Το πρωινό φως δεν έχει χτυπήσει στα μάτια σας ούτε καν για πέντε λεπτά και το μυαλό σας ήδη τρέχει. Αμέσως, σας υποδέχεται μια επικείμενη λίστα με τις δουλειές που πρέπει να κάνετε: Οι δουλειές του σπιτιού, τι να φορέσετε, τι να κάνετε στη δουλειά και πολλά άλλα. Ξαφνικά, αισθάνεστε καθηλωμένοι στο κρεβάτι από τις κουραστικές σας έγνοιες και δεν βλέπετε να μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Αυτού του είδους το πρωινό άγχος είναι ένα πολύ συνηθισμένο συναίσθημα για πολλούς από εμάς. Είτε συμβαίνει λόγω περιστασιακού άγχους είτε λόγω υποκείμενης αγχώδους διαταραχής, το πρωινό άγχος μπορεί να σταματήσει τη μέρα σας πριν καλά-καλά αυτή ξεκινήσει.
Υπάρχει όμως τρόπος να το αντιμετωπίσετε, και ίσως το μαντέψατε – έχει να κάνει πολύ με τις συνήθειες του ύπνου σας.
Τι είναι το πρωινό άγχος;
Το πρωινό άγχος είναι λίγο πολύ αυτό που λέει ο όρος: Είναι αυτό το αίσθημα τρόμου που θέτει το σώμα σας σε κατάσταση μάχης ή φυγής, ακόμη και όταν δεν υπάρχει κίνδυνος τριγύρω σας. Αλλά αυτό το είδος του άγχους εκδηλώνεται αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
Το άγχος είναι μια επίμονη ανησυχία. Αυτό που κάνει το πρωινό άγχος πραγματικά προβληματικό είναι ότι συνήθως σχετίζεται με την προηγούμενη νύχτα. Μπορεί να σχετίζεται με κάτι το οποίο πήγατε για ύπνο και το σκεφτόσασταν και μετά ξυπνάτε επηρεασμένοι ακόμα από αυτό. Είναι σύνηθες αυτά τα επίμονα άγχη να προσβάλλουν και τα όνειρά σας. Έτσι, το πρωί αισθάνεστε πιο αναστατωμένοι – και μερικές φορές, δεν ξέρετε καν γιατί.
Συνολικά, δεν υπάρχει τίποτα βιολογικά διαφορετικό μεταξύ του πρωινού άγχους και του κοινωνικού άγχους ή του γενικευμένου άγχους. Μερικές φορές, απλώς χτυπάει τους ανθρώπους πιο έντονα το πρωί, και σχετίζεται και με το άγχος που έχει το άτομο πριν από τον ύπνο.
Πρωινά συμπτώματα άγχους
Τα συμπτώματα του πρωινού άγχους είναι παρόμοια με το γενικό άγχος που νιώθετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όπως εξηγούν οι ειδικοί, μπορεί να νιώθετε περισσότερο τις σωματικές αισθητηριακές ενοχλήσεις και όχι μόνο το αίσθημα της ανησυχίας.
- Το πρωινό άγχος περιλαμβάνει συμπτώματα όπως:
- Πόνο στο στομάχι.
- Βάρος ή σφίξιμο στο στήθος σας.
- Πονοκεφάλους.
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς.
- Βίωση σκέψεων που κυριεύουν το μυαλό σας.
Αυτό που συμβαίνει από βιολογικής άποψης είναι ότι το σώμα σας περνάει σε μια αντίδραση μάχης ή φυγής. Έτσι, εξαιτίας αυτού, αρχίζετε να αναπνέετε πολύ γρήγορα και ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει στα ύψη.
Εκτός από τα σωματικά συμπτώματα του πρωινού άγχους, η συγκεκριμένη ανησυχία που νιώθουμε τις πρώτες πρωινές ώρες αφορά συνήθως την ημέρα που διαγράφεται μπροστά μας. Και αυτές οι ανησυχίες μεγεθύνονται επειδή μόλις ξυπνήσατε, η μέρα δεν έχει ξεκινήσει κα δεν έχετε τίποτα για να αποσπαστεί η προσοχή σας από αυτόν τον κατάλογο με τις έγνοιες.
Αυτό που καταλήγει να συμβαίνει είναι ότι παραλύετε. Το γεγονός αυτό μπορεί να οδηγήσει στο να μη σηκώνεται κάποιος από το κρεβάτι ή να δηλώνει συχνότερα άρρωστος στη δουλειά.
Γιατί έχω πρωινό άγχος;
Το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα όταν το κρατάμε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο τρόπος με τον οποίο κοιμόμαστε μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ξυπνάμε – και το αντίστροφο. Εάν αισθάνεστε έντονο πρωινό άγχος, είναι πολύ πιθανό να πρέπει να επανεξετάσετε τις συνήθειες του ύπνου σας.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση του πρωινού άγχους
Η αντιμετώπιση του πρωινού άγχους μπορεί να είναι λίγο δύσκολη. Πώς μπορείτε να ηρεμήσετε τον εαυτό σας πριν ακόμη ξυπνήσετε; Το θέμα είναι να ξεκινήσετε με λίγη πρόληψη από το προηγούμενο βράδυ.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προλάβετε και να μειώσετε το πρωινό άγχος:
Να συμπεριλάβετε κατευναστικές συνήθειες στη ρουτίνα του ύπνου σας
Για να διασφαλίσετε ότι το μυαλό σας δεν θα σας ξυπνήσει με καμπανάκια συναγερμού το επόμενο πρωί, είναι σημαντικό να έχετε την καλύτερη δυνατή ρουτίνα ύπνου.
Μαζί με τη διασφάλιση ότι κοιμάστε περίπου οκτώ ώρες κάθε βράδυ, μπορεί να είναι ωφέλιμο να δοκιμάσετε κάποιες συγκεκριμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως
- Διαλογισμό ύπνου.
- Ασκήσεις καθοδηγούμενης νοερής απεικόνισης ή καθοδηγούμενης εικονοπλασίας.
- Γιόγκα και ελαφριά άσκηση.
- Αναπνευστικές ασκήσεις.
Πειραματιστείτε με μερικές από αυτές τις απλές τεχνικές για να ανακαλύψετε ποια είναι αυτή που αποδίδει καλύτερα για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να καθιερώσετε μια σταθερή, χαλαρωτική ρουτίνα για να ηρεμείτε στο τέλος της ημέρας σας – και να ανακουφίσετε ή να μειώσετε το πρωινό άγχος.
Το να είστε λιγότερο αγχωμένοι πηγαίνοντας για ύπνο θα σας βοηθήσει να είστε λιγότερο αγχωμένοι το πρωί.
Αποφύγετε το κινητό πριν τον ύπνο
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική διέγερση λίγο πριν τον ύπνο. Ο εγκέφαλός σας είναι σαν σφουγγάρι και αν του δώσετε πολλές πληροφορίες, αυτές θα συνεχίσουν να συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της νύχτας και του πρωινού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί γιατροί τονίζουν τη σημασία της αποφυγής της χρήσης κινητού για τουλάχιστον μια ολόκληρη ώρα πριν πέσετε για ύπνο.
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, και πολλά μέσα ενημέρωσης γενικότερα, είναι προσανατολισμένα στο να μας κρατούν συναισθηματικά σε εγρήγορση και να μας απασχολούν. Το scrolling των ειδήσεων στο τηλέφωνό σας ή ακόμα και η παρακολούθηση μιας ενδιαφέρουσας τηλεοπτικής εκπομπής μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας σε εγρήγορση μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες της νύχτας.
Περιορίστε την καφεΐνη
Ένα άλλο διεγερτικό μπορεί να έρθει με τη μορφή αυτού που βάζετε στο σώμα σας. Είναι καλό να μείνετε μακριά από την καφεΐνη τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, κατά προτίμηση λίγο περισσότερο. Αν βιώνετε πολύ άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι καλή ιδέα να στραφείτε σε ελαφρύτερα καφεϊνούχα ροφήματα και το πρωί.
Να χρησιμοποιείτε θετικές διαβεβαιώσεις προς τον εαυτό σας το πρωί
Διαλογιστήκατε πριν κοιμηθείτε. Πήγατε για ύπνο στην ώρα σας. Αλλά δυστυχώς, εξακολουθείτε να είστε αγχωμένοι το πρωί. Τι κάνουμε τώρα; Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να αντιμετωπίσετε τις όποιες απειλητικές ανησυχίες και να ξεκινήσετε τη μέρα σας πιο εύκολα. Οι ειδικοί γιατροί συνιστούν να χρησιμοποιείτε νοητικές ασκήσεις που σας επαναφέρουν στο παρόν, αντί να αφήνετε το άγχος σας να προχωρά γρήγορα στο μέλλον.
Σε αυτές μπορεί να περιλαμβάνονται οι ίδιες τεχνικές διαλογισμού που μπορεί να χρησιμοποιείτε τη νύχτα, αλλά αντί να εστιάζετε στο να κοιμηθείτε, θα πρέπει να βρείτε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό που θα σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι και εμψυχωμένοι για την επόμενη μέρα.
- Μπορώ να τα καταφέρω.
- Είμαι ήρεμος αυτή τη στιγμή.
- Είμαι σωματικά υγιής.
- Δεν μου συμβαίνει τίποτα το επικίνδυνο.
Όλα αυτά συνδέονται με τη διαβεβαίωση που βοηθά να αποτραπεί ο τρόμος που μπορεί να προκαλεί το άγχος σας. Μόλις καταφέρετε να περιορίσετε αυτές τις ανησυχίες για το μέλλον, τότε λέτε: “Εντάξει, το μόνο που χρειάζεται να κάνω είναι να σηκωθώ από το κρεβάτι”.
Ξεκινήστε το πρωινό σας βήμα προς βήμα
Ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του πρωινού άγχους είναι όταν αυτό σας εμποδίζει να σηκωθείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το πρωινό άγχος μας φορτώνει αμέσως μια λίστα με τις δουλειές που πρέπει να κάνουμε και αρχίζουμε να ανησυχούμε για όλα αυτά που πρέπει να κάνουμε, αλλά και για το ότι πρέπει να τα κάνουμε αμέσως τώρα.
Ίσως το μυαλό σας πηγαίνει αμέσως σε μια συνάντηση που έχετε στη δουλειά το απόγευμα, ή αρχίζετε να ανησυχείτε για το τι θα φάτε για βραδινό. Όλες αυτές οι σκέψεις μπορεί να αρχίσουν να συσσωρεύονται σε έναν κυκλώνα στο μυαλό σας, με αποτέλεσμα να νιώθετε ότι έχετε κολλήσει.
Για να ξεκολλήσετε, επικεντρωθείτε σε κάθε επιμέρους βήμα της πρωινής σας ρουτίνας. Μην προτρέχετε σε όλα όσα πρέπει να γίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ξεκινήσετε την πρωινή σας ρουτίνα. Προσπαθήστε να την διατηρήσετε όσο το δυνατόν επικεντρωμένη στο παρόν και επικεντρωθείτε απλώς στο να κάνετε το επόμενο βήμα.
Αυτά τα πράγματα που σκέφτεστε θα είναι για πάντα εκεί. Το να το σκέφτεστε δεν πρόκειται να το κάνει καλύτερο. Αλλά αν σκέφτεσαι μόνο αυτό που πρέπει να κάνεις, αυτή τη στιγμή, και εστιάζεις αυτή την ενέργεια στο τώρα, αφαιρείς κάθε φορά ένα μικρό πράγμα από την λίστα με τις υποχρεώσεις.
Πότε να αναζητήσετε βοήθεια
Παρά το γεγονός ότι το πρωινό άγχος μπορεί να είναι κάτι που μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας μέσω του διαλογισμού και της καλύτερης υγιεινής του ύπνου, δεν είναι ντροπή να αναζητήσετε βοήθεια αν αισθάνεστε ότι επηρεάζει την υγεία σας.
Το επίμονο πρωινό άγχος μπορεί να είναι σημάδι προβλημάτων ύπνου, όπως η αϋπνία, ή κάποιου είδους ανεξέλεγκτου στρες στη ζωή σας, για το οποίο μπορεί να χρειάζεστε βοήθεια. Σε κανέναν δεν αξίζει να ξεκινάει τη μέρα του με άγχος, επομένως αν αυτό έχει αρχίσει να σας βαραίνει περισσότερο από το συνηθισμένο, φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή θεραπευτή για να δείτε ποιες άλλες επιλογές υπάρχουν.
