Μόλις έφαγες πολύ πίτσα και πολλά σουβλάκια. Και τώρα, τα βάζεις με τον εαυτό σου επειδή έφαγες υπερβολικά και δεν έκανες σωστές επιλογές για το φαγητό σου. Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή την κατάσταση.
Μπορεί να είναι εύκολο να αποκτήσετε τη συνήθεια να αυτοκατηγορείστε, να ντρέπεστε, να έχετε ενοχές και να μετανιώνετε. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σχέση σας με το φαγητό: Το πώς και το γιατί σχετικά με αυτό που τρώμε.
Το να μάθετε περισσότερα για την ψυχολογία του φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε το φαγητό και να σας προσφέρει ένα σύνολο εργαλείων και συμβουλών για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό.
Τι ακριβώς είναι η ψυχολογία του φαγητού;
Αυτό που τρώμε επηρεάζει το πώς αισθανόμαστε. Το φαγητό πρέπει να μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Έχει υπέροχη γεύση και θρέφει το σώμα μας. Αλλά αν τρώτε πολύ λίγο ή πάρα πολύ, μπορεί να επηρεαστεί η υγεία και η ποιότητα ζωής σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά συναισθήματα απέναντι στο φαγητό.
Μαθαίνοντας πώς να κάνετε πιο υγιεινές και προσεκτικές επιλογές, ενδεχομένως θα μπορέσετε να διαχειριστείτε την καταναγκαστική κατανάλωση τροφής, το τσιμπολόγημα και την αύξηση του σωματικού βάρους. Παίρνοντας τον έλεγχο της όρεξής σας, μπορεί επίσης να αποκτήσετε ένα αίσθημα ηρεμίας, υψηλά επίπεδα ενέργειας και εγρήγορσης από τα τρόφιμα που τρώτε.
Συνολικά, είναι πολλαπλά τα οφέλη από την αλλαγή των βαθιά ριζωμένων, ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, όπως
- Αύξηση του επιπέδου ενέργειας και της εγρήγορσης.
- Μια πιο θετική σχέση με το φαγητό.
- Βελτίωση της κατάστασης της υγείας.
- Ευκολότερη κινητικότητα.
- Βελτίωση της εικόνας του σώματος.
Ενώ συχνά έχουμε τις καλύτερες προθέσεις να τρώμε πιο υγιεινά, αυτό είναι συχνά ένα απαιτητικό εγχείρημα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφική μας συμπεριφορά
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα συναισθήματά μας για το φαγητό και τις διατροφικές μας συμπεριφορές.
Αυτοί οι παράγοντες είναι μεταξύ άλλων:
- Πολιτιστικοί.
- Εξελικτικοί.
- Κοινωνικοί.
- Οικογενειακοί.
- Ατομικοί.
- Οικονομική κατάσταση.
- Ψυχολογικοι.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό ως μηχανισμό διαχείρισης προβλημάτων για να αντιμετωπίσουν συναισθήματα όπως το άγχος, η πλήξη ή το στρες, ή ακόμη και για να επιμηκύνουν τα συναισθήματα ικανοποίησης. Παρόλο που αυτό μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα, το να τρώτε για να καταπραΰνετε και να απαλύνετε τα συναισθήματά σας συχνά οδηγεί σε τύψεις και ενοχές και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα αρνητικά συναισθήματα. Στην πραγματικότητα δεν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα που προκαλεί το άγχος.
Επιπλέον, η εικόνα του εαυτού σας μπορεί να υποστεί βαρύ πλήγμα καθώς παίρνετε ή χάνετε βάρος ή μπορεί να έχετε άλλες ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία σας, όπως αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή αρτηριακής πίεσης.
Πώς μπορεί η ψυχολογία να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους;
Η ψυχολογία είναι η επιστήμη της συμπεριφοράς. Είναι η μελέτη του πώς και γιατί οι άνθρωποι κάνουν αυτό που κάνουν. Όσον αφορά τους ανθρώπους που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους, η ψυχολογία ασχολείται με τους εξής τομείς:
- Συμπεριφορά: Η θεραπεία περιλαμβάνει τον εντοπισμό των διατροφικών προτύπων του ατόμου και την εξεύρεση τρόπων για την αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς.
- Τη νόηση (σκέψη): Η θεραπεία επικεντρώνεται στον εντοπισμό των αυτοκαταστροφικών μοτίβων σκέψης που συμβάλλουν στα προβλήματα διαχείρισης του βάρους.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι η προσέγγιση που χρησιμοποιείται συχνότερα, επειδή ασχολείται τόσο με τα μοτίβα σκέψης όσο και με τη συμπεριφορά. Ορισμένοι τομείς που αντιμετωπίζονται μέσω της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι οι παρακάτω:
- Προσδιορισμός του “επιπέδου ετοιμότητάς σας για αλλαγή “: Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνειδητοποιήσετε τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους σας και στη συνέχεια να δεσμευτείτε να το κάνετε.
- Να μάθετε πώς να ασκείτε αυτοέλεγχο: Ο αυτοέλεγχος σας βοηθάει να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τι σας ωθεί στο να φάτε τη στιγμή εκείνη και να προσέχετε περισσότερο τις επιλογές και τις μερίδες των τροφίμων σας. Σας βοηθά επίσης να παραμείνετε επικεντρωμένοι στην επίτευξη της μακροπρόθεσμης προόδου.
- Σπάσιμο των διασυνδέσεων: Η εστίαση εδώ είναι στη ρύθμιση των ερεθισμάτων, όπως το να μην τρώτε σε συγκεκριμένα περιβάλλοντα και να μην διατηρείτε στο σπίτι σας ανθυγιεινά τρόφιμα. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία διδάσκει επίσης την απόσπαση της προσοχής – αντικατάσταση της κατανάλωσης φαγητού με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις – ως μία δεξιότητα για την αντιμετώπιση του στρες. Η θετική ενίσχυση, η επίλυση προβλημάτων, η εξεύρεση κοινωνικής υποστήριξης και η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι συγκεκριμένες τεχνικές που χρησιμοποιούνται για τη διάρρηξη των ψυχικών αυτών δεσμών.
Στρατηγικές γνωσιακής θεραπείας
Η γνωσιακή θεραπεία ασχολείται με το πώς σκέφτεστε για το φαγητό. Σας βοηθά να αναγνωρίσετε τα αυτοκαταστροφικά μοτίβα σκέψης που μπορούν να υπονομεύσουν την επιτυχία σας στην υγιεινή διατροφή και τη διαχείριση του βάρους σας. Σας βοηθά επίσης να μάθετε και να εξασκηθείτε στη χρήση θετικών αυτο-δηλώσεων αντιμετώπισης.
Παραδείγματα αυτοκαταστροφικών σκέψεων είναι τα εξής:
- ” Είναι πολύ δύσκολο. Δεν μπορώ να το κάνω”.
- “Αν δεν καταφέρω να φτάσω στο βάρος-στόχο μου, έχω αποτύχει”.
- “Τώρα που έχασα βάρος, μπορώ να συνεχίσω να τρώω ό,τι θέλω”.
Παραδείγματα θετικών αυτο-δηλώσεων αντιμετώπισης είναι τα εξής:
- “Συνειδητοποιώ ότι τρώω υπερβολικά. Πρέπει να σκεφτώ πώς μπορώ να σταματήσω αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς”.
- “Πρέπει να καταλάβω τι προκάλεσε την υπερφαγία μου, ώστε να μπορέσω να δημιουργήσω ένα σχέδιο αντιμετώπισής της, αν αντιμετωπίσω ξανά το ερέθισμα”.
- “Πεινάω πραγματικά ή πρόκειται απλώς για μια λιγούρα; Θα περιμένω να δω αν αυτό το συναίσθημα περάσει”.
Λοιπές στρατηγικές διαχείρισης βάρους
Για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό και το σώμα σας, είναι χρήσιμο να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας. Η διαχείριση του βάρους αφορά την αλλαγή του τρόπου ζωής. Αλλά αυτό δεν πρόκειται να συμβεί αν βασίζεστε στη βραχυπρόθεσμη δίαιτα που ακολουθεί τη συγκεκριμένη δίαιτα για να χάσετε βάρος.
Για να πετύχετε, πρέπει να έχετε επίγνωση του ρόλου που παίζει το φαγητό στη ζωή σας και να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε θετική σκέψη και στρατηγικές συμπεριφορικής αντιμετώπισης για να διαχειρίζεστε το φαγητό και το βάρος σας.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Μην παραλείπετε γεύματα.
- Προγραμματίστε τα γεύματα και τα σνακ από πριν.
- Να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Περιορίστε το νυχτερινό φαγητό.
- Πίνετε άφθονο νερό. Η ενυδάτωση βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
- Καθυστερήστε/αποσπάστε την προσοχή σας όταν έχετε λιγούρες.
- Να ασκείστε αντί να τρώτε όταν βαριέστε.
- Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε.
- Να τρώτε μόνο σε συγκεκριμένα περιβάλλοντα.
- Προσέχετε το μέγεθος των μερίδων σας.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μια σειρά από τρόφιμα χωρίς να απαγορεύετε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
- Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας.
- Αναζητήστε ένα άτομο που θα σας υποστηρίξει για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κίνητρα σας και να είστε υπεύθυνοι.
- Να είστε ήπιοι με τον εαυτό σας.
- Σκεφτείτε την υγιεινή διατροφή ως αλλαγή τρόπου ζωής.
- Χρησιμοποιήστε τη ζυγαριά με προσοχή.
- Κάντε υγιεινές επιλογές τροφίμων.
Συμπέρασμα;
Η γνώση είναι δύναμη. Και μαθαίνοντας περισσότερα για τις διατροφικές επιλογές που κάνετε και για το πώς σας κάνουν να αισθάνεστε, μπορείτε να καταλήξετε σε πιο έξυπνες επιλογές και αποφάσεις με την πάροδο του χρόνου.
Η εστίαση στο πώς και γιατί τρώτε είναι εξίσου σημαντική με το τι τρώτε. Έχοντας επίγνωση των συνηθειών σας και της σχέσης σας με το φαγητό, μπορείτε να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας και να αποκαλύψετε τον τρόπο διατροφής που είναι πραγματικά θρεπτικός για το σώμα και το πνεύμα σας.
