Για μερικούς ανθρώπους, η εικόνα του υπερβολικού λίπους γύρω από τη μέση τους αποτελεί σημαντικό πρόβλημα.
Αλλά οι ειδικοί, λένε ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι οι αυξημένοι κίνδυνοι για την υγεία που συνεπάγεται το λίπος της κοιλιάς.
Το μέγεθος της μέσης σας σχετίζεται με το υποδόριο λίπος κάτω από το δέρμα σας και το σπλαχνικό λίπος που περιβάλλει τα όργανά σας. Αν και το υποδόριο λίπος είναι αυτό που παρατηρούμε όταν κοιταζόμαστε στον καθρέφτη, το σπλαχνικό λίπος είναι το πιο επιβλαβές.
Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι η περίσσεια λίπους γύρω από τα όργανά μας αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών, μεταξύ των οποίων:
- Διαβήτης.
- Λιπώδης νόσος του ήπατος.
- Καρδιακές παθήσεις και αυξημένη χοληστερόλη.
- Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Το υπερβολικό βάρος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας, πόνου στις αρθρώσεις και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Για τους άνδρες, μια περίμετρος μέσης που πλησιάζει τα 100 εκατοστά υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο . Για τις γυναίκες, τα 90 εκατοστά αποτελούν σημαίνουν τον κώδωνα του κινδύνου.
Αλλά δυστυχώς, η απώλεια βάρους γύρω από τη μέση μας δεν είναι τόσο εύκολη υπόθεση όσο το να κάνουμε κοιλιακούς μερικές φορές την εβδομάδα.
Οι ενδιαφερόμενοι θέλουν να μάθουν γιατί δεν μπορούν απλώς να κάνουν κάμψεις για να λιώσει το λίπος. Όταν κάνετε καθίσματα, κάμψεις ή κοιλιακούς ενδυναμώνετε τους μυς της κοιλιάς, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το πού παίρνουμε ή χάνουμε λίπος επηρεάζεται από τα γονίδιά μας.
Παρόλο που η κληρονομικότητα μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο και να μην μπορούμε να μειώσουμε επιτόπου το λίπος μας υπάρχουν ακόμα κάποιες στρατηγικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να περιορίσουμε το λίπος της κοιλιάς.
Άσκηση και γυμναστική μυικής ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις που αυξάνουν τους καρδιακούς σας παλμούς και σας κάνουν να ιδρώνετε σας βοηθούν να χάσετε βάρος γενικά – τόσο το σπλαχνικό λίπος όσο και το λίπος κάτω από το δέρμα σας. Η αερόβια άσκηση καίει γενικά θερμίδες και σας βοηθά να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος, ειδικά αν κάνετε ταυτόχρονα αλλαγές στη διατροφή σας.
Το κλειδί για την απώλεια του σπλαχνικού λίπους φαίνεται να βρίσκεται σε μια συνδυαστική προσέγγιση. Οι ειδικοί προτείνουν να οικοδομήσετε μια ρουτίνα καρδιοαναπνευστικής άσκησης διάρκειας τουλάχιστον 150 λεπτών εβδομαδιαίως, προσθέτοντας παράλληλα δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος.
Οποιαδήποτε επιπλέον μυϊκή μάζα θα αυξήσει την καύση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας, ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση θα δώσει ώθηση στο μεταβολισμό μας κατά τη διάρκεια και για σύντομο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Η άσκηση μπορεί επίσης να έχει έμμεσα θετικά οφέλη για το βάρος, βοηθώντας μας να κοιμόμαστε καλύτερα και να διαχειριζόμαστε τη συναισθηματική υπερφαγία.
Περιορίστε την πρόσθετη ζάχαρη και τα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης συνδέεται με υπερβολικό βάρος που είναι πιθανό να συσσωρευτεί γύρω από τη μέση σας. Τα ζαχαρούχα ποτά και η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας χυμών φρούτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς συνήθειες.
Όταν πίνουμε ποτά με πολλές θερμίδες, ειδικά με τα αναψυκτικά ή τους χυμούς, δεν αισθανόμαστε τόσο χορτάτοι ή ικανοποιημένοι σε σύγκριση με το όταν τρώμε φαγητά με τις αντίστοιχες θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε τρία πορτοκάλια έναντι της ίδιας ποσότητας θερμίδων που αντιστοιχεί σε ένα μεγάλο ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και να αισθάνεστε πολύ πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Απαλλαγείτε από το στρες όσο το δυνατόν περισσότερο
Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, το σώμα σας πιθανότατα απελευθερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Παρόλο που αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της αύξησης της κορτιζόλης και των υψηλότερων επιπέδων σπλαχνικού λίπους.
Κάντε ό,τι μπορείτε για να αποφορτιστείτε αν θέλετε να αδυνατίσετε τη μέση σας.
Είναι συνηθισμένο φαινόμενο οι άνθρωποι να στρέφονται στο φαγητό για παρηγοριά ή για να αποσπάσουν την προσοχή τους από τις στρεσογόνες καταστάσεις της καθημερινότητας.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ρεβίθια, φακές και μπανάνες, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Αυτές οι τροφές περιέχουν μεγάλη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν το πέρασμα της τροφής από το στομάχι στο έντερο διαλυόμενες στο νερό και σχηματίζοντας ένα κολλώδες τζελ.
Επίσης, η διαμόρφωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά οδηγεί σε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας.
Περιορίστε το αλκοόλ
Οι έρευνες δείχνουν ότι αν πίνετε πολύ, μπορεί να έχετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά από ό,τι οι κοινωνικοί ή περιστασιακοί πότες.
Εκτός από τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε πίνοντας υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τις αναστολές σας.
Μπορεί να φάτε τσιπς με τη μπύρα σας ή τυρί με το κρασί σας. Σύμφωνοι, αυτά τα πράγματα πάνε μαζί, αλλά καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες και μπορεί να μην προσέχετε τι ή πόσο τρώτε.
Αν πίνετε περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνετε.
Καταναλώστε πρωτεΐνες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε πρωτεΐνες στα γεύματά σας. Οι επιλογές σας περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φασόλια.
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας, όπως δείχνουν οι μελέτες.
Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθούμε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αρκεί να προσθέτουμε επαρκή πρωτεΐνη που να κατανέμεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Θα πρέπει να στοχεύετε στην προσθήκη πρωτεΐνης στα σνακ σας. Τότε είναι που τείνουμε να υπερκαταναλώνουμε τροφή. Δοκιμάστε να φάτε ένα ελληνικό γιαούρτι ή ένα string cheese, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.
Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη. Αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί για την υγεία σας.
Αντί να τρώτε λευκό ψωμί, ζυμαρικά, πατατάκια και κράκερς – επεξεργασμένους υδατάνθρακες που έχουν λίγες φυτικές ίνες και ενδέχεται να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας – προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως το 100% ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα φασόλια.
Η ισορροπία, η ποικιλία και το μέτρο εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, πολλών λαχανικών, μέτριας ποσότητας φρούτων, μέτριας ποσότητας δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, εξακολουθεί να αποδίδει στην πλειονότητα των ανθρώπων.
Μην κάνετε τσιγκουνιές στον ύπνο
Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να αυξήσει την παραγωγικότητά σας – μεταξύ άλλων.
Όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς και την απώλεια βάρους, ο ύπνος μας μπορεί να επηρεάσει τη γκρελίνη και τη λεπτίνη, ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη.
Ένα πράγμα που γνωρίζουμε είναι ότι όταν δεν κοιμόμαστε καλά ή έχουμε έλλειψη ύπνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει πραγματικά τις ορμόνες της πείνας. Υπάρχει όντως μια βιοχημική αντίδραση στη στέρηση ύπνου, η οποία μας κάνει να θέλουμε να τρώμε περισσότερο.
Επιδιώξτε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο απενεργοποιώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν από τον ύπνο και προσπαθήστε να έχετε μια σταθερή ώρα για τον ύπνο και το ξύπνημα.
Παρακολουθήστε και καταγράψτε τι τρώτε και πόσο γυμνάζεστε
Μελέτες δείχνουν ότι με το να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής και να καταγράφετε την σωματική δραστηριότητά σας, βάζετε τις βάσεις για να έχετε τις προϋποθέσεις για καλά αποτελέσματα.
Με την παρακολούθηση του τι τρώτε, είναι πιο πιθανό να παίρνετε πιο έξυπνες αποφάσεις. Μπορεί να ξανασκεφτείτε να φάτε αυτά τα πατατάκια και να στραφείτε στα καρότα ως σνακ.
Και η χρήση συσκευών παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης, είτε πρόκειται για ένα smart watch είτε για μια εφαρμογή στο κινητό, μπορεί να σας παρακινήσει να δέσετε τα κορδόνια των αθλητικών σας παπουτσιών και να κάνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο.
Περιορίστε το φαγητό αργά τη νύχτα
Νιώθετε ενοχές για το ότι τσιμπολογάτε ασυναίσθητα ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά;
Επομένως, υποσυνείδητα μπορεί να ψάχνετε τρόπους για να περιορίσετε αυτές τις λιγούρες αργά το βράδυ.
Αν και δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι καλύτερη από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που διαχειρίζονται με επιτυχία το βάρος τους περιορίζοντας τις ώρες που τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να νηστέψετε για 16 ώρες (συνήθως κατά τη διάρκεια της νύχτας) και να φάτε όλο το φαγητό σας μέσα σε ένα οκτάωρο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να έχουν μια ώρα αποκοπής από το φαγητό, ειδικά τη νύχτα. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να τρώνε μετά τις 6 ή 7 μ.μ., επειδή γνωρίζουν ότι τη νύχτα είναι η ώρα που υπερκαταναλώνουν φαγητό και επιδίδονται σε άσκοπη κατανάλωση τροφής.
