Η αδυναμία διαχείρισης του θυμού σας μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα, όπως το να πείτε πράγματα για τα οποία έχετε μετανιώσει, να βάλετε τις φωνές στα παιδιά σας, να απειλήσετε τους συναδέλφους σας, να στείλετε απερίσκεπτα email, να αναπτύξετε προβλήματα υγείας ή ακόμη και να καταφύγετε στη σωματική βία. Αλλά δεν είναι όλα τα προβλήματα που πηγάζουν από το θυμό τόσο σοβαρά.
Ο θυμός σας είναι δυνατόν να συνεπάγεται σπατάλη χρόνου με το να σκέφτεστε γεγονότα που σας αναστατώνουν, να εκνευρίζεστε στην κυκλοφοριακή συμφόρηση ή να ξεσπάτε σχετικά με τη δουλειά σας.
Η διαχείριση του θυμού δεν σημαίνει ότι δεν θα θυμώσετε ποτέ. Απεναντίας, συνεπάγεται την εκμάθηση του τρόπου αναγνώρισης, αντιμετώπισης και έκφρασης του θυμού σας με υγιείς και παραγωγικούς τρόπους.
Η διαχείριση του θυμού είναι μια ικανότητα που όλοι μπορούν να την αποκτήσουν. Ακόμα και αν νομίζετε ότι διατηρείτε τον θυμό σας υπό έλεγχο, πάντα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης.
Αν και ο θυμός από μόνος του δεν αποτελεί ψυχική ασθένεια, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο θυμός μπορεί να συνδέεται με διαταραχές της διάθεσης, διαταραχές χρήσης ουσιών και άλλες διαταραχές της ψυχικής υγείας.
Με δεδομένο ότι ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί συχνά να οδηγήσει σε επιθετική συμπεριφορά, η διαχείριση του θυμού αξιοποιεί διάφορες τεχνικές για να βοηθήσει ένα άτομο να αντιμετωπίσει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές του με έναν υγιή και πιο παραγωγικό τρόπο.
Μπορεί λοιπόν να αναρωτηθείτε: Πώς μπορώ να είμαι λιγότερο θυμωμένος; Αν και η αλλαγή δεν είναι δυνατόν να επέλθει από τη μια μέρα στην άλλη, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε το θυμό σας.
Θυμός και στρατηγικές διαχείρισης του
Οι έρευνες δείχνουν επανειλημμένα ότι οι γνωστικές συμπεριφορικές παρεμβάσεις έχουν μεγάλη αποτελεσματικότητα όσον αφορά τη διαχείριση του θυμού. Οι παρεμβάσεις αυτές αφορούν την αλλαγή του τρόπου σκέψης και της συμπεριφοράς σας.
Βασίζονται στην αρχή ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές σας συνδέονται μεταξύ τους. (Οι γνωστικές συμπεριφορικές παρεμβάσεις διδάσκονται επίσης στη θεραπεία διαχείρισης θυμού).
Οι σκέψεις και οι συμπεριφορές σας μπορούν είτε να τροφοδοτήσουν τα συναισθήματά σας είτε να τα αμβλύνουν. Έτσι, αν θέλετε να στρέψετε τη συναισθηματική σας κατάσταση μακριά από το θυμό, μπορείτε να αλλάξετε αυτό που σκέφτεστε και αυτό που κάνετε. Χωρίς καύσιμα, η φωτιά μέσα σας θα αρχίσει να σβήνει και θα αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
Παρακάτω ακολουθούν στρατηγικές για τη διαχείριση του θυμού τις οποίες μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πλάνο ελέγχου της διαχείρισης του θυμού σας.
- Προσδιορίστε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν θυμό
Αν έχετε αποκτήσει τη συνήθεια να χάνετε την ψυχραιμία σας, κάντε έναν απολογισμό των πραγμάτων που πυροδοτούν το θυμό σας. Οι μεγάλες ουρές, τα μποτιλιαρίσματα, τα δηκτικά σχόλια ή η υπερβολική κούραση είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που μπορεί να σας βγάζουν από τα ρούχα σας.
Αν και δεν πρέπει να κατηγορείτε τους ανθρώπους ή τις εξωτερικές συνθήκες για την αδυναμία σας να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας, η γνώση των πραγμάτων που πυροδοτούν το θυμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταστρώσετε τον ανάλογο προγραμματισμό.
Ίσως αποφασίσετε να οργανώσετε διαφορετικά την ημέρα σας προκειμένου να μπορέσετε να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας. Ή, μπορεί να εφαρμόσετε κάποιες τεχνικές διαχείρισης θυμού πριν αντιμετωπίσετε περιστάσεις που συνήθως σας προκαλούν δυσφορία.
- Αναρωτηθείτε αν ο θυμός σας είναι χρήσιμος ή ανώφελος
Πριν προβείτε σε ενέργειες για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, αναρωτηθείτε αν ο θυμός σας είναι φίλος ή εχθρός. Αν γίνεστε μάρτυρες της παραβίασης των δικαιωμάτων κάποιου ή αν βρίσκεστε σε μια νοσηρή κατάσταση, ο θυμός σας μπορεί να είναι χρήσιμος.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα μπορούσατε να προχωρήσετε αλλάζοντας την κατάσταση αντί να αλλάξετε τη δική σας συναισθηματική φόρτιση. Μερικές φορές, ο θυμός σας είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι κάτι άλλο πρέπει να αλλάξει -όπως μια συναισθηματικά κακοποιητική σχέση ή μια τοξική φιλία.
Ο θυμός μπορεί να σας δώσει το θάρρος που χρειάζεστε για να τοποθετηθείτε ή να προβείτε σε μια αλλαγή.
Αν, ωστόσο, ο θυμός σας προκαλεί δυσφορία ή βλάπτει τις σχέσεις σας, ο θυμός σας μπορεί να είναι εχθρός. Άλλα σημάδια αυτού του τύπου θυμού είναι το να αισθάνεστε εκτός ελέγχου και να μετανιώνετε για τα λόγια ή τις πράξεις σας αργότερα. Σε αυτές τις καταστάσεις, έχει νόημα να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας.
- Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια
Όπως πολλοί άνθρωποι, ενδεχομένως να αισθάνεστε ότι ο θυμός σας εκδηλώνεται ακαριαία. Μπορεί από ήρεμος να γίνεστε έξαλλος μέσα σε ένα δευτερόλεπτο. Αλλά υπάρχουν και πάλι πιθανά προειδοποιητικά σημάδια όταν ο θυμός σας βρίσκεται σε έξαρση. Η έγκαιρη αναγνώρισή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αναλάβετε δράση για να αποτρέψετε τον θυμό σας από το να φτάσει σε οριακή κατάσταση
Μπορεί η καρδιά σας να χτυπάει πιο γρήγορα ή το πρόσωπό σας να είναι ζεστό. Ή, ίσως αρχίζετε να σφίγγετε τις γροθιές σας. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε κάποιες γνωσιακές αλλαγές. Ίσως το μυαλό σας λειτουργεί ανεξέλεγκτα ή αρχίζετε να “θολώνετε“.
Με το να αναγνωρίσετε τα προειδοποιητικά σημάδια, σας δίνεται η ευκαιρία να αναλάβετε άμεση δράση και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να κάνει ή να πει πράγματα που θα δημιουργήσουν μεγαλύτερα προβλήματα. Μάθετε να δίνετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και θα γίνετε καλύτεροι στο να αναγνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια.
- Απομακρυνθείτε από την κατάσταση που πυροδοτεί τον θυμό σας
Το να προσπαθείτε να “βγείτε από πάνω” σε μια διαφωνία ή το να επιμένετε σε μια αρρωστημένη κατάσταση το μόνο που θα καταφέρει είναι να τροφοδοτήσει το θυμό σας. Μια από τις καλύτερες ασκήσεις διαχείρισης θυμού είναι να απομακρυνθείτε από την κατάσταση, εφόσον μπορείτε.
Το να απομακρυνθείτε από μια κατάσταση που σας προκαλεί θυμό ίσως είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε τον έλεγχο του θυμού σας. Όταν μια συζήτηση γίνεται έντονη, κάντε ένα διάλειμμα. Φύγετε από μια συνάντηση αν νομίζετε ότι πρόκειται να εκραγείτε. Πηγαίνετε μια βόλτα αν τα παιδιά σας σας αναστατώσουν. Ένα τάιμ-άουτ μπορεί να είναι το κλειδί που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας.
Αν υπάρχει κάποιος με τον οποίο συνήθως εμπλέκεστε σε έντονες διαφωνίες, όπως ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας, συζητήστε μαζί του για τη σημασία του να κάνετε ένα διάλειμμα και να συνεχίσετε όταν αισθανθείτε και οι δύο ήρεμοι.
Όταν χρειάζεται να απομακρυνθείτε, εξηγήστε ότι δεν προσπαθείτε να αποφύγετε τα δύσκολα ζητήματα, αλλά ότι προσπαθείτε να διαχειριστείτε το θυμό σας. Δεν είστε σε θέση να κάνετε μια παραγωγική συζήτηση ή να επιλύσετε μια σύγκρουση όταν αισθάνεστε πραγματικά αναστατωμένοι. Μπορείτε να επανέλθετε στη συζήτηση ή να ασχοληθείτε ξανά με το θέμα όταν αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
Μερικές φορές βοηθάει να ορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα και ένα συγκεκριμένο μέρος όπου μπορείτε να συζητήσετε ξανά το θέμα. Με τον τρόπο αυτό δίνετε στον φίλο, τον συνάδελφο ή το μέλος της οικογένειάς σας την αίσθηση ότι το θέμα θα συζητηθεί όντως – απλώς σε μεταγενέστερο χρόνο.
- Κουβεντιάστε για τα συναισθήματά σας
Αν υπάρχει κάποιος που σας ηρεμεί, μπορείτε να του μιλήσετε για ένα θέμα ή να του εκφράσετε τα συναισθήματά σας. Είναι σημαντικό να σημειώσουμε, ωστόσο, ότι η εκτόνωση μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ.
Το να παραπονιέστε για το αφεντικό σας, να περιγράφετε όλους τους λόγους για τους οποίους δεν συμπαθείτε κάποιον ή να γκρινιάζετε για όλες τις αδικίες που θεωρείτε ότι έχετε υποστεί, μπορεί να ρίξει λάδι στη φωτιά. Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι πρέπει να εκτονώνετε το θυμό σας για να νιώσετε καλύτερα.
Αλλά μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να ” εκτονώνετε το θυμό σας “. Το να σπάτε πράγματα όταν είστε αναστατωμένοι, για παράδειγμα, μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει να θυμώνετε περισσότερο. Επομένως, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αυτή την ικανότητα αντιμετώπισης του θυμού με προσοχή.
Παρομοίως, αν πρόκειται να μιλήσετε σε έναν φίλο, βεβαιωθείτε ότι προσπαθείτε να βρείτε μια λύση ή να μειώσετε το θυμό σας, όχι απλώς να εκτονωθείτε. Είναι άδικο να χρησιμοποιείτε τους φίλους σας ως παρατηρητές των ξεσπασμάτων σας. Αντ’ αυτού, πιθανόν να διαπιστώσετε ότι ο καλύτερος τρόπος να χρησιμοποιήσετε αυτή τη στρατηγική είναι να μιλήσετε για κάτι άλλο πέραν της κατάστασης που σας προκαλεί θυμό.
- Επικεντρωθείτε στα γεγονότα
Οι οργισμένες σκέψεις ρίχνουν λάδι στη φωτιά. Όταν σκέφτεστε πράγματα όπως: “Δεν μπορώ να το αντέξω. Αυτό το μποτιλιάρισμα μου έφαγε όλη τη μέρα”, απλώς αυξάνετε τον εκνευρισμό σας. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται πράγματα που τροφοδοτούν το θυμό σας, επαναδιατυπώστε τις σκέψεις σας.
Αντ’ αυτού, σκεφτείτε τα γεγονότα λέγοντας κάτι όπως: “Υπάρχουν εκατομμύρια αυτοκίνητα στο δρόμο κάθε μέρα. Μερικές φορές, θα έχουμε κυκλοφοριακή συμφόρηση”. Η εστίαση στα γεγονότα -χωρίς να τα εμπλουτίζετε με καταστροφικές προβλέψεις ή διαστρεβλωμένες υπερβολές- μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο ήρεμοι.
- Αποσπάστε την προσοχή σας με κάποια άλλη δραστηριότητα
Η αναμόχλευση μιας εκνευριστικής κατάστασης τροφοδοτεί τα συναισθήματα θυμού. Αν, για παράδειγμα, είχατε μια κακή μέρα στη δουλειά, το να αναμοχλεύετε όλα όσα πήγαν στραβά όλο το βράδυ θα σας κρατήσει εγκλωβισμένους σε μια κατάσταση εκνευρισμού.
Ο καλύτερος τρόπος για να ηρεμήσετε είναι ίσως να αλλάξετε το κανάλι στον εγκέφαλό σας και να επικεντρωθείτε σε κάτι εντελώς διαφορετικό.
Το να λέτε στον εαυτό σας “Μην το σκέφτεσαι αυτό”, δεν είναι πάντα αποτελεσματικό. Ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε νοητικά τροχιά είναι να αποσπάσετε την προσοχή σας με μια άλλη δραστηριότητα. Κάντε κάτι που απαιτεί τη συγκέντρωσή σας και καθιστά δυσκολότερο το να παρεισφρήσουν θυμωμένες ή αρνητικές σκέψεις.
Βρείτε κάτι να κάνετε που θα κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο αρκετά ώστε να μην αναμασάτε τα πράγματα που σας εκνευρίζουν. Κατόπιν, το σώμα σας και ο εγκέφαλός σας μπορούν να ηρεμήσουν.
