Πολλές μακροχρόνιες μελέτες συνδέουν τη ζάχαρη με τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας αργότερα στη ζωή, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα παιδιά κάτω των 2 ετών να μην καταναλώνουν καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
Και τα παιδιά 2 ετών και άνω δεν πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά περισσότερα από 25 γραμμάρια (ή 6 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετης ζάχαρης.
Πόσο κακό κάνει η ζάχαρη στο παιδί;
Η ζάχαρη μπορεί να κατεβαίνει πολύ γλυκά, αλλά αυτό που συμβαίνει μετά είναι το πρόβλημα. Η ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης που τα παιδιά καταναλώνουν συστηματικά οδηγεί σε μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου. Το αποτέλεσμα; Υψηλότερος κίνδυνος αντίστασης στην ινσουλίνη, προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση, τη δραστηριότητα και τα επίπεδα υπερκινητικότητας του παιδιού σας. Επηρεάζει τη συμπεριφορά των παιδιών, επειδή το σάκχαρο στο αίμα τους είναι σαν τρενάκι του λούνα παρκ- ανεβοκατεβαίνει όλη την ημέρα.
Έχετε όμως κατά νου ότι δεν είναι όλες οι ζάχαρες ίδιες. Μη φοβάστε τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόμη κι αν έχουν ζάχαρη. Αυτά είναι φυσικά σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του παιδιού. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι το πρόβλημα.
Πόση ζάχαρη πρέπει να λαμβάνουν τα παιδιά μας;
Ενώ υπάρχει χώρος για λίγη πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή των παιδιών μας, αυτά τα τρόφιμα και ποτά θα πρέπει να θεωρούνται περιστασιακές απολαύσεις και όχι ο κανόνας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τείνουν να περιέχουν λιγότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και μπορεί να αρχίσουν να αντικαθιστούν τις θρεπτικές τροφές που χρειάζονται τα παιδιά για να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν.
Μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψη ζάχαρης ανά ημέρα ανά ηλικιακή ομάδα:
- 4 έως 6 ετών – 19 γραμμάρια (5 κουταλάκια του γλυκού).
- 7 έως 10 ετών – 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού)
- Από 11 ετών – 30g (7 κουταλάκια του γλυκού)
Δεν υπάρχει κάποιο ανώτατο όριο για τα παιδιά κάτω των τεσσάρων ετών, αλλά συνιστάται να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη.
Ποια είναι μια μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη;
Για να εντοπίσετε τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θα πρέπει να γνωρίζετε να διαβάζετε τις ετικέτες στις συσκευασίες των προϊόντων. Οι αριθμοί που βλέπετε σε μια διατροφική ετικέτα αντιπροσωπεύουν τη συνολική ζάχαρη, οπότε αυτή περιλαμβάνει τα πρόσθετα ελεύθερα σάκχαρα καθώς και εκείνα που υπάρχουν με φυσικό τρόπο στην τροφή.
Τα προϊόντα διατροφής θεωρούνται υψηλής ή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα εάν βρίσκονται πάνω ή κάτω από τα ακόλουθα ποσοστά:
- Υψηλά: περισσότερα από 22,5g ολικών σακχάρων ανά 100g
- Χαμηλά: 5g ή λιγότερα ολικά σάκχαρα ανά 100g
Εάν η ποσότητα σακχάρων ανά 100γρ. βρίσκεται μεταξύ αυτών των αριθμών, αυτό θεωρείται μεσαίο επίπεδο.
Τα ροφήματα θεωρούνται υψηλά ή χαμηλά σε ζάχαρη εάν βρίσκονται πάνω ή κάτω από τα ακόλουθα ποσοστά:
- Υψηλό: περισσότερα από 11,25g ολικών σακχάρων ανά 100ml
- Χαμηλό: 2,5g ή λιγότερο ολικά σάκχαρα ανά 100ml
Εάν η ποσότητα σακχάρων ανά 100ml βρίσκεται μεταξύ αυτών των αριθμών, αυτό θεωρείται μεσαίο επίπεδο.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης στο παιδί σας
H πρόσθετη ζάχαρη είναι συνήθως κρυμμένη. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά σνακ για τα παιδιά μερικές φορές δεν είναι. Μάθετε πώς να εντοπίζετε τα κρυμμένα σάκχαρα, ειδικά επειδή η ζάχαρη έχει διάφορες μορφές. Η επισήμανση στη συσκευασία μπορεί να γράφει δεξτρόζη, σακχαρόζη, μέλι, αγαύη ή μελάσα. Όλες αυτές είναι λέξεις για τη ζάχαρη.
Πώς μπορείτε λοιπόν να αναστρέψετε την τάση του παιδιού σας για γλυκά;
1. Βάλτε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά στη λίστα με τα απαγορευτικά σας
Η αποφυγή των ζαχαρούχων αναψυκτικών, συμπεριλαμβανομένων των χυμών, έχει μεγάλο αντίκτυπο.
Παρόλο που ο 100% χυμός φρούτων δεν έχει πάντα πρόσθετη ζάχαρη, εξακολουθεί να αποτελεί μεγάλη ποσότητα ζάχαρης συγκεντρωμένη σε ένα μόνο προϊόν.
Προσπαθήστε επίσης να αποφεύγετε τις λεμονάδες, τα αναψυκτικά και τα αθλητικά ποτά, και ειδικά καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, τα γλυκά τσάγια και τα ροφήματα καφέ. Εννοείται και τα “ενεργειακά ποτά” που είναι γεμάτα καφεΐνη.
2. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων
Οι νέες ετικέτες τροφίμων κυκλοφορούν επί του παρόντος με μια γραμμή για τις ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Η γραμμή των πρόσθετων σακχάρων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές. Εάν ένα τρόφιμο έχει 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, ίσως να θέλετε να επιλέξετε κάτι άλλο – αφού αυτή είναι σχεδόν η μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τα παιδιά.
3. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης και περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα δημητριακά και οι μπάρες δημητριακών μπορεί να είναι ναρκοπέδια ζάχαρης. Αλλά αντί να τα απαγορεύσετε εντελώς (και να προκαλέσετε ενδεχομένως ξεσπάσματα και κλάματα), αναζητείστε προϊόντα που περιέχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης και, αν είναι δυνατόν, περισσότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές με διάφορους τρόπους. Βοηθούν στον κορεσμό, στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και προδιαβήτη. Πολλά προϊόντα που έχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
4. Ετοιμάστε τα δικά σας υγιεινά σνακ για τα παιδιά
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά το επίκεντρο για την πρόσθετη ζάχαρη. Επομένως, όσο περισσότερα τρόφιμα μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι, τόσο το καλύτερο. Το να ψήνετε μίνι κεκάκια αντί να τα παίρνετε από το μαγαζί έχει μεγάλη διαφορά. Ενώ η δική σας παραλλαγή μπορεί να περιέχει ζάχαρη, μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο φυσικό τύπο ζάχαρης ή να ελέγξετε την ποσότητα που βάζετε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε σπιτικές μπάρες δημητριακών που παίρνουν τη γλυκιά τους γεύση από χουρμάδες ή αποξηραμένα δαμάσκηνα και βερύκοκα για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης.
Ωστόσο, μια παρατήρηση: Ενώ το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου θεωρούνται συχνά ως πιο φυσικά γλυκαντικά, εξακολουθούν να υπολογίζονται ως πρόσθετη ζάχαρη. Ένα πλεονέκτημα τους είναι ότι συνήθως δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τόσο μεγάλη ποσότητα, αφού είναι πιο γλυκά από την κανονική ζάχαρη, και περιέχουν επίσης κάποια θρεπτικά συστατικά.
5. Εκπαιδεύστε τους γευστικούς κάλυκες του παιδιού σας
Όταν εισάγετε στερεές τροφές στα παιδιά σας, να μην ξεκινάτε με τα γλυκά. Αν δεν εισάγουμε ζάχαρη σε υπερβολική ποσότητα από την αρχή, τότε οι γευστικοί κάλυκες των παιδιών δεν θα επιθυμούν αυτές τις γεύσεις τόσο πολύ. Να θυμάστε ότι τα φρούτα από μόνα τους είναι απολύτως εντάξει! Αλλά δεν πρέπει να δίνετε τίποτα που να έχει προσθήκη ζάχαρης.
6. Μην χρησιμοποιείτε λιχουδιές ως ανταμοιβή για την καλή συμπεριφορά του παιδιού.
Όταν το φαγητό προσφέρεται συχνά ως ανταμοιβή για την καλή συμπεριφορά, τα παιδιά αρχίζουν να πιστεύουν ότι ορισμένα τρόφιμα είναι “καλύτερα” από άλλα. Αντ’ αυτού, προσφέρετε κάποιο παιχνίδι, όμορφα λόγια και μια αγκαλιά, ή άλλες ανταμοιβές που δεν αφορούν τρόφιμα.
Είναι καλύτερα τα τεχνητά γλυκαντικά;
Τα τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία δεν περιέχουν ζάχαρη και έχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινές επιλογές, αλλά αυτή η άποψη είναι πλέον αμφιλεγόμενη.
Μια επιστημονική ανακοίνωση του 2012 από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας, βοηθώντας σας έτσι να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών των γλυκαντικών ουσιών, οι οποίες είναι γενικά εκατοντάδες ή και χιλιάδες φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, μπορεί να σας κάνει να επιθυμείτε τα γλυκά ακόμη περισσότερο.
Υπονομεύετε το όφελος από τη χρήση τεχνητών γλυκαντικών, για παράδειγμα, αν χρησιμοποιείτε ένα ποτήρι αναψυκτικό διαίτης για να δικαιολογήσετε την κατανάλωση ενός κυπέλλου παγωτού.
Ωστόσο, αν τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες με ουσιαστικό τρόπο, τότε μπορούν να είναι χρήσιμα για τον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα.
Για τους ανθρώπους που προσπαθούν να κάνουν μικρές αλλαγές στη διατροφή τους, τα τεχνητά γλυκαντικά είναι μερικές φορές ένα καλό εφαλτήριο, αλλά δεν αποτελούν μόνιμη λύση.
