Λίγα πράγματα είναι τόσο καταπραϋντικά όσο ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, ειδικά πριν από τον ύπνο. Ορισμένα είδη τσαγιού μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να κατεβάσετε τους ρυθμούς σας και να ξεκουραστείτε μετά από μια κουραστική μέρα.
Πολλοί τύποι τσαγιού από βότανα χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες ως φυσικές θεραπείες για τον ύπνο, χάρη στην ικανότητά τους να καταπολεμούν την αϋπνία, το στρες και το άγχος. Ορισμένα μάλιστα έχουν μελετηθεί για τις ιδιότητες που ευνοούν τον ύπνο.
Αυτό το άρθρο εξετάζει 6 από τα καλύτερα τσάγια για τον ύπνο, ώστε να καταφέρετε να κοιμηθείτε.
1. Τσάι μανόλιας
Φτιαγμένο από τον αποξηραμένο φλοιό, τα μπουμπούκια και τους μίσχους του φυτού μανόλια, το τσάι μανόλιας χρησιμοποιείται συχνά ως φυσικό βοήθημα για τον ύπνο σε πολλές μορφές παραδοσιακής ιατρικής.
Το φυτό περιέχει χονοκιόλη και μαννολόλη, δύο ενώσεις που έχουν κατευναστική δράση.
Παρόλο που δεν υπάρχουν έρευνες σε ανθρώπους, ορισμένες παλαιότερες μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τόσο η χονοκιόλη όσο και η μαγνολόλη βοηθούν στην πρόκληση ύπνου και στην καταπολέμηση της αϋπνίας.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα, η κατανάλωση τσαγιού μανόλιας για 3 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την κατάθλιψη και την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Παρόλα αυτά, χρειάζονται πιο νέες έρευνες για την καλύτερη αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο το τσάι μανόλιας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο στον άνθρωπο.
2. Πράσινο τσάι με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Το πράσινο τσάι είναι ένας δημοφιλής τύπος τσαγιού που είναι γνωστός για την ξεχωριστή του γεύση και τα οφέλη του για την υγεία του ανθρώπου.
Έχει ενδιαφέρον το γεγονός ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να καταπολεμήσει την αϋπνία.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη σε 20 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού με χαμηλή καφεΐνη συνδέθηκε με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, μειωμένο άγχος και μειωμένη κόπωση, σε σύγκριση με την κατανάλωση κανονικού πράσινου τσαγιού.
Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι η επιγαλλοκατεχίνη-3-Ο-γαλλική (EGCG), η οποία βρίσκεται στο πράσινο τσάι, μπορεί να ευθύνεται για την ηρεμιστική δράση του πράσινου τσαγιού.
Φροντίστε να επιλέξετε πράσινο τσάι με χαμηλή ή καθόλου περιεκτικότητα σε καφεΐνη, αν σκοπεύετε να το πιείτε λίγο πριν τον ύπνο.
3. Τσάι από χαμομήλι
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα είδος φυτικού τσαγιού με λεπτή λουλουδένια γεύση και ενδεχόμενα οφέλη για την υγεία.
Παρασκευάζεται από χαμομήλι, ένα φυτό που χρησιμοποιείται συχνά για την προαγωγή του ύπνου χάρη στην ηρεμιστική του δράση.
Σε μια ανασκόπηση 12 μελετών, διαπιστώθηκε ότι το χαμομήλι βελτιώνει με ασφάλεια την ποιότητα του ύπνου, αν και δεν επηρέασε σημαντικά την αϋπνία.
Μια άλλη μελέτη διερεύνησε τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού επηρέασε 80 γυναίκες που είχαν γεννήσει πρόσφατα και οι οποίες αντιμετώπιζαν κακή ποιότητα ύπνου.
Μέσα σε 2 εβδομάδες, ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα που σχετίζονται με δυσκολίες στον ύπνο, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, μετά από 4 εβδομάδες, δεν υπήρχε διαφορά στα συμπτώματα μεταξύ της ομάδας που έπινε τσάι και της ομάδας ελέγχου.
Ωστόσο, επειδή η έρευνα είναι ακόμη περιορισμένη, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πώς το τσάι χαμομηλιού μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
4. Τσάι λεβάντας
Το τσάι λεβάντας παρασκευάζεται με την εκχύλιση των μπουμπουκιών του λουλουδιού της λεβάντας σε νερό, δημιουργώντας ένα ζωντανό μοβ ρόφημα με ξεχωριστή γεύση και άρωμα.
Όχι μόνο χρησιμοποιείται συχνά ως καταπραϋντικό τσάι πριν από τον ύπνο, αλλά ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν επίσης ότι η λεβάντα θα μπορούσε να προάγει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν γεννήσει πρόσφατα και έπιναν 1 φλιτζάνι (237 ml) τσάι λεβάντας την ημέρα για 2 εβδομάδες παρουσίασαν λιγότερη κόπωση σε σχέση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι το τσάι λεβάντας μείωσε αποτελεσματικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, τα οποία και τα δύο θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αϋπνία.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το αιθέριο έλαιο λεβάντας θα μπορούσε να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο, αν και δεν είναι σαφές αν αυτά τα ευρήματα ισχύουν για το τσάι λεβάντας .
Τελικά, χρειάζονται ακόμη περισσότερες έρευνες.
5. Τσάι βαλεριάνας
Η βαλεριάνα είναι ένα είδος ανθοφόρου φυτού που χρησιμοποιείται ως βότανο ή συμπλήρωμα διατροφής.
Οι αποξηραμένες ρίζες του φυτού χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τσαγιού βαλεριάνας, το οποίο χρησιμοποιείται μερικές φορές ως φυσικό βοήθημα για τον ύπνο.
Αν και δεν είναι σαφές πώς λειτουργεί η ρίζα βαλεριάνας, πιστεύεται ότι ενισχύει τα επίπεδα ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), το οποίο μειώνει το άγχος.
Παρόλο που μερικές μελέτες δείχνουν ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην ενίσχυση του αισθήματος χαλάρωσης και ηρεμίας, οι συγκεκριμένες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις του τσαγιού βαλεριάνας είναι περιορισμένες.
Επομένως, ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι το τσάι βαλεριάνας τους εξυπηρετεί, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση των επιδράσεών του.
6. Τσάι από πασιφλόρα (ροιάνθεμο)
Το Passionflower, που μερικές φορές αναφέρεται ως Πασσιφλόρα ή ροιάνθεμο, είναι ένα φυτό που έχει μελετηθεί εδώ και πολύ καιρό για τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες.
Το εκχύλισμα πασιφλόρας διατίθεται σε βάμματα και κάψουλες και χρησιμοποιείται ευρέως ως φυτικό συμπλήρωμα.
Μπορείτε επίσης να εκχυλίσετε τα φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα του φυτού σε τσάι από πασιφλόρα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση εννέα μελετών, τα φυτικά παρασκευάσματα από πασιφλόρα – συμπεριλαμβανομένων των τσαγιών, των σιροπιών και των βαμμάτων – θα μπορούσαν να δράσουν ως φυσικό ηρεμιστικό και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σε 41 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 1 φλιτζανιού (237 ml) τσαγιού από πασιφλόρα την ημέρα για 1 εβδομάδα βελτίωσε σημαντικά την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, νεότερες έρευνες δεν έχουν αναπαράγει αυτά τα ευρήματα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατανάλωσης τσαγιού που σας βοηθά να κοιμηθείτε
Πλεονεκτήματα
- Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού τσαγιού πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση καλών συνηθειών όσον αφορά τον ύπνο, τις οποίες ο εγκέφαλος αναγνωρίζει ως ξεκούραση πριν από τον ύπνο.
- Πολλοί βρίσκουν τη ζεστασιά και το άρωμα του τσαγιού ανακουφιστικά και καταπραϋντικά.
- Ορισμένα τσάγια είναι ασφαλείς, εύκολες επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα ύπνου.
Μειονεκτήματα
- Μπορεί να μην βοηθήσει σε σοβαρές περιπτώσεις αϋπνίας.
- Θα πρέπει να θεωρείται ένα συμπληρωματικό εργαλείο για τη βελτίωση των προβλημάτων ύπνου, όχι μια πανάκεια.
- Οι επιστημονικές έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των τσαγιών που προκαλούν ύπνο είναι ανάμεικτες.
- Η κατανάλωσή του πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας ξυπνήσει τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα.
Το τελικό συμπέρασμα
Το τσάι από βότανα μπορεί να είναι μια απλή, καταπραϋντική προσθήκη στη ρουτίνα του ύπνου σας. Πολλοί τύποι τσαγιού χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσικές θεραπείες για την ενίσχυση της χαλάρωσης και του ύπνου.
Συχνά, παρασκευάζονται με βότανα που επηρεάζουν συγκεκριμένους νευροδιαβιβαστές για να βελτιώσουν ενδεχομένως την ποιότητα του ύπνου, να μειώσουν το στρες και το άγχος και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία σχετικά με τα οφέλη τους είναι αδύναμα και αντικρουόμενα. Επιπλέον, οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί σε βότανα σε μορφή εκχυλίσματος ή συμπληρώματος και όχι στη μορφή τσαγιού. Έτσι, χρειάζονται περισσότερες έρευνες υψηλής ποιότητας για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς τα αφεψήματα βοτάνων μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο.
Δεδομένου ότι ορισμένα βότανα και συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε το τσάι από βότανα στην καθημερινή σας διατροφή.
Παρόλα αυτά, ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, αυτά τα τσάγια μπορεί να αξίζει να τα προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε πριν τον ύπνο.
