Είναι επίσης απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματός σας, όπως η κίνηση των μυών, η πήξη του αίματος και η μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράξει ασβέστιο – αυτό πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή σας. Και σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο.
Η διατροφή σας μπορεί να μην περιέχει το ασβέστιο που χρειάζεστε
Υπάρχει μια τάση απομάκρυνσης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω της αύξησης της δυσανεξίας στη λακτόζη και των μοντέλων διατροφής με βάση τα φυτά. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε γαλακτοκομικά ή έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε ασβέστιο θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί ώστε να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Γενικά, τα παιδιά, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο. Καθώς μεγαλώνετε, ο οργανισμός σας απορροφά λιγότερο ασβέστιο από την τροφή σας. Όσον αφορά τις γυναίκες, οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορούν να αποσπάσουν ασβέστιο από τα οστά τους.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου σε χιλιοστόγραμμα (mg) είναι:
Ηλικία Συνιστώμενη ποσότητα
- 0-6 μηνών 200 mg
- 7-12 μήνες 260 mg
- 1-3 έτη 700 mg
- 4-8 έτη 1.000 mg
- 9-13 ετών 1.300 mg
- 14-18 ετών 1,300 mg
- 19-50 ετών 1.000 mg
- 51-70 ετών (άνδρες) 1.000 mg
- 51-70 ετών (γυναίκες) 1,200 mg
- 71+ έτη 1,200 mg
Πώς η έλλειψη ασβεστίου επηρεάζει την υγεία μας
Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας. Υπάρχει μια μικρότερη ποσότητα στο αίμα και τους ιστούς σας.
Ο οργανισμός σας εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ασβεστίου στο αίμα σας. Εάν το επίπεδο στο αίμα σας πέσει επειδή δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο με τη διατροφή σας, τα οστά σας θα απελευθερώσουν ασβέστιο για να ανεβάσουν το επίπεδο.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας και να οδηγήσει σε:
- Οστεοπόρωση: Αυτή η κατάσταση είναι πιο συχνή στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Πρόκειται για απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συμπτώματα οστεοπόρωσης μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα.
- Ραχίτιδα: Αυτή η παιδική ασθένεια προκαλεί σκελετικές παραμορφώσεις και καθυστερημένη ανάπτυξη. Συνήθως, η ραχίτιδα οφείλεται σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, αλλά μπορεί επίσης να προκύψει και από την έλλειψη ασβεστίου.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Πολλές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του ασβεστίου στη διατροφή σας, ακόμη και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή. Δοκιμάστε να φάτε μια ποικιλία από αυτές τις τροφές για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Λίγες μόνο μερίδες την ημέρα μπορούν να σας δώσουν όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μην ξεχνάτε να εξετάζετε τις θερμίδες, τα λιπαρά και το νάτριο, τα οποία μπορεί να βρίσκονται σε μεγάλη συγκέντρωση σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τρόφιμα Μέγεθος μερίδας Ασβέστιο
Γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών) 250 γραμμάρια 388 mg
Γάλα 1% 1 φλιτζάνι 310 mg
Τυρί ρικότα, πλήρες γάλα 1/2 φλιτζάνι 289 mg
Ελληνικό γιαούρτι, σκέτο 250 γραμμάρια 261 mg
Τυρί cottage, 2% λιπαρά 1 φλιτζάνι 227 mg
Τυρί τσένταρ 30 γραμμάρια 200 mg
- Λαχανικά και χυμοί φρούτων
Τα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Γενικά, τα φρούτα δεν είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά ορισμένοι χυμοί είναι εμπλουτισμένοι. Αυτό σημαίνει ότι ο κατασκευαστής έχει προσθέσει ασβέστιο στο προϊόν. Ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού έχει περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα.
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Ορισμένες πρωτεΐνες, όπως το τόφου (τυρί από σόγια) με προσθήκη θειικού ασβεστίου και τα κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ίσως χρειαστεί να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες για να αποκρυπτογραφήσετε ποια τρόφιμα μπορούν να σας προσφέρουν την ημερήσια δόση ασβεστίου.
Τρόφιμα Μέγεθος μερίδας Ασβέστιο
Τόφου, με θειικό ασβέστιο 1/2 φλιτζάνι 434 mg
Σαρδέλες, κονσέρβα, με κόκαλα 75 γραμμάρια 324 mg
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο 1 φλιτζάνι 299 mg
Μαύρα φασόλια, κονσέρβα 1 φλιτζάνι 239 mg
Σολομός, κονσέρβα, με κόκαλα 75 γραμμάρια 181 mg
- Δημητριακά
Τα δημητριακά δεν είναι συνήθως πλούσια σε ασβέστιο, αλλά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ορισμένα ψωμιά και δημητριακά είναι εμπλουτισμένα και μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης ασβεστίου. Ελέγξτε τις συσκευασίες και τις ετικέτες για να εντοπίσετε εμπλουτισμένες εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να σας αρέσουν.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε σπόρους chia ή σουσάμι σε ένα smoothie, σε μια σαλάτα ή στα δημητριακά σας το πρωί.
Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων
Η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων είναι μια σημαντική δεξιότητα αν παρακολουθείτε την πρόσληψη ασβεστίου.
Οι περισσότερες ετικέτες τροφίμων σας λένε ακριβώς πόσα χιλιοστόγραμμα ασβεστίου περιέχονται σε μια μερίδα. Ορισμένες όμως αναγράφουν μόνο την ποσότητα ασβεστίου ως ποσοστό της ημερήσιας αξίας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε έναν υπολογισμό.
Το ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας υπολογίζεται με βάση 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Εάν δεν αναγράφονται τα ακριβή χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, θα πρέπει να προσδιορίσετε την ποσότητα με βάση το ποσοστό. Για παράδειγμα, αν ένα φλιτζάνι γάλα παρατίθεται ως το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας, τότε το 25% των 1.200 είναι 300, άρα έχει 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Και μην ξεχάσετε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας. Εάν καταναλώνετε περισσότερο ή λιγότερο από μια μερίδα, η ποσότητα ασβεστίου θα αλλάξει ανάλογα. Έτσι, αν ένα φλιτζάνι γάλα έχει 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το μισό φλιτζάνι περιέχει 150 χιλιοστόγραμμα.
Συμβουλές για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η αδυναμία πέψης της λακτόζης, ενός τύπου σακχάρου που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα. Εμφανίζεται εάν δεν διαθέτετε αρκετή ποσότητα από το ένζυμο λακτάση, το οποίο σας βοηθά να διασπάσετε και να χωνέψετε τη λακτόζη.
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εξακολουθούν να είναι σε θέση να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο γάλα, όπως τα σκληρά τυριά και το γιαούρτι. Η ανοχή του καθενός είναι λίγο διαφορετική, οπότε μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποιες δοκιμαστικές προσπάθειες.
Άλλες εναλλακτικές επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη είναι οι εξής:
- γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη.
- ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου ή ο χυμός φρούτων.
- μη γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως φυλλώδη λαχανικά, κονσερβοποιημένος σολομός με κόκαλα, αμύγδαλα και τόφου που έχουν υποστεί επεξεργασία με θειικό ασβέστιο.
Πότε πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου
Τα συμπληρώματα μπορεί να αποτελούν μια επιλογή εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας. Απευθυνθείτε στον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου:
- Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με την τροφή.
- Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς τροφή.
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να μάθετε τα επίπεδα ασβεστίου και το μέγεθος της μερίδας. Και να θυμάστε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 500 χιλιοστόγραμμα κάθε φορά. Εάν χρειάζεστε περισσότερα από αυτά, οι ειδικοί συστήνουν να μοιράζετε τις δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς θα διαπιστώσετε αν έχετε ανεπάρκεια ασβεστίου
Δεδομένου ότι τα οστά σας αποδυναμώνονται αργά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μην γνωρίζετε αν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο. Πολλοί άνθρωποι δεν παρατηρούν κανένα σύμπτωμα μέχρι να σπάσει ένα οστό.
Για την πρόληψη των καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση, η Ομάδα Εργασίας Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά την εξέταση της οστικής πυκνότητας για γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω. Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν επίσης να εξετάζουν μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κάτω των 65 ετών που διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση.
Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο είναι να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μπορείτε να προστατεύσετε την υγεία των οστών σας τώρα και στο μέλλον.
