Μπορεί να παίρνετε ήδη φάρμακα – είτε συνταγογραφούμενα είτε μη συνταγογραφούμενα – για να ανακουφίσετε τη δυσκαμψία, τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
Αλλά η μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) μπορεί να βλάψει τον οργανισμό σας – ιδίως το ήπαρ και τα νεφρά σας. Τα ΜΣΑΦ μπορεί επίσης να έχουν δυσάρεστες παρενέργειες στο γαστρεντερικό σύστημα.
Δεν θα ήταν υπέροχο αν δεν χρειαζόταν να παίρνετε αυτά τα παυσίπονα φάρμακα τόσο συχνά ή και καθόλου; Είναι πιθανόν η τροποποίηση των διατροφικών σας συνηθειών να σας βοηθήσει να πετύχετε ακριβώς αυτό το στόχο.
Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση “η τροφή είναι φάρμακο”; Λοιπόν, υπάρχει πληθώρα επιστημονικών στοιχείων που υποδηλώνουν ότι – όσον αφορά τα προβλήματα των αρθρώσεων – είναι! Η προσθήκη ορισμένων τροφίμων, μπαχαρικών και συμπληρωμάτων στη διατροφή σας (και η μείωση των τροφών που ενισχύουν τη φλεγμονή) μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της ζωής σας.
Πώς αυτό που τρώτε επηρεάζει την υγεία των αρθρώσεων
Για να είμαστε ακριβείς, οι ειδικοί δεν ισχυρίζονται ότι η διατροφή μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της οστεοαρθρίτιδας ή ότι μια αλλαγή στη διατροφή μπορεί να εξαλείψει εντελώς τον πόνο που νιώθετε.
Οι περισσότεροι πόνοι στις αρθρώσεις απαιτούν ένα συνδυασμό διαφορετικών θεραπευτικών προσεγγίσεων, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων, της άσκησης, της φυσικοθεραπείας και άλλων αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Αλλά μια προσεκτικά σχεδιασμένη διατροφή, είναι ένα σημαντικό -και συχνά παραγνωρισμένο- κομμάτι στο πολύπλοκο παζλ που αφορά τη φροντίδα των αρθρώσεων. Ένα διατροφικό πλάνο με επίκεντρο τη μείωση της φλεγμονής μπορεί να μειώσει τον πόνο με τον ίδιο τρόπο που το πετυχαίνουν τα μη συνταγογραφούμενα ΜΣΑΦ.
Παρένθεση: Εάν δεν αντιμετωπίζετε ακόμη πόνο στις αρθρώσεις, το να κάνετε τώρα σωστές επιλογές τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έτσι την κατάσταση.
Τι είναι η φλεγμονή;
Η φλεγμονή είναι αυτό που συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας … υπερδιεγείρεται. Αν κοπείτε, το σώμα σας αντιδρά αποστέλλοντας στην πληγή μια στρατιά λευκών αιμοσφαιρίων για να προστατευτεί από τη μόλυνση. Αυτό είναι καλό: είναι ένα ζωτικής σημασίας μέρος της διαδικασίας επούλωσης.
Η φλεγμονή γίνεται πρόβλημα όταν είναι χρόνια – όταν αποφασίζει να παραμείνει για πολύ καιρό μετά τη λήξη του συναγερμού. Δεν έχει αρκετή δουλειά να κάνει, οπότε απασχολεί τον εαυτό της ταλαιπωρώντας υγιή μέρη του σώματός σας.
Εάν έχετε μια πάθηση των αρθρώσεων όπως η αρθρίτιδα, αυτή δεν αποτελεί απλώς το αποτέλεσμα της φθοράς που προκύπτει από τη γήρανση. Η φλεγμονή αποτελεί επίσης μέρος του προβλήματος.
Ο στόχος μας δεν είναι να εξαλείψουμε τη φλεγμονή. Η φλεγμονή εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό. Θέλουμε απλώς να τη μειώσουμε, να την κάνουμε πιο διαχειρίσιμη και λιγότερο εξαπλωμένη σε ολόκληρο το σώμα.
Τρόφιμα που βοηθούν στον πόνο στις αρθρώσεις
Υπάρχουν πολλές τροφές που έχουν αντιφλεγμονώδεις ή ανακουφιστικές για τον πόνο ιδιότητες.
- Ψάρια.
- Σταυρανθή λαχανικά.
- Κουρκουμάς.
- Γιαούρτι.
- Τζίντζερ.
- Πράσινο τσάι.
Μπορείτε να συνδυάσετε και τις έξι αυτές τροφές και να φτιάξετε ένα πολύ νόστιμο γεύμα για τον εαυτό σας! Αλλά προς το παρόν, ας αναλύσουμε κάθε συστατικό για να ανακαλύψουμε πώς μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
1. Ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ιδανικά, καλό θα ήταν να τρώτε ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Μερικά ψάρια που πληρούν αυτό το κριτήριο είναι τα εξής:
- Σολωμός.
- Πέστροφα.
- Σκουμπρί.
- Ρέγγα.
- Λευκόψαρο.
- Ευρωπαϊκές αντζούγιες.
Τα ψάρια δεν αποτελούν συνήθως καθημερινό φαγητό εκτός των παράκτιων κοινοτήτων, οπότε ίσως αναρωτιέστε αν θα μπορούσατε να λαμβάνετε απλά ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
Θα μπορούσε να είναι μια επιλογή, αλλά θα πρέπει σίγουρα να το συζητήσετε πρώτα με έναν γιατρό. Μπορεί να στερείτε από τον εαυτό σας άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα ψάρια.
Αντί να παίρνετε ένα χάπι, σκεφτείτε να προτιμήσετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα ψάρια. Είναι βολικά, υγιεινά και νόστιμα και μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσετε τη φλεγμονή υπό έλεγχο!
2. Σταυρανθή λαχανικά
Εκτός από τα άλλα λαχανικά, φροντίστε να απολαμβάνετε πλήθος σταυρανθών λαχανικών, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών ή λάχανο. Όλα αυτά είναι θρεπτικές εφεδρείες, γεμάτες φυτοχημικά όπως η σουλφοραφάνη, η οποία έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πορτοκαλί λαχανικά είναι άλλες πολύ σημαντικές ομάδες λαχανικών που πρέπει να εντάξετε στο καθημερινό σας μενού. Οι σαλάτες, οι σούπες, αλλά και η ωμή τους κατανάλωση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τα συγκεντρώσετε όλα αυτά σε ένα μόνο πιάτο.
3. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς – το ζωηρόχρωμο κίτρινο μπαχαρικό που θα βρείτε σε πολλά από τα αγαπημένα σας πιάτα κάρυ και που κάνει τη μουστάρδα κίτρινη – έχει χρησιμοποιηθεί για να ηρεμήσει τις επώδυνες, πρησμένες αρθρώσεις εδώ και χιλιετίες.
Η ανακουφιστική του ιδιότητα μπορεί να αποδοθεί στην κουρκουμίνη που περιέχεται στον κουρκουμά. Δυστυχώς, η κουρκουμίνη δεν χρησιμοποιείται ικανοποιητικά από τον οργανισμό, αν και η κατανάλωσή της με μαύρο πιπέρι και υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει την απορρόφησή της.
Ένα συμπυκνωμένο συμπλήρωμα μπορεί να είναι ο σωστός τρόπος λήψης εάν στοχεύετε στην ανακούφιση από τον πόνο. Οι τύποι και οι δοσολογίες ποικίλλουν, γι’ αυτό φροντίστε να συζητάτε οποιαδήποτε συμπληρώματα λαμβάνετε με έναν γιατρό πριν τα πάρετε.
4. Γιαούρτι
Ένα υγιές έντερο είναι υψίστης σημασίας σε ό,τι αφορά τη διαχείριση της φλεγμονής. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η τακτική κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση – όπως το γιαούρτι – παρέχει στον οργανισμό βακτήρια που βοηθούν στη δημιουργία ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
Όταν ψωνίζετε γιαούρτι, να ελέγχετε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία που υπάρχει στη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες γιαουρτιού. Τα απλά και μη ζαχαρούχα γιαούρτια αποτελούν την πιο υγιεινή επιλογή, αλλά μην ανησυχείτε ότι θα τα βαρεθείτε. Μπορείτε πάντα να ενισχύσετε τη γεύση τους με μια σειρά από φρούτα.
5. Τζίντζερ
Κάποια στιγμή στη ζωή σας, κάποιος πιθανότατα θα σας έχει προσφέρει κάτι που περιέχει τζίντζερ για να ηρεμήσει το αναστατωμένο σας στομάχι. Γνωρίζατε όμως ότι το τζίντζερ είναι επίσης εξαιρετικό και για κάτι παραπάνω από μια κοιλιά που πονάει;
Το τζίντζερ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μειώνει τα φλεγμονώδη ένζυμα. Αυτό οφείλεται, εν μέρει, σε μια ένωση στο τζίντζερ που ονομάζεται τζιντζερόλη. Το όνομα ακούγεται επινοημένο, αλλά δεν υπάρχει τίποτα το ψευδεπίγραφο στην επίδραση της τζιντζερόλης. Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι το τζίντζερ είναι χρήσιμο για την αντιμετώπιση ενός ευρέος φάσματος φλεγμονωδών καταστάσεων, από την οστεοαρθρίτιδα έως τον λύκο.
Σχετικά με το τζίντζερ, η προετοιμασία είναι σημαντική. Όταν το τζίντζερ θερμαίνεται, όπως στα κάρυ και στις σούπες, η τζιντζερόλη μετατρέπεται σε σογκαόλες, οι οποίες έχουν πιο ισχυρή φλεγμονώδη δράση.
6. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο. Είναι επίσης μια διατροφική υπερδύναμη. Είναι πλούσιο σε πολυφαινολικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σε όλους τους τομείς, όχι μόνο στις αρθρώσεις σας.
Η ποιότητα έχει σημασία στο τσάι – και όχι μόνο επειδή επηρεάζει τη γεύση. Προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα κατανάλωσης φυτοφαρμάκων και ζιζανιοκτόνων, να αγοράζετε τσάι σε μορφή χύμα φύλλων και να το ξεπλένετε με νερό πριν το μουλιάσετε σε νερό. Εναλλακτικά, προτιμήστε να αγοράσετε ένα τσάι με βιολογική πιστοποίηση.
Η μεσογειακή διατροφή και ο πόνος στις αρθρώσεις
Το να έχετε στη διάθεσή σας μερικές τροφές που θα σας βοηθήσουν όταν αισθάνεστε πιο δύσκαμπτοι και πρησμένοι από το συνηθισμένο είναι πολύ καλό. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να επιτύχετε μια μόνιμη αλλαγή;
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία έχουν τεκμηριωθεί απολύτως. Μπορεί να τη σκέφτεστε ως το κατάλληλο διατροφικό πλάνο για την υγεία της καρδιάς – και είναι. Αλλά αυτός είναι μόνο ένας από έναν μεγάλο, πολύ μεγάλο κατάλογο λόγων για να τη δοκιμάσετε.
Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης εξαιρετική στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Τόσο πολύ, μάλιστα, που μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι δεν χρειάζονται πλέον ΜΣΑΦ για την αντιμετώπιση του πόνου τους μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα ακολουθώντας το διατροφικό αυτό πρόγραμμα.
Η μεσογειακή διατροφή σημαίνει ότι τρώτε:
Πολλά φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
Ακόρεστα λίπη φυτικής προέλευσης (σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης).
Δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ψάρια και θαλασσινά.
Βότανα και μπαχαρικά.
Παρατηρήσατε ότι δεν εμφανίζονται πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας, αλκοόλ, επεξεργασμένα δημητριακά, σάκχαρα ή γαλακτοκομικά σε αυτή τη λίστα; Υπάρχει ένας καλός λόγος γι’ αυτό: Αυτές οι κατηγορίες τροφίμων είναι γνωστό ότι διεγείρουν τη φλεγμονή στον οργανισμό.
