αυτού, αφιερώστε την ενέργειά σας στο να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε δραστήριοι. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μύες που έχουν ανάγκη από θερμίδες. (Μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας ορισμένες δραστηριότητες).
Η υγιεινή διατροφή είναι επίσης απαραίτητη. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες, τις οποίες χρειάζεστε για να χτίσετε μυς. Μην παραβλέπετε επίσης τη σημασία της διαχείρισης του άγχους και του ύπνου.
Το συμπέρασμα; Παρόλο που το σώμα σας καίει ΣΥΝΕΧΩΣ θερμίδες, μην βασίζεστε μόνο στον βασικό μεταβολικός σας ρυθμό για να παραμείνετε σε φόρμα.
Η καταμέτρηση των θερμίδων που καίγονται μέσω του μεταβολικού σας ρυθμού δεν είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να στοχεύουμε. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στη σωματική δραστηριότητα, στη διαχείριση του άγχους σας, στον καλό ύπνο και στη σωστή διατροφή. Εκεί βρείτε την ισορροπία σας.
