Όταν κόβετε για πρώτη φορά το τσιγάρο, είναι πιθανό να αισθάνεστε ότι κάθε στιγμή που είστε ξύπνιοι είναι αφιερωμένη σε μία και μόνο σκέψη: την επιθυμία να καπνίσετε.
Αν δώσετε όμως μεγάλη προσοχή, θα παρατηρήσετε ότι οι περισσότερες επιθυμίες διαρκούν μόνο περίπου τρία έως πέντε λεπτά. Έχουν την τάση να εμφανίζονται έντονα και να μειώνονται σταδιακά μέχρι τελικά να εξαφανιστούν.
Ο καλύτερος κανόνας είναι να αντιμετωπίζετε την επιθυμία τη στιγμή που έρχεται, μία προς μία. Αυτή η προσέγγιση προϋποθέτει τη διακοπή του μοτίβου σκέψης σας τη στιγμή που εμφανίζεται η επιθυμία. Απλώς “πάρτε το αλλιώς” και κάντε κάτι εντελώς διαφορετικό για λίγα λεπτά.
Αλλάζοντας την προσοχή σας και το πού εστιάζετε, μπορείτε να ανακατευθύνετε την προσοχή σας από τη σωματική ή ψυχολογική επιθυμία, αντί να της επιτρέψετε να κατακλύσει τις σκέψεις σας.
Τύποι επιθυμίας για τσιγάρο
Υπάρχουν δύο τύποι επιθυμιών που βιώνουν οι άνθρωποι κατά τις πρώτες ημέρες της διακοπής του καπνίσματος:
Σωματική λαχτάρα: Η αντίδραση του σώματός σας στην στέρηση της νικοτίνης μπορεί να γίνει αισθητή σωματικά.
Η σωματική λαχτάρα βιώνεται συνήθως ως σφίξιμο στο λαιμό ή στην κοιλιά, συνοδευόμενο από αισθήματα έντασης ή άγχους.
Ψυχολογική επιθυμία: Πρόκειται για επιθυμίες που πυροδοτούνται από καθημερινά γεγονότα. Οι άνθρωποι που καπνίζουν εμφανίζουν έναν αριθμό ερεθισμάτων που σηματοδοτούν την ανάγκη για τσιγάρο. Ίσως ανάβετε τσιγάρο κάθε φορά που αντιμετωπίζετε άγχος ή καπνίζετε κατά την οδήγηση, το φαγητό, το ποτό ή την κοινωνική συναναστροφή. Όταν το κόψετε, αυτά τα υποσυνείδητα ερεθίσματα πυροδοτούν βαθύτερες παρορμήσεις.
Πώς να ξεπεράσετε τη λαχτάρα για τσιγάρο
Ακολουθούν 12 απλοί τρόποι για να διαχειριστείτε τη σωματική και ψυχολογική επιθυμία και να αποκτήσετε μεγαλύτερο έλεγχο στην ικανότητά σας να το κόψετε.
Πηγαίνετε μια βόλτα
Το να κάθεστε ακίνητοι το μόνο που σας αφήνει να κάνετε είναι να βράζετε στο ζουμί σας. Σηκωθείτε και κινηθείτε. Αν μπορείτε, βγείτε έξω και κάντε έναν πεντάλεπτο περίπατο γύρω από το τετράγωνο, αναπνέοντας βαθιά καθώς περπατάτε.
Ένα απλό τέχνασμα είναι να αναπνέετε με το διάφραγμά σας και όχι με το στήθος σας (μια τεχνική γνωστή ως “αναπνοή της κοιλιάς”). Αν το κάνετε αυτό, θα μπορέσετε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε περισσότερο αέρα από τους πνεύμονες, και αυτό μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση των σωματικών συμπτωμάτων της επιθυμίας για τσιγάρο.
Κάντε ένα πνευματικό διάλλειμα
Κλείστε τα μάτια σας. Τώρα, δημιουργήστε στο μυαλό σας ένα μέρος ή μια κατάσταση που να σας ηρεμεί και να μπορεί να αποσπάσει τις σκέψεις σας από τη δυσφορία που μπορεί να νιώθετε.
Αυτή είναι μια πρακτική που είναι περισσότερο γνωστή ως καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση.
Πρόκειται για μια τεχνική καταπολέμησης του άγχους που είναι καλύτερο να γίνεται σε ένα δωμάτιο που είναι ήσυχο και όχι υπερβολικά φωτεινό.
Στόχος της συγκεκριμένης πρακτικής είναι να μάθετε πώς να ελέγχετε τα συναισθήματά σας αντί να αφήνετε τα συναισθήματά σας να σας ελέγχουν.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Η αναπνοή είναι μια από τις ασυνείδητες λειτουργίες που θεωρούμε δεδομένες. Αλλά, αν αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ελέγξετε τον ρυθμό και τη μέθοδο της αναπνοής σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας με προσοχή, μπορεί να μετατραπεί σε ένα ισχυρό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις επιθυμίες σας.
Πρόκειται για μια μορφή ψυχοσωματικής θεραπείας στη γιόγκα, γνωστή ως πραναγιάμα, κατά την οποία εστιάζετε στην αίσθηση της αναπνοής καθώς ελέγχετε τον ρυθμό των εισπνοών και των εκπνοών σας.
Το να το κάνετε αυτό για πέντε λεπτά δεν έχει μόνο μια διαλογιστική επίδραση, αλλά μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και πλήρως ανανεωμένοι.
Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
Είναι εύκολο να μην συνειδητοποιήσετε πόσο αφυδατωμένοι μπορείτε να καταλήξετε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.
Όταν συμβαίνει αυτό, ενδέχεται να πυροδοτηθεί το αίσθημα του άγχους, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για τσιγάρο. Αν σας πιάσει ξαφνικά η επιθυμία, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
Καταγράψτε τους λόγους που σας οδήγησαν στην διακοπή του καπνίσματος
Η απαρίθμηση των λόγων που σας οδήγησαν στην διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αποτελέσει μια απλή επιβεβαίωση που θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε τα άρρωστα συναισθήματά σας με βάση τη λογική.
Ζυγίζοντας τα υπέρ και τα κατά, υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι κάθε πράξη έχει οφέλη και επιπτώσεις. Η καταγραφή αυτή βοηθά να επιβεβαιώσετε ξανά γιατί ξεκινήσατε αυτή την πορεία και τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε.
Επιπλέον, η αποτύπωση των λόγων που σας οδήγησαν στην διακοπή του καπνίσματος στο χαρτί όχι μόνο θα αποσαφηνίσει τις σκέψεις σας, αλλά θα σας αποτρέψει από το να εκλογικεύσετε τυχόν ολισθήματα που μπορεί να βιώσετε (όπως το “έλα μωρε, ένα τσιγάρο ήταν μόνο”).
Αν συνηθίσετε να γράφετε τη λίστα σε ένα ημερολόγιο κάθε φορά που σας πιάνει μια παρόρμηση, ίσως μπορέσετε ακόμη και να διαπιστώσετε πόση πρόοδο έχετε σημειώσει.
Βρείτε ένα “φορητό” χόμπι
Αυτή η στρατηγική έχει να κάνει με την απόσπαση της προσοχής σας. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και είναι εύκολο να το πάρετε μαζί σας και να το παρατήσετε σε μια στιγμή. Μπορείτε να λύσετε ένα σταυρόλεξο ή να διαβάσετε μερικές σελίδες από ένα μυθιστόρημα. Αν πλέκετε, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα απλό εργόχειρο για να κρατάτε τα χέρια σας απασχολημένα και μακριά από τα τσιγάρα.
Αποφύγετε τα γεμάτα δράση βιντεοπαιχνίδια ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που είναι πιθανότερο να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση παρά να τη μειώσει.
Το άγχος ή ο ενθουσιασμός μπορεί να είναι ένα πρωταρχικό ερέθισμα για κάπνισμα το οποίο πρέπει να αποφύγετε παρά να το υποκινήσετε.
Φάτε κάτι υγιεινό
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, η επιθυμία για κάπνισμα είναι δυνατότερη από ποτέ. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνετε τη λαχτάρα για κατανάλωση ζάχαρης από τη λαχτάρα για τσιγάρο.
Αν αντιμετωπίσετε την επιθυμία να καπνίσετε, φάτε κάτι θρεπτικό, όπως ένα κομμάτι φρούτο, ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο σε δύο αλμυρά κριτσίνια.
Από την άλλη όμως, αποφύγετε τα αρτοσκευάσματα, τα τσιπς και τις σοκολάτες που συχνά είναι γεμάτα κορεσμένα λίπη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Αυτά τα σνακ μπορεί να προκαλέσουν άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας και να επιδεινώσουν τις επιθυμίες σας.
Επιλέξτε μια τοποθεσία χωρίς καπνό
Το να βρίσκεστε κοντά σε άλλους όταν αυτοί καπνίζουν μπορεί να προκαλέσει τη δική σας επιθυμία για τσιγάρο.
Εάν διαπιστώσετε ότι κάποιος ανάβει τσιγάρο κοντά σας, αλλάξτε χώρο. Αν στέκεστε έξω και κάποιος καπνίζει κοντά σας, απομακρυνθείτε από το άτομο αυτό, μπαίνοντας στο πλησιέστερο κατάστημα ή εμπορικό κέντρο για να περιηγηθείτε στους διαδρόμους του. Γενικά επιλέξτε χώρους που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα.
Δοκιμάστε τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης είναι μια επιλογή που βοηθά στη μείωση της επιθυμίας για κάπνισμα.
Η θεραπεία αυτή χορηγεί μικρές ποσότητες νικοτίνης που δεν περιέχουν τις υπόλοιπες τοξίνες των τσιγάρων.
Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης κυκλοφορεί σε τσίχλες, επιθέματα για το δέρμα σας, παστίλιες, στοματικά σπρέι και σε άλλες μορφές. Συζητήστε με έναν γιατρό για το αν η μέθοδος αυτή είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
Πάρτε τηλέφωνο έναν φίλο
Αν βρίσκεστε σε κίνδυνο, γιατί να τα βγάλετε πέρα μόνοι σας; Αντ’ αυτού, αφιερώστε λίγα λεπτά για να επικοινωνήσετε με κάποιον για τον οποίο νοιάζεστε.
Όχι μόνο θα αναπτερωθεί το ηθικό σας, αλλά και το μυαλό σας θα αποσπαστεί από κάθε σκέψη για κάπνισμα.
Επιπλέον, αν μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με έναν φίλο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, του επιτρέπετε να συμμετέχει στη λύση.
Με τον τρόπο αυτό μπορεί να αναπτερώσετε και τη δική του διάθεση.
Βρείτε διαδικτυακή υποστήριξη
Αν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από το γραφείο σας, αλλά βρίσκεστε κοντά σε έναν υπολογιστή, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε διάφορα φόρουμ που αφορούν τη διακοπή του καπνίσματος και να διαβάσετε τον τρόπο με τον οποίο άλλοι αντιμετώπισαν και ξεπέρασαν τη στέρηση της νικοτίνης κατά τις πρώτες ημέρες της διακοπής του καπνίσματος.
Μπορείτε ακόμη και να στείλετε ένα μήνυμα, αν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο που θέλετε να συζητήσετε. Θα εκπλαγείτε από το πόσο πρόθυμοι είναι οι άνθρωποι να σας προσφέρουν υποστήριξη αν το ζητήσετε.
Το να γνωρίζετε ότι κάποιος έχει περάσει τα ίδια πράγματα με εσάς -και έχει καταφέρει να απαλλαγεί από τη συνήθεια- μπορεί να είναι ακριβώς η επιβεβαίωση που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε την επιθυμία.
Εξασκήστε την ευγνωμοσύνη που νιώθετε για αυτό που είστε
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε όλα τα πράγματα στη ζωή σας για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βγείτε από το τέλμα και να ανανεώσετε τα καθημερινά σας κίνητρα.
