Ο μεταβολισμός αφορά τις χημικές (μεταβολικές) διεργασίες που λαμβάνουν χώρα καθώς ο οργανισμός σας μετατρέπει τις τροφές και τα υγρά που καταναλώνετε σε ενέργεια.
Πρόκειται για μια πολύπλοκη διαδικασία που συνδυάζει τις θερμίδες και το οξυγόνο για να δημιουργήσει και να απελευθερώσει ενέργεια. Αυτή η ενέργεια τροφοδοτεί τις λειτουργίες του οργανισμού.
Τι ακριβώς κάνει ο μεταβολισμός σας;
Ο μεταβολισμός σας δεν σταματά ποτέ, ακόμη και όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Παρέχει συνεχώς ενέργεια για την κάλυψη βασικών λειτουργιών του σώματος, όπως οι παρακάτω:
- Αναπνοή.
- Κυκλοφορία του αίματος.
- Πέψη της τροφής.
- Ανάπτυξη και αποκατάσταση των κυττάρων.
- Διαχείριση των επιπέδων των ορμονών.
- Ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Τι ακριβώς είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR);
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (basal metabolic rate BMR) αφορά στον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας. Ο εν λόγω αριθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας καλύπτει το 60% έως 70% της ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας.
Η ταχεία απώλεια βάρους και ο δραστικός περιορισμός των θερμίδων μειώνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας – αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους συνήθως δεν είναι ευθύγραμμη και μπορεί να βαλτώσει σε κάποιο σημείο.
Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες:
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Ο μεταβολικός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια του ύπνου ή της απόλυτης ανάπαυσης. Είναι ο ελάχιστος μεταβολικός ρυθμός που απαιτείται για να συνεχίσουν οι πνεύμονες να αναπνέουν, η καρδιά να χτυπάει, ο εγκέφαλος να λειτουργεί και το σώμα σας να ζεσταίνεται.
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR): Ο ελάχιστος μεταβολικός ρυθμός που απαιτείται για να σας κρατήσει ζωντανούς και λειτουργικούς ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας. Κατά μέσο όρο, αντιπροσωπεύει έως και το 50-75% της συνολικής δαπάνης θερμίδων.
- Θερμική επίδραση της τροφής (TEF): Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ενώ το σώμα σας χωνεύει και επεξεργάζεται την τροφή. Η θερμική επίδραση της τροφής αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 10% της συνολικής σας ενεργειακής δαπάνης.
- Θερμική επίδραση της άσκησης (TEE): Πρόκειται για την αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Θερμογένεση εκτός άσκησης (NEAT): Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για δραστηριότητες διαφορετικές από την άσκηση. Εδώ συμπεριλαμβάνονται η νευρικότητα (κινήσεις που κάνουμε σε στάση όπως κούνημα των ποδιών, παίξιμο των χεριών κτλ), η αλλαγή στάσης του σώματος, η ορθοστασία και το περπάτημα.
Πώς χρησιμοποιεί το σώμα την υπόλοιπη ενέργειά του;
Το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου το 1/10 της ενέργειάς του για την επεξεργασία της τροφής που μετατρέπεται σε καύσιμη ύλη. Η υπόλοιπη ενέργεια τροφοδοτεί τη σωματική σας κίνηση.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολικό σας ρυθμό, όπως:
- Ηλικία: Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν βάρος καθώς μεγαλώνουν.
- Μυϊκή μάζα: Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε .
- Το μέγεθος του σώματος: Όσο πιο μεγαλόσωμοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε .
- Θερμοκρασία περιβάλλοντος: Όταν το σώμα σας εκτίθεται στο κρύο, πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες για να αποτρέψει την πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας .
- Σωματική δραστηριότητα: Όλες οι κινήσεις του σώματος απαιτούν θερμίδες. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί ανάλογα.
- Ορμονικές διαταραχές: Το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνουν το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού σας βάρους .
Πώς επηρεάζει ο μεταβολισμός το σωματικό βάρος;
Πολλοί άνθρωποι επιρρίπτουν την ευθύνη για τα προβλήματα του μεταβολισμού όσον αφορά τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν με το βάρος τους.
Όμως ο μεταβολισμός σας ρυθμίζεται με φυσικό τρόπο προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας.
Σπάνια είναι η αιτία της αύξησης ή της απώλειας βάρους. Σε γενικές γραμμές, όποιος καίει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει θα χάσει βάρος.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του γρήγορου και του αργού μεταβολισμού;
Κάποιος που διαθέτει γρήγορο μεταβολισμό ή γρήγορο βασικό μεταβολικό ρυθμό καίει πολλές θερμίδες ακόμη και όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.
Αν έχετε αργό μεταβολισμό ή αργό βασικό μεταβολικό ρυθμό, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να συνεχίσει να λειτουργεί.
Ο γρήγορος μεταβολισμός δεν οδηγεί απαραίτητα σε αδυνάτισμα. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι οι οποίοι είναι υπέρβαροι/παχύσαρκοι έχουν συχνά γρήγορο μεταβολισμό.
Το σώμα τους χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κρατήσει σε λειτουργία τις βασικές λειτουργίες του σώματος.
Ποιες καταστάσεις επηρεάζουν τον μεταβολισμό;
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν ενδοκρινικές διαταραχές που προκαλούν επιβράδυνση του μεταβολισμού τους. Ενδεχομένως να καίτε λιγότερες θερμίδες και να παίρνετε βάρος αν έχετε:
- Σύνδρομο Cushing.
- Υποθυρεοειδισμό (υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα).
Ο μεταβολισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα συστηματικά προβλήματα υγείας. Όποιος προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει, θα πάρει βάρος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και συναφή προβλήματα όπως ο διαβήτης και το μεταβολικό σύνδρομο.
Τι είναι οι μεταβολικές διαταραχές;
Οι μεταβολικές διαταραχές είναι καταστάσεις που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή ένζυμα.
Μια μεταβολική διαταραχή κληρονομείται από τους γονείς σας. Το πόσο τρώτε ή γυμνάζεστε δεν αποτελεί καθοριστικό παράγοντα.
Οι τύποι κληρονομικών μεταβολικών διαταραχών είναι οι εξής:
- Νόσος Gaucher.
- Αιμοχρωμάτωση.
- Νόσος με ούρα σαν σιρόπι σφενδάμνου
- Μιτοχονδριακές παθήσεις.
- Νόσος Tay-Sachs.
- Νόσος Wilson.
Πώς μπορώ να έχω έναν υγιή μεταβολισμό;
Αυτά τα μέτρα ενδεχομένως να ωφελήσουν το μεταβολισμό σας:
- Μην παραλείπετε γεύματα. Ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται γρήγορα και αρχίζει να χρησιμοποιεί λιγότερες θερμίδες για τις λειτουργίες του σώματος. Αν περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες, το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους μυς για την παραγωγή ενέργειας. Η απώλεια μυϊκής μάζας επιβραδύνει το μεταβολισμό.
- Τροφοδοτήστε το μεταβολισμό σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινούς υδατάνθρακες και λίπη.
- Προπονηθείτε δυναμικά ή κάντε άλλες ασκήσεις τύπου βάρους-αντίστασης για να οικοδομήσετε μύες.
- Σταματήστε το κάπνισμα. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί ελαφρώς, αλλά θα μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων.
