Αν αναφέρετε τη φράση “ώρα για ύπνο” το καλοκαίρι, είναι βέβαιο ότι θα ακούσετε γκρίνια από τα παιδιά σας – ειδικά αν έχουν περάσει τους τελευταίους μήνες ξενυχτώντας και κοιμόμενα μέχρι το μεσημέρι.
Όταν, όμως, έρχεται η ώρα να επιστρέψουν στο σχολείο, η επιστροφή σε υγιείς συνήθειες ύπνου είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να έχουν τη σωστή συγκέντρωση και ενέργεια στην τάξη.
Πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί μου;
Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από ό,τι οι μεγάλοι. Ενώ οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου υποστηρίζουν ότι τα παιδιά ηλικίας 5-12 ετών χρειάζονται 9-12 ώρες ύπνου.
Οι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου για να λειτουργήσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Γιατί μια καλή ρουτίνα ύπνου έχει σημασία
Αν και οι κακές συνήθειες όσον αφορά τον ύπνο δεν αποτελούν μεγάλο πρόβλημα κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν τα παιδιά επιστρέφουν στο σχολείο, είναι σημαντικό να κοιμούνται αρκετά.
Είναι πολύ σημαντικό να επιστρέψουν οι καλές συνήθειες ύπνου στο σχολείο, επειδή το σώμα και το μυαλό των παιδιών χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στην αλλαγή του χρόνου.
Τα παιδιά που δεν κοιμούνται επαρκώς έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αντιμετωπίσουν προβλήματα συμπεριφοράς στο σχολείο και συχνά δυσκολεύονται να διδαχθούν.
Πράγματι, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλές επιδόσεις στο σχολείο, ακόμη και σε μείωση των βαθμών όταν τα παιδιά δίνουν εξετάσεις. Μπορεί επίσης τα παιδιά να γίνουν ευερέθιστα, επιθετικά ή υπερκινητικά στο σπίτι.
Πότε να ξαναμπείτε στη ρουτίνα του σχολικού ύπνου
Αν και είναι δελεαστικό να αφήσετε την καλοκαιρινή ατμόσφαιρα να συνεχιστεί μέχρι την τελευταία στιγμή, το να επαναφέρετε τις συνήθειες ύπνου του παιδιού σας σε σωστή τροχιά συνήθως απαιτεί λίγο χρόνο.
Είναι απολύτως απαραίτητο να αρχίσετε να επαναφέρετε το παιδί σας με ευκολία στη σχολική ώρα ύπνου, ανεξάρτητα από την ηλικία του.
Προσπαθήστε να αρχίσετε να μετακινείτε την ώρα του ύπνου κατά πέντε έως 15 λεπτά κάθε βράδυ.
Δεν υπάρχει κανένας αυστηρός και απαράβατος κανόνας σχετικά με το πότε πρέπει να ξεκινήσετε τις προετοιμασίες για την επιστροφή στο σχολείο.
1. Μην κάνετε τη μετάβαση από τη μια μέρα στην άλλη
Ας ελπίσουμε ότι αύριο δεν είναι η πρώτη μέρα του σχολείου! Αν έχετε ακόμα μερικές εβδομάδες μέχρι να χτυπήσει το πρωινό κουδούνι, ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε με τη μετάβαση της ώρας ύπνου και ξυπνήματος των παιδιών σας.
Εφόσον πρέπει να αλλάξει το ωράριο του ύπνου του παιδιού σας, η αλλαγή αυτή πρέπει να γίνει αργά.
Η πολύ γρήγορη μετάβαση του προγράμματος ύπνου των παιδιών μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου, η οποία μπορεί, με τη σειρά της, να οδηγήσει σε υπνηλία μέσα στο σχολείο, μειωμένη προσοχή, κακές ακαδημαϊκές και αθλητικές επιδόσεις και πολλά άλλα.
Αν είχατε αντιμετωπίσει ποτέ τζετ λαγκ, μπορείτε να καταλάβετε το συναίσθημα της προσπάθειας προσαρμογής του προγράμματος του ύπνου σας. Κοιμάστε τις λάθος ώρες, το μυαλό σας είναι θολό, είναι δύσκολο να ξυπνήσετε και δεν αισθάνεστε σε εγρήγορση.
2. Προχωρήστε 15 λεπτά τη φορά
Να ένας ακόμη λόγος για να ξεκινήσετε εκ των προτέρων: Μπορεί να χρειαστείτε λίγο χρόνο.
Η αλλαγή της ώρας ξυπνήματος των παιδιών σας κατά δύο ώρες μπορεί να πάρει μία έως δύο εβδομάδες, οπότε δεν είναι καλή ιδέα να περιμένετε μέχρι την τελευταία ημέρα πριν από την έναρξη του σχολείου για να κάνετε τις αλλαγές.
Λίγες εβδομάδες πριν από την έναρξη του σχολείου, αρχίστε να μετατοπίζετε την ώρα αφύπνισης των παιδιών σας νωρίτερα κατά 15 λεπτά κάθε δύο έως τρεις ημέρες. Στη συνέχεια, υπολογίστε τη σωστή ώρα ύπνου με βάση την ποσότητα ύπνου που χρειάζονται.
3. Ξεκουραστείτε μια ώρα πριν τον ύπνο
Το καλοκαίρι, τα παιδιά μπορεί να ξενυχτήσουν και να σωριαστούν εξαντλημένα μετά από μεγάλες, διασκεδαστικές, ηλιόλουστες μέρες.
Κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς, όμως, είναι σημαντικό να τηρείτε πιο σταθερές ρουτίνες για την ώρα του ύπνου/ξύπνιου.
Ξεκινήστε να χαλαρώνετε πριν τα παιδιά πέσουν καν στο κρεβάτι. Η τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο θα πρέπει να είναι σχετικά ήσυχη και χαλαρωτική.
Αυτό σημαίνει όχι άσκηση, όχι καφεΐνη, όχι τηλεόραση και όχι κινητά τηλέφωνα.
Αυτή είναι μια καλή συμβουλή που πρέπει να ακολουθείτε και κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να την επιβάλλετε μετά από ένα καλοκαίρι με χαλαρούς κανόνες – ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η σταδιακή μετάβαση είναι η καλύτερη μετάβαση.
4. Παρέχετε τις καλύτερες δυνατές συνθήκες ύπνου
Το σκοτάδι στέλνει σήμα στον οργανισμό των παιδιών ότι είναι ώρα για ύπνο. Επιτρέπει επίσης την αύξηση των φυσικών επιπέδων μελατονίνης τους, η οποία τα βοηθά να πέσουν (και να παραμείνουν) κοιμισμένα.
Τις πρώτες εβδομάδες της σχολικής χρονιάς, ωστόσο, ο ήλιος μπορεί να είναι ακόμα ψηλά όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου τους.
Για να μιμηθείτε τη νυχτερινή ώρα, χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες που σκοτεινιάζουν το υπνοδωμάτιο του παιδιού σας.
Ένα σκοτεινό, ήσυχο και κάπως δροσερό δωμάτιο μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αποκοιμηθούν τη σωστή ώρα.
5. Όχι στα βοηθήματα ύπνου για παιδιά
Μπορεί να έχετε συνηθίσει να παίρνετε μελατονίνη πριν από τον ύπνο ή να χρησιμοποιείτε μια λάμπα φωτοθεραπείας το πρωί. Αλλά αυτό που αποδίδει στους ενήλικες δεν συνιστάται πάντα για τα παιδιά.
Παρά το γεγονός ότι αυτά τα εργαλεία μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά που έχουν σημαντικά προβλήματα ύπνου, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
Πρόκειται για πολύ ισχυρά μέσα που θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού ύπνου ή ενός γενικού γιατρού.
Η λανθασμένη χρήση τους μπορεί να κάνει τα προβλήματα ύπνου των παιδιών πολύ πιο περίπλοκα από ό,τι πρέπει.
Ζόρικα πρωινά γεμάτα γκρίνια
Το να δυσκολεύεστε να σηκώσετε το παιδί σας από το κρεβάτι και η κακή διάθεση που το ακολουθεί, ξεκινάει την ημέρα σας με λάθος τρόπο και αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα καθώς το παιδί σας μπαίνει στην προεφηβική ηλικία.
Οι αλλαγές στις ορμόνες μπορεί να προκαλέσουν επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του οργανισμού, οδηγώντας τα μεγαλύτερα παιδιά να κοιμούνται αργότερα τη νύχτα και να ξυπνούν αργότερα το πρωί.
Σε κάποιο βαθμό, είναι σημαντικό να αποδεχτείτε το γεγονός ότι οι ανάγκες ύπνου αλλάζουν.
Γενικά, είναι παράλογο να περιμένετε από ένα μεγαλύτερο παιδί να εξακολουθεί να πηγαίνει για ύπνο στις 7.30 μ.μ. και να σηκώνεται από το κρεβάτι στις 7 π.μ., οπότε να είστε προετοιμασμένοι να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου καθώς το παιδί σας μεγαλώνει.
Μια συμβουλή για λιγότερο αγχωτικά πρωινά είναι να δώσετε στο παιδί σας ένα ” περιθώριο” 10 λεπτών περίπου μεταξύ της ώρας που ξυπνάει και της ώρας που πραγματικά πρέπει να σηκωθεί.
Σε ελάχιστους από εμάς αρέσει να πετάγονται από το κρεβάτι, επομένως δίνοντάς τους λίγο χρόνο για να ξυπνήσουν αργά, μπορεί να αποτρέψετε κάποια από την πρωινή γκρίνια.
Όταν ξυπνάτε το παιδί σας, ανοίξτε τις κουρτίνες του δωματίου του: η έκθεση στο φως της ημέρας μας βοηθάει να ξυπνήσουμε με φυσικό τρόπο.
Ίσως αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε και ένα ξυπνητήρι σε αυτό το στάδιο. Ένα ωραίο κόλπο είναι να το βάλετε στην άλλη πλευρά του δωματίου, ώστε να πρέπει να σηκωθεί από το κρεβάτι για να το κλείσει.
Πάρτε στα σοβαρά τη στέρηση ύπνου
Ο εγκέφαλος που στερείται τον ύπνο είναι ένας εγκέφαλος που δυσκολεύεται, τελεία και παύλα – και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά, τα οποία εξακολουθούν να μεγαλώνουν και να αναπτύσσονται τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά.
Χρειάζονται αρκετό ύπνο για να προσέχουν στο σχολείο και να διατηρούν την ενέργειά τους σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τα προβλήματα ύπνου συμβάλλουν σε φαινόμενα όπως:
- Έλλειψη ενέργειας.
- Χαμηλή ανοχή στον πόνο.
- Αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών.
- Κάμψη της μάθησης και της κριτικής σκέψης.
- Μπορούν επίσης να καταστήσουν δυσκολότερη τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών.
Το παρομοιάζουμε με το κάπνισμα. Το κάπνισμα ενός τσιγάρου δεν σκοτώνει έναν άνθρωπο, αλλά το μακροχρόνιο κάπνισμα επηρεάζει σημαντικά την υγεία των ανθρώπων.
Αν δεν κοιμάστε αρκετά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυτό αρχίζει να επιβαρύνει την υγεία σας.
