Άγχος και στρες: Μειώστε τα απολαμβάνοντας τις παρακάτω τροφές

Αν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να ξεκινήσετε με τα βασικά: αυτοφροντίδα, διαχείριση του ύπνου και άσκηση.

Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχουν και κάποιες τροφές που μειώνουν τα επίπεδα του στρες;

Oρισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης – της κύριας ορμόνης που ευθύνεται για το στρες.

Ποια είναι η δράση της κορτιζόλης στο άγχος

Η κορτιζόλη διαδραματίζει διάφορους ρόλους στον οργανισμό, όπως:

• Ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου.
• Μειώνει τη φλεγμονή.
• Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
• Διαχειρίζεται τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.
• Ελέγχει την αρτηριακή πίεση.

Η κορτιζόλη είναι μια γλυκοκορτικοειδής ορμόνη που παράγουν και απελευθερώνουν τα επινεφρίδια.

Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που συντονίζουν διάφορες λειτουργίες στο σώμα σας μεταφέροντας μηνύματα μέσω του αίματος στα όργανα, το δέρμα, τους μυς και άλλους ιστούς.

Αυτά τα σήματα δίνουν εντολή στο σώμα σας τι να κάνει και πότε να το κάνει.

Τα γλυκοκορτικοειδή είναι ένας τύπος στεροειδούς ορμόνης.

Καταστέλλουν τη φλεγμονή σε όλους τους σωματικούς σας ιστούς και ελέγχουν το μεταβολισμό στους μύες, το λίπος, το ήπαρ και τα οστά σας.

Τα γλυκοκορτικοειδή επηρεάζουν επίσης τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.

Τα επινεφρίδιά σας, είναι μικροί, τριγωνικού σχήματος αδένες που βρίσκονται στην κορυφή καθενός από τους δύο νεφρούς σας. Αποτελούν μέρος του ενδοκρινικού σας συστήματος.

Η κορτιζόλη είναι ευρέως γνωστή ως “ορμόνη του στρες”. Ωστόσο, έχει πολλές σημαντικές επιδράσεις και λειτουργίες σε όλο το σώμα σας εκτός από τη ρύθμιση της αντίδρασης του οργανισμού σας στο στρες.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι, από βιολογικής άποψης, υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη στρες, μεταξύ των οποίων τα εξής:

Οξύ στρες: Το οξύ στρες προκαλείται όταν βρίσκεστε σε ξαφνικό κίνδυνο μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, το να αποφύγετε με δυσκολία ένα τροχαίο ατύχημα ή το να σας κυνηγάει ένα ζώο είναι καταστάσεις που προκαλούν οξύ στρες.

Χρόνιο στρες: Το χρόνιο (μακροχρόνιο) στρες εμφανίζεται όταν βιώνετε συνεχείς καταστάσεις που προκαλούν εκνευρισμό ή άγχος. Για παράδειγμα, το να έχετε μια δύσκολη ή εκνευριστική δουλειά ή να έχετε μια χρόνια ασθένεια μπορεί να προκαλέσει χρόνιο στρες.

Τραυματικό στρες: Το τραυματικό στρες υφίσταται όταν βιώνετε ένα απειλητικό για τη ζωή σας γεγονός που σας προκαλεί φόβο και αίσθημα αδυναμίας. Για παράδειγμα, η εμπειρία ενός ακραίου καιρικού φαινομένου, όπως ένας ανεμοστρόβιλος, ή η εμπειρία ενός πολέμου ή μιας σεξουαλικής επίθεσης μπορεί να προκαλέσει τραυματικό στρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα γεγονότα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχή μετατραυματικού στρες (post-traumatic stress disorder – PTSD).

Η κορτιζόλη είναι φυσιολογική για ένα σύντομο χρονικό διάστημα ως προστατευτικός μηχανισμός.

Δίνει στον οργανισμό σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να ανταποκριθείτε σε μια βραχυπρόθεσμη στρεσογόνο κατάσταση.

Μακροπρόθεσμα, όμως, η υπερβολική κορτιζόλη στην πραγματικότητα προκαλεί στρες στο σώμα σας, οδηγώντας σε περισσότερες φλεγμονές και αυξάνοντας την αρτηριακή σας πίεση – ουσιαστικά, το αντίθετο από όλα τα θετικά που προσφέρει στον οργανισμό σας σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο.

Η διαχείριση του στρες είναι η νούμερο ένα θεραπεία για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Τα τρόφιμα που προάγονται στη μεσογειακή διατροφή είναι τα ίδια τρόφιμα που είναι καλό να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι: ψάρια, πουλερικά, φρούτα, λαχανικά, καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη.

Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί επιστήμονες ενθαρρύνουν τους ασθενείς να υιοθετήσουν μια μεσογειακή διατροφή για τη συνολική τους υγεία και ευεξία, καθώς επίσης και για την ανακούφιση από το άγχος.

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την κορτιζόλη στο οργανισμό σας είναι να επικεντρωθείτε σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή.

Αυτό σημαίνει λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Ο στόχος είναι να καταναλώνετε τροφές που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα κορτιζόλης.

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες με τη μείωση της κορτιζόλης σας.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και ορισμένες ζωικές πηγές έχουν πολλή βιταμίνη Β – ιδιαίτερα τη βιταμίνη Β12, η οποία μπορεί να βοηθήσει στο μεταβολισμό της κορτιζόλης.

Δοκιμάστε:

• Βοδινό κρέας.
• Κοτόπουλο.
• Αυγά.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά.
• Διατροφική μαγιά.
• Κρέατα από ζωικά όργανα.

Αυτά τα τρόφιμα μειώνουν τη φλεγμονή. Η καλύτερη ενεργοποιημένη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μέσω των λιπαρών ψαριών, αλλά μπορείτε επίσης να τα λάβετε από ορισμένες φυτικές πηγές. Τέτοιες τροφές είναι μεταξύ άλλων:

• Αντσούγιες.
• Αβοκάντο.
• Σπόροι Chia.
• Σπόροι λιναριού.
• Ρέγγα.
• Σκουμπρί.
• Ελαιόλαδο.
• Στρείδια.
• Σολομός
• Σαρδέλες.
• Τόνος.
• Καρύδια.

Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικά ευεργετικό όσον αφορά τη μείωση της φλεγμονής, τον μεταβολισμό της κορτιζόλης και τη χαλάρωση του σώματος και του πνεύματος.

• Αβοκάντο.
• Μπανάνες.
• Μπρόκολο.
• Μαύρη σοκολάτα.
• Κολοκυθόσποροι.
• Σπανάκι.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια και τα όσπρια προάγουν τα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

• Αμύγδαλα.
• Στήθος κοτόπουλου.
• Αυγά.
• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας.
• Φακές.
• Φιστίκια.
• Κινόα.
• Στήθος γαλοπούλας.
• Τόνος.
• Σολομός.
• Γαρίδες.

Το 70-80% του ανοσοποιητικού μας συστήματος εξαρτάται από το έντερό μας, οπότε αν βελτιώσουμε την κατάσταση του εντέρου μας, διορθώνουμε και μεγάλο μέρος της ανοσίας μας.

Αυτά τα πλούσια σε προβιοτικά και ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης:

• Ελληνικό γιαούρτι.
• Κεφίρ.
• Κίμτσι.
• Κομπούτσα.
• Ξινολάχανο.

Η διαχείριση του άγχους μέσω του φαγητού είναι ένα μακροπρόθεσμο ζήτημα, όχι ένα κόλπο για να χαλαρώσετε γρήγορα.

Ωστόσο, οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή αν προσπαθείτε να χαλαρώσετε και θέλετε λίγη φυσική βοήθεια.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας.

Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση του σώματος, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του στρες.

Είναι επίσης ένα μέταλλο που συμβάλλει σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο καρδιακός ρυθμός, τα γερά οστά, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και η συμβολή στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Σε περίπτωση ανάγκης, φάτε κολοκυθόσπορους ή αφήστε λίγη μαύρη σοκολάτα να λιώσει στο στόμα σας (απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι τουλάχιστον 90% κακάο).

Δοκιμάστε το στο τέλος της ημέρας για μία μικρή νυχτερινή χαλάρωση.

Αντίθετα, ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Στις τροφές που προκαλούν στρες στον οργανισμό σας συμπεριλαμβάνονται:

• Το αλκοόλ.
• Η καφεΐνη.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Απλοί υδατάνθρακες, όπως τα κέικ και τα γλυκά.
• Τα αναψυκτικά.

Αν ευελπιστείτε να μειώσετε το άγχος, να έχετε κατά νου αυτή τη βασική συμβουλή: Μην παραλείπετε γεύματα.

Το να τρώτε με ένα τακτικό πρόγραμμα – κάθε τρεις έως πέντε ώρες – βοηθά στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Το να βρίσκεστε σε μια χρόνια κατάσταση χαμηλού σακχάρου στο αίμα είναι στρεσογόνο για τον οργανισμό σας και μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, οπότε η διατήρηση ενός ισορροπημένου σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει πολύ.

Και όσο δελεαστικό κι αν είναι, μην στρέφεστε στα συμπληρώματα για να πάρετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Ναι, αυτές οι τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σας – αλλά δεν θα έχουν σημαντικό αντίκτυπο από μόνες τους αν δεν δώσετε προτεραιότητα στη διαχείριση του στρες με άλλους τρόπους.

Αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, αλλά εξακολουθείτε να είστε απίστευτα αγχωμένοι και δεν κοιμάστε αρκετά, δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που επιδιώκετε μόνο με το φαγητό.

Το κλειδί για τη μείωση του στρες είναι μια προσέγγιση που αφορά ολόκληρο το σώμα και περιλαμβάνει την άσκηση, τον επαρκή ύπνο και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η παχυσαρκία – όλα αυτά μπορούν να θέσουν το σώμα σας σε παρατεταμένη κατάσταση φλεγμονής.

Και παρόλο που δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα γονίδιά μας ή, σε κάποιο βαθμό, το περιβάλλον μας, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας όταν λαμβάνουμε έξυπνες αποφάσεις σχετικά με τις τροφές που τρώμε.