Είτε πρόκειται για ένα βραδινό γεύμα είτε για ένα μεταμεσονύκτιο σνακ, το πιθανότερο είναι ότι έχετε ακούσει πολλές συμβουλές και υποδείξεις σχετικά με το αν είναι ή όχι σωστό να τρώτε πριν πάτε για ύπνο.
Από το γεγονός ότι διαταράσσετε το μεταβολισμό σας μέχρι το ότι διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, υπάρχει μία ευρεία γκάμα απόψεων.
Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε πριν από τον ύπνο αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό.
Θα πρέπει να τρώτε πριν από τον ύπνο;
Το αν πρέπει να τρώτε πριν από τον ύπνο – που ορίζεται ως το διάστημα μεταξύ δείπνου και κατάκλισης – αποτελεί ένα καυτό θέμα στον τομέα της διατροφής.
Η συμβατική γνώση λέει ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή ο μεταβολισμός σας συνήθως επιβραδύνεται όταν κοιμάστε.
Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την πιθανότητα οι θερμίδες να αποθηκευτούν ως λίπος.
Πολλοί ειδικοί λοιπόν υποστηρίζουν σθεναρά ότι δεν πρέπει να τρώτε πριν από τον ύπνο, και ένας λόγος είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας.
Όταν τρώτε αργά το βράδυ, εναντιώνεστε στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Όλα έχουν να κάνουν με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη.
Το σώμα σας είναι πιο ευαίσθητο το πρωί σκοπίμως. Αυτό συμβαίνει για να βοηθηθεί το σώμα μας να τροφοδοτηθεί με καύσιμα, να κινηθούμε και να βγάλουμε την ημέρα. Αλλά η αντίσταση στην ινσουλίνη μας αυξάνεται τη νύχτα.
Το αποτέλεσμα είναι ότι αυτές οι επιπλέον θερμίδες που προέρχονται από το βραδινό γεύμα ή το σνακ αποθηκεύονται ως λίπος ενώ κοιμάστε αντί να καίγονται όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο το να τρώμε αργά είναι κακό είναι ότι τότε τείνουμε να επιλέγουμε λιγότερο υγιεινές λύσεις σχετικά με το τι καταναλώνουμε.
Το βράδυ είναι τότε που τρώμε τα ανθυγιεινά πράγματα – τσιπς, μπισκότα, παγωτό – ως μέρος της νυχτερινής ρουτίνας χαλάρωσης.
Πρόκειται όμως και για άσκοπη κατανάλωση τροφής.
Ανάλογα με το τι τρώτε και ποια ώρα της ημέρας, οι τροφές που καταναλώνετε μπορούν να διαταράξουν το μοντέλο του ύπνου σας.
Τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, όπως η σοκολάτα και ο καφές, μπορεί να φαίνονται καλή ιδέα πριν από τον ύπνο, αλλά η καφεΐνη ενισχύει την ενέργειά σας και μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε αρκετές φορές στη μέση της νύχτας.
Ένας άλλος κίνδυνος από την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ακριβώς πριν από τον ύπνο είναι η παλινδρόμηση οξέος, η δυσπεψία και οι καούρες.
Το να δίνετε χρόνο στο σώμα σας να χωνέψει πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των προβλημάτων.
Μετά το φαγητό και το πέσιμο στο κρεβάτι, το σώμα ξεκουράζεται σε οριζόντια θέση, με αποτέλεσμα το οξύ του στομάχου να εισέρχεται εύκολα στον οισοφάγο και να προκαλεί γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Η καούρα είναι το αίσθημα καύσου στο στήθος που προκαλείται από την υπερκατανάλωση τροφής και την κατανάλωση πικάντικων φαγητών.
Η καούρα μπορεί να επιδεινωθεί όταν είστε ξαπλωμένοι.
Παλιές και νέες οπτικές γωνίες
Το νυχτερινό φαγητό, ιδίως πριν από τον ύπνο, έχει συγκεντρώσει ιδιαίτερη προσοχή. Ο περιορισμός ή/και η αποφυγή της κατανάλωσης τροφής πριν από τον νυχτερινό ύπνο έχει προταθεί τόσο ως στρατηγική απώλειας βάρους όσο και ως προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας και της σύστασης του σώματος.
Πράγματι, έχουν καταγραφεί αρνητικά αποτελέσματα ως απόκριση σε μεγάλα μικτά γεύματα σε πληθυσμούς που καταναλώνουν την πλειονότητα της ημερήσιας πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ωστόσο, αρχίζουν να συγκεντρώνονται δεδομένα που υποδηλώνουν ότι τα αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να μην είναι σταθερά όταν η επιλογή των τροφίμων αφορά μικρά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα χαμηλής ενέργειας ή/και μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά αντί για μεγάλα μικτά γεύματα.
Από αυτή την άποψη, φαίνεται ότι η παροχή θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προωθήσει θετικές φυσιολογικές αλλαγές σε υγιείς πληθυσμούς.
Επιπλέον, όταν η νυχτερινή σίτιση συνδυάζεται με προπόνηση, οι όποιες δυσμενείς επιπτώσεις φαίνεται να εξαλείφονται στους παχύσαρκους πληθυσμούς.
Τέλος, στους διαβητικούς τύπου Ι και σε όσους πάσχουν από νόσο αποθήκευσης γλυκογόνου, η κατανάλωση τροφής πριν από τον ύπνο είναι απαραίτητη για την επιβίωση.
Παρ’ όλα αυτά, η νυχτερινή κατανάλωση μικρών (~150 kcal) μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών ή μικτών γευμάτων δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής και μπορεί να είναι ευεργετική για την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και την καρδιομεταβολική υγεία.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τη διαλεύκανση των πιθανών δυνατοτήτων που προσφέρει η νυχτερινή διατροφή μόνη της και σε συνδυασμό με την άσκηση σε διάφορους πληθυσμούς σε επίπεδο υγείας και ασθενειών.
Πιθανά οφέλη
Ενώ το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να ωφελήσει άλλους – μπορεί στην πραγματικότητα να περιορίσει τη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι, αντί να προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, η κατανάλωση ενός σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Αν είστε από αυτούς που συνηθίζουν να καταναλώνουν ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων τους μετά το βασικό γεύμα, το να τρώτε ένα καλά σχεδιασμένο σνακ μετά το γεύμα, αντί να ” τσιμπολογάτε” συνεχώς, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
- Καλύτερος ύπνος
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός και η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν από τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Απλά να έχετε κατά νου τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Επομένως, αν αισθάνεστε ότι το να φάτε κάτι πριν από τον ύπνο σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, είναι απολύτως δικαιολογημένο να το κάνετε.
- Σταθεροποιημένο πρωινό σάκχαρο στο αίμα
Το πρωί, το συκώτι σας αρχίζει να παράγει επιπλέον γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα), η οποία σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα.
Αυτή η διαδικασία προκαλεί ελάχιστες αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος για τα άτομα χωρίς διαβήτη.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να διαχειριστούν την επιπλέον γλυκόζη του αίματος.
Για το λόγο αυτό, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να ξυπνήσουν το πρωί με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, ακόμη και αν δεν έχουν φάει τίποτα από το προηγούμενο βράδυ. Αυτό ονομάζεται Φαινόμενο της Αυγής.
Άλλα άτομα μπορεί να εμφανίσουν νυχτερινή υπογλυκαιμία ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που διαταράσσει τον ύπνο τους.
Εάν παρουσιάσετε κάποιο από αυτά τα φαινόμενα, ίσως χρειαστεί να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή της φαρμακευτικής σας αγωγής.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ένα σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των αλλαγών στο σάκχαρο του αίματος, παρέχοντας μια πρόσθετη πηγή ενέργειας που θα σας βοηθήσει να περάσετε τη νύχτα.
Τι είναι καλό να τρώτε πριν από τον ύπνο;
Και πάλι, το καλύτερο σενάριο είναι να μην φάτε τίποτα πριν από τον ύπνο. Αλλά και αυτό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό.
Ίσως η δουλειά να σας κρατάει ξύπνιους μέχρι αργά ή το διατροφικό σας πρόγραμμα να ανατρέπεται και να χρειάζεστε, τέλος πάντων, κάτι.
Αν πεινάτε πραγματικά, τα λαχανικά στον ατμό ή τα ωμά λαχανικά είναι ό,τι καλύτερο.
Αλλά αν έχετε την ανάγκη για κάτι γλυκό, υπάρχουν επιλογές που δεν θα κάνουν μεγάλη ζημιά:
- Λαχανικά (καρότα, μπρόκολο) με χούμους.
- Άλλα λαχανικά στον ατμό ή ωμά λαχανικά, όπως ντοματίνια.
- Ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
- Μερικά φρούτα με ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
- Ελληνικό γιαούρτι.
Αυτές οι επιλογές παρέχουν στον οργανισμό σας πρωτεΐνες και κάποια υγιεινά λιπαρά, ενώ παράλληλα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε πριν από τον ύπνο, όμως, είναι το πόσο τρώτε.
Είναι πολύ σημαντικό να υπολογίζετε τις μερίδες.
Όταν έχουμε πολλά προβλήματα συνήθως τότε είναι που τρώμε ασυναίσθητα από ένα μεγάλο δοχείο ενώ βλέπουμε τηλεόραση ή παίζουμε βιντεοπαιχνίδια.
Είναι σχεδόν σαν να διαθέτουμε άπειρες ποσότητες φαγητού, κάτι που είναι εξαιρετικά επικίνδυνο.
Έτσι, ακόμα κι αν λυγίσετε και φάτε κάτι πιο γλυκό, περιορίστε το σε ένα ή δύο μπισκότα, όχι σε μία ολόκληρη συσκευασία.
Τι πρέπει να αποφεύγετε πριν από τον ύπνο;
Αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, αποφύγετε οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως η σοκολάτα ή το παγωτό.
Και πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και με δύο άλλα πράγματα:
Καφεΐνη: Όχι μόνο διαταράσσει τον ύπνο σας, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους καθώς μεγάλη ποσότητα της καφεΐνης που προσλαμβάνετε τα βράδια προέρχεται από αναψυκτικά και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αλκοόλ: Εκτός από τις επιπλέον θερμίδες, αυτό μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο. Ορισμένοι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στο αλκοόλ.
Μολονότι μπορεί να σας χαλαρώσει πριν από τον ύπνο, εξακολουθεί να μπορεί να σας προκαλέσει διαταραχή. Προσέξτε τον τρόπο με τον οποίο σας επηρεάζει.
Και πάλι, το θέμα είναι να διατηρήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο υγιές πριν από τον ύπνο, ώστε να μην αποθηκεύσει αυτές τις περιττές θερμίδες ως λίπος.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να σταματήσετε να τρώτε πριν από τον ύπνο;
Είναι καλύτερο να σταματήσετε να τρώτε περίπου τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό σας να χωνέψει το τελευταίο φαγητό που φάγατε ώστε να μην διαταράξει τον ύπνο σας, αλλά αφήνει ένα αρκετά μικρό παράθυρο πριν από τον ύπνο ώστε να μην πέσετε για ύπνο νιώθοντας πεινασμένοι.
Δίνει επίσης χρόνο στα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση να αποφύγουν τα συμπτώματα που έχουν πριν από τον ύπνο.
Η τήρηση ενός χρονικού διαστήματος τριών ωρών βοηθάει στην εξασφάλιση ενός λιγότερο διαταραγμένου ύπνου και ενός πιο υγιούς σώματος όταν ξυπνάτε το πρωί και ετοιμάζεστε να ανταπεξέλθετε στην ημέρα.