Πολλοί άνθρωποι ίσως γνωρίζουν ότι τα αυγά είναι πολύ υγιεινά. Και όχι μόνο αυτό, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και των μυών, καθώς και για τη διατήρηση της καλής συνολικής υγείας.
Τα αυγά θεωρούνται πλήρης πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται κυρίως από άζωτο, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.
Ο οργανισμός σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά.
Παρόλο που και τα 20 από αυτά είναι σημαντικά για την υγεία σας, μόνο τα 9 χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα.
Αυτά είναι η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.
Αν και το σώμα σας μπορεί να παράγει μη απαραίτητα αμινοξέα, δεν μπορεί να παρασκευάσει απαραίτητα αμινοξέα, οπότε πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Οι καλύτερες πηγές απαραίτητων αμινοξέων είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα αυγά και τα πουλερικά.
Ωστόσο, ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως τα προϊόντα σόγιας edamame και tofu, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Αυτό σημαίνει ότι αποτελούν “πλήρεις” πηγές πρωτεΐνης.
Αφού καταναλώσετε την πρωτεΐνη, το σώμα σας τη διασπά σε αμινοξέα και στη συνέχεια τα χρησιμοποιεί για διάφορες διαδικασίες, όπως η οικοδόμηση των μυών και η ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αλλά πόση πρωτεΐνη είναι δυνατόν να λάβετε από τα αυγά;
Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό;
Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού. Παρακάτω μπορείτε να δείτε πόση πρωτεΐνη περιέχουν διαφορετικά μεγέθη αυγών:
- μικρό αυγό (38 γραμμάρια): 4,79 γραμμάρια πρωτεΐνης
- μεσαίο αυγό (44 γραμμάρια): 5,54 γραμμάρια πρωτεΐνης
- μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια): 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- πολύ μεγάλο αυγό (56 γραμμάρια): 7,06 γραμμάρια πρωτεΐνης
- τεράστιο αυγό (63 γραμμάρια): 7,94 γραμμάρια πρωτεΐνης
Για να καταλάβετε τι σημαίνουν οι συγκεκριμένοι αριθμοί, ο μέσος άνδρας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και η μέση γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια.
Περιεκτικότητα του κρόκου και του ασπραδιού σε πρωτεΐνες
Ας δούμε τώρα την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των διαφόρων συστατικών του αυγού.
- Πρωτεΐνη στον κρόκο του αυγού
Στους κρόκους των αυγών βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και το λίπος του αυγού.
Ωστόσο, εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ο κρόκος περιέχει επίσης έως και το ήμισυ περίπου της περιεκτικότητας του αυγού σε πρωτεΐνες.
Σε ένα μεγάλο αυγό που περιέχει περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα 2,7 γραμμάρια προέρχονται από τον κρόκο.
- Πρωτεΐνη στο ασπράδι αυγού
Το ασπράδι αυγού αποτελείται κατά 88% περίπου από νερό.
Υπάρχουν 150 διαφορετικά είδη πρωτεϊνών στο ασπράδι του αυγού.
Σε 33 γραμμάρια ωμού ασπραδιού αυγού, υπάρχουν 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα ωμά αυγά έχουν περισσότερες πρωτεΐνες;
Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ανεξάρτητα από το αν καταναλώνονται ωμά ή μαγειρεμένα.
Ένα μεγάλο, ολόκληρο ωμό αυγό περιέχει 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ένα μεγάλο, ολόκληρο βραστό αυγό περιέχει επίσης 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης .
Ένα μεγάλο, ολόκληρο τηγανητό αυγό περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη, στα 6,26 γραμμάρια.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση ωμών αυγών ενέχει κάποιους κινδύνους. Μπορεί να προκαλέσει νόσηση από το βακτήριο της σαλμονέλας.
Άλλα οφέλη των αυγών για την υγεία
Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, με ένα μεγάλο ωμό αυγό να περιέχει μόνο περίπου 71 θερμίδες.
Παρά τις χαμηλές θερμίδες, αποτελούν μια ισορροπημένη πηγή σχεδόν κάθε θρεπτικού συστατικού που χρειάζεστε.
Ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι η χολίνη.
Η χολίνη είναι σημαντική για πολλές διεργασίες στο σώμα, όπως ο μεταβολισμός, η γονιδιακή έκφραση και η ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Τα αυγά παρέχουν επίσης μια σειρά βιταμινών και ανόργανων συστατικών, μεταξύ των οποίων:
- σίδηρο
- φυλλικό οξύ
- βιταμίνη Β12
- βιταμίνη Α
- βιταμίνη D
- βιταμίνη Ε
- λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
- σελήνιο
Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, τα αυγά έχουν επίσης συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.
Τα αυγά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αυγά και απώλεια βάρους
Τα αυγά έχει αποδειχθεί ότι προάγουν το αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην προσπάθεια να τρώτε με μέτρο .
Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα αισθητό όταν τρώτε αυγά για πρωινό.
Η κατανάλωση αυγών για πρωινό έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε λιγότερο αίσθημα πείνας σε σύγκριση με την κατανάλωση δημητριακών για πρωινό.
Μετά την κατανάλωση αυγών για πρωινό, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είχαν χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη σε ένα γεύμα ad libitum σε σύγκριση με την κατανάλωση πρωινού με δημητριακά.
Και τα δύο πρωινά περιείχαν την ίδια ενέργεια.
Εκτός από όλα αυτά, τα αυγά είναι μια επιλογή διατροφής χαμηλού κόστους και πολύ εύκολα στην προετοιμασία.
