Τα προβλήματα γονιμότητας επηρεάζουν έως και το 15 % των ζευγαριών. Ο δρόμος προς τη γονεϊκότητα είναι μερικές φορές μια τεράστια πρόκληση, αλλά να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι που αντιμετωπίζετε αυτές τις προκλήσεις.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας. Για την ακρίβεια, οι επιλογές τροφίμων και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γονιμότητας.
Ακολουθούν 16 φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας και να μείνετε γρηγορότερα έγκυος.
1. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τόσο τα σπερματοζωάρια όσο και τα ωάρια.
Μια μελέτη του 2012 σε νεαρούς, ενήλικες άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 75 γραμμαρίων καρυδιών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά την ημέρα βελτίωσε την ποιότητα του σπέρματος.
Μια μελέτη σε 232 γυναίκες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά εμφύτευσης, κλινικής εγκυμοσύνης και γέννησης ζωντανών παιδιών.
Τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά είναι γεμάτα με ευεργετικά αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και Ε, το φυλλικό οξύ, το β-καροτένιο και η λουτεΐνη.
2. Τρώτε ένα πλούσιο πρωινό
Η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες με προβλήματα γονιμότητας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πληρέστερου πρωινού μπορεί να βελτιώσει τις ορμονικές επιδράσεις του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), που αποτελεί σημαντική αιτία υπογονιμότητας.
Για τις μέτριου βάρους γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων τους κατά το πρωινό μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 8 % και τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 50 %.
Τα υψηλά επίπεδα οποιασδήποτε από τις δύο αυτές ουσίες μπορούν να συμβάλουν στην υπογονιμότητα.
Επιπλέον, μέχρι το τέλος της μελέτης διάρκειας 12 εβδομάδων, οι γυναίκες αυτές είχαν περισσότερες ωορρηξίες από τις γυναίκες που έτρωγαν μικρότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο, γεγονός που υποδηλώνει βελτιωμένη γονιμότητα.
3. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Η καθημερινή κατανάλωση υγιεινών λιπαρών είναι σημαντική για την ενίσχυση της γονιμότητας και της συνολικής υγείας.
Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας, λόγω των αρνητικών επιπτώσεών τους στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε υδρογονωμένα φυτικά έλαια και συνήθως υπάρχουν σε ορισμένες μαργαρίνες, τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα προϊόντα και αρτοσκευάσματα.
Μελέτες διαπίστωσαν ότι μια διατροφή υψηλότερη σε τρανς λιπαρά και χαμηλότερη σε ακόρεστα λιπαρά συνδέθηκε με υπογονιμότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
4. Κόψτε τους υδατάνθρακες αν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Το να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα με λιγότερους υδατάνθρακες ( στο οποίο λιγότερο από το 45% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες) συνιστάται γενικά για τις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Οι δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες ενδέχεται να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και να ευνοήσετε την απώλεια λίπους, ενώ παράλληλα βοηθούν στην κανονικότητα της εμμήνου ρύσεως.
5. Τρώτε λιγότερους ραφιναρισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Μιας και μιλάμε για υδατάνθρακες: Δεν είναι μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων που είναι σημαντική, αλλά και το είδος τους.
Οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικοί. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά και τα επεξεργασμένα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων των λευκών ζυμαρικών, του ψωμιού και του ρυζιού.
Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, προκαλώντας αιχμές στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο ΓΔ σας πληροφορεί αν ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα αυξήσει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα σας.
Η ινσουλίνη είναι χημικά παρόμοια με τις ορμόνες των ωοθηκών. Αυτές οι ορμόνες βοηθούν τα ωάριά μας να ωριμάσουν. Η σταθερά αυξημένη ινσουλίνη μπορεί να κάνει το σώμα να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες επειδή νομίζει ότι δεν τις χρειάζεται.
Το γεγονός αυτό ενδέχεται να συμβάλει στην ανεπαρκή ωρίμανση των ωαρίων και στην απουσία ωοθυλακιορρηξίας.
6. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα σας να απαλλαγεί από την περίσσεια ορμονών και διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σε ισορροπία.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της περίσσειας οιστρογόνων δεσμεύοντάς τα στο έντερο. Το πλεονάζον οιστρογόνο στη συνέχεια απομακρύνεται από το σώμα ως απόβλητο προϊόν.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2009 συσχέτισε τις διαλυτές φυτικές ίνες, όπως από αβοκάντο, γλυκοπατάτες, βρώμη και φρούτα, με χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες από φρούτα είχαν ειδικότερα την ισχυρότερη συσχέτιση με χαμηλότερες συγκεντρώσεις οιστρογόνων.
Ορισμένα παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τις γυναίκες είναι 25 γραμμάρια την ημέρα και 31 γραμμάρια για τους άνδρες.
Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων περισσότερων φυτικών ινών από δημητριακά ημερησίως συσχετίστηκε με 44% χαμηλότερο κίνδυνο ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας μεταξύ γυναικών ηλικίας άνω των 32 ετών.
7. Αλλάξτε τις πηγές πρωτεϊνών
Η αντικατάσταση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών (όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά) με φυτικές πηγές πρωτεϊνών (όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υπογονιμότητας.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν το 5 % των συνολικών θερμίδων προερχόταν από φυτικές πρωτεΐνες αντί για ζωικές πρωτεΐνες, ο κίνδυνος ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας μειώθηκε κατά περισσότερο από 50 %.
Μια μελέτη του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών συσχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα τοκετού μετά από θεραπεία υπογονιμότητας.
8. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Η υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών τροφίμων χαμηλών λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας, ενώ τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να τον μειώσουν.
Μια μεγάλη μελέτη του 2007 εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περισσότερο από μία φορά την ημέρα ή λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά την ημέρα είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπογόνιμες.
9. Βάλτε στο πρόγραμμα μια πολυβιταμίνη
Εάν λαμβάνετε πολυβιταμίνες, μπορεί να έχετε λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσετε ωορρηκτική υπογονιμότητα.
Για την ακρίβεια, εκτιμάται ότι το 20 % της ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν οι γυναίκες καταναλώνουν 3 ή περισσότερες πολυβιταμίνες την εβδομάδα.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις βιταμίνες διαδραματίζουν έναν καθοριστικής σημασίας ρόλο στη γονιμότητα.
Όσον αφορά τις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, μια πολυβιταμίνη που περιέχει φυλλικό οξύ μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική.
10. Δραστηριοποιηθείτε
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης γονιμότητας. Η αύξηση της μέτριας σωματικής δραστηριότητας έχει θετικές επιδράσεις στη γονιμότητα για γυναίκες και άνδρες, ιδίως για όσους πάσχουν από παχυσαρκία.
Το μυστικό είναι ότι το μέτρο. Η υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης έχει πράγματι συσχετιστεί με μειωμένη γονιμότητα σε ορισμένες γυναίκες.
Η υπερβολική άσκηση μπορεί να αλλάξει την ενεργειακή ισορροπία στο σώμα και να επηρεάσει αρνητικά το αναπαραγωγικό σας σύστημα.
Αν σκοπεύετε να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, αυξήστε την σταδιακά.
11. Αφιερώστε χρόνο στο να χαλαρώσετε
Αν προσπαθείτε να συλλάβετε, το άγχος είναι κι αυτό στο πρόγραμμα. Όσο αυξάνονται τα επίπεδα του άγχους σας, τόσο μειώνονται οι πιθανότητες να μείνετε έγκυος.
Αυτό οφείλεται κατά πάσα πιθανότητα στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
Οι έρευνες για τις σχέσεις μεταξύ στρες και γονιμότητας είναι ανάμεικτες, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι το στρες μπορεί να καταστείλει τη γονιμότητα.
12. Κόψτε την καφεΐνη
Η συσχέτιση μεταξύ καφεΐνης και γονιμότητας δεν είναι ιδιαίτερα οριστική.
Μια παλαιότερη μελέτη του 1997 δείχνει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ημερησίως χρειάζονται έως και 9 1/2 μήνες περισσότερο για να μείνουν έγκυες.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρήκαν ισχυρή σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και του αυξημένου κινδύνου υπογονιμότητας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα για να είστε σίγουροι.
13. Επιδιώξτε να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος
Το βάρος είναι ένας από τους παράγοντες με τη μεγαλύτερη επιρροή όσον αφορά τη γονιμότητα για άνδρες και γυναίκες.
Στην πραγματικότητα, το να είστε είτε λιποβαρείς είτε υπέρβαροι συνδέεται με την αυξημένη υπογονιμότητα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα του λίπους που είναι αποθηκευμένη στο σώμα σας επηρεάζει την εμμηνορροϊκή λειτουργία. Η ύπαρξη παχυσαρκίας ειδικότερα σχετίζεται με την απουσία ωορρηξίας και την ακανόνιστη έμμηνο ρύση, αλλά και με τη μειωμένη ανάπτυξη των ωαρίων.
14. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας
Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να αυξάνετε τα επίπεδα σιδήρου. Δηλαδή, αυτού που λαμβάνετε από τα συμπληρώματα.
Η κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου και μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος προέρχεται από φυτικές τροφές, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας.
Μια πρόσφατη μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο αιμικός σίδηρος (από ζωικές πηγές) δεν είχε καμία επίδραση στη γονιμότητα και ο μη αιμικός είχε κάποιο όφελος αλλά μόνο για τις γυναίκες που είχαν ήδη ανεπάρκεια σιδήρου.
Οι πηγές σιδήρου που δεν είναι αιμικού τύπου είναι πιο δύσκολο να απορροφηθούν από το σώμα σας, οπότε δοκιμάστε να τις λαμβάνετε μαζί με τρόφιμα ή ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφησή τους.
15. Αποφύγετε το υπερβολικό αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. Ωστόσο, δεν είναι σαφές πόσο αλκοόλ απαιτείται για να προκληθεί αυτό το αποτέλεσμα.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 14 αλκοολούχων ποτών την εβδομάδα συσχετίστηκε με μεγαλύτερο χρόνο για να μείνετε έγκυος.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2004 που περιλάμβανε 7.393 γυναίκες διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ σχετιζόταν με περισσότερες εξετάσεις υπογονιμότητας.
16. Φυσικά συμπληρώματα
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με αυξημένη γονιμότητα, ιδίως σε μελέτες σε ζώα.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν από τη λήψη φυσικών συμπληρωμάτων, καθώς η αποτελεσματικότητά τους στον άνθρωπο δεν έχει μελετηθεί επαρκώς.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Maca: Το Maca προέρχεται από ένα φυτό που καλλιεργείται στο κεντρικό Περού. Ορισμένες μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι βελτιώνει τη γονιμότητα, αλλά τα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους είναι ανάμεικτα. Ορισμένες αναφέρουν βελτιώσεις στην ποιότητα του σπέρματος, ενώ άλλες δεν βρίσκουν καμία επίδραση.
- Γύρη μελισσών: Η γύρη των μελισσών έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της ανοσίας, της γονιμότητας και της συνολικής διατροφής. Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γύρης μελισσών συνδέεται με τη βελτίωση της ποιότητας του σπέρματος και της ανδρικής γονιμότητας. Ωστόσο, εξακολουθούν να απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.
- Πρόπολη μελισσών: Μια μελέτη σε γυναίκες με ενδομητρίωση διαπίστωσε ότι η λήψη πρόπολης μελισσών δύο φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα 40% μεγαλύτερη πιθανότητα να μείνουν έγκυες μετά από 9 μήνες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
- Βασιλικός πολτός: Ο βασιλικός πολτός, ο οποίος επίσης παράγεται από τις μέλισσες, είναι γεμάτος με αμινοξέα, λιπίδια, σάκχαρα, βιταμίνες, λιπαρά οξέα, σίδηρο και ασβέστιο. Μελέτες σε ζώα διαπίστωσε ότι μπορεί να βελτιώσει την αναπαραγωγική υγεία σε αρουραίους.
