Πώς το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αλλαγή των εποχών οδηγεί συχνά σε αύξηση της συναισθηματικής υπερφαγίας.
Τα άτομα που αισθάνονται μελαγχολία κατά τους χειμερινούς και φθινοπωρινούς μήνες, λόγω των σύντομων ημερών, παρουσιάζουν αυξημένη τάση για τσιμπολόγημα, λαχταρούν αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα, ενώ παράλληλα τρώνε περισσότερο τα βράδια.
Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών είναι:
- Η ζάχαρη.
- Το αλκοόλ.
- Τα αμυλούχα τρόφιμα.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα τρόφιμα που είναι ζαχαρούχα, όπως τα αναψυκτικά και τα μπισκότα, καθώς και τα τρόφιμα με βάση το αλεύρι, όπως το ψωμί, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα, μπορεί να σας δώσουν μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση, αλλά η χαμηλή θρεπτική τους αξία μπορεί να σας προκαλέσει χαμηλή ενέργεια και κακή διάθεση αργότερα.
Αν έχετε βρεθεί ποτέ μπροστά στην τηλεόραση μετά από μια δύσκολη μέρα, να σκαλίζετε το παγωτό από το δοχείο με ένα κουτάλι, θα γνωρίζετε ότι η διάθεση και το φαγητό μερικές φορές συνδέονται. Αλλά ενώ το stress eating είναι ένα εξακριβωμένο φαινόμενο, η σχέση μεταξύ του φαγητού και των πραγματικών διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη, είναι λιγότερο σαφής. Ή, για να το θέσουμε αλλιώς: μπορούν τα πράγματα που τρώτε να επηρεάσουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη – και μπορούν οι διατροφικές αλλαγές να βελτιώσουν ενδεχομένως την ψυχική σας υγεία;
Οι επιστήμονες αναζητούν απαντήσεις
Έρευνες που χρησιμοποίησαν δεδομένα από μεγάλες μελέτες παρατήρησης – όπως η Nurses’ Health Study και η Women’s Health Initiative, οι οποίες συμπεριέλαβαν γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας και κυρίως μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες – έχουν βρει συσχετισμούς. Σε αυτές περιλαμβάνεται μια μελέτη του 2005 στο International Journal of Obesity, η οποία διαπίστωσε συσχετισμούς μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης και των διατροφικών παραγόντων.
Επίσης, μια μελέτη του 2011 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είχαν χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από ό,τι οι γυναίκες που λάμβαναν λιγότερη βιταμίνη D στη διατροφή τους.
Υπονοούμενα μιας σύνδεσης
Όμως, η οριστική σύνδεση της διατροφής σας με τον κίνδυνο κατάθλιψης είναι μια άλλη ιστορία. Δεν είναι ακόμη δυνατό να εντοπιστεί ένας μόνο διατροφικός παράγοντας που αυξάνει ή μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης,
Μια μελέτη του 2014 στο περιοδικό Brain, Behavior, and Immunity που χρησιμοποίησε δεδομένα από τη μελέτη Nurses’ Health study βρήκε όντως συσχέτιση μεταξύ της κατάθλιψης και μιας διατροφής πλούσιας σε αναψυκτικά με ζάχαρη, επεξεργασμένα δημητριακά και κόκκινο κρέας.
Ομοίως, μια μετα-ανάλυση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να σχετίζεται με τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Ωστόσο, σε αυτό το σημείο, υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που σχετίζονται με την κατάθλιψη που δεν είναι δυνατόν να διακρίνουμε ακριβώς κατά πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή διατροφικό πρότυπο επηρεάζει τον κίνδυνο.
Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει σοβαρός λόγος να εστιάζετε στη διατροφή σας με την ελπίδα να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία. Υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία για το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο και τον χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο και ψάρι, και φτωχή σε κόκκινο κρέας και ανθυγιεινά λίπη.
Ακόμα και αν μελλοντικές έρευνες διαπιστώσουν ότι η μεσογειακή διατροφή δεν έχει επίδραση στον κίνδυνο κατάθλιψης, υπάρχουν ακόμα πολλοί άλλοι λόγοι για να υιοθετήσετε αυτό το διατροφικό πλάνο. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερη γνωστική λειτουργία και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Τροφές που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας
Υπάρχουν πολλές τροφές που επηρεάζουν τη διάθεσή σας με θετικό τρόπο.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα μανιτάρια, οι κρόκοι αυγών, ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες. Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε προϊόντα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D, όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα δημητριακά.
Κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο λόγω συναισθηματικής υπερφαγίας έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, τα οποία σχετίζονται με περισσότερο άγχος και κατάθλιψη.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Τα πορτοκάλια, τα γκρέιπ φρουτ, τα λεμόνια, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι πιπεριές και οι φράουλες είναι εξαιρετικές επιλογές αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει με το άγχος, τη νόσο Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να ενισχύσετε τη διάθεσή σας είναι να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Λαμβάνετε πρωτεΐνες με τρόφιμα όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα αυγά.
Αυτά τα τρόφιμα συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, τα οποία είναι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διάθεσή μας, τα κίνητρά μας και τη συγκέντρωσή μας.
Χορτοφάγος ή βίγκαν; Επιλέξτε ρεβίθια, φακές ή τόφου για να πάρετε την απαραίτητη πρωτεΐνη.
- Γλυκοπατάτες
Καθώς τα μενού των γιορτών σας είναι γεμάτα με παρηγορητική τροφή, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις πατάτες με γλυκοπατάτες, οι οποίες είναι καλή πηγή βιταμίνης Α.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες διασπώνται πολύ αργά και μπορούν να βοηθήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθάει να κρατήσετε τις λιγούρες σας και τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού σε χαμηλά επίπεδα.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων άγχους.
- Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι μια καλή επιλογή, ειδικά αν αισθάνεστε αγχωμένοι ή στρεσαρισμένοι.
Τα παντζάρια μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης μέσα σε λίγες μόνο ώρες”.
- Καρύδια
Ξεκινήστε να προσθέτετε καρύδια στα γεύματά σας. Είναι εξαιρετικά για τη γνωστική σας λειτουργία (τη μνήμη, την προσοχή και τη γλώσσα σας), και μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη διάθεσή σας.
Μια μελέτη στην οποία δόθηκε στους συμμετέχοντες μια χούφτα καρύδια για πέντε ημέρες έδειξε σημαντική μείωση της πείνας και της επιθυμίας για αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα.
- Κακάο
Ζεσταθείτε με ένα ζεστό φλιτζάνι κακάο.
Δεν είναι μόνο καταπραϋντικό και γλυκό κατά τους κρύους χειμερινούς μήνες”, λέει. Αλλά το κακάο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολυφαινολών.
Οι πολυφαινόλες είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διάθεσή σας χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση τους. Οι πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ενισχύουν τα επίπεδα συγκέντρωσης και την προσοχή σας.
