“Ασκηθείτε.” Αυτή φαίνεται να είναι η γενική συμβουλή υγείας όσον αφορά τη διατήρηση της σωματικής μας υγείας.
Και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το πετύχετε.
Αν κατά βάθος είστε χορευτής, ίσως προτιμάτε ένα καλό μάθημα Zumba για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Ή ίσως, λαχταράτε δύο τροχούς, δύο πεντάλ και έναν απέραντο δρόμο να σας περιμένει.
Η ποδηλασία είναι κάτι περισσότερο από ένα δημοφιλές χόμπι.
Είτε βρίσκεστε σε ένα σκονισμένο μονοπάτι είτε μέσα στο αγαπημένο σας μοντέρνο γυμναστήριο ποδηλασίας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να απολαύσετε και να επωφεληθείτε από την ποδηλασία.
Οφέλη της ποδηλασίας για την υγεία
Η ποδηλασία συνιστάται συχνά ως μια προπόνηση χαμηλού φόρτου και υψηλής ελκυστικότητας για άτομα όλων των ηλικιών.
Είναι μια αερόβια άσκηση και συμβάλλει στην ενίσχυση της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων σας.
Άλλες αερόβιες ασκήσεις που έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία είναι οι εξής:
- Το περπάτημα.
- Η κωπηλασία.
- Το κολύμπι.
Σε γενικές γραμμές, η κατευθηντήριες οδηγίες προβλέπουν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.
Η ποδηλασία είναι ένα καλό παράδειγμα για το σκοπό αυτό, επειδή αποτελεί μια τέλεια προπόνηση για όσους μόλις ξεκινούν μια ρουτίνα άσκησης.
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της ποδηλασίας είναι ότι έχει χαμηλό αντίκτυπο. Επιπλέον, μπορείτε να ενσωματώσετε την ποδηλασία στην καθημερινή σας ζωή.
Ένα γρήγορο ποδήλατο για τη δουλειά ή το παντοπωλείο μπορεί να συμβάλει στον εβδομαδιαίο στόχο της συνολικής σας προπόνησης.
Ακολουθούν μερικά σπουδαία οφέλη της ποδηλασίας για την υγεία:
Βελτιώνει τη δύναμη και την ευελιξία
Όπως και άλλες αερόβιες ασκήσεις, η ποδηλασία μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η ποδηλασία εσωτερικού χώρου βοηθά στην ανάπτυξη μυών σε διάφορα μέρη του κάτω μέρους του σώματός σας.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας ενεργοποιούνται σε ποσοστό περίπου 17%, οι τετρακέφαλοι σε ποσοστό 17% και οι γλουτιαίοι σε ποσοστό 15 έως 17%.
Η ποδηλασία βοηθά στη χαλάρωση των τετρακέφαλων μυών, των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων και των γοφών σας.
Με αυτόν τον τρόπο, το κάτω μέρος του σώματός σας γίνεται πιο ευέλικτο με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, ο πυρήνας και οι μύες των χεριών σας γυμνάζονται ικανοποιητικά.
Βοηθά στο συντονισμό και την ισορροπία
Η ποδηλασία μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία.
Καθώς πρέπει να βρίσκεστε σε μια συγκεκριμένη θέση κατά την οδήγηση ενός ποδηλάτου εσωτερικού ή εξωτερικού χώρου, η εν λόγω άσκηση βοηθάει στην εκπαίδευση του σώματός σας να διατηρεί μια καλύτερη στάση.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τον συντονισμό σας, η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του κορμού σας.
Αν το καλοσκεφτείτε, όταν είστε πάνω στο ποδήλατο, πρέπει να βρείτε το κέντρο ισορροπίας σας για να παραμείνετε όρθιοι.
Επιτρέπει προπόνηση πολλαπλών σκοπών
Ένα άλλο πλεονέκτημα της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι το πόσο εύκολα μπορείτε να ενσωματώσετε και άλλες προπονήσεις στην ποδηλασία σας.
Έτσι, μόλις εξοικειωθείτε πραγματικά με την ποδηλασία, μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζετε ταυτόχρονα και άλλα πράγματα εκτός από τα πόδια σας.
Χρησιμοποιείτε τους μεγάλους μύες των ποδιών σας για να κάνετε ποδήλατο, το οποίο αποτελεί ήδη ένα τεράστιο πλεονέκτημα.
Αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης.
Αυτό μπορεί να γίνει είτε χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι ελαφριά βάρη στο χέρι ενώ κάνετε ποδήλατο είτε ακόμη και κάνοντας διάφορες ασκήσεις για τα χέρια.
Με αυτόν τον τρόπο, είστε σε θέση να γυμνάσετε και άλλα μέρη του σώματός σας.
Βελτιώνει την ψυχική σας υγεία
Η ποδηλασία μπορεί επίσης να κάνει καλό στο μυαλό σας. Πρώτον, συμβάλλει στη δημιουργία θετικών ενδορφινών στον εγκέφαλό σας.
Έχει αποδειχθεί ότι η ποδηλασία μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη. Κυρίως, επειδή η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει διασκεδαστική.
Έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο ή μπορείτε να την κάνετε και με φίλους.
Και, εάν ξεκινάτε μόλις τώρα, η προσαρμογή της εμπειρίας σας στην ποδηλασία την κάνει πιο ευχάριστη προπόνηση.
Βοηθά σε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα
Δεδομένου ότι η ποδηλασία είναι μια άσκηση σχετικά χαμηλού αντίκτυπου, αποτελεί ιδανική μορφή άσκησης εάν πάσχετε από αρθρίτιδα ή οστεοαρθρίτιδα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποδηλασία δεν επιβαρύνει ιδιαίτερα τις αρθρώσεις σας.
Η παραμονή σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας βοηθά στη δραστηριοποίηση του κορμού σας.
Όταν εμπλέκετε τον πυρήνα σας, αρχίζετε να ισιώνετε την πλάτη σας, γεγονός που στη συνέχεια μειώνει τον πόνο στην πλάτη και προκαλεί λιγότερες συνέπειες στις αρθρώσεις σας.
Όταν κινείτε τα πόδια σας και κάνετε αυτές τις αρθρώσεις να κινούνται, τότε αυξάνεται το υγρό των αρθρώσεων και αυξάνεται η παροχή αίματος σε αυτή την περιοχή.
Αυξάνετε όλους αυτούς τους παράγοντες ταυτόχρονα.
Στη συνέχεια, αυτό συμβάλλει στη λίπανση της άρθρωσης, μειώνοντας τον πόνο που έχετε με την αρθρίτιδα.
Η ποδηλασία είναι φιλική προς το περιβάλλον
Μειώστε το αποτύπωμα άνθρακα με το ποδήλατό σας όποτε είναι δυνατόν.
Πρόσφατη έρευνα στην Ευρώπη διαπίστωσε ότι η μετακίνηση με ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο μία φορά την ημέρα μειώνει το αποτύπωμα άνθρακα των μεταφορών σας κατά 67%.
Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις επιλογές μετακίνησης που συνεπάγονται την παρατεταμένη παραμονή στην κυκλοφορία.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν πηγαίνετε σε μέρη που είναι λίγο μακριά για να περπατήσετε, αλλά δεν θέλετε να πάρετε αυτοκίνητο.
Ένα πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να παλέψετε για μια θέση στάθμευσης σε πολυσύχναστες περιοχές.
Πώς να ξεκινήσετε την ποδηλασία
Δεν έχει σημασία μόνο το πόσο ποδήλατο κάνετε, αλλά και το πώς το κάνετε. Είναι σημαντικό να μην παραβλέπετε τη σωστή τεχνική και την ασφάλεια όταν ξεκινάτε.
Διατηρήστε μια καλή θέση την ώρα που κάνετε ποδήλατο
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να αποκτήσετε έναν δύσκαμπτο αυχένα από την ποδηλασία. Για να το αποφύγετε αυτό (ή άλλους τραυματισμούς), βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση πάνω στο ποδήλατό σας.
Όταν βρείτε το κατάλληλο ποδήλατο, βεβαιωθείτε ότι τα πεντάλ, η σέλα και το τιμόνι είναι σωστά ρυθμισμένα ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
Διαφορετικά, το σώμα σας θα πονέσει μετά από μια μεγάλη βόλτα.
Μόλις βρείτε τη σωστή θέση, είναι σημαντικό να ξέρετε ποια στάση πρέπει να κρατάτε όταν οδηγείτε το ποδήλατό σας.
Μερικές συμβουλές σχετικά με τη στάση του σώματός σας που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ποδήλατο:
- Κρατήστε τους ώμους σας πίσω.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
- Κρατήστε ελαφρά το τιμόνι και μην ασκείτε μεγάλη πίεση στα χέρια σας.
- Κρατήστε το πηγούνι σας προς τα κάτω και τον αυχένα σας τεντωμένο.
Ξεκινήστε αργά
Ιδιαίτερα αν είστε νέοι στην ποδηλασία, μην το παρατραβάτε. Ακριβώς όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να ξεκινάτε χαλαρά και να αυξάνετε τη δυσκολία όσο προχωράτε.
Το ίδιο ισχύει και για το ποδήλατο εσωτερικού χώρου – μην επιλέξετε ένα ποδήλατο γυμναστικής για προχωρημένους την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο.
Αντ’ αυτού, να θέτετε μικρούς στόχους κάθε μέρα.
Ξεκινήστε χαλαρά με 15 λεπτά ποδηλασίας και στη συνέχεια δείτε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Και στη συνέχεια αρχίστε σιγά σιγά να αυξάνετε το χρόνο και το βαθμό δυσκολίας της άσκησης.
Παραμείνετε ασφαλείς
Μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι με το να ανεβείτε αμέσως στο ποδήλατο, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε τις συμβουλές ασφαλείας κατά την ποδηλασία.
Εάν αισθανθείτε ξαφνικό ή ασυνήθιστο πόνο κατά την ποδηλασία, φροντίστε να επισκεφθείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον φυσικοθεραπευτή σας.
Όταν ποδηλατείτε σε εξωτερικούς χώρους, φροντίστε να ποδηλατείτε σε καθορισμένους ποδηλατόδρομους και μονοπάτια.
Όταν ποδηλατείτε σε δρόμο, φροντίστε να είστε σε εγρήγορση όσον αφορά την αντίθετη κυκλοφορία και τους πεζούς.
Ακολουθούν ορισμένες άλλες συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να τσεκάρετε προτού ξεκινήσετε ποδηλασία:
- Φορέστε κράνος.
- Οδηγήστε παράλληλα με την κυκλοφορία, όχι ενάντια σε αυτήν.
- Χρησιμοποιήστε προβολείς.
Υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα της ποδηλασίας που πρέπει να λάβετε υπόψη. Αυτά ισχύουν κυρίως για την ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους, η οποία ενέχει μεταβλητές που βρίσκονται έξω από τον έλεγχό σας.
Ένα σοβαρό μειονέκτημα είναι ο κίνδυνος ατυχήματος, είτε σε αστική είτε σε αγροτική περιοχή. Σύμφωνα με το Υπουργείο Μεταφορών των ΗΠΑ, μόνο το 2014 σημειώθηκαν 726 θάνατοι από ατυχήματα σε ποδηλάτες και 50.000 τραυματισμοί.
Όταν είναι δυνατόν, οδηγείτε σε λωρίδες που προορίζονται για ποδηλάτες ή σε δρόμους της γειτονιάς.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι στους ποδηλατόδρομους και στους δρόμους σε ακτίνα 550 μέτρων από τους ποδηλατόδρομους σημειώνονται λιγότερες συγκρούσεις μεταξύ ποδηλατών και οχημάτων.
Ακολουθείτε πάντα τους κανόνες οδικής κυκλοφορίας.
Να είστε προσεκτικοί όταν περνάτε από διασταυρώσεις και πολυσύχναστες περιοχές, ακόμη και αν έχετε προτεραιότητα.
Επενδύστε σε ένα ποιοτικό κράνος και όποιο άλλο προστατευτικό εξοπλισμό μπορεί να χρειαστείτε.
Αποφύγετε να φοράτε χαλαρά ρούχα που θα μπορούσαν να πιαστούν στις αλυσίδες του ποδηλάτου σας. Χρησιμοποιήστε φώτα ποδηλάτου και ανακλαστικό εξοπλισμό για τη νυχτερινή ποδηλασία ή την πρωινή ποδηλασία πριν ανατείλει ο ήλιος.
Αν διανύετε μεγάλη απόσταση με το ποδήλατο μέχρι τη δουλειά, σκεφτείτε να έχετε μαζί σας μια αλλαξιά ρούχα για να φρεσκαριστείτε.
Οι κακές καιρικές συνθήκες μπορεί επίσης να αποτελέσουν εμπόδιο.
Τις ημέρες που δεν είναι δυνατόν να κάνετε ποδήλατο έξω, μπορείτε να κάνετε ποδηλασία με στατικό ποδήλατο ή να επιλέξετε άλλη δραστηριότητα.
Αν η ποδηλασία είναι ο τρόπος μετακίνησής σας, επενδύστε σε εξοπλισμό για βροχή και κρύο και έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο μετακίνησης για τις περιπτώσεις που οι συνθήκες δεν είναι ασφαλείς για ποδηλασία.
Για παρατεταμένες ημερήσιες βόλτες, χρησιμοποιήστε αντηλιακό σε όλο το εκτεθειμένο δέρμα. Επαναλάβετε την εφαρμογή κάθε 2 ώρες, ειδικά αν ιδρώνετε.
Φορέστε γυαλιά ηλίου με προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και καπέλο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ρούχα που προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι ένα άλλο θέμα που θα σας απασχολήσει αν κάνετε ποδήλατο σε μια πόλη.
Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο τις ημέρες που ο αέρας είναι πιο καθαρός ή να ποδηλατείτε σε λιγότερο πολυσύχναστους δρόμους.
Συνολικά, η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για όσους βρίσκονται εν κινήσει ή θέλουν μια πιο εύκολη προπόνηση.
Εφόσον είστε ασφαλείς και ξεκινάτε αργά, αυτή η δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη, ευελιξία και πολλά άλλα.
