Τα λαχανικά μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας. Όταν τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, δίνετε στο σώμα σας την απαραίτητη ενίσχυση σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Για την ακρίβεια, η κατανάλωση αρκετών λαχανικών σε καθημερινή βάση έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδεχομένως και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Εκτός όλων αυτών, υπάρχουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παρόλο που όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, τα παρακάτω συνιστώμενα από διαιτολόγους λαχανικά μπορούν να συμβάλουν ακόμη περισσότερο στο αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Αβοκάντο
- Φυτικές ίνες ανά φρούτο: 13,5 γραμμάρια
- Συνολικά λιπαρά ανά φρούτο: 15 γραμμάρια
Σε ότι αφορά ένα φρούτο που θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι, το αβοκάντο είναι ένα από τα καλύτερα και πιο αξιόπιστα. Το αβοκάντο, γεμάτο με υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Τα υγιεινά λιπαρά μπορεί να επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι φυτικές ίνες στο αβοκάντο βοηθούν επίσης στην πέψη και συμβάλλουν στην αίσθηση πληρότητας, ενώ παράλληλα το αβοκάντο έχει κρεμώδη υφή που προσθέτει πλούσιο χρώμα στα γεύματα, καθιστώντας το μια ικανοποιητική και ευέλικτη προσθήκη σε διάφορα πιάτα.
Καρπούζι
- Φυτικές ίνες ανά 1 φλιτζάνι, σε κύβους: 0,6 γραμμάρια
- Περιεκτικότητα σε νερό: 92%
Το αίσθημα του κορεσμού δεν προέρχεται πάντα μόνο από την κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες. Μερικές φορές, η διατήρηση της ενυδάτωσής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Και δεδομένου ότι το καρπούζι αποτελείται κατά 92% από νερό, η κατανάλωση αυτού του φρούτου μπορεί να βοηθήσει.
Oρισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση νερού πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματός σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού σας, πράγμα που σημαίνει ότι η επιπλέον περιεκτικότητα σε νερό στο καρπούζι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο πιο χορτάτοι.
Μπανάνες
- Φυτικές ίνες ανά 1 μέτριο φρούτο: 3 γραμμάρια
- Περιεκτικότητα σε νερό: 75%
Οι μπανάνες μπορεί να μην έχουν τόσες φυτικές ίνες όσο ένα φλιτζάνι βατόμουρα, αλλά αυτό το φρούτο εξακολουθεί να περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια σε μία ολόκληρη μπανάνα, ποσότητα η οποία θα συμβάλει στο συνολικό ποσό των φυτικών ινών για την ημέρα σας.
Πολύ διαιτολόγοι/ διατροφολόγοι προτείνουν επίσης τις μπανάνες επειδή, σε συνδυασμό με το ότι περιέχουν κάποιες φυτικές ίνες, είναι επίσης αρκετά χαμηλές σε θερμίδες και εξαιρετικά ευπροσάρμοστες- μπορούν να καταναλωθούν φρέσκες ή μπορούν να γίνουν μια εξαιρετική παγωμένη λιχουδιά.
Δαμάσκηνα
- Φυτικές ίνες ανά 1 φλιτζάνι, χωρίς κουκούτσι: 12,4 γραμμάρια
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι μπορείτε να μασουλάτε δαμάσκηνα όταν θέλετε να πάτε τουαλέτα, αλλά αυτό το σνακ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.
Σε μια μελέτη, το τσιμπολόγημα δαμάσκηνων είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη πείνα από ό,τι το τσιμπολόγημα σταφίδων ή μιας καραμέλας που μοιάζει με ζελεδάκι. Μάλιστα, οι άνθρωποι που τσιμπολογούσαν δαμάσκηνα κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους από εκείνους που τσιμπολογούσαν και τα άλλα τρόφιμα.
Γιατί λοιπόν τα δαμάσκηνα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, ενώ παράλληλα σας βοηθούν να πάτε στην τουαλέτα; Αυτό τελικά έχει να κάνει με την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, με περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1/2 φλιτζάνι.
Αχλάδια
- Φυτικές ίνες ανά 1 φλιτζάνι: 5,5 γραμμάρια
- Περιεκτικότητα σε νερό: 84%
Είτε θέλετε να φάτε ένα σκέτο, είτε να το ψιλοκόψετε και να το προσθέσετε στο μπολ της βρώμης ή του γιαουρτιού σας, τα αχλάδια είναι άλλο ένα εξαιρετικό φρούτο που σας βοηθάει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Κάτι που ισχύει για τα αχλάδια είναι ότι όχι μόνο περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν έναν συγκεκριμένο τύπο διαιτητικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη.
Η πηκτίνη βρίσκεται στα αχλάδια, τα μήλα και τα δαμάσκηνα και έχει διαπιστωθεί ότι συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης, καθώς και στη βελτίωση της υγείας του μικροβιώματος του εντέρου σας.
Ελιές
- Φυτικές ίνες ανά 1/2 φλιτζάνι: 1 γραμμάριο
- Συνολικά λιπαρά ανά 1/2 φλιτζάνι: 7 γραμμάρια
Οι φυτικές ίνες δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να κάνει ένα τρόφιμο να φαίνεται πιο χορταστικό. Μερικές φορές η ύπαρξη υγιεινών λιπαρών μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογικών Πληροφοριών στις ΗΠΑ, τα υγιή λιπαρά μπορούν να το πετύχουν αυτό συμβάλλοντας στη μείωση των ορμονών της πείνας και στην επιβράδυνση της πέψης.
Δεν υπάρχουν πολλά φρούτα που να περιέχουν υγιεινά λιπαρά, αλλά οι ελιές είναι τυπικά ένα φρούτο και τα υγιεινά λιπαρά που προσφέρουν μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε κορεσμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Απλά προσέξτε πόσες ελιές τρώτε, καθώς μπορεί να είναι γεμάτες με αρκετό αλάτι.
Μήλα
- Φυτικές ίνες ανά 1 μέτριο φρούτο: 4 γραμμάρια
- Περιεκτικότητα σε νερό: 85%
Η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα μπορεί να κάνει κάτι περισσότερο από το να κρατήσει τον γιατρό μακριά, καθώς αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.
Τα μήλα είναι ένα καλό φρούτο που μπορείτε να φάτε για να μείνετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή είναι πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών, ιδιαίτερα πηκτίνης, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προάγει το αίσθημα κορεσμού. Η περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις ξαφνικές αιχμές και το επακόλουθο αίσθημα πείνας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με μικρότερο σωματικό βάρος και σημαντικά μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Αγγούρια
- Φυτικές ίνες ανά 1 φλιτζάνι: 0,6 γραμμάρια
- Περιεκτικότητα σε νερό: 95%
Τα αγγούρια είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό που μπορείτε να φάτε για να μείνετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή έχουν λίγες θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό βοηθά να γεμίσει το στομάχι, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού.
Λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους αξίας και της ικανότητάς τους να προσθέτουν όγκο στα γεύματα, τα αγγούρια μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής για τη διαχείριση της πείνας και την υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους.
Φασόλια
- Φυτικές ίνες ανά 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, κονσερβοποιημένα: 8 γραμμάρια φυτικών ινών
Πάρτε για παράδειγμα τα άσπρα φασόλια. Ένα φλιτζάνι όχι μόνο περιέχει περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά παρέχει επίσης περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας στη μείωση των ορμονών της πείνας και της λιγούρας.
Κουνουπίδι
- Φυτικές ίνες ανά 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο: 2 γραμμάρια
- Περιεκτικότητα σε νερό: 92%
Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό που είναι χρήσιμο να τρώτε για πολλούς λόγους. Πρώτον, το κουνουπίδι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν το αίσθημα πληρότητας.
Και όχι μόνο αυτό, αλλά αυτό το σταυρανθές λαχανικό περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, ενώ είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Και πέρα από το γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το κουνουπίδι για να φτιάξετε πιο υγιεινές εκδοχές ρυζιού, ζυμαρικών ή προϊόντων κρέατος ή μπορείτε να ρίξετε κατεψυγμένο κουνουπίδι στα smoothies σας για ένα γευστικό βελτιωτικό της υφής του ροφήματος.
