Ίσως γνωρίζετε το συναίσθημα: Δεν είχατε χορτάσει ακόμα, και έτσι συνεχίσατε να τρώτε, και τώρα είστε υπερβολικά μπουκωμένοι. Γιατί, γιατί δεν αφήσατε το σάντουιτς (ή τη σαλάτα ή τα ζυμαρικά ή οτιδήποτε άλλο) λίγο νωρίτερα;!
Μπορεί να είναι αναπάντεχα δύσκολο να καταλάβετε πότε είστε χορτάτοι – και αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε απογοητευμένοι με την ικανότητά σας να γνωρίζετε το σώμα σας και να ελέγχετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Η σύγχυση σχετικά με το αν έχετε χορτάσει είναι ένα από τα μεγαλύτερα μυστήρια και τις μεγαλύτερες προκλήσεις που λένε οι άνθρωποι ότι αντιμετωπίζουν όσον αφορά το καθημερινό τους φαγητό. Λένε: “Ποτέ δεν αισθάνομαι χορτάτος” ή “Από το αίσθημα της πείνας περνάω στο να είμαι υπερβολικά μπουκωμένος χωρίς να το επιδιώκω”. Είναι ένας εκνευριστικός και εξαντλητικός επαναλαμβανόμενος κύκλος.
Πώς μπορείτε λοιπόν να αλλάξετε τις συνήθειες σας; Παρακάτω εξηγούμε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται τόσο πολύ να χορτάσουν και περιγράφουμε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να συντονιστείτε καλύτερα με τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας σχετικά με το πότε έχετε φάει αρκετά.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να καταλάβετε πότε είστε χορτάτοι
Έχετε ακούσει ποτέ ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 30 λεπτά μετά το φαγητό για να αντιληφθείτε ότι έχετε χορτάσει; Είναι αλήθεια, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Υπάρχει μια χρονική υστέρηση μεταξύ του χρόνου που τρώτε αρκετά για να χορτάσετε και του εγκεφάλου σας που συνειδητοποιεί ότι αισθάνεστε χορτάτοι – και κατά τη διάρκεια αυτού του ενδιάμεσου χρόνου μπορεί να συνεχίσετε να τρώτε και να καταλήξετε να αισθάνεστε μπουχτισμένοι.
Υπάρχει ένα τεράστιο κενό μεταξύ του να είστε σωματικά ικανοποιημένοι και του να συνειδητοποιήσετε στο μυαλό σας ότι έχετε χορτάσει. Η σύνδεση μεταξύ αυτών των δύο μοιάζει περισσότερο με την ταχύτητα dialup της παλιάς σχολής παρά με το στιγμιαίο WiFi.
Τι συμβαίνει όμως πραγματικά μεταξύ της λήψης μιας μπουκιάς και του αισθήματος κορεσμού; Πρόκειται για μια πολύπλοκη διαδικασία που οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη κατανοήσει πλήρως. Αλλά πάει κάπως έτσι:
- Αρχίζετε να τρώτε. Όταν το φαγητό φτάνει στο στομάχι σας, οι μύες γύρω του αρχίζουν να διαστέλλονται για να το χωρέσουν.
- Καθώς αυτοί οι μύες διατείνονται, τα νεύρα γύρω από το στομάχι σας στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλό σας για να τον ενημερώσουν ότι χορταίνετε.
- Το σώμα σας αρχίζει να απελευθερώνει ορμόνες όπως η λεπτίνη και η χολοκυστοκινίνη, οι οποίες επηρεάζουν το πόσο χορτάτος αισθάνεστε. Καθώς οι ορμόνες ενεργοποιούνται, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συνειδητοποιεί ότι έχετε φάει αρκετά. Μέρος του προβλήματος είναι ότι φτάνετε στο σωματικό κορεσμό πριν το συνειδητοποιήσει ο εγκέφαλός σας. Αλλά μέχρι τότε, δεν είστε απλώς χορτάτοι – είστε υπερβολικά χορτάτοι.
Βασικά, χρειάζεται λίγος χρόνος για να αυξηθούν αρκετά οι ορμόνες και τα επίπεδα της ινσουλίνης, ώστε ο εγκέφαλος να τα ανιχνεύσει. Δεν πρόκειται για μια πολύ γρήγορη διαδικασία.
Και όπως αποδεικνύεται, η βιοχημεία δεν είναι η μοναδική που παίζει ρόλο.
Τα συναισθήματα παίζουν επίσης ρόλο στο αίσθημα κορεσμού.
Τα συναισθήματα και το κοινωνικό πλαίσιο παίζουν επίσης ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Ο κορεσμός είναι μόνο εν μέρει μια φυσική διαδικασία.
Αν, για παράδειγμα, φάτε ένα γεύμα που δεν σας αρέσει ιδιαίτερα, η απογοήτευσή σας μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο (από κάτι άλλο που σας αρέσει). Από την άλλη μεριά, αν δειπνείτε με έναν φίλο που σπρώχνει το πιάτο του μακριά και δηλώνει ότι έχει χορτάσει, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε κι εσείς χορτάτοι.
Και έπειτα, φυσικά, υπάρχει το φαγητό λόγω άγχους (της “παρηγοριάς”), το άσκοπο τσιμπολόγημα και άλλες ακούσιες αλλά πολύ υπαρκτές διατροφικές συνήθειες που σας κάνουν να τρώτε υπερβολικά, συχνά πέρα από το σημείο κορεσμού.
Πώς να καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει
Η πείνα και ο κορεσμός είναι σημαντικές βιολογικές ενδείξεις που σας λένε τι χρειάζεται το σώμα σας – βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, ενέργεια, τροφή και ούτω καθεξής. Αυτά τα σήματα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου DNA μας, αλλά πολλοί από εμάς έχουμε μάθει να τα καταστέλλουμε και να τα αγνοούμε.
Τα βιολογικά σήματα της πείνας και του κορεσμού δεν είναι ο εχθρός, όπως θέλουν να μας κάνουν να πιστεύουμε οι διατροφικές μόδες. Είναι χρήσιμα εργαλεία επιβίωσης που μας επιτρέπουν να ευημερούμε και να λειτουργούμε καλά.
Τόσο η πείνα όσο και ο κορεσμός είναι μηνύματα σχετικά με το τι χρειάζεστε. Πώς μπορείτε όμως να μάθετε να ακούτε και να λαμβάνετε αυτά τα μηνύματα;
1. Να έχετε επίγνωση του τι τρώτε και του πόσο τρώτε
Η συνειδητοποιημένη κατανάλωση φαγητού είναι το αντίδοτο στη σύγχυση που επικρατεί στο σώμα σας σχετικά με την πείνα και τον κορεσμό. Τι είναι όμως η συνειδητοποιημένη κατανάλωση τροφής;
Το να τρώτε με επίγνωση σημαίνει να γνωρίζετε το σώμα σας. Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του να τρώτε αρκετά για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και του να είστε υπερβολικά χορτάτοι. Το να δίνετε προσοχή καθώς τρώτε μπορεί να σας προειδοποιήσει ότι πλησιάζετε αυτή τη γραμμή.
Η συνειδητοποιημένη διατροφή σχετίζεται με τη συνολική έννοια της ενσυνειδητότητας, η οποία σας ενθαρρύνει να κατεβάζετε ταχύτητα, να ζείτε τη στιγμή και να συντονίζεστε με ό,τι συμβαίνει γύρω σας και μέσα σας. Όταν τρώτε με επίγνωση, σκέφτεστε προσεκτικά τι τρώτε, πότε και γιατί – συντονίζεστε με το τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας (και τι πραγματικά δεν χρειάζεται). Μια παρόμοια έννοια είναι η λεγόμενη διαισθητική διατροφή.
2. Επαναπροσδιορίστε την έννοια του κορεσμού
Αρχικά, πρέπει να επανεξετάσετε τη λέξη “πλήρης” και να την αντικαταστήσετε με τη λέξη “χορτάτος”. Μπορεί να φαίνονται παρόμοιες έννοιες, αλλά η διαφορά μεταξύ τους είναι όλη η ουσία.
Όταν αναφερόμαστε στη λέξη “πλήρης”, συχνά είναι σαν να γεμίζουμε ένα φλιτζάνι ή να καταλαμβάνουμε κάθε εκατοστό ενός χώρου. Όμως η πληρότητα που μπορούμε να αισθανθούμε και να αντιληφθούμε στο στομάχι μας είναι συχνά όταν είμαστε υπερβολικά χορτασμένοι. Το ‘χορτάτος’ όμως είναι κάτι διαφορετικό. Ο κορεσμός είναι η ικανοποίηση μιας ανάγκης.
Αφήστε τη λέξη “χορτάτος” για λίγο στην άκρη. Καθώς τρώτε, μη ρωτάτε τον εαυτό σας αν έχετε χορτάσει- αντίθετα, ρωτήστε τον εαυτό σας αν δεν πεινάτε πια. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να τρώτε μέχρι να μην πεινάτε πια, όχι να τρώτε μέχρι να χορτάσετε. Αυτή είναι μια πολύ διαφορετική νοοτροπία.
3. Δοκιμάστε την άσκηση PAUSE
Πόσο συχνά αφιερώνετε πραγματικά χρόνο για να νιώσετε την πείνα και τον κορεσμό σας ή έστω να τα σκεφτείτε; Η πείνα είναι σαν μια σπασμωδική αντίδραση. Οι περισσότεροι από εμάς δεν επιβραδύνουμε ούτε για μια στιγμή για να αξιολογήσουμε τη φύση της.
Αλλά το να τρώτε αργά είναι το κλειδί για να συγχρονίσετε το στομάχι, το έντερο και τον εγκέφαλό σας. Δοκιμάστε την άσκηση PAUSE, ένα ακρωνύμιο που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς αισθάνεστε, ώστε να μπορείτε να παίρνετε τις σωστές αποφάσεις για τις ανάγκες του σώματός σας σε κάθε δεδομένη στιγμή.
- Πατήστε φρένο για λίγο (Put on the brakes).
- Αξιολογήστε το επίπεδο της πείνας σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 (Assess).
- Κατανοήστε τι θέλει και τι χρειάζεται το σώμα σας (Understand).
- Επιβραδύνετε πριν αντιδράσετε (Slow down).
- Εξετάστε τις επιλογές σας (Entertain your options).
4. Αξιολογήστε την πείνα και το κορεσμό σας
Η αξιολόγηση της πείνας σας -πριν φάτε, ενώ τρώτε και μόλις τελειώσετε- μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πόσο πρέπει να φάτε και πότε είστε χορτάτοι. Και αυτό είναι κάτι περισσότερο απ’ ό,τι ίσως συνειδητοποιείτε.
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η πείνα και ο κορεσμός γίνονται αισθητά μόνο στο στομάχι. Αλλά στην πραγματικότητα, η πείνα μπορεί να σχετίζεται με την κόπωση, τη δυσκολία συγκέντρωσης, τον εκνευρισμό, το άγχος, τους πονοκεφάλους, το τρέμουλο, τη ζαλάδα και πολλά άλλα. Από την άλλη μεριά, το να αισθάνεστε συγκεντρωμένοι, ήρεμοι, ικανοί να συγκεντρωθείτε και γεμάτοι ενέργεια μπορεί να είναι σημάδι κορεσμού.
Μια κλίμακα πείνας/κορεσμού μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια παύση και να καταλάβετε πόσο πεινασμένοι, κορεσμένοι ή χορτάτοι είστε. Στοχεύστε να μείνετε σε ένα 4 έως 7 σε αυτή την κλίμακα:
- 10 Απολύτως μπουκωμένος- δυσφορία σε σημείο πόνου και ναυτίας.
- 9 Σχεδόν τελείως μπουκωμένος- φουσκωμένος και με δυσφορία.
- 8 Υπερβολικά χορτάτος, αισθάνεστε κάποια δυσφορία.
- 7 Πλήρης αλλά ικανοποιημένος, χωρίς δυσφορία.
- 6 Ευχαριστημένος, αλλά θα μπορούσατε να φάτε λίγο περισσότερο χωρίς να νιώθετε δυσφορία.
- 5 Ουδέτερος (όπως μεταξύ των γευμάτων) ή αρχίζετε να αισθάνεστε πεινασμένοι.
- 4 Γουργουρητό στο στομάχι, έτοιμο να φάει.
- 3 Πολύ πεινασμένος σε σημείο εκνευρισμού.
- 2 Εξαιρετικά πεινασμένος με χαμηλή ενέργεια και αδυναμία/ζάλη.
- 1 Λιμοκτονία σε σημείο αδιαθεσίας- χωρίς ενέργεια.
5. Δώστε προσοχή στις μερίδες
Πόσο φαγητό χρειάζεται για να χορτάσετε πραγματικά; Τα μεγάλα μεγέθη των μερίδων, ειδικά σε πολλές χώρες του Δυτικού κόσμου (βλ ΗΠΑ), έχουν διαστρεβλώσει την ικανότητά μας να το καταλάβουμε .
Οι τεράστιες μερίδες είναι ένας από τους νούμερο 1 σαμποτέρ της προσεκτικής διατροφής. Αν τρώτε με βάση εξωτερικές ενδείξεις, όπως όταν το πιάτο είναι άδειο, μια μεγάλη μερίδα μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να σας κάνει να σκεφτείτε: “Τόσο πρέπει να φάω”, αντί να ακούτε τις εσωτερικές σας υποδείξεις.
Δοκιμάστε τις αντιλήψεις σας σχετικά με το τι πιστεύετε ότι θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι. Πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες φαγητού και εξασκηθείτε στο να τρώτε αργά. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας, κάτι που μπορεί να σας βγάλει από τον αυτόματο πιλότο.
6. Εκπαιδεύστε την πείνα σας
Το σώμα και ο εγκέφαλός σας αγαπούν τη συνέπεια. Ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιείτε, έχουν την ικανότητα να αρχίσουν να προετοιμάζονται για πράγματα που συμβαίνουν σε βάση ρουτίνας – συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της επεξεργασίας της τροφής. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο αν καθιερώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής.
Αν τρώτε την ίδια ώρα και περίπου την ίδια ποσότητα κάθε μέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να προβλέπει και να ανυπομονεί να φάει. Θα αρχίσει επίσης να στέλνει πιο ξεκάθαρα σήματα σχετικά με το κορεσμό και την πείνα που θα σας είναι πιο εύκολο να αναγνωρίσετε.
7. Μάθετε ποια τρόφιμα σας χορταίνουν
Έχετε φάει ποτέ ένα μάτσο πατατάκια και εξακολουθήσατε να αισθάνεστε πεινασμένοι; Δεν είναι στη φαντασία σας. Ορισμένες τροφές σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από άλλες – και άλλες τροφές μπορούν να καταναλωθούν σε τεράστιες ποσότητες χωρίς ποτέ να σας χορτάσουν.
Συχνά, τρώμε μεγάλες ποσότητες φαγητού που δεν μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι, γι’ αυτό και μπορεί να φάτε κάτι και να αισθανθείτε αμέσως ξανά πεινασμένοι. Αλλά ορισμένα τρόφιμα είναι μαγικά, καθώς σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αναζητήστε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, γεμάτες πρωτεΐνες και γεμάτες νερό. Ορισμένες καλές επιλογές είναι οι εξής:
- Αμύγδαλα.
- Αβοκάντο.
- Μπρόκολο.
- Τυρί cottage.
- Σμέουρα.
- Λαχανάκια Βρυξελλών.
- Μαύρα φασόλια.
- Φακές.
- Βρώμη.
- Αχλάδια.
- Κινόα.
