Τρέξιμο ή ποδήλατο; Ποιο να επιλέξω;

Τρέξιμο ή ποδήλατο; Είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο, υπάρχει μια προπόνηση με ποδήλατο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τους στόχους σας, αλλά ξέρατε ότι το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο;

Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, να εξασκήσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος ή απλώς να ασχοληθείτε με την άσκηση που έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την καθημερινότητά σας, και οι δύο αυτοί τρόποι προπόνησης μπορούν να προσθέσουν αξία στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Εδώ, σας βοηθάμε να ζυγίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα τόσο του τρεξίματος όσο και της ποδηλασίας, ώστε να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του τρεξίματος

Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τόσο τον κορμό όσο και τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων μυών, των οπίσθιων μηριαίων, των καμπτήρων του ισχίου, των γαμπών και των γλουτών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι γλουτιαίοι σας (ή ο μέγας γλουτιαίος μυς) είναι ο μεγαλύτερος μυς του σώματος.

Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για πλήθος λειτουργιών, όπως η ευθυγράμμιση και η στήριξη της λεκάνης, καθώς και η κίνηση προς τα εμπρός που απαιτείται για το περπάτημα και τη διατήρηση της ισορροπίας.

Τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι χρειάζεται ελάχιστος εξοπλισμός για να ξεκινήσετε και μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορους χώρους. Είτε προτιμάτε να βγείτε στα μονοπάτια, στον στίβο, στους δρόμους της πόλης, στην παραλία ή στον διάδρομο, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια.

Το τρέξιμο είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης που μπορεί να προσμετρηθεί στα συνιστώμενα 75 έως 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα που συνιστούν οι ειδικοί σε θέματα υγείας.

Το τρέξιμο για μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένα άλλο όφελος του τρεξίματος για την υγεία της καρδιάς είναι ότι έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Ανάλογα με το βάρος σας και τη συνολική απόσταση που διανύετε, το τρέξιμο μπορεί να κάψει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα.

Ένας άλλος σπουδαίος λόγος για να βάλετε τα αθλητικά παππούτσια σας; Το τρέξιμο συνδέεται με τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Πιθανά μειονεκτήματα του τρεξίματος

Επειδή και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος την ίδια στιγμή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, αυτό θεωρείται άσκηση υψηλού αντίκτυπου.

Μερικοί από τους πιθανούς κινδύνους αυτού του τύπου άσκησης είναι ο τραυματισμός και ο πόνος στις αρθρώσεις, καθώς ασκείται μεγαλύτερη δύναμη στο σώμα κατά την προσγείωση.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους μη δρομείς να εμφανίσουν πόνο στα γόνατα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ποδηλασίας

Η ποδηλασία χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μύες και τους μύες της γάμπας. Το επίπεδο σταθεροποίησης του κορμού που απαιτείται για την ποδηλασία ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της ποδηλασίας.

Για παράδειγμα, ένα ποδήλατο απαιτεί περισσότερη ισορροπία από ένα στατικό ποδήλατο προπόνησης.

Επιπλέον, ορισμένα μαθήματα ποδηλασίας μπορεί να ενσωματώνουν κίνηση του άνω μέρους του σώματος με ή χωρίς βάρη.

Πλεονεκτήματα της ποδηλασίας

Η ποδηλασία θεωρείται άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης (χαμηλού αντίκτυπου) επειδή εκτελείται με ρευστές κινήσεις και είναι συνήθως πιο ήπια για τις αρθρώσεις.

Το γεγονός αυτό μπορεί να κάνει την ποδηλασία καλύτερη επιλογή για όσους έχουν ιστορικό τραυματισμού ή αρθρίτιδας.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι η στατική ποδηλασία μπορεί να οδηγήσει σε ανακούφιση από τον πόνο για όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.

Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου μπορεί να είναι μια πιο εύκολα προσβάσιμη επιλογή μέσω των γυμναστηρίων της δυνατότητας αγοράς ενός προσιτού ποδηλάτου για το σπίτι, αλλά η ποδηλασία εξωτερικού χώρου προσφέρει επίσης πολλά πλεονεκτήματα.

Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι η χρήση της υπαίθριας ποδηλασίας ως μέσου μετακίνησης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου σε συνδυασμό με διατροφικές παρεμβάσεις μπορεί να επηρεάσει θετικά το προφίλ των λιπιδίων και την αρτηριακή πίεση, ενώ νέες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια βραχυπρόθεσμη περίοδος προπόνησης με ποδηλασία μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον εντερικό μικροβιόκοσμο.

Σε μια μελέτη, 9 εβδομάδες διαλειμματικής ποδηλασίας υψηλής έντασης οδήγησαν σε ένα υγιέστερο μικροβίωμα του εντέρου για τους συμμετέχοντες.

Πιθανά μειονεκτήματα της ποδηλασίας

Σε σύγκριση με το τρέξιμο, το μεγαλύτερο πιθανό μειονέκτημα της ποδηλασίας είναι το κόστος. Είτε πρόκειται για εσωτερικό είτε για εξωτερικό χώρο, υπάρχει φυσικά το κόστος του ίδιου του ποδηλάτου.

Η ποδηλασία εξωτερικού χώρου απαιτεί τουλάχιστον ένα ποδήλατο, ένα κράνος και κατάλληλα υποδήματα, αλλά μπορεί να χρειαστούν και άλλα αξεσουάρ ανάλογα με το έδαφος στο οποίο ποδηλατείτε.

Ένα ανακλαστικό γιλέκο μπορεί να είναι απαραίτητο για την περιήγηση σε αστικές περιοχές, ενώ οι καθρέφτες, οι προβολείς και τα πολυεργαλεία μπορούν να φανούν χρήσιμα σε πολλά εδάφη.

Ένα άλλο σημαντικό δυνητικό μειονέκτημα της ποδηλασίας – ειδικά της ποδηλασίας σε εξωτερικούς χώρους – είναι ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω σύγκρουσης με μηχανοκίνητα οχήματα.

Η ποδηλασία σε κλειστό χώρο στο σπίτι, μπορεί να δίνει την αίσθηση ότι είναι πιο απομονωμένη άσκηση από το να βγαίνετε έξω με παρέα ή να παρακολουθείτε ένα μάθημα γυμναστικής.

Πώς συγκρίνονται μεταξύ τους

Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι και οι δύο εξίσου ευεργετικές ασήσεις για την καρδιαγγειακή υγεία, επειδή αποτελούν μορφές αερόβιας άσκησης.

Ένας αποφασιστικός παράγοντας για το ποια επιλογή μπορεί να είναι καλύτερη για εσάς βασίζεται στο κατά πόσο μπορείτε να δεσμευτείτε να κάνετε ποδήλατο ή ποδηλασία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν δυσκολεύεστε να μετρήσετε το ρυθμό της προσπάθειάς σας όσον αφορά την ποδηλασία ή το τρέξιμο, ενδεχομένως να θέλετε να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και να συμβουλευτείτε ένα διάγραμμα καρδιακού ρυθμού-στόχου, προκειμένου να συγκρίνετε τις δύο δραστηριότητες.

Εν τω μεταξύ, αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η χρήση ενός μετρητή θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν το τρέξιμο ή η ποδηλασία θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Άλλες παράμετροι κατά τον προσδιορισμό του αν θέλετε να κάνετε ποδήλατο ή τρέξιμο περιλαμβάνουν την ανοχή σε δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο, την υγεία των αρθρώσεών σας, τον προϋπολογισμό και τις προτιμήσεις σας για δραστηριότητες σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους.

Τι είναι καλύτερο για εσάς;

Να ποιο είναι το ευχάριστο – το τρέξιμο και η ποδηλασία δεν χρειάζεται να είναι μια επιλογή “ή το ένα, ή το άλλο”.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τα εντάξετε και τα δύο σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, εφόσον το επιλέξετε.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), οι τρέχουσες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας άσκησης.

Παρόλο που το τρέξιμο κατηγοριοποιείται ως έντονη αερόβια άσκηση σύμφωνα με την AHA, η ποδηλασία μπορεί να κατηγοριοποιηθεί είτε ως μέτριας έντασης είτε ως έντονη, ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία ποδηλατείτε.

Εφόσον μπορείτε να ανεχθείτε δραστηριότητα υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο, μπορείτε να επιλέξετε να μοιράσετε τα προτεινόμενα λεπτά ανά εβδομάδα μεταξύ του τρεξίματος, της έντονης ποδηλασίας και της ποδηλασίας μέτριας έντασης.

Εάν χρειάζεστε κάτι που έχει μικρότερο αντίκτυπο, μπορεί να επιλέξετε την ποδηλασία αντί για το τρέξιμο.

Ωστόσο, μερικές φορές οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πόνο στον καρπό ή στην πλάτη κατά την οδήγηση ποδηλάτου λόγω της πίεσης που ασκεί η θέση του ποδηλάτη.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά ποδήλατα ή να επιλέξετε το τρέξιμο.