Ψητές σαρδέλες με Αγιολί

Οι σαρδέλες μπορεί να είναι μικρές, αλλά είναι σημαντικά ψάρια όσον αφορά το ασβέστιο.

Μια μερίδα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στα 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες.

Δοκιμάστε φρέσκες σαρδέλες – μαγειρεμένες στη σχάρα για ένα νόστιμο ορεκτικό. Ψεκάστε με σάλτσα σκόρδου αγιολί ώστε να πάρετε όσο περισσότερο ασβέστιο μπορείτε μέσα σε 8 ουγκιές γιαούρτι.

Σαρδέλες (3 ουγκιές): 325 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σάλτσα Αγιολί (2 κουταλιές της σούπας): 21 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σαλάτα Ρόκας

Όσον αφορά τα φυλλώδη πράσινα, η ρόκα είναι ένα σούπερ λαχανικό: πλούσιο σε βιταμίνες και ασβέστιο που βοηθούν στα οστά.

Προσθέστε στην ρόκα τεμαχισμένα κομμάτια τυρί παρμεζάνας και αλεσμένα αμύγδαλα για να πάρετε 130 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε μια μικρή, νόστιμη σαλάτα.

Ρόκα (1 φλιτζάνι): 32 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Αμύγδαλα (12 ξηροί καρποί): 35 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Παρμεζάνα (1 κουταλιά της σούπας): 63 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Πίτσα με πίτα

Ως ορεκτικό ή γεύμα, μια πίτσα με πίτα και τα σωστά υλικά από πάνω, μπορεί να περιέχει πολύ ασβέστιο – ακόμη και πριν προσθέσετε τυρί!

Ξεκινήστε με τεμαχισμένο, κονσερβοποιημένο σολομό και άφθονη ρόκα για μια πίτσα που έχει περισσότερο ασβέστιο από ένα μεγάλο ποτήρι γάλα.

Σολομός (3 ουγκιές): 241 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Ρόκα (1 φλιτζάνι): 32 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Πίτα: 113 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σύκα γεμιστά με τυρί μαντσέγο

Γεμίστε γλυκά, λαστιχωτά φρέσκα σύκα με διάφορα τυριά για να φτιάξετε ένα ορεκτικό γεμάτο γεύση.

Το ισπανικό τυρί μαντσέγο είναι μια απτή επιλογή από πρόβειο γάλα και είναι γεμάτο ασβέστιο.

Δύο σύκα γεμισμένα με μαντσέγο περιέχουν 345 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου – με μόλις 150 θερμίδες.

Μαντσέγο (1 ουγγιά): 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σύκα (2): 45 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Γεμιστά αμπελόφυλλα

Τα γεμιστά αμπελόφυλλα είναι ελληνική σπεσιαλιτέ.

Συνήθως παρασκευάζονται με ρύζι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά, βόειο κρέας και φύλλα από αμπέλι.

Τα πράσινα φύλλα ελιάς περιέχουν μικρή ποσότητα ασβεστίου όμως εάν τα βουτήξετε σε ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά αυξάνεται η συνολική ποσότητα του ασβεστίου.

Έξι γεμιστά φύλλα με 1/4 φλιτζάνι σάλτσα γιαουρτιού προσθέτουν έως και 147 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου – περίπου το 15% της ποσότητας που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες σε μια μέρα.

Γεμιστά φύλλα αντιδιού

Τα τραγανά φύλλα του αντιδιού έχουν ακριβώς το σωστό σχήμα για ορεκτικό. Συνδυάστε τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και καπνιστό σολομό και, στη συνέχεια, ανακατέψτε το μείγμα σε ένα φύλλο αντιδιού.

Μερικές μικρές μπουκιές από αυτό πριν το δείπνο και θα πάρετε περίπου 75 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Οι κύριες πηγές:

Κρέμα τυρί (2 κουταλιές της σούπας): 44 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Καπνιστός σολομός (6 ουγκιές): 18 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Πικραλίδα

Οι πικραλίδες μπορούν να φυτρώσουν σε ένα περιποιημένο γκαζόν, αλλά οι μάγειρες τις αγαπούν για την πιπεράτη γεύση τους.

Τα φύλλα τους είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά και έχουν περισσότερο ασβέστιο από ό, τι θα μπορούσατε να πάρετε από το σπανάκι.

βραστές ή σοταρισμένες, πικραλίδες δημιουργούν ένα γευστικό πιάτο. Το λάδι, το σκόρδο και άλλα καρυκεύματα βοηθούν στην εξισορρόπηση της γεύσης πιπεριού.

Χόρτα πικραλίδας (1 φλιτζάνι): 147 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Μπροκολίνι

Αυτό το πράσινο λαχανικό έχει λίγο πιο γλυκιά γεύση από τον μεγάλο του αδελφό, το μπρόκολο.

Έχει μικρά ανθύλλια και μακριούς, τρυφερούς μίσχους που δεν χρειάζεται να ξεφλουδιστούν.

Ψήνουμε ή σοτάρουμε τα μπροκολίνια για δυνατή γεύση.

Εναλλακτικά, αχνίστε τα για λίγο, φροντίζοντας να μην χάσουν το έντονο πράσινο χρώμα τους.

Το γρήγορο μαγείρεμα βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών.

Μπροκολίνι (1 φλιτζάνι): 55 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Μωρό Μποκ Τσόι

Με πράσινα φύλλα και λευκούς μίσχους, το μωρό μπόκ τσόι μοιάζει με κανονικό μπόκ τσόι σε μινιατούρα.

Αλλά αυτή η ποικιλία του κινεζικού λάχανου είναι πιο ήπια και πιο τρυφερή.

Δοκιμάστε να μαγειρέψετε και να το σερβίρετε ολόκληρο, αντί να το κόψετε.

Έχει υπέροχη γεύση τηγανητό ή σαν συνοδευτικό.

Μωρό μπόκ τσόι (1 φλιτζάνι): 158 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Κροκέτες σολομού με σάλτσα άνηθου

Οι κροκέτες σολομού είναι ένα αλμυρό πιάτο για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο.

Και ο κονσερβοποιημένος σολομός προσφέρει 10-20 φορές περισσότερο ασβέστιο από τα φιλέτα.

Χτυπήστε μια κρεμώδη σάλτσα άνηθου με μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι για να λάβετε 315 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου από δύο πηγές. Οι κύριες πηγές:

Κονσερβοποιημένος σολομός (6 ουγκιές): 241 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Ελληνικό γιαούρτι (2 κουταλιές της σούπας): 59 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Γεμιστό κοτόπουλο με σουσάμι

Θέλετε να αυξήσετε το ασβέστιο στο καθημερινό σας πιάτο με κοτόπουλο;

Γεμίστε ένα στήθος κοτόπουλου με ένα μείγμα κρεμώδους τυριού ρικότα και σπανάκι. Αλείψτε το κοτόπουλο με σουσάμι, μπαχαρικά και ψήστε το.

Μία μερίδα έχει 251 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου – περίπου το ένα τέταρτο αυτού που χρειάζεστε κάθε μέρα.

Μανικότι γεμιστό

Τα γεμιστά ζυμαρικά μανικότι είναι ένας απλός τρόπος προσθήκης γεύσης και ασβεστίου σε ένα πιάτο ζυμαρικών.

Χρησιμοποιήστε το αποβουτυρωμένο τυρί ρικότα για να κόψετε μερικές θερμίδες από αυτό το εύκολο κλασικό πιάτο.

Καλύψτε τα ζυμαρικά με πικάντικη ή σκορδάτη σάλτσα ντομάτας και μαγειρέψτε τα για ένα γρήγορο δείπνο.

Δύο γεμισμένα ζυμαρικά έχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα.

Μερικά-αποβουτυρωμένη ρικότα (1/2 φλιτζάνι): 335 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σάλτσα ντομάτας (1/2 φλιτζάνι): 16 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Σπαγγέτι με κοματσούνα κράμβη

Η Ιαπωνική κράμβη, που ονομάζονται κοματσούνα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Για ένα πολύχρωμο πιάτο ζυμαρικών, ρίξτε το πιπεράτο λαχανικό με μακαρόνια – ή φτιάξτε το με χυλοπίτες ολικής αλέσεως για πρόσθετες ίνες.

Προσθέστε λιαστά ντοματίνια και πασπαλίστε με παρμεζάνα από πάνω.

Ολόκληρο το γεύμα περιέχει περίπου 500 θερμίδες.

Κοματσούνα (1 φλιτζάνι): 104 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Παρμεζάνα (1/4 φλιτζάνι): 220 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου

Κέικ αμυγδάλου

Αυτό το επιδόρπιο παρασκευάζεται με αλεσμένα αμύγδαλα αντί για αλεύρι σίτου.

Η λεπτή γεύση τους εξισορροπεί τη ζάχαρη και το ξύσμα εσπεριδοειδών και τα καρύδια παρέχουν επίσης λίγο ασβέστιο.

Προσθέστε ένα παγωμένο τυρί λεμονιού με χαμηλά λιπαρά για να πάρετε περίπου 110 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε μία μερίδα.

Μους σοκολάτας

Αυτό το εξαιρετικά κρεμώδες επιδόρπιο είναι ένας γλυκός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.

Η σοκολάτα, το γάλα και τα αυγά στη συνταγή έχουν όλα μικρές ποσότητες ασβεστίου για να συμβάλλουν με έως 100 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι.

Εάν επιθυμείτε μους σοκολάτας – αλλά όχι το πλήρες φορτίο θερμίδων, λιπαρών και χοληστερόλης – δοκιμάστε τις παρασκευές με μειωμένα λιπαρά που μπορείτε να βρείτε σε πολλά καταστήματα.